Ademmeditatie Voor Ontspanning Met Box Breathing
Na het beluisteren van deze meditatie voel je weer ontspanning in je lichaam en rust in je hoofd. Na een korte bodyscan word je begeleid in de box breathing, het ademen in een 'box' (oftewel vierkant), zorgt ervoor dat je zenuwstelsels weer in balans komen. De adem vertraagt dusdanig dat je je meer ontspannen voelt en echt even op de reset knop drukt, zodat je vervolgens je dag in rust en met focus kunt vervolgen.
Transcript
Welkom.
Wat superfijn dat je er weer bent vandaag.
Dat je de tijd neemt om rust te vinden in jezelf.
Dat je de tijd neemt om even weer te verbinden met jezelf.
En om dat te doen,
Mag je eerst helemaal lekker komen liggen.
Kijk maar of je op de bank wilt liggen of op je bed,
Misschien op een yogamat.
En waar je ook bent,
Maak het helemaal gemakkelijk voor jezelf.
Misschien een kussentje onder je hoofd of een kussentje onder de knieën.
Pak er een lekker dekentje bij.
Helemaal ontspannen.
En als je jezelf dan hebt geïnstalleerd.
Dan neem je een hele diepe inademing door de neus in.
Blaas uit door de mond.
Dat doen we nog een keer.
Adem maar diep in door de neus.
Een ui door de mond.
Een voel dat je steeds wat verder weg kan zinken.
Dat de ogen rustig mogen worden.
Dat het lichaam mag rusten.
Dat het even mag ontspannen.
En om te kunnen ontspannen,
Mag je eerst met al je aandacht naar de voeten gaan.
Ga met al je aandacht naar de voeten.
Eerst de onderkant van de voeten.
De tenen.
De wreef.
Voel de hakken.
Rustig omhoog naar de enkels.
Scheenbenen de kuiten,
De knieën.
De bovenbenen.
De billen en het bekkende gebied.
Een hele wervel kolom.
Je buik,
Je borstgebied.
Schouders,
De armen,
Handen,
De vingers.
Je hals,
Nek en je hoofdgebied.
En je gezicht.
En dan maak je zo even een plaatje van jezelf,
Hoe het fysiek met je gaat.
Wat heb je ervaren in je lichaam?
Tijdens deze korte scan.
Voel je sensaties of pijntjes?
Ongemak,
Ruimte.
Merk het op zonder er ook maar iets te hoeven veranderen.
En specifiek ga je met je aandacht naar een plek in je lichaam waar het op dit moment oncomfortabel voelt.
Waar je Saint-Jacques is ervaart.
Met al je aandacht ga je naar deze plek in je lichaam.
Kijk of je heel bewust even het gevoel wat je daar op dit moment ervaart.
Wat groter kan maken,
Wat meer kan toelaten.
Zo of je even alle ruimte geeft aan hetgene wat je voelt.
Adem maar een keer diep in naar deze plek.
En op de uitademing laat je los.
Je ontspant.
Je verschacht.
Doe dat nog maar een keer.
Adem diep in naar een oncomfortabele of ongemakkelijke plek in je lijf.
En adem uit,
Laat los.
En merk op of je wat meer zachtheid kunt voelen.
Meer ontspanning.
Misschien is er nog een andere plek in het lichaam wat ook om aandacht vraagt.
En daarbij doe je hetzelfde.
Ook naar die plek adem je een keer diep in door de neus.
En adem je zacht en ontspannen uit door de mond.
En misschien herhaal je dat een aantal keer,
Voor zo vaak als dat voor jou fijn voelt.
En als je dan dat een aantal keer gedaan hebt.
.
.
Laat je de focus op het fysieke lichaam even voor wat het is.
En mag je je verbinden met je adem.
Voel hoe de adem stroomt.
En merk vooral op waar de adem stroomt.
Is er ruimte in de buik of juist wat meer in de borst?
Alles is informatie.
Hoe stroomt de adem?
Is die snel of langzaam?
Adem je door de neus of door de mond.
En je bent simpel,
Wij gaan het observeren.
Misschien merk je op dat als je door de neus ademt,
Dat je ene neusgat actiever is dan het andere neusgat.
