Stående yoga.
Vi ställer oss med fötterna lätt i sär.
Armarna hänger efter sidorna i den position som kallas för berget.
Så riktar vi uppmärksamheten till fötterna.
Vi känner efter var vi har vår tyngd just nu.
Om vi har den mer på främre delen av fötterna eller bakre delen på hälarna.
Om vi har mer tyngd på den ena eller andra foten.
Vi kan prova att förflytta tyngdpunkten.
Så vi gör en cirkel genom att flytta tyngdpunkten åt sidan,
Bakåt,
Åt andra sidan och framåt.
Bara för att känna hur det känns då tyngdpunkten är på olika ställen.
Stanna då det känns som vi står centrerat.
Vi vandrar vidare med uppmärksamheten upp till knäna.
Känn efter hur det känns i knäna.
Om de känns uppsträckta eller böjda.
Prova att sträcka upp och släppa i knäna genom att spänna lårmuskeln.
För att känna skillnaden.
Fortsätt med uppmärksamheten upp till höfterna.
Känn efter hur det känns här.
Sträck genom att spänna stjärten.
Släpp efter och känn på skillnaden.
Vi låter uppmärksamheten vandra uppför ryggraden,
Nacken och huvudet.
Känn hur huvudet vilar på pokotpelaren.
Se hur det känns vid hakan.
Om den strävar mer mot taket eller mer neråt bröstbenet.
Låt huvudet vara i en neutral position.
Lägg märke till om det ena eller andra örat lutar mer åt ena axeln.
Eller om huvudet är centrerat.
Vi flyttar vårt fokus till armarna.
Lägg märke till om armarna hänger en aning framför eller bakom kroppen.
Vi kan dra ihop skulderbladen och känna efter.
Och dra axlarna lite framåt.
Känna efter hur det känns.
Låt sen armarna hänga där det känns som att de hänger i mitten.
Så vi provar att stå här.
Raka utan att vara uppsträckta.
Med en inre känsla av värdighet.
På en inandning sträcker vi armarna rakt ut framför oss.
Och upp ovanför huvudet.
Vi sträcker uppåt allt vad vi kan.
Vi kan titta upp mot händerna.
Eller så har vi blicken rakt framför oss.
Vi andas och håller armarna kvar.
Sträckta rakt upp mot taket.
Och så kan vi börja sträcka i den ena armen.
En arm i taget.
Upp mot taket.
Känna efter hur det känns.
På samma sida som vi sträcker.
Och på den motsatta sidan.
Vi växlar och sträcker den andra armen.
Lägg märke till hur rörelsen påverkar vår andning.
Och så tar vi och sträcker upp båda armarna.
Upp mot taket.
Sträcker oss så långt upp vi bara kan nå.
Och så låter vi armarna långsamt komma ner och hänga ut efter sidorna.
Och så tar vi och känner på eftereffekten av den här rörelsen.
Lägg märke till var och hur det känns i kroppen just nu.
Nu ska vi böja bålen åt sidan.
Vi börjar med att sträcka armarna rakt upp mot taket.
Så fäller vi armarna och kroppen åt höger sida.
Vi låter vänster höft skjuta ut åt sidan.
Lägg märke till hur det känns på samma sida.
Och på motsatta sidan.
Vi håller hela tiden kontakten med vår andning.
Och så kan vi långsamt komma tillbaka upp till mitten igen.
Vi sträcker oss rakt upp mot taket.
Vi kan häckta ihop våra tummar.
Och på en utandning låter vi bålen och armarna böjas åt vänstersida.
Höften får skjutas ut åt höger.
Och vi känner vårt andetag.
Andetaget som talar om för oss om vi går för långt i en övning.
Om vi pressar oss för hårt.
För då slutar vi ofta att andas.
Så gå så långt så att det känns okej i kroppen.
Och så kommer vi sakta tillbaka upp mot mitten.
Vi sträcker båda armarna upp mot taket.
Och sakta låter vi armarna komma ner igen.
Samma väg som de kom upp.
Och så lägger vi märke till effekten av den här rörelsen.
Nu ska vi göra axelrullningar.
Vi börjar med att dra axlarna upp mot öronen.
Vi drar dem framåt.
Neråt.
Och bakåt.
Och uppåt igen.
Och så fortsätt att rotera axlarna i egen takt.
Känn efter när i rörelsen det känns lättast att andas in.
Och när det känns lättast att andas ut.
Eller om det kanske inte känns som någon skillnad.
Och vi ger färdigt den cirkel som vi håller på med.
Och så växlar vi varv.
