Välkommen till den här meditationen.
Vi börjar med att hitta in i en sittposition som känns bekväm.
Det kan vara på en stol,
Det kan vara på golvet,
Kanske på en kudde eller på en pall.
Vi håller oss gärna i en upprätt position där vi känner att vi har kvar vår fokus och samtidigt kan vila in i vår egen kropp.
Vi växlar över från görandet till varandet och verkligen välkomnar oss själva till den här stunden.
Vi fortsätter att notera andetaget.
Vi behöver inte göra något,
Vi behöver inte ändra på vårt andetag.
Bara låta det vara,
Komma och gå,
Precis så som det vill.
Vi tar och undersöker vart vi kan känna vårt andetag allra tydligast.
Kanske kan det vara i näsan,
Där luften går in och ut.
Kanske i munnen eller svalget.
Eller längre ner mot brösten eller magen.
Eller kanske känner du andetaget tydligare någon annanstans.
Vi tar en stund och bara fokuserar på den platsen där andetaget är tydligast just nu.
Vi bara följer inandningen och utandningen,
Nästan som att vi smakar på andetaget.
Vi kommer ganska snart att märka att sinne tar oss iväg någon annanstans.
Till tankar,
Minnen,
Fantasier,
Bilder,
Känslor,
Kroppsliga förnimmelser.
När vi upptäcker att uppmärksamheten är någon annanstans så kan vi för oss själva benämna vart den har tagit vägen.
Och vänligt,
Men ändå bestämt ta den tillbaka.
Tillbaka till andetaget som vi just nu lägger all vår uppmärksamhet på.
Vi noterar också pauserna som finns mellan varje in- och utandning.
Och mellan varje ut- och inandning.
Mellanrummen.
Vi låter hela andetagets rörelse få kännas i kroppen.
Noterar hur andetaget rör sig som en våg.
In och ut.
Upp och ner.
Fram och tillbaka.
Utforskar nu rörelsen av andetaget i magen.
Hur magen får vidgas vid varje inandning.
Och sjunka ihop vid varje utandning.
Vi förankrar oss i kroppen.
I andetagets rörelse.
Låter oss vila i andetaget.
Låter oss bli andade.
Andetaget är som vårt ankare till nuet.
Till vårt stilla närvaro.
När vi observerar andetaget så kan vi märka förnimmelse från kroppen.
Kanske något som kallar på vår uppmärksamhet.
Det kan till exempel vara någon stramhet,
Ömhet eller obehag.
Vi tar och expanderar vår uppmärksamhet till hela kroppen.
Hela vår kropp som sitter här och blir andad.
Vi känner in vår fysiska kropp.
Vår sittposition.
Våra kontaktytor.
Hur kroppen har kontakt med underlaget.
Kanske är det stolen eller golvet.
Kudden eller pallen.
Hur känns kontakten med underlaget?
Är det några kroppsdelar som kanske har kontakt med varandra?
Kanske möts händerna?
Kanske kommer benen och fötterna i kontakt med varandra?
Vi noterar vår upprätta position.
Och ser om vi kan få känslan av att vi faktiskt vilar i vår egen kropp.
Vi låter vår egen kroppskonstruktion få bära oss.
Vi undersöker nu om det finns några speciella delar i vår kropp.
Några platser som kallar på vår uppmärksamhet.
Några platser där vår känsla vill säga oss något.
Kanske dominerar någon känsla någonstans och tar vår uppmärksamhet.
Det kan vara ett ställe som kanske känns obehagligt.
Spänt eller stramt.
Om vi har någon sån ställe i kroppen så flyttar vi nu vår uppmärksamhet just till den platsen.
Om vi vill.
Vi har alltid två alternativ.
Vi flyttar vår uppmärksamhet dit och prövar att mjukna.
Prövar att andas in i just den positionen i kroppen.
Vi har också ett annat alternativ.
Och det är att närvarande och medvetet byta ställning.
Justera.
Och låta kroppen återlanda in i stillhet.
Om vi istället väljer att rikta vår uppmärksamhet till platsen där vi kanske upplever ett obehag.
Eller stramhet.
Eller ömhet.
Så närmar vi oss den platsen nyfiket utforskande.
Vi närmar oss.
Och undersöker vad det är kroppen säger till oss.
Vad är det för kvalitet i den här känslan?
Upplevelse.
Är det något som känns konstant eller varierade?
