Etirements debout en pleine conscience

Série d'étirements debout en pleine conscience (série MBSR). Pour se reconnecter avec le corps, se mettre à l'écoute de ses besoins, et l'inviter avec amitié à s'étirer. Comme vous le savez sûrement, l'intention des étirements en pleine conscience n'est aucunement d'atteindre telle ou telle posture. L'idée est plutôt d'être pleinement présent aux sensations changeantes, alors que nous bougeons. Et ce, avec une écoute subtile des sensations et un respect inconditionnel de nos limites. Il est donc possible que vous décidiez, durant les instructions, de faire un autre mouvement qui est bon pour vous. Ces instructions ne peuvent pas remplacer un avis médical, et il est de la responsabilité de la personne qui écoute de ne pas faire ce qui pourrait la blesser.
Vêtements souple et tapis de sol conseillés. Bonne écoute :-)

Transcript

Nous commençons cette série d'éternements en pleine conscience par la posture debout.

Les pieds sont à plat,

Posés sur le sol,

Écartés à la largeur du bassin et des épaules.

Les bras pendent le long du corps.

Nous pouvons apporter notre attention sur les sensations du corps en ce moment.

Sensation de pression de la plante des pieds contre le sol.

S'entend également la contraction des muscles au niveau des jambes,

Mollets,

Cuisses,

Des fessiers et des abdominaux pour permettre à notre corps de se maintenir dans la posture debout.

Sensation du poids des bras qui pendent,

Les mains relâchées au bout des bras,

Épaules tombantes et de permettre au bassin de s'ajuster afin que notre colonne s'élance vers le plafond,

Adoptant une courbure naturelle,

Non rigide et en même temps digne et droite.

Sentir les sensations changeantes au fil de la respiration,

Au niveau de la cage thoracique,

De l'abdomen,

Peut-être d'autres endroits dans le corps.

Quand nous sommes prêts,

Les deux bras vont se soulever latéralement,

Tendus.

Ils se soulèvent sur les côtés et continuent à se soulever jusqu'à ce que les deux bras se retrouvent tendus proche des oreilles et que les pouces viennent s'accrocher au-dessus de la tête.

Dans cette posture,

À la prochaine inspiration,

Nous pouvons étirer le corps vers le haut comme si nous voulions garder le bout des doigts le plus loin possible de nos talons.

Expérience des sensations changeantes alors que le corps se grandit.

Percevant les possibilités et la limite du corps,

Continuant à respirer normalement dans cette posture,

Choisissant de relâcher ou au contraire d'aller chercher un petit peu plus loin,

Un petit peu plus haut.

Et en amorçant sur une prochaine expiration,

Les pouces se lâchent et les bras vont revenir vers le bas en allant sur les côtés.

S'écartent comme s'ils voulaient dessiner le plus grand cercle possible avec le bout des doigts.

Expérience des sensations dans les biceps,

Dans les épaules.

S'arrêtent à la hauteur des épaules.

Et alors qu'ils sont à la hauteur des épaules,

Les poignets peuvent se plier de part et d'autre.

Les doigts pointent vers le ciel.

Et à la prochaine expiration,

Nous pouvons pousser de part et d'autre les mains comme si nous avions un mur à gauche et un mur à droite que nous voulions les écarter.

Relâcher à l'inspire et à l'expiration suivante à nouveau écarté.

Et encore à l'expiration suivante,

Écarté.

Et tout en continuant à dessiner de grands arcs de cercles,

Laisser les bras descendre jusqu'à se retrouver le long du corps.

Attention aux sensations laissées par l'exercice,

Présence,

Les sensations de détente peut-être qui apparaissent,

Sentant la respiration en ce moment.

Quand nous sommes prêts,

La main droite va se lever tout en restant proche du corps.

Elle passe donc devant l'ombril,

Le sternum,

Le visage.

La main droite continue à monter jusqu'à ce que le bras droit soit totalement étendu vers le plafond.

Le visage peut accompagner la main,

De telle sorte que si nous avons les yeux ouverts,

Nous regardons en l'air et nous pouvons imaginer qu'il y a là une pomme accrochée à un pommier que nous voudrions attraper.