Och roterar axlarna åt andra hållet.
Långsamma,
Stora rörelser.
Och vi ger färdigt den cirkel vi håller på med.
Och låter sedan armarna hänga ner utefter sidorna.
Och så lägger vi märke till eftereffekten av den här rörelsen.
Nu ska vi göra huvudrullningar.
Vi börjar med att dela upp rörelsen.
Så vi låter huvudet först böjas framåt så att hakan närmar sig bröstet.
Vi kommer långsamt tillbaka upp till mitten igen.
Så låter vi höger öra komma ner mot höger axel.
Och vi kommer tillbaka till mitten.
Låter huvudet böjas bakåt.
Försiktigt.
Och så kommer vi upp till mitten igen.
Och vi låter vänster öra komma ner mot vänster axel.
Och vi kommer tillbaka upp mot mitten igen.
Och härifrån fortsätter vi att rulla huvudet.
Först framåt.
Mot bröstbenet igen.
Långsamt och försiktigt rullar vi över till högersida.
Och vi kommer bakåt med huvudet så ansiktet tittar upp mot taket.
Och vi kommer över mot vänster axel.
Så fortsätter vi så här i vår egen takt.
Försiktigt.
Inkännande.
Känn efter hur det känns i din kropp när du gör den här huvudrullningen.
När vi rullar huvudet bakåt så kläms våra kärl i nacken.
Så vi gör det väldigt försiktigt så vi inte blir yra i huvudet.
Och vi är färdigt med den cirkel som vi håller på med.
Och försiktigt så växlar vi varv och rullar huvudet i den andra riktningen.
Och vi är färdigt med den cirkel vi håller på med nu.
Och så stannar vi upp på mitten.
Och vi känner på effekten efter den här rörelsen.
Nu ska vi göra en balansövning.
Så vi flyttar över tyngden på höger ben.
Höger fot.
Vi sträcker armarna rakt ut åt sidorna.
Och så lyfter vi vänster ben rakt ut åt sidan.
Ta gärna fäste med blicken i någon punkt framför dig.
Om det känns okej kan vi lyfta benet ytterligare lite grann.
Men vi håller hela tiden kontakt med vår egen andning.
Så vi känner vart vi har våran gräns.
Lägg märke till hur och var det känns i kroppen just nu.
Och sakta låter vi benet komma ner igen.
Armarna får komma ner efter sidorna.
Och vi känner in kroppen hur det känns just nu.
Så för vi över tyngden på vänster ben.
Vänster fot.
Vi sträcker armarna rakt ut åt sidorna.
Och lyfter höger ben rakt ut åt sidan.
Koncentrera blicken på en punkt framför dig.
Känn in andetaget.
Och om det känns okej så lyfter vi benet lite högre.
Sakta kommer vi ner med benet igen.
Och armarna får komma ner efter sidorna.
Och vi lägger märke till effekten av den här rörelsen.
Nu ska vi vrida i bålen.
Så vi sätter händerna på höfterna.
Vi låter bäckenet vara kvar i riktningen rakt framåt.
Så vrider vi bålen åt höger.
Så att vi tittar oss själva över våran högra axel.
Vi stannar här i några andetag.
Känner vridningen i kroppen.
Och så kommer vi långsamt tillbaka till mitten igen.
Och så tar vi och vrider bålen över åt vänster sida.
Och blicken kommer över vår vänstra axel.
Bäckenet är fortfarande riktat rakt framåt.
Och vi stannar här några andetag.
Och vi kommer sakta tillbaka till mitten igen.
Nu ska vi vrida över till höger sida igen.
Men den här gången får bäckenet följa med.
Så vi kan göra vridningen ända nerifrån fötterna.
Vi vrider åt höger.
Tittar över våran högra axel.
Och känner vridningen.
Känner andetaget på insidan av kroppen.
Vi stannar här i några andetag.
Sakta kommer vi tillbaka till mitten igen.
Och vi vrider vridningen åt vänster sida.
Bäckenet följer med.
Så vi vrider ända nerifrån fötterna.
Och blicken riktar vi över vår vänstra axel.
Och långsamt kommer vi tillbaka till mitten igen.
Vi släpper ner armarna.
Låter dem hänga efter sidorna.
Och så känner vi in eftereffekten av rörelsen.
Nu ska vi hänga ner med överkroppen.
Rakt ner mot golvet.
Vi börjar med att böja lätt i knäna.
Och vi kan sätta händerna på höfterna.
Och så fäller vi rakt fram med rak rygg nerifrån höfterna.
När vi är ungefär parallellt med golvet kan vi släppa händerna.