Hur är intensiteten?
Är det möjligt att anta en vänlig inställning till det som känns obehagligt?
Mjukna i känslan och bara vara i det svåra en stund.
Medveten om vad det är du faktiskt upplever.
Om du vill kan du alltid återvända till andningen.
Och vila i andetagets rörelse i kroppen.
Vi tar nu och vidgar vår uppmärksamhet ytterligare.
Vi tar och lyssnar till ljuden som vi hör runt omkring oss.
Ljuden som kommer och går.
Likt andetaget.
Vi tar och noterar ljuden som vi hör runt oss i det rummet där vi befinner oss just nu.
Vi är i lyssnandet med all vår uppmärksamhet.
Och om vi märker att uppmärksamheten drar sig iväg någon annanstans så tar vi den tillbaka.
Ibland får vi göra det om och om igen.
Vi tar oss tillbaka till vårt fokus som just nu är ljuden vi har i rummet där vi sitter.
Vi undersöker också ljuden som finns utanför det rummet som vi sitter i.
Kanske rummen i resten av huset,
Lägenheterna omkring oss.
Kanske vägen utanför.
Vi lyssnar in ljuden som finns lite längre bort.
Vi tar nu också in ljuden inifrån oss själva.
Kanske kan vi höra ljud inifrån vår egen kropp.
Vi tar nu in alla ljud som vi har runt omkring oss.
Både från rummet,
Utanför rummet och i vår egen kropp.
Alla ljuden vi har runt omkring oss.
Vi lyssnar in tonlägen,
Mönster.
Vi behöver inte bestämma oss för om ljuden är behagliga eller obehagliga.
Vi bara låter oss själva vara i ljuden en stund.
Vi tar också uppmärksammar pauserna mellan ljuden.
Tystnaden som uppkommer mellan de olika ljuden.
Vi släpper nu uppmärksamheten på ljuden.
Och tar och fokuserar en stund på tankarna.
Tankarna som kommer och går.
Vi ser lite på tankarna som vi gjorde med ljuden.
Vi låter dem få komma och gå som de vill.
Vi låter tänkandet få ta vår uppmärksamhet.
Vi ser varje tanke som kommer upp.
Ser dem som observerbara tankar.
Tankarna får komma och få gå.
Medan vi sitter här i stillhet och observerar tankarna.
Vi utforskar tankarna lite närmare.
Undersöker om vi har tankar om känslor.
Tankar om tankar.
Tankar om tid.
Eller tankar om något annat.
Kanske schemaläggning,
Planering eller något helt annat.
Vi utforskar också om det finns något mönster i våra tankar.
Kanske finns det känslotoner i tankarna.
Kanske är de neutrala.
Kanske är de positiva.
Eller negativa.
Vi utforskar mönstret i våra tankar.
Om du vill eller behöver så kan du alltid återvända till andetaget.
Vårat ankare.
Vi stannar kvar en stund till i utforskandet av våra tankar.
Vi ska nu ta och skifta vårt fokus.
Vi ska fokusera på vår öppna närvaro.
Vi ska släppa taget på de fokusområden som vi tidigare haft.
Och bara låta oss själva vara precis här.
Vi öppnar upp för det som kommer till oss.
Det som är just nu.
Kanske är det tankar.
Kanske är det andetaget.
Eller kroppsliga förnimmelser.
Ljud eller känslor.
Vi låter det som kommer till oss bara få komma.
Och sitter en stund med det.
Ögonblick till ögonblick.
Vi stannar här i vår öppna närvaro.
Vi låter det som kommer till oss bara få komma.
Vi låter det också få gå.
Vi kan se på den öppna närvaron som en blå himmel.
Där små vita puffiga moln kommer till oss.
Det kan vara tankar.
Det kan vara känslor.
Det kan vara ljud.
Det kan vara ljuder.
Färger,
Former.
Andetaget.
Vi låter de här små vita puffiga molnen komma till oss.
Tar in dem och undersöker dem en stund.
Och sen låter vi dem också få flyga vidare på den blåa himlen.
De får komma.
Och de får gå.
Och vi bara sitter med det som är för en stund.
Vi börjar försiktigt ta oss tillbaka till vår kropp.
Känner in vår sittposition igen.
Kontakten med underlaget.
Och vi tar och tackar oss själva för den här stunden i närvaro.
Och vi låter den här känslan få följa med oss.
Expandera ut i våran dag.
