Välkommen till mindfulness-podden med mig,
Camilla Strandmark,
Som idag spelas in på en brygga i Stockholm.
Det här avsnittet kommer att vara en sommarmeditation som är till för dig att använda när helst du behöver i sommar eller under resten av året.
En ganska kort meditation som tar dig in i dig själv,
Som låter dig landa och bara vara för ungefär tio minuter.
Så börja med att komma till detta i en position som känns bekväm.
Det kan vara sittande eller liggande.
Börja med att ta in din omgivning.
Utforska platsen där du sitter.
Jag sitter på en brygga.
Kanske kan du höra mitt kluckande ljud av vattnet.
Eller kanske hör du något helt annat och ser något helt annat runt dig när du nu utforskar ditt egna rum.
Så se dig omkring.
Använd dina synintryck.
Ta in omgivningen.
Lyssna in ljuden runt dig.
Både de som finns på nära håll och de som finns längre ifrån.
Notera om det finns några dofter eller smaker precis just nu.
Vi riktar uppmärksamheten till vår egen kropp.
Till hur vi faktiskt är placerade just nu,
Vår position.
Om vi sitter.
Hur sitter vi?
Om vi ligger.
Hur ligger vi just nu?
Hur är kontakten med underlaget?
Hur är grundningen ner mot marken?
Vi låter kroppen om möjligt inta en bekväm,
Upprätt men ändå ledig position.
Du kan om du vill ha dina ögon öppna.
Rikta då gärna ner blicken framför dig.
Eller så stänger du nu ögonen.
Notera tyngden av dina egna ögonlock.
Känner in om du vill justera någonting i din position.
Ändra något så att du kanske sitter eller ligger ännu mer bekvämt.
Gör dig redo att komma in i stillheten.
Bara låta kroppen stillna.
Bara få vara här en alldeles egen stund.
Oavsett om vi hör mycket eller lite ljud runt oss.
Mycket eller lite aktivitet runt oss.
Så låter vi kroppen bara vara helt stilla.
Vi riktar istället över vår uppmärksamhet till våra andetag.
Vi behöver inte ändra eller justera dem på något vis utan bara följa dem.
Så vi följer några hela in och några hela utandningar.
Notera hur kroppen rör sig tillsammans med andetagen.
Hur bröstkorgen och magen får vidgas vid varje inandning.
Falla ihop vid varje utandning.
Låt andetaget röra sig så som det vill.
Utforska hur andetaget verkligen känns.
Vart det känns allra tydligast i din kropp.
Kanske är det nere i magen eller bröstkorgen.
Eller kanske längre upp mot munnen,
Näsan,
Svalget.
Låt andetaget få förankra dig.
Få grunda dig ytterligare.
När vi nu sitter här,
Eller ligger,
Oavsett position.
Så ska vi nu tänka oss att våran kropp till att börja med blir alldeles blytung.
Så tung som du bara kan tänka dig.
Sjunker den ner mot golvet.
Ligger vi så sjunker hela sidan av den delen av kroppen som är nedåt ner i golvet.
Och sitter vi så sjunker våra sittben ner mot golvet.
Hela kroppen blir tung.
Vi kan känna våran tyngd i hela kroppen.
Till och med i våra fingrar och händer.
Som en magnet rörs kroppen ner mot marken.
Och utan att ändra i våran position eller vårat läge så tänker vi oss nu istället att våran kropp blir alldeles fjäderlätt.
Som att vi nästan svävar,
Nästan lyfter ifrån marken där vi nu sitter eller ligger.
Så utan att ändra någonting i positionen tänker vi oss nu att vi är fjäderlätta.
Och vi ska en gång till känna in tyngden så vi tänker oss nu att vi är blytunga återigen.
Tunga som bly dras vårat sittben eller den delen vi ligger med nedåt i marken ner mot golvet.
Vi känner tyngden i armar,
Huvud.
Hela kroppen blir alldeles,
Alldeles tung.
Och nu intar vi istället att känna in lättheten som gör att vi nästan känns som att vi svävar.
Våran kropp har blivit fjäderlätt.
Vi tar och noterar vad det är för tankar,
Känslor eller kroppsliga förnymelser som dominerar hos oss just nu.
Kanske kommer det en massa tankar,
Bilder,
Minnen,
Färger och former.
Kanske är det bara helt blankt.
När du känner dig redo,
Börja nu långsamt att röra på kroppen.
Kanske gunga sittbenen sida till sida om du sitter.
Om du ligger kan du kura ihop dig som en boll och gunga med knäna sida till sida.
Om ögonen är stängda,
Öppna långsamt ögonen igen.
Och tacka dig för den här stunden i närvaro.
Tack så mycket för att du var med mig i den här sommarmeditationen.
Ha en alldeles underbar dag.
