Hej och varmt välkommen till Mindfulness-podden och till den här meditationen som heter kärleksfull vänlighet till en älskad.
Den här meditationen är en del av MSC,
Mindful Self-Compassion-programmet.
I meditationen kommer vi just att rikta vänlighet till en älskad.
Ibland kan det vara svårt att rikta kärleksfull vänlighet till oss själva och det kan vara lättare att rikta det till någon som vi älskar eller håller av.
Aktivering av känslor av kärleksfull vänlighet underlättas av att vi först riktar uppmärksamheten till någon annan och därefter lägger in sig själv i cirkeln av vänlighet.
Det är det vi ska göra i den här meditationen.
Du väljer själv vilken position du vill ha,
Om du vill vara sittandes eller liggande.
Inta en bekväm position där kroppen får känna att den vilar,
Att den är hållen.
När du har kommit till din position får du gärna sluta ögonen,
Helt eller delvis.
Ge dig själv några lite djupare,
Lite längre andetag som kan hjälpa dig att landa i just den här stunden och i just den här positionen.
Bara låt det ta en stund för kroppen.
Om du vill kan du lägga en hand över området där hjärtat finns,
Bröstkorgen eller magen eller någon annan del av kroppen där det känns lugnande och betryggande med en hand just nu.
Som en påminnelse om att under den här övningen är vi inte bara närvarande utan vi övar också att vara kärleksfullt närvarande med oss själva,
Med det som vi upplever.
Du kan ha kvar handen där du har den placerad just nu under hela övningen eller bara när som helst när du känner flytta handen till något annat vilsamt ställe eller bara ta bort handen.
Ge dig själv en stund här och känn var i kroppen du kan känna ditt andetag just nu tydligast.
Ibland kan det kännas tydligast där luften går in och ut i näsan eller i munnen.
Ibland kan det kännas längre ner i svalget,
Halsen eller bröstkorgen,
Magen.
Bara ta en stund och känn ditt andetag just nu.
Låt kroppen få andas dig.
Låt dig själv bara bli andad.
När din uppmärksamhet försvinner iväg från övningen till andra ställen,
För det kommer den att göra det helt naturligt,
För då vänligt men ändå bestäm tillbaka uppmärksamheten igen och igen.
När du känner dig redo,
Föreställ dig en person eller levande varelse som naturligt får dig att le.
Någon som du har en lätt och okomplicerad relation till.
Det kan vara ett barn,
En far eller morförälder,
En hund eller katt.
Vem som helst som naturligt får dig att känna glädje i hjärtat.
Om det är många olika som dyker upp så bara välj en.
Välj en person som naturligt får dig att le,
Som du har en lätt och okomplicerad relation till.
Skapa en så tydlig inre bild som möjligt av den här personen.
Se personen framför dig.
Notera hur det känns att vara i den här personens närhet.
Att vara i personens närvaro.
Tillåt dig att verkligen uppskatta och njuta av det goda sällskapet.
Uppmärksamma också nu hur mycket den här personen önskar att vara lycklig.
Fri från lidande.
Precis som du själv och alla andra levande varelser.
Jag kommer nu att erbjuda några fraser som du gärna i ditt inre får uttala så mjukt och varsamt som möjligt.
Du kan använda dig av fraserna som jag använder eller om du föredrar att använda egna fraser så är det också varmt välkommen.
Och pröva att verkligen känna vikten från orden,
Från dina fraser.
Må du vara trygg,
Fri från rädsla.
Må du vara glad,
Lycklig.
Må du ha hälsa.
Må du leva i balans.
Må du vara trygg,
Fri från rädsla.
Må du vara glad och lycklig.
Må du ha hälsa.
Må du leva i balans.
Om du känner att de här orden passar använder du de orden.
Om du känner att du vill byta ord och använda några som fångar din djupaste önskan så byter du ord till dina ord.
Vi fortsätter att upprepa de fraser som passar för dig tyst för oss själva.
Och om eller när du märker att hjärnan vandrar iväg till ett annat ställe,
Vänligt men bestämt,
Ta uppmärksamheten tillbaka.
Tillbaka till orden och bilden av den som du älskar eller håller av,
Den som du riktar orden till.
Tillåt dig själv att njuta av eventuella varma känslor som dyker upp.
Må du vara trygg,
Fri från rädsla.
Må du vara glad och lycklig.
Må du ha hälsa.
Må du leva i balans.
Och nu ska vi pröva att lägga till dig själv i den här cirkeln av välvilja.
Så skapa nu en inre bild av dig själv,
I närvaro av den som du håller av.
Föreställ dig själv tillsammans med den här andra som du har önskat fraserna till tidigare.
När du har en klar bild över er två tillsammans så börja med att rikta fraserna till båda.
Må du och jag vara trygga och fria från rädsla.
Må du och jag vara glada och lyckliga.
Må du och jag ha hälsa.
Må du och jag leva i balans.
Må vi vara trygga,
Fria från rädsla.
Må vi vara glada,
Lyckliga.
Må vi ha hälsa.
Må vi leva i balans.
Låt fraserna,
Orden,
Fylla dig,
Fylla den som är bredvid dig.
Bara låt dem upprepas för en stund i ditt inre,
Tyst för dig själv.
När du känner dig redo,
Släpp nu taget om bilden på den andra.
Kanske tackar du hen och låter personen eller varelsen sakta komma i bakgrunden för din uppmärksamhet.
Låt nu istället all din uppmärksamhet vila på dig själv en stund.
Om du inte har handen kvar eller händerna kvar över hjärtat eller något annat område som känns betryggande så placera gärna ena eller båda händerna här.
Det kan vara på bröstet,
Det kan vara på magen eller på en annan plats som känns lugnande för dig just nu.
Känn in värmen och beröringen från din hand eller dina händer.
Pröva nu att visualisera hela kroppen i ditt inre.
Notera om det finns stress eller något annat obehag i kroppen.
Ta in även det när du nu erbjuder dig själv följande fraser.
Mår jag vara trygg,
Fri från rädsla?
Mår jag vara glad och lycklig?
Mår jag ha hälsa?
Mår jag leva i balans?
Mår jag vara trygg,
Fri från rädsla?
Mår jag vara glad och lycklig?
Mår jag ha hälsa?
Mår jag leva i balans?
Låt de här fraserna,
Orden verkligen omsluta dig,
Upprepa sig in i ditt inre.
Verkligen känn orden.
Om du märker att uppmärksamheten tar dig iväg,
Ta den då tillbaka.
Vänligt men bestämt,
Om och om igen.
Till de här orden.
Mår jag vara trygg,
Fri från rädsla?
Mår jag vara glad och lycklig?
Mår jag ha hälsa?
Mår jag leva i balans?
Vi kommer snart att avsluta den här övningen.
Kanske vill du bara ta några andetag och vila i stillhet,
I din egen kropp.
Bara notera vilken upplevelse som finns här just nu.
Precis just nu.
Och låt den upplevelsen vara precis så som den är.
När du känner dig redo,
Börja försiktigt röra på kroppen.
Spreta med fingrarna,
Öppna varsamt ögonen och ta in rummet som du befinner dig i.
Ta en stund och verkligen tacka dig själv.
Tacka dig själv för den här stunden,
Närvaro.