Och låta överkroppen falla ner mot golvet.
Som ett vattenfall som rinner neråt.
Vi kan vicka lätt med huvudet för att känna att vi släpper i nacken.
Och känna hur överkroppen bara får hänga tungt ner mot golvet.
Och på en inandning börjar vi långsamt rulla upp.
Kota för kota.
Axlarna och huvudet kommer upp sist.
Och vi lägger märke till effekten efter den här rörelsen.
Nu ska vi föreställa oss att vi sätter oss på en osynlig stol.
Så vi tar och sträcker armarna rakt framför oss.
Vi böjer i knäna.
Precis som att vi ska sätta oss på en stol.
Låter armarna komma upp.
Upp mot taket.
Här kan vi välja att titta upp mot våra händer.
Eller bara titta rakt fram.
Rikta uppmärksamheten till det ställe där det känns som mest.
Just nu.
Kanske är det i låren,
I vaderna eller ryggen.
Se om det är möjligt att rikta andetaget just till de ställena.
Om det är möjligt kan du sjunka lite djupare ner i stolen.
Går inte det så kan du se om det är möjligt att hålla kvar en liten stund till.
Och långsamt reser vi oss upp igen.
Låter armarna komma ner efter sidorna.
Står här i bergets position igen.
Och så bara känner vi på effekterna av den här rörelsen.
Nu ska vi byta position till sittande.
Vi gör förflyttningen så närvarande som möjligt.
Så vi sätter oss ner med fotsulen mot varandra.
Vi låter knäna falla utåt sidorna.
Och så drar vi fötterna så nära bäckenet som det är möjligt.
Vi känner efter om det är möjligt att sträcka ryggen rakt upp mot taket.
Förlänga ryggen.
Och så kan vi sakta gunga med knäna försiktigt.
Den här positionen kallas för fjärilen.
Vi kan tänka oss att våra ben är fjärilsvingarna som fladdrar.
Vi kan stanna upp rörelsen.
Så kan vi sträcka ut höger ben.
Så att fotsulen på vänster fot hamnar på insidan av höger ben.
På en inandning sträcker vi armarna rakt upp över huvudet upp mot taket.
Vi vrider bålen över mot vårat högra ben.
Och så fäller vi fram ner över höger ben.
Vi låter händerna komma ner och hålla i benet där de når.
Se om det är möjligt att sjunka lite djupare för varje andetag.
Och så sträcker vi fram oss över vårat högra ben.
Låter armarna komma rakt upp över huvudet igen.
Och så låter vi armarna komma ner efter sidorna.
Och reser oss upp.
Och känner på effekten av den här rörelsen.
Vi sträcker ut vårat vänstra ben bredvid höger.
Och böjer istället vårat högra ben.
Så att höger fotsula hamnar på insidan av vänster lår.
På en inandning sträcker vi armarna rakt ut och upp över huvudet.
Vi vrider bålen i riktning mot vänster ben.
Och så bara fäller vi ner över det vänstra benet.
Vi känner om det är möjligt att släppa lite för varje utandning.
Vi låter överkroppen hänga tungt ner mot vårat vänstra ben.
Och så kommer vi långsamt upp.
Vi vrider armarna rakt ut upp mot taket igen.
Reser upp ryggen.
Och sakta låter vi armarna komma ner igen efter sidorna.
Vi sträcker ut vårat högra ben bredvid det vänstra.
Och så känner vi på eftereffekten av den här rörelsen.
Nu ska vi byta position.
Komma till liggandes på rygg.
Vi gör den här rörelsen så medveten som möjligt.
När vi har kommit ner på rygg så låter vi benen ligga lätt isär.
Fötterna får falla utåt sidorna.
Armarna ligger efter sidorna av kroppen.
Gärna med handflötena riktade upp mot taket om det känns bra.
Och så lägger vi märke till vår andning.
Vart andetaget känns som tydligast just nu.
Och vi riktar uppmärksamheten till kroppens kontakt med underlaget.
Lägg märke till vilka delar av kroppen som vilar tungt mot underlaget.
Vilka delar som vilar mindre tungt eller inte alls.
Där det kanske är luft emellan.
Om vi bara ligger här nu några minuter känner andetagets rörelser på insidan.
Långsamt kan vi börja röra på händer och fötter igen.
Lägg märke till hur kroppen känns.
Om den kanske vill sträcka på sig.
Eller rulla ihop sig.
Eller något annat.
Och så tar vi och tackar oss själva och vår egen kropp.
För den här stunden i medveten närvaro.
Tack.