Dus ga echt bij jezelf naar binnen door de adem te volgen,
Te voelen.
Te observeren.
Dan gaan we rustig de adem wat beïnvloeden en een beetje sturen.
We gaan een ademoefening doen waarbij we vier seconden inademen.
Dan houden we de adem vier seconden vast.
Dus dan is er even geen adem.
Vervolgens adem je vier seconden uit.
En tot slot hou je ook de adem vier seconden vast.
En dan begint de cyclus weer opnieuw.
Dit doen we in totaal tien keer,
Tien rondes,
En ik zal voor jou tellen.
Je ademt constant in en uit door de neus.
En kijk of je op een ontspannen manier kan blijven ademen.
Zodra het geforceerd wordt,
Wil je eigenlijk net een stapje terug doen.
Misschien moet je dan in een ander ritme ademen.
Maar kijk maar,
Doe maar met me mee.
Voordat we beginnen met de oefening adem je één keer diep in en uit.
Dus adem maar in.
Helemaal uit.
Gaan we nu beginnen.
Adem in,
2,
3,
4.
Houd vast,
2,
3,
4.
Adem uit,
2,
3,
4.
Houd vast,
2,
3,
4.
Adem in,
2,
3,
4.
Houd vast,
2,
3,
4.
Uit,
2,
3,
4 en vast,
2,
3,
4.
In,
2,
3,
4.
Vast,
2,
3,
4.
Uit,
2,
3,
4 en vast,
2,
3,
4.
Adem in.
Twee,
Drie,
Vier.
Vast.
Twee,
Drie,
Vier.
Uit.
Twee,
Drie,
Vier.
En vast.
Twee,
Drie,
Vier.
Adem in.
Twee,
Drie,
Vier.
Hou vast.
Twee,
Drie,
Vier.
Adem uit.
Twee,
Drie,
Vier.
4,
Vast,
2,
3,
4,
In,
2,
3,
4,
Vast,
2,
3,
4,
Uit,
2,
3,
4,
Vast,
2,
3,
4,
Arm in,
2,
3,
4,
Vast,
2,
3,
4,
Uit,
2,
3,
4,
Vast,
2,
3,
4.
In,
2,
3,
4.
Vast,
2,
3,
4.
Uit,
2,
3,
4.
En vast,
2,
3,
4.
Nog twee rondes.
In,
2,
3,
4.
Vast,
2,
3,
4.
Uit,
Twee,
Drie,
Vier.
Vast.
Twee,
Drie,
Vier.
In.
Twee,
Drie,
Vier.
Vast.
Twee,
Drie,
Vier.
Uit.
Twee,
Drie,
Vier.
En vast.
Twee,
Drie,
Vier.
Adem diep in.
En adem volledig uit.
Heel goed.
Als vanzelf mag je adem weer een natuurlijk ritme vinden.
Misschien is dat anders dan voorheen.
Je hoeft het niet te sturen.
VOGELGELUIDEN Wat ervaar je nu in je lichaam?
Wat ervaar je fysiek?
Maar ook mentaal en emotioneel.
Is het rustiger in je hoofd?
Voel je je kalmer?
Voel je je misschien juist wat opgejaagd,
Dat kan ook.
Smerk op wat er gebeurt.
Ben je nog steeds ontspannen.
Kun je nog steeds zacht liggen.
Welke spieren kun je nog loslaten?
Misschien in de schouders,
In het gezicht,
De kaken.
Zijn de liezen zaagd en ontspannen.
De benen zacht.
Kom dan weer terug bij jezelf.
Volg de adem.
TV GELDERLAND 2021.
En merk op hoe het nu gaat met je.
Misschien vind je het fijn om nog eventjes wat langer te blijven liggen.
En anders wiebel je zachtjes weer wat met de tenen,
Met de vingers.
Slik je een keer.
Draai je hoofd van links naar rechts.
Mag je een keer lekker gapen of zuchten?
Wil je jezelf misschien een keer goed uitrekken?
Doen we even wat goed voelt voor jou.
En op het moment dat je dan voelt dat je helemaal weer geland bent in het hier en nu,
Open je in alle rust de ogen.
En wens ik je een heerlijke dag toe.
Maak kennis met je leraar