Et pour ce faire,

Nous étirons le bras droit vers le haut alors que nos deux talons restent bien au sol.

Observons si nous respirons toujours.

Nous pouvons éventuellement rétablir la respiration si ce n'est plus le cas.

Et si nous sommes OK avec cela,

Nous pouvons soulever le talon gauche de façon à accentuer l'étirement au niveau du flanc droit.

Se grandir peut-être encore un peu,

Se mettant gentiment au défi,

Sans se faire mal,

Choisissant de revenir à tout moment si nous sentons que nous atteignons notre limite ou la douleur ou la contraction.

Et en amorçant sur une expiration,

Laisser le talon gauche se déposer et le coude doucement se plier.

Expérience des sensations laissées par l'exercice en ce moment.

Dans le bras gauche,

Dans le bras droit,

Sentir les sensations.

À présent,

La main gauche se soulève,

Le coude gauche se plie pour permettre à la main gauche de passer devant le nombril,

Le sternum,

Le visage,

De continuer jusqu'à ce que le bras gauche soit pointé vers le ciel.

Le visage peut accompagner la main,

Comme si nous regardions là au-dessus une pomme hors d'atteinte,

Nous invitant à nous étirer,

Nous allonger vers le ciel.

Depuis le talon gauche jusqu'au bout de la main gauche.

Le talon droit se soulève éventuellement.

Observant les pensées ou peut-être la tendance à changer la respiration,

Nous pouvons revenir à la sensation de cette posture et à une respiration qui nous aide dans la posture.

Et en amorçant sur une expiration,

Laisser le coude gauche se plier,

La main redescendre et le talon droit revenir au sol.

Faire à présent l'expérience des sensations laissées par l'exercice.

Nous sommes prêts latéralement,

Les deux bras vont se lever sur le côté jusqu'à arriver au-dessus de la tête comme précédemment.

Les pouces peuvent venir s'accrocher.

Lors d'une inspiration,

Le corps s'allonge vers le haut et à l'expiration,

Les deux bras suivis par le buste peuvent se pencher sur la gauche alors que les hanches vont se décaler sur la droite et les pieds restent exactement là où ils étaient.

Nous dessinons une sorte de « C » avec notre corps.

Nous pouvons faire l'expérience de la façon dont la cage thoracique se déploie à chaque inspiration dans cette posture,

Sentant le côté gauche et le côté droit.

Accentuant l'étirement à l'inspiration,

Nous installons dans la posture et la détente à l'expiration.

Suite doucement,

Le corps revient dans son axe,

Les bras sont toujours orientés vers le plafond et à l'approchée de l'inspiration,

Ils s'étirent vers le ciel alors qu'à l'expiration,

Les bras vont se pencher ensemble vers la droite,

Le buste également,

Alors que les hanches se décalent vers la gauche.

Dessinons une courbe dans l'autre sens,

Tel un jonc flexible qui irait une fois dans un sens,

Une fois dans l'autre.

Respiration,

Bienveillance envers notre corps et ses capacités en ce moment.

Voyons comment la limite éventuellement se déplace,

Nous permet d'aller un peu plus loin ou nous invite à revenir,

Et lentement revenir,

Réinstallant les vertèbres l'une au-dessus de l'autre,

Et une fois que le dos est droit,

Permettre aux pouces de se détacher,

Aux bras de s'ouvrir,

Jusqu'à se retrouver le long du corps.

L'expérience de la respiration en ce moment,

Les sensations dans les bras et dans le reste du corps.

A présent,

La tête peut se pencher en avant comme si nous voulions mettre le menton sur l'esternum,

Faire l'expérience de l'étirement qui se produit à l'arrière dans la nuque,

Du poids de la tête,

Peut-être même du poids des traits du visage vers le sol,

Tout en continuant à respirer naturellement,

Conscient des sensations de la respiration,

Laisser la tête rouler vers la gauche comme si nous voulions mettre l'oreille gauche sur l'épaule gauche,

Sans que cela se produise,

L'épaule gauche continue à pendre,

Et avec une infinie douceur,

Laisser la tête se pencher en arrière,

Sans forcer,

Relevant le menton,

Tête continue,

Oriente l'oreille droite vers l'épaule droite,

Et de cette façon,

Continuer à laisser rouler la tête dans un sens,

Attentif aux changements de sensations dans la tête et dans la nuque,

Moment après moment,

Puis dans l'autre sens,

Comme si nous dessinions avec le haut de notre crâne un grand cercle au-dessus de notre tête.

