Nidra Para el Insomnio

¿Tienes problemas para dormir? Esta práctica de yoga nidra te guiará hacia un relax profundo que te inducirá al sueño. Tanto si sólo quieres relajarte, como si quieres preparar tu cuerpo para un buen descanso, esta es tu práctica! Acomódate en un lugar donde no vayas a ser molestado y deja que tu cuerpo y tu mente descansen... ¡Disfruta de la práctica!

Transcript

Hola,

Mi nombre es Sara y esto es Nidra en la Luna.

Bienvenido a una nueva sesión para el insomnio.

Disfruta.

Durante la sesión de hoy te guiaré hacia un completo relax para dejarte llevar y lograr dormir profundamente.

Asegúrate de que estás en un lugar y momento donde nadie te va a interrumpir.

Adecuar la luz,

Que sea tenue o busca algo para colocar sobre tus ojos.

La temperatura ha de ser agradable,

Aunque te sugiero que te tapes,

Pues al relajarte tu temperatura corporal bajará.

Comienza colocando tu postura de sabásana,

Tumbado sobre la espalda,

De manera que mantengas una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.

Pon un cojín o almohada debajo de tu cabeza y quizás también bajo tu lumbar o rodillas.

Deja que las piernas se abran al ancho de tus caderas y que tus pies se abran hacia los lados.

Las manos están a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba o,

Si lo prefieres,

En el abdomen bajo.

Deja que la barbilla busque ligeramente tu pecho para alargar tu columna.

Antes de empezar haz todos los ajustes que necesites para sentirte a gusto.

Observa que la ropa no te apriete y asegúrate de que estás en una postura muy cómoda en la que puedes permanecer sin moverte durante toda la práctica.

Te invito a tomar una respiración profunda y cuando exhales,

Si no lo has hecho ya,

Deja que tus ojos se cierren y permanezcan así hasta que indique que la sesión ha finalizado.

Hazte ahora consciente de los sonidos que puedes escuchar desde la habitación en la que te encuentras.

Sigue los sonidos.

Deja que tu mente salte de uno a otro.

Escucha aquellos tonos que son más fáciles de identificar y aquellos que no lo son tanto.

Deja que los sonidos se vuelvan uno y sigue mi voz como un hilo que te lleva a tu cuerpo.

Hazte consciente de tu cuerpo.

Obsérvalo tumbado y siéntelo en la habitación donde te encuentras,

Ya sea en el suelo o en la cama.

Lleva la atención a tu cuerpo tumbado en el suelo o la cama y observa su disposición.

Observa los puntos de apoyo de tu cuerpo en el suelo.

Talones,

Gemelos,

Muslos,

Nalgas.

Observa tus piernas estiradas,

Espalda,

Hombros.

Observa tu tronco en el suelo,

Codos,

Manos.

Observa tus brazos tendidos en el suelo.

Observa tu cabeza.

Siente el peso de tu cabeza.

Suaviza el gesto de tu cara.

Afloja.

Siente tu cuerpo de la cabeza a los pies y de los pies a la cabeza.

Céntrate ahora en tu respiración.

Observa tu respiración natural.

Observa cómo se ha estado produciendo todo el tiempo aunque no le hayas prestado atención.

Realiza varias respiraciones profundas a tu ritmo llevando el aire a la zona del abdomen seguido de costillas y clavículas.

Al exhalar lo haces en el mismo orden.

Abdomen,

Costillas y clavículas.

Cada vez que inhales busca expandir tu caja torácica.

Al exhalar busca vaciarte por completo.

Con cada inhalación te llenas de vida.

Con cada exhalación sueltas preocupaciones y tensiones.

Al inhalar intenta ir un poco más lejos.

Expandir un poco más.

Llenarte de vida un poco más.

Un poco más.

Al exhalar déjate caer en el suelo.

Afloja.

Un poco más.

Afloja un poco más.

Suelta un poco más.

Continúa un par de respiraciones más observando las sensaciones y suelta.

Descansa.

Vuelve ahora al ritmo natural de tu respiración.

Obsérvalo.

Deja que tu respiración sea suave y delicada.

Hazte consciente de la respiración de tu cuerpo.

Observa cómo entra y cómo sale el aire por tus fosas nasales y hacia dónde se dirige.

Observa cómo el aire fluye por el cuerpo.

Observa cómo el aire mece y mueve la caja torácica y tu abdomen.

Observa el origen de la respiración en la zona baja de los pulmones.

Despacio.

Poco a poco deja que tus preocupaciones viajen hacia el fondo de tu mente.

Con cada exhalación deja ir todo aquello que ya no necesitas.

Suelta.

La práctica de yoga nidra empieza en este momento.

Comienza repitiendo mentalmente.

Voy a practicar yoga nidra.

Tengo la intención de permanecer despierto y presente durante toda la sesión.

Observa a tu cuerpo en calma,

Respirando tranquilamente,

Sin esfuerzo y permítete conectar con un deseo que te invada.

Un deseo que venga desde el corazón.

Este deseo del corazón,

Tu sankalpa,

Es una pequeña frase en positivo y en presente que repetimos al inicio y al final de la práctica de yoga nidra.

