Hej och varmt välkommen till den här visualiseringsmeditationen.
Det här är en mindfulness meditation där vi tillsammans ska visualisera en fridfull trädgård framför oss.
Så ta först en stund och kom till en position som känns bekväm.
Det kan vara sittande eller liggande där du känner att din kropp får fina stillhet och bara mjukna.
Låt dina ögon mjukna,
Stängas eller fixera blicken på en punkt framför dig i golvet.
Ta gärna några lite längre och lite djupare andetag in genom näsan och släpp ut luften genom munnen.
Och bara låt alla spänningar som kroppen har samlat på sig få bara släppa taget.
Låt magen och bröstkorgen verkligen fyllas vid varje inandning,
Rundas.
Falla samman och mjukna vid varje utandning.
Känn hur luften strömmar in genom näsan,
Fyller lungorna,
Fyller magen.
Och hur den vid varje utandning sakta lämnar kroppen.
Notera hur din position är just nu,
Kontakten med underlaget.
Fötterna.
Kanske berör fötterna varandra eller någonting annat.
Benen.
Sätet.
Låt båda benen bli väldigt tunga.
Bara släppna av.
Bara släppna av.
Känn in höfterna,
Magen,
Bröstkorgen och bara låt varje del få mjukna.
Fortsätt att scanna dig upp genom ryggen.
Ländryggen,
Bröstryggen och övre delen utav ryggen,
Skulderbladen.
Ut mot båda dina axlar och armarna.
Låt armarna och händerna bara bli alldeles tunga.
Släpp efter i nacken,
Käken och hela ansiktet.
Låt alla de här små musklerna runt ögonen,
Panna,
Mun,
Kinder,
Bara släppna av.
Föreställ dig nu att du står vid ingången till en vackert räddgård.
En gammaldags grind står öppen precis framför dig och du kan se en glimt av grönska,
Färger,
Blommor bakom den här grindan.
När du nu går in genom grinden,
Känn hur luften förändras.
Det är en frisk luft,
Mild doft av blommor och grönska.
Solen skiner och du kan känna värmen från solen mot din hud.
Du börjar gå längs med en stig utav mjukt grus.
Varje steg känns lätt och avslöjande.
Kanske kan du höra hur gruset rör sig under dina fötter.
Kanske är du barfota,
Kanske har du skor.
Längs den här stigen ser du blommor i alla färger,
Kronblad som öppnar sig mot solen.
Färgglada blommor,
Grönt gräs.
Färgglada blommor,
Grönt gräs.
Du hör fåglar sjunga och ett mjukt bris som prasslar i träden.
Känn hur de här ljuden omger dig och skapar en känsla av ro.
Du fortsätter att gå på den mjuka grusstigen,
Känner underlaget under dina fötter.
Och du når en liten damm i mitten av trädgården.
Vattnet är klart och stilla och du kan se reflektioner av himlen och träden på ytan.
Du sätter dig ner vid kanten av dammen och tar in den här skönheten.
Ser dig omkring,
Känner dofterna.
Känn hur varje andetag fyller dig med frid och hur varje utandning tar med sig stress och eventuell oro.
Föreställ dig att du sänker ner händerna i vattnet och känner den svala,
Uppfriskande beröringen.
Låt den här känslan få sprida sig genom hela din kropp och ge hela din kropp en känsla av lugn.
Kanske rör du på händerna i vattnet,
Känner hur vattnet rör sig mellan dina fingrar.
Långsamt för du tillbaka upp händerna i den varma luften där solen får torka händerna.
Solen strålar för att värma både händerna och hela dig.
När du nu sitter här bredvid dammen i din vackra trädgård,
Fördjupa några andetag och känn hur du sakta börjar återvända till din kropp.
Några andetag in genom näsan och kanske vill du den här gången verkligen pusta ut genom munnen.
Känn in kontakten igen på underlaget som du sitter på eller ligger på.
Börja röra lite på dina fingrar och dina tår,
Cirkla hand och fotleder.
När du känner dig redo,
Öppna långsamt ögonen och ta dig tid att återvända till rummet där du är.
Börja med dig den här känslan av frid och avslappning från trädgården in i resten av din dag.
Ta en stund också här och tacka dig själv för den här stunden och tusen tack för att du var med mig.
Vi ses snart igen.