La prochaine fois que la tête est en arrière,

Nous pouvons la ramener au-dessus de son axe vertébral,

Porter l'attention sur les sensations au niveau du cou,

Puis amener les deux épaules vers l'avant,

Comme si nous voulions les réunir,

Observer les sensations au niveau de la respiration,

Du visage,

Laisser rouler les épaules pour les soulever comme si nous voulions les mettre au niveau de nos oreilles,

Attentif à la sensation de la respiration,

Les épaules roulent ensuite vers l'arrière,

Les épaules se rapprochent,

Les bras sont ballants et suivent le mouvement des épaules qui poursuivent leur route vers le bas,

Comme si les bras étaient lourds,

Et de cette façon les épaules continuent à rouler dans un mouvement fluide,

À une vitesse nous permettant de sentir le changement et l'évolution des sensations alors que le mouvement est en train de se produire,

Et puis dans l'autre sens.

La prochaine fois que les épaules sont orientées vers le bas,

Nous pouvons relâcher l'étirement et laisser les épaules se poser là où elles se posent le plus facilement,

L'expérience de l'ouverture de la cage thoracique,

De la façon dont nos épaules et notre tête se tiennent en ce moment,

Sentir l'ensemble du corps tel qu'il est posé là,

Son enracinement au niveau du sol,

La façon dont il s'élève vers le plafond,

Explorer à quel point nous pouvons accorder de l'attention,

Aussi bien entre les postures qu'au moment des postures,

Sentir la trace laissée par les exercices.

Lorsque nous sommes prêts,

Le poids du corps se déplace sur la jambe gauche,

L'expérience de la jambe droite qui se ramollit,

Dont les muscles sont démobilisés,

Puis les bras se déplacent latéralement,

Les jambes sont tendues et montent jusqu'à la hauteur des épaules,

Paume vers le sol,

Si nos yeux étaient fermés nous pouvons les ouvrir,

Et lever la jambe droite sur le côté,

Peut-être de quelques centimètres,

Peut-être davantage,

Faisant l'expérience de la façon dont le pied gauche cherche l'équilibre,

S'ajuste moment après moment,

L'expérience aussi de la respiration,

De la façon dont notre corps réagit à l'exercice proposé,

Les épaules peuvent être relâchées,

Le visage également,

Et en amorçant sur une expiration,

La jambe droite revient au sol,

Les bras descendent le long du corps.

A tout moment,

Si nous remarquons que notre esprit est pris par des pensées,

Sur l'exercice ou toute autre chose,

Nous pouvons noter où l'esprit était parti,

Et du mieux que nous pouvons,

Le ramener sur les sensations du corps,

À présent le poids du corps se déplace sur la jambe droite,

L'expérience des muscles qui se contractent dans la jambe droite,

Et de la jambe gauche qui se démobilise,

Les bras se relèvent jusqu'à la hauteur des épaules,

Les yeux fixent un point devant nous,

Et la jambe gauche se déplace sur le côté,

Se soulève de quelques centimètres,

Cherchant jusqu'où elle peut se soulever,

Explorant avec bienveillance et curiosité,

Comment notre corps ajuste son équilibre,

Voyant comment la respiration peut nous aider à nous installer dans la posture.

En amorçant sur une expiration,

La jambe gauche redescend,

Les pieds sont écartés de la largeur du bassin,

Les bras également reviennent à leur posture initiale,

L'expérience des sensations laissées par l'exercice,

Puis les deux mains viennent sur les hanches ou sur la taille,

Selon ce qui est confortable,

Les yeux sont ouverts ou fermés,

Nous pouvons aussi essayer les deux possibilités,

Alors que nous laissons le visage se tourner vers la droite,

Les épaules suivent également,

Ainsi que les bras,

Seuls les hanches et les jambes ne bougent pas et restent face à nous.