Si no tienes el tuyo propio o no se te ocurre ninguno,

Puedes tomar prestado uno de los siguientes.

Me siento en calma.

Confío en mí.

Cada noche descanso profundamente.

Toma tu deseo y úsalo como intención para esta sesión.

Ahora repítelo tres veces en tu mente,

Con propósito,

Desde el corazón.

Déjate abrazar por la fuerza de esa intención.

Comenzamos con la rotación de conciencia.

Puedes simplemente dejar que tu conciencia viaje por tu cuerpo y dejar que salte de una parte a otra mientras sigues mi voz.

Puedes visualizar o sentir las partes del cuerpo que voy nombrando,

Pero no te quedes en ninguna de ellas.

Trae tu atención a tus pies.

Deja que caigan un poquito más hacia los lados.

Pies.

Relax.

Dedos de los pies.

Talones.

Tobillos.

Relax.

Afloja tus gemelos.

Gemelos.

Relax.

Suelta las rodillas.

Rodillas.

Relax.

Desactiva tus muslos.

Muslos.

Relax.

Deja que las nalgas se aflojen.

Nalgas.

Relax.

Lleva tu atención a las caderas.

Permítete soltarlas.

Caderas.

Relax.

Observa tu abdomen.

La respiración en tu abdomen.

Siente como al respirar estás dando un masaje a tus órganos internos.

Abdomen.

Relax.

Continúa hacia tus pulmones.

Observa cómo se parecen a una esponja.

Se crecen con cada inhalación y se encogen con cada exhalación.

Siéntelo.

Deja que se muevan a su antojo.

Pulmones.

Relax.

Observa la musculatura entre tus costillas.

Observa cómo se mueven con cada respiración y suelta.

Costillas.

Relax.

Lleva la atención a tus hombros.

Con cada exhalación deja que se aflojen un poco más.

Que se acerquen al suelo.

Hombros.

Relax.

Continúa por tus brazos.

Afloja codos,

Muñecas y manos.

Brazos.

Relax.

Siente tus manos.

Los dedos de las manos.

Siente las uñas y las yemas de los dedos.

Manos.

Relax.

Vuelve hacia tu cuello y cervicales.

Observa las posibles tensiones y suéltalas con la próxima exhalación.

Afloja.

Cuello.

Cervicales.

Relax.

Has llegado a la cabeza.

Siente toda tu cabeza y deja que se hunda en el suelo.

Siente su peso.

Cabeza.

Relax.

Afloja la frente.

Frente.

Relax.

Suelta tus pensamientos.

Relax.

Permítete que tus párpados y tus ojos se suavicen.

Ojos.

Párpados.

Relax.

Desactiva tus mejillas.

Déjalas libres.

Mejillas.

Relax.

Suelta labios,

Lengua y mandíbula.

Boca.

Relax.

Suelta la barbilla.

Barbilla.

Relax.

Observa toda tu cara relajada y aflójala un poco más.

Cara.

Relax.

Siente ahora tu cuero cabelludo y deja que descanse.

Cuero cabelludo.

Relax.

Trata de sentir tu cráneo y deja que se libere de toda tensión.

Cráneo.

Relax.

Siente todo tu cuerpo tumbado,

Relajado.

Piernas.

Relax.

Tronco.

Relax.

Brazos.

Relax.

Cabeza.

Relax.

Siente todo tu cuerpo muy relajado.

Todo tu cuerpo inmóvil,

En completo y profundo relax.

Relax.

Relax.

Lleva de nuevo la atención a tu respiración.

Hazte consciente de tu respiración lenta y suave.

Céntrate únicamente en tu respiración.

Visualiza tu respiración como un flujo de luz blanca.

Cuando inhalas,

Ese flujo de energía blanca comienza a viajar suavemente hacia arriba.

Va desde la pelvis o cintura a través de la columna hasta la coronilla.

Cuando exhalas,

El flujo baja de vuelta desde tu coronilla a través de la columna vertebral hasta la pelvis.

Siente ese flujo de energía blanca que fluye entre estos dos puntos en tu cuerpo y observa y siente cómo este flujo de energía blanca va de abajo arriba y de arriba abajo.

Incluso si te cuesta visualizar esto,

Sé consciente de que este flujo realmente existe.

Siente el flujo que va de la pelvis a la cabeza y vuelve de la cabeza a la pelvis.

Siente tu cuerpo en calma,

Respirando libremente.

Siente cómo con cada inhalación tu cuerpo se expande y te sientes ligero.

Con cada exhalación,

Tu cuerpo se va hundiendo en el suelo y te vas sintiendo cada vez más y más pesado.

Al inhalar,

Te llenas de vida.

Al exhalar,

Deja que las preocupaciones se hundan en el suelo.

Cuando el aire entra en el cuerpo,

Sientes como si fueses un globo de aire ligero,

Volando a unos centímetros del suelo.

Cuando exhalas,

Sientes cómo tu cuerpo se va aflojando,

Desactivando en la tierra.

Observa cómo la tierra lo acoge dulcemente desde la inmovilidad consciente de tu cuerpo.

