Zitmeditatie zonder intro

Deze meditatie uit de Mindfulness Training is een zitmeditatie. Tijdens deze mediatie brengen we onze aandacht naar adem, lichaam, geluiden en gedachten.

Transcript

Voel hoe je hier nu zit,

Je billen in contact met de stoel of het meditatiekussen,

Je voeten in contact met de grond en ervaar ook de ruimte om je heen,

Even hier landen en de overgang maken van de activiteit die je hier voordeed,

Laat hier zo zitten en als je eraan toe bent,

Wil je de aandacht richten op je ademhaling en voel hoe de ademhaling op dit moment gaat en je hoeft er niks aan te veranderen,

De ademhaling gaat zoals die op dit moment gaat en voel hoe de adem je neus instroomt bij de inademing en weer je neus uitstroomt bij de uitademing,

Inademen en je volledig bewustzijn van je inademing en weer uitademen en je volledig bewustzijn van je uitademing en inademen via je neus richting je keel,

Je longen en de buik en weer uitademen,

Een constante stroom van adem door je lichaam en voel hoe je buik wat opveert bij de inademing en weer terugveert bij de uitademing,

Een golvende beweging in je buik als gevolg van de ademhaling,

De buik verruimt zich bij de inademing en veert weer terug bij de uitademing en volg je inademing eens een keer vanaf het begin tot waar de inademing eindigt en vervolgens de uitademing volgen van het punt waarop die begint tot waar de uitademing eindigt,

Volledig met je aandacht volgend en mocht je merken dat je afgedwaald bent,

Registreer dan hetgeen je afgeleid heeft en laat het vervolgens los en keer met vriendelijke aandacht terug naar je ademhaling en steeds weer je ademhaling volgen vanaf de inademing tot de uitademing,

Van moment tot moment en dan volledig met je aandacht bijblijven,

Wakker en helder,

De ademhaling als anker van het hier en nu en iedere keer dat je merkt dat je afgeleid bent,

Kun je opnieuw beginnen,

Je aandacht richten op de ademhaling en weet dat dit ook onderdeel maakt van deze meditatie.

Het is afgeleid worden,

De afleiding zien en vervolgens de afleiding los laten en er niet in meegaan en weer met vriendelijke aandacht terugkeren naar het focusgebied,

De ademhaling.

En misschien voel je bij iedere inademing hoe je lichaam zich wat uitstrekt en bij elke uitademing je lichaam weer wat in elkaar zakt en zo deint je lichaam als golfjes op de ademhaling en laat je meevoeren op de ademhaling,

Volledig bewust van je aanwezigheid in het hier en nu.

En waar ben je nu met je aandacht?

Inademen in je volledig bewustzijn van je inademing en weer uitademen.

En bij een uitademing laat je je adem iets meer uit het centrum van je aandacht verdwijnen en breid je de aandacht uit met je lichaam en voel wat er nu in je lichaam te voelen valt.

Welke sensaties zijn er op dit moment in jouw lichaam te voelen?

En voel hoe je lichaam contact maakt met de stoel of het meditatiekussen,

Je voeten in contact met de ondergrond.

En wat valt er nog meer te voelen in je lichaam?

Sta volledig open voor alles wat er op dit moment in je lichaam te voelen valt.

Of dat nou prettig is,

Neutraal of onprettig.

Laat alles toe in je bewustzijn en ervaar het zoals het nu op dit moment is.

Zonder iets weg te willen of zonder naar een bepaald gevoel te streven.

Zonder iets te willen vasthouden,

Zonder je ergens tegen te verzetten.

Het is,

Zoals het nu op dit moment is,

Niet beter en niet slechter.

En mocht je ergens iets van spanning ervaren,

Dan kun je daar eens naartoe gaan met je aandacht en er eens eventjes volledig bij blijven en in zijn volledigheid ervaren hoe het voelt om die spanning te hebben.

En misschien kun je er ook eens naartoe ademen en kijken wat er dan gebeurt.

De spanning hoeft niet weg.

Je registreert de spanning gewoon zoals die nu op dit moment is.

En kijk eens of de spanning hetzelfde blijft als je er met je zorgzame aandacht bij bent.

Of die wat in intensiteit afneemt.

Of dat die hetzelfde blijft.

Maar kijk eens of je het er kunt laten zijn zoals het nu is.

En dan volledig met je aandacht bij blijven.

En waar ben je met je aandacht nu?

En mocht je merken dat je afgeleid bent,

Keer dan met vriendelijke aandacht terug naar het focusgebied.

Naar de sensaties in je lichaam.

En misschien zul je merken dat je iets ingezakt bent.

En mocht dit het geval zijn,

Dan kun je bij een inademing net weer even iets rechter gaan zitten.

En je hoofd recht op de schouder zetten.

En weer een trotse en waardige houding innemen.

Zo trots als een koning op zijn troon.

En weer ervaren welke sensaties er in je lichaam opkomen.

Misschien tintelingen.

Misschien voel je warmte.

Of kou.

Misschien ongemakken.

Maar wat er ook is,

Kijk eens of jij daar met je volledige aandacht bij kunt blijven.

En kunt ervaren zoals het nu op dit moment is.

Zonder te oordelen.

Zonder ergens naar te streven.

Zitten in het hier en nu zoals het op dit moment is.

En naarmate de tijd verstrijkt,

Kunnen er allerlei ongemakken in je lichaam opkomen.

En mocht je dit opmerken,

Ga dan met je aandacht naar deze plekken van ongemak.

En blijf er even bij met je aandacht.

En ervaar het ongemak zoals het nu is.

En mocht je willen verplaatsen om de intensiteit van het ongemak iets te verminderen.

Ben je dan eerst bewust van deze neiging.

En vervolgens verplaats je heel mindful.

Volledig met je aandacht bij de beweging.

En merk op dat de intensiteit wat afneemt nu je verplaatst bent.

En wellicht zijn er ook gevoelens van opluchting.

En neem deze dan ook even waar.

En keer vervolgens weer terug naar het focusgebied,

Naar de sensaties in je lichaam.

En waar ben je met je aandacht nu?

En wat valt er nu in je lichaam aan sensaties te voelen?

En voor de laatste minuten van deze meditatie,

Kun je de focus loslaten.

En alles toelaten in je bewustzijn wat er maar in je opkomt op dit moment.

Of dat nu de ademhaling is die je aandacht trekt.

Lichamelijke sensaties.

Misschien geluiden.

Gedachtes.

Of wat er ook maar is.

Laat het volledig toe in je bewustzijn.

En in je veld van aandacht.

In keuzeloos gewaarwoorden.

En je hoeft je nergens meer op te richten.

Alles toelaten wat er op dit moment is.

Een open veld van aandacht.

En kijk eens wat op dit moment je aandacht trekt.

En ben je er volledig bewust van?

En nu deze meditatie bijna ten einde komt,

Kun je jezelf bedanken voor de tijd die je hebt genomen om je op deze manier te voeden.

De tijd die je genomen hebt om te oefenen en niet doen.

En alleen maar zijn.

En weet dat deze staat van helderheid en kalmte op ieder moment van de dag tot je beschikking staat,

Simpelweg door je aandacht op de ademhaling te richten.

Van moment tot moment.

En probeer iets van deze staat van zijn mee te nemen in je dagelijkse activiteiten.

Zodat je ook tijdens het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten de helderheid en rust kunt ervaren die je tijdens deze meditatie ervaren hebt.

En als je zo meteen het belletje hoort,

Kun je in jouw tempo langzaam je ogen weer openen en nog even de ruimte om je heen in je opnemen.