Alors que nous explorons,

Nous mettant gentiment au défi,

Jusqu'où le corps peut effectuer cette torsion,

Pour nous aider à regarder à côté,

Voire derrière nous,

Entendre la façon dont se produit la respiration,

En amorçant sur une expiration,

Le corps revient,

L'expérience de la colonne qui se reconstruit dans son axe naturel,

Et alors que la tête est revenue de face,

Elle continue son trajet cette fois-ci vers la gauche,

Suivie par les épaules,

Les bras également,

Qui sont toujours à la taille,

Mais les hanches,

Les jambes et les pieds ne bougent pas,

L'expérience de la façon dont la cage thoracique s'ouvre,

Se déploie et se rétracte au fil de la respiration,

Dans cette posture,

Allant peut-être un petit peu plus loin,

Voyant jusqu'où il est possible de porter le regard,

Et de revenir,

Et alors que nous revenons,

Le corps poursuit sa course vers la droite,

Le visage se tourne ainsi que les épaules,

Le torse,

Cette fois les hanches vont également pivoter vers la droite,

Seuls les pieds ne bougent pas,

Restent ancrés dans le sol,

Éventuellement l'expérience du contact des pieds avec le tapis,

Peut-être changeante,

L'expérience de la torsion,

Allant depuis les chevilles jusqu'en haut du crâne,

Amenant le regard le plus loin possible,

Peut-être derrière nous,

Peut-être au-delà,

Restant toujours pleinement attentif aux possibilités que nous offre le corps maintenant,

Pleinement respectueux de lui-même,

Et commençant par les pieds qui s'ancrent bien fermement,

Les jambes viennent se remettre dans leur axe,

Ainsi que les hanches,

Le bassin,

La colonne,

Jusqu'en haut du corps qui va continuer à tourner vers la gauche,

Amenant le regard derrière nous,

Suivi par une torsion qui s'effectue depuis le haut de la tête jusqu'aux chevilles,

Attentif au changement de sensation et à la respiration,

Attentif à notre intention alors que nous faisons ces exercices,

Et de revenir progressivement,

Faisant éventuellement l'expérience du changement de contact avec les vêtements,

Les bras pendent de part et d'autre du corps,

Sensations du corps en ce moment,

Et de la respiration,

À présent le menton se rapproche du sternum,

L'expérience du poids de la tête,

Entraînant le haut du dos vers l'avant,

Et progressivement le dos peut se laisser aller en flexion avant,

Les bras s'emballant,

Pendent vers le sol,

Faire le choix de légèrement fléchir les genoux ou les garder tendus,

Tout en laissant l'ensemble du tronc,

Des bras et de la tête pendre vers le sol.

Il se pourrait que dans cette posture,

Certaines sensations deviennent plus intenses à l'arrière des jambes,

Voyons comment nous pouvons à l'inspiration respirer vers ces sensations,

Et à l'expiration leur faire de la place,

Leur permettre d'être là,

Et nous laisser aller à la pesanteur,

Rien à forcer,

Rien à atteindre,

Explorer et prendre soin.

Quand nous sommes prêts,

Le bras droit va s'orienter vers l'avant,

Alors que le bras gauche pend toujours,

Il va continuer à se soulever jusqu'à ce qu'il se retrouve parallèle au sol,

Le buste et la tête sont dans le prolongement du bras droit,

Le haut du corps est donc parallèle au sol,

Expérience de la respiration,

Des sensations du visage,

Attentif aux contractions au niveau des yeux,

De la mâchoire,

Des mains,

Et de revenir vers le bas,

Expérience du poids du haut du corps,

Puis le bras gauche se tend vers l'avant,

Remonte progressivement suivi par le buste,

Et la tête qui est dans le prolongement du buste,

Le haut du corps et le bras gauche sont parallèles au sol,

Nous pouvons observer comment il est peut-être possible de continuer à respirer dans cette posture,