Siente cómo la respiración genera un suave y agradable movimiento de vaivén en tu interior.

Deja que tu cuerpo se meza con esa sensación de flotar plácidamente,

Sin esfuerzos.

Permite que tu cuerpo flote,

Siguiendo el vaivén de tu respiración.

Trae de nuevo tu atención a mi voz.

Permanece en esa sensación de calma,

Tumbado sobre tu espalda e imagina que estás en un enorme y cómodo nenúfar sobre un océano en quietud.

La fuerza del nenúfar te hace sentirte protegido y a salvo.

El nenúfar es fuerte y grueso.

Está tan bien hecho que el agua no se puede colar por ningún sitio.

El nenúfar flota sin esfuerzo y se va lentamente alejando de la orilla para adentrarse hacia tierras lejanas y tranquilas.

Te sientes a salvo dentro de esta flor que te protege.

Te sientes en paz,

Flotando,

Adentrándote en este océano en calma,

Hacia tierras lejanas.

¿Desde dónde estás?

Puedes ver el cielo azul,

El sol radiante en el cielo,

Los pétalos blancos del nenúfar y las hojas verdes brillantes sobre las que flotas.

El aroma del mar invade tus pulmones que poco a poco se van abriendo.

Sientes por dentro el frescor del agradable perfume marino.

Respira la suave brisa que corre a tu alrededor.

Te acerca el canto de las gaviotas a tus oídos.

Permaneces tumbado,

Flotando en el nenúfar,

Dejándote llevar por las sensaciones y disfrutando del momento presente.

Mientras tanto,

El nenúfar sigue avanzando plácidamente hacia el horizonte.

Sientes cómo los rayos del sol se posan suavemente sobre tu cuerpo y notas cómo te acarician con delicadeza.

A medida que los rayos te abrazan,

Notas cómo tu temperatura corporal sube poco a poco.

El calor del sol es relajante.

¿Te permite aflojar tus músculos un poco más?

Suelta.

Relax.

Siente cómo esos rayos de sol te iluminan de fuera adentro y de dentro afuera.

Siente cómo te limpian y purifican de alguna manera.

Estás a gusto,

Cómodo,

Feliz,

Flotando sobre tu espalda.

Tienes los ojos cerrados para poder saborear mejor este momento de paz.

Te sientes seguro,

Protegido por el nenúfar.

A medida que el nenúfar se aleja hacia el horizonte,

Tus preocupaciones se van desvaneciendo.

Te olvidas de todo lo que no sea la calma del momento presente.

Estás muy relajado,

Flotando en el agua sobre tu nenúfar.

Te dejas llevar y mecer dulcemente por el mar.

Permanece ahí,

Flotando a la deriva felizmente,

Sin preocupaciones ni tensiones,

Sin agobios,

Respirando tranquilamente en tu nenúfar.

Sigues dejándote llevar por las sensaciones de felicidad y paz interior.

Te sientes a salvo y protegido,

Y vas dejando que tu consciente se vaya evaporando.

Permite que tu cuerpo se relaje y que tu mente descanse.

Deja que todo tu cuerpo se afloje un poco más,

Un poco más,

Un poco más,

Y te dejas caer en los dulces brazos de Morfeo,

Dulces sueños.

En este momento de paz,

Te invito a volver a tu Sankalpa,

Tu resolución del corazón,

Y sentir la esencia de la intención de esas palabras y deseos.

Siéntelo intensamente,

Más que al principio.

Repite mentalmente tu Sankalpa tres veces y permite que la fuerza de las palabras inunde todo tu cuerpo.

Abraza la pureza y potencial que sostiene tu Sankalpa.

Respira profundamente mientras lo repites.

Poco a poco vas a ir despertando de tu paseo hacia mundos lejanos en el nenúfar y vas a ir retomando el contacto con tu respiración.

Hazte consciente de la relajación que sientes en tu cuerpo en estos momentos.

Observa la disposición de tu cuerpo tumbado en el suelo o la cama,

Sin abrir los ojos todavía.

Visualiza la habitación en la que te encuentras y los objetos que te rodean.

Escucha los sonidos de la habitación.

Permítete que tu atención vaya poco a poco viajando de tu mundo interior al mundo exterior.

La práctica de Yoga Nidra ha terminado.

Todavía con los ojos cerrados te invito a que poco a poco vayas volviendo a la aquí y a la ahora sin prisa.

Haz una inhalación y una exhalación profundas.

Puedes comenzar a mover suavemente los dedos de las manos y de los pies.

Puedes llevar tu cabeza hacia un lado y hacia el otro y realizar cualquier movimiento que te pida el cuerpo.

Y cuando estés listo te giras hacia la derecha y con ayuda de tu mano izquierda buscas sentarte cómodamente.

Para finalizar esta sesión observa las sensaciones que tienes en este momento.

Lleva tus manos juntas a la altura del pecho.

Agradece a tu cuerpo,

Tu mente y tu ser por permitir esta relajación profunda.

Muchas gracias.

Namasté.

Reviews

Maravillosa meditación
Gracias!!!