Hej och varmt välkommen till Mindfulness-podden och till den här Sov gott-andningen.
Det är en andningsmeditation för insomning.
En stund att mjukt glida in i sömn.
Du kan använda den här meditationen då du ska sova eller om du vaknar upp under natten och vill somna om.
Andningsövningen stöttar dig i att släppa dagen,
Lugna nervsystemet och väcka trygghet inför natten.
Vi vet att om vi fokuserar på andetaget vid sänggående så hjälper vi kroppen att skifta från aktivitet till vila.
Vi aktiverar vårt parasympatiska nervsystem,
Kroppens naturliga läge för återhämtning och för sömn.
Och när vi andas långsamt och rytmiskt skickar vi signal till vårt inre system att det är tryggt och att vi kan slappna av.
Så bara lägg dig ner nu så som du vill ligga.
Kanske på rygg eller kanske på sidan.
Gärna uppstöttad med filt,
Kudde under dig och över dig.
Känn hur kroppen bara vilar tungt för varje stund.
Släpp taget om dagen,
Om det som har varit.
Här behöver du inte prestera.
Du får bara vara.
Känn in om det är någon kroppsdel som du just nu behöver.
Skicka lite extra kärlek till,
Extra vänlighet till.
Kanske kan du känna någon spänning eller stramhet eller annan känsla som kallar på dig.
Se om det går att mjukna kroppen ännu lite mer.
Kanske behöver du röra på dig för att få en skönare känsla av din position.
Vi kommer nu använda en andningsteknik som kallas för 4-7-8-andning.
Det betyder att vi kommer andas in genom näsan i fyra sekunder.
Vi kommer hålla andetaget inne i sju sekunder.
Och så kommer vi andas ut genom munnen i åtta sekunder,
Som om du nästan blåser ut ett ljus.
Så fyra,
Sju,
Åtta.
Och jag kommer guida de två eller tre första runderna.
Och sen fortsätter du bara att räkna själv.
Fyra när du andas in,
Sju när du håller och åtta när du andas ut.
Och om du tycker att siffrorna inte stämmer med din rytm,
Om du behöver ändra något,
Så gör du självklart det så att det passar dig.
För att komma i samma takt så tar vi nu ett djupt andetag in tillsammans.
Andas ut genom munnen.
Andas in genom näsan på en,
Två,
Tre,
Fyra.
Hålla andetaget inne.
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex,
Sju.
Andas ut genom munnen.
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex,
Sju,
Åtta.
Andas in,
Fyra,
En,
Två,
Tre,
Fyra.
Håll inne.
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex,
Sju.
Andas ut genom munnen.
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex,
Sju,
Åtta.
Andas in.
Två,
Tre,
Fyra.
Håll.
Två,
Sju.
Andas ut.
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Åtta.
Fortsätt i egen takt.
Vi fortsätter några omgångar till.
Fortsätt att räkna.
Om du märker att du spänner dig,
Justera andningen så att den känns behaglig.
Efter nästa utandning,
Låt andningen komma tillbaka till sin naturliga rytm.
Röra sig in och ut precis så som den vill.
Kanske märker du att utandningen har blivit längre.
Att kroppen kanske har blivit tyngre.
Föreställ dig nu att du vaggas av andetagen.
Andetagen vaggar dig som vågor.
Varje utandning får dig att sjunka ännu lite djupare ner i underlaget.
Ner i vilan.
Ner mot sömnen.
Kroppen får vara tung.
Hjärnan får vila.
Du behöver inte somna.
Du behöver bara vara.
Allt annat får vänta.
Du är hållen.
Du är trygg.
Sov gott.
Gu.
Se