Et de relâcher les muscles qui n'ont pas besoin d'être tendus,

Visage,

Épaule,

Main,

Et de revenir vers le bas,

Bras ballant,

Tête ballante,

Et progressivement,

Les genoux légèrement pliés,

Le bassin va se remettre droit,

Et le dos vertèbre par vertèbre,

En commençant par le bas,

Remontant progressivement jusqu'à la tête,

Le dos va se remettre droit,

Faisant l'expérience des sensations changeantes,

Peut-être de chaleur,

De tremblements,

De vertiges,

De pulsations,

Sentir,

S'accueillir tel que nous sommes en ce moment,

À présent les deux bras tendus vont s'orienter vers l'avant,

Ils sont parallèles,

Et arrivent jusqu'à la hauteur des épaules tendues devant nous,

Alors que les genoux se plient,

Et nous permettent de descendre le bassin,

Comme si nous voulions nous asseoir sur une chaise,

Progressivement,

Le corps peut chercher et explorer comment le bassin peut descendre plus bas,

Les genoux se plier davantage,

Et les bras toujours parallèles au sol,

Aider l'équilibre du corps,

Assis sur une chaise virtuelle,

Peut-être des pensées sur le temps,

Sur l'exercice,

Sur soi,

Son corps,

Nous pouvons noter,

Pour ensuite mieux revenir à la respiration dans cette posture,

Et à la façon dont nous nous installons dans la posture,

Et progressivement les genoux vont se déplier,

Le bassin remonter,

Les bras revenir le long du corps,

Expérience des sensations laissées par l'exercice,

Quand nous sommes prêts,

Le poids du corps se met sur la jambe droite,

Les yeux sont ouverts,

Regard posé devant nous,

Et la plante du pied gauche peut venir se poser contre la cheville droite,

Sur la face intérieure de la jambe droite,

Et remonter doucement,

Peut-être venir se mettre un peu plus haut,

Sur le mollet,

Ou sur le genou,

Ou sur la cuisse,

Ou décider de garder les orteils gauches au sol,

En fonction de ce qui est confortable,

Choisir la posture,

Et puis explorer la façon dont les sensations vont évoluer,

Dont le corps recherche son équilibre,

Les mains viennent ensuite se rencontrer paume contre paume devant le sternum,

Expérience du contact au niveau des paumes et des doigts,

Chaleur,

Moiteur peut-être,

Et progressivement les mains montent,

Tout en restant jointes l'une à l'autre,

Jusqu'où elles peuvent,

L'expérience des sensations dans cette posture,

Alors qu'elle se prolonge,

Cultivant l'intention de prendre soin du corps,

D'y porter de l'attention,

Sans entrer dans une performance,

Et en amorçant sur une expiration,

Le pied gauche redescend,

Vient se redéposer sur le sol,

Et les bras s'ouvrirent,

De part et d'autre,

Latéralement,

Jusqu'à se retrouver le long du corps,

À présent le poids du corps se déplace sur la jambe gauche,

La plante du pied droit vient se coller sur la face interne de la jambe gauche,

Et remonter progressivement,

Si c'est ok pour vous,

Ou décidez de rester au sol,

Observant les pensées peut-être de comparaison,

Et revenant avec attention juste à ce que le corps peut faire maintenant,

Les paumes viennent se joindre devant le sternum,

Et les mains montent,

Passant devant le visage,

Jusqu'où elles peuvent,

L'expérience de la respiration en ce moment,

Des muscles et de leur contraction,

Observant comment certains muscles peuvent être mobilisés d'une certaine façon,

Et d'autres peuvent être démobilisés,

Car ils ne sont pas nécessaires dans la posture,

Et lors d'une expiration,

La jambe gauche redescend,

Les bras s'ouvrent en arc de cercle,

Jusqu'à pendre de part et d'autre du corps,

À présent nous allons changer de posture,

Pour nous retrouver dans la posture assise,

Et avant de le faire,

Il serait intéressant de remarquer l'intention d'aller s'asseoir,

Et la façon dont ce mouvement sera amorcé par le corps,

