Hej och varmt välkommen till den här meditationen.
I den här meditationen kommer vi rikta vår uppmärksamhet till att släppa på oro,
Ångest och spänningar.
Vi kommer rikta vår uppmärksamhet till de delar i kroppen där vi kan känna tyngd och stramhet.
Vi börjar med att hitta en bekväm position,
Sittande eller liggande.
Och bara ge oss själva några lite längre,
Djupare andetag.
Vi andas in genom näsan och suckar ut genom munnen.
Två gånger till.
Vi tar och bjuder in lite rörelse.
Om du sitter så gunga försiktigt sida till sida på höftbenen,
Sätet.
Låt ryggen och nacken röra sig långsamt.
Om du ligger ner så kan du också gunga sida till sida.
Röra dig försiktigt,
Mjukt.
Bara låta kroppen få mjukna en stund,
Släppa taget.
Kanske är det någon del av kroppen där du vill sträcka,
Stretcha lite extra.
Vi riktar vår uppmärksamhet nu till musklerna i kroppen.
Och bara känner in hur de känns just nu.
Hur våra kropp känns i den här rörelsen som vi gör.
Kanske gungar vi försiktigt,
Kanske cirklar vi.
Kanske sträcker vi där vi känner att vi behöver.
Vi ska nu börja göra den här rörelsen,
Oavsett om vi ligger eller sitter,
Mindre och mindre.
Som att vi gör samma rörelse fast vi stramar åt den.
Gör den nästan osynlig.
Så om jag satt bredvid dig skulle jag nästan inte se nu att du rörde dig.
Men du kan känna rörelsen.
Så låter vi den här rörelsen bara få landa in i en stillhet.
Hittar in i stillhet,
I vila.
Kanske ligger du eller sitter i den position du vill vara.
Kanske vill du nu ändra och komma ner från sittande till liggande.
Eller tvärtom.
Alla rörelser som vi gör,
Gör vi mindfullt.
Förflyttningar,
Rörelser.
Så ta en stund och bara känn in hur det känns att nu vara i stillhet.
I vila.
Vi ska nu visualisera och tänka oss ett vattenfall i naturen.
Ett vattenfall som kommer skölja över oss.
Som är varmt,
Skönt och läkande för oss.
Som verkligen når in i varje cell av kroppen.
Vi ska tänka oss att det här vattenfallet börjar att långsamt,
Långsamt nå vår kropp.
Nå vårt huvud.
Och det varma,
Sköna vattnet rör sig över vårt hår,
Skalp.
Ner över nacken och halsen.
Som att vi omsluts av vattnet.
Som nästan som en kram.
Vattenfallet strilar vidare ner över vår bröstkorg,
Torso.
Ner över våra höfter,
Säte.
Och vi låter vattnet bara rinna vidare ner över våra ben.
Knän.
Ner mot underbenen och båda våra fötter.
Och det här vattenfallet tar med sig spänningar,
Stramheter.
Stress ifrån vår kropp.
Som att det rinner av oss,
Sköljs bort.
All vår oro,
Tvivel och tyngdkänsla får smekas och bara mjukna av vattnet.
Kanske har du någon del av kroppen där du ofta kan känna oro eller tyngd.
Rikta då din uppmärksamhet just dit.
Och notera vad du upplever.
Kanske upplever du spänningar,
Oro,
Rädsla.
Lässenhet,
Sorg.
Eller något helt annat.
Kanske känner du redan nu att du inte vill vara här.
Men vi ska ändå stanna här en liten stund.
Och vara med det som är just nu.
Kanske är det en oro.
Kanske är det en känsla av ångest.
Kanske är det en känsla av ångest.
Vi stannar en stund och låter det vara precis så som det är.
Accepterar.
Och vi ger det en plats.
En egen plats,
Ett space att vara på.
Vi kan hålla det.
Ge det lite mera space.
Vi andas in och låter den här känslan få mera utrymme.
Vi andas ut och vidgar,
Tillåter.
Känner hur andetaget hjälper oss att hålla alla våra känslor som vi har just nu.
Oavsett vilka känslor det är.
Känslorna får plats i det här utrymmet.
Vi utforskar känslorna närmare,
Undersöker.
Och tillåter dem att vara en stund.
Prova också att,
Om det är möjligt,
Välkomna.
Välkomna känslorna.
Kanske är det så att du vill fråga dem någonting.
Eller säga någonting till de här känslorna som du har just nu.
Prova också att sända kärlek och vänlighet till känslorna.
Till upplevelserna.
Kanske till och med säga till dem att de är välkomna.
Att de får finnas.
Och ta nu din uppmärksamhet till kroppen.
Känn in hela din kropp som en helhet.
Du är hel.
Kanske är det någon sensation eller känsla i kroppen som har ändrats.
Vi är ofta ganska bra på att trycka bort eller förneka känslor.
Men vi bjuder nu in dem till att vara en del.
Få finnas.
Få välkomnas.
Och vi får ge dem en plats.
För om vi ger dem utrymme så kan vi också lättare släppa taget.
Och gå vidare.
Du är med i det här.
Du är mer än dina känslor som du har.
Om det är en oro,
En sorg,
En ångest,
En rädsla.
Oavsett vad det är så är du mer än din känsla.
Känslorna är inte du.
Känslor,
Tankar och sensationer kommer och går.
Vi behöver inte jobba och kämpa emot utan pröva istället att välkomna.
Ge de här tankarna och känslorna utrymme.
Acceptera.
Utforska.
Och när vi sedan känner oss redo,
Släppa taget.
Vi riktar uppmärksamheten nu från våran kropp.
Våra känslor,
Tankar till andetaget.
Och bara följer några hela in och några hela utandningar.
Känner hur luften går in genom näsan och släpps ut genom munnen eller näsan.
Det som du föredrar just nu.
Några långa mjuka andetag.
Och nästa gång som vi andas ut tänker vi oss också att vi släpper taget om den oro,
Ångest.
Vad det nu än är vi har bjudit in för känslor under meditationen.
Vi tänker att vi bara andas ut dem.
Pustar ut det som känns tungt.
Det som känns svårt.
Pustar ut det som känns tungt.
Det som känns jobbigt just nu oavsett vad det är.
Andas ut.
När du känner dig överväldigad eller behöver en stunds ro och vila eller bara släppa taget om något.
Så kan du när som helst komma tillbaka till den här meditationen.
Så tusen,
Tusen tack för att du var med mig idag.
Tack!