Et de le faire maintenant,

Attentif moment après moment,

Aux sensations lors de ce changement de posture,

À présent nous sommes assis,

Les jambes sont allongées devant nous,

Nous pouvons fléchir les genoux,

Et laisser les pieds glisser vers le bassin,

Afin de mettre les plantes des pieds l'une contre l'autre,

Tenant nos pieds avec nos mains,

Avec une infinie douceur,

Nous pouvons rapprocher du mieux que nous pouvons les pieds du bassin,

Tout en laissant les genoux se rapprocher du sol,

Et effectuer des petits mouvements de balancement avec les genoux,

De haut en bas,

Ensuite la jambe gauche s'allonge,

Et la plante du pied droit,

Vient se mettre contre la face intérieure de la cuisse gauche,

Le dos est droit,

Sans être cambré,

Les deux bras s'orientent vers le plafond,

Parallèles,

Et lors d'une expiration,

Le buste se penche en avant,

Les mains également,

Laissant les mains venir se déposer sur la jambe gauche,

Au niveau du genou,

Ou peut-être du tibia,

Voire même du pied,

Vers l'expérience de la posture,

Laissant la tête tomber,

Ballante,

Sentant l'évolution des sensations à l'arrière de la jambe gauche,

Respirant vers sa propre limite,

Invitant la détente à l'expiration,

Accentuant l'étirement à l'inspiration,

S'abandonnant à la posture,

À l'expiration.

Quand nous sommes prêts,

Éventuellement en prenant appui sur la jambe avec nos mains,

Le buste se redresse,

La jambe droite s'allonge alors que le pied gauche glisse,

Et la plante du pied gauche vient se mettre sur la face interne de la cuisse droite,

Les bras se lèvent en direction du plafond,

Parallèles,

Et en amorçant sur une expiration,

Le buste se penche en avant,

Permettant aux mains de venir se poser au niveau de la cuisse,

Du genou,

Peut-être au-delà,

Voyant comment nous pouvons rester dans une attitude d'exploration curieuse et joyeuse,

Respirant avec les sensations,

Permettant de leur faire de la place,

Reconnaissant ce qui est là,

Nous mettant gentiment au défi,

Tout en étant capable de revenir lorsque nous sentons que nous allons dépasser notre limite.

Progressivement,

Éventuellement en prenant appui sur les mains,

Le buste va se redresser,

Vertèbre par vertèbre,

Et à présent le corps s'allonge sur le tapis ou à même le sol si nous n'en avons pas,

Et nous pouvons laisser les genoux venir proche de la poitrine,

Les bras enlacent les tibias,

Les jambes sont pliées,

Éventuellement relever la tête afin d'offrir un étirement à l'arrière de la colonne,

Et à l'aide des bras,

Balancer les genoux de gauche à droite.

Lors d'une expiration,

L'étreinte des bras se relâche,

Les pieds reviennent au sol et glissent le long du tapis pour permettre aux jambes de s'allonger,

Les bras sont le long du corps.

À présent dans la posture de relaxation complète,

Nous pouvons faire l'expérience de nous abandonner au sol,

De laisser le corps reposer sur le tapis,

Présent aux sensations laissées par l'exercice,

À notre corps tel qu'il se donne à vivre en ce moment,

Et à la respiration qui circule moment après moment,

Accueillant l'expérience telle qu'elle est,

Et notre corps tel qu'il se donne à être maintenant.

S'entend la façon dont l'inspiration gonfle l'abdomen,

Et peut être ressentie dans le dos ou d'autres endroits dans le corps,

Jusqu'à une pause,

Où puis s'amorce l'expiration,

Et là d'être présent aux sensations qu'elle fait ressentir.

Rien à faire,

Juste être.

Reviews

Quels bienfaits ! Namaste 🙏

Merci pour ce moment . Appréciations et ressentis très positif s bravo pour vos
explications précises et complètes. A aucun moment je ne me suis sentie éloignée de votre guidance.

Merci
Séance précise et calme au bon rythme pour revenir aux sensations consciemment

Très bien expliqué 😊