Ayudando a Dormir - Práctica para Facilitar el Sueño

Para realizar cualquier meditación relacionada con mejorar nuestro sueño y dormirnos con más facilidad, lo primero es darnos cuenta que no hay nada que forzar y nada que tenemos que hacer para que eso suceda. Esto es porque el esfuerzo hace que el dormirnos sea más difícil. Prepárate para realizar esta práctica sin expectativas u objetivos específicos. En esta meditación no habrá campana o instrucción final para que puedas terminarla cuando quieras con calma.

Transcript

Meditación para facilitar el sueño.

Para realizar cualquier meditación relacionada con mejorar nuestro sueño y dormirnos con más facilidad,

Lo primero es darnos cuenta que no hay nada que forzar y nada que tenemos que hacer para que eso suceda.

Esto es porque el esfuerzo hace que el dormirnos sea más difícil.

Prepárate para realizar esta práctica sin expectativas u objetivos específicos.

No puedes hacer que te quedes dormido,

Pero quizás tener en mente de mantener la calma y estar menos atrapado por los pensamientos te quedas dormido de todas formas.

En esta meditación no habrá campana o instrucción final.

Al final de la práctica puedes continuar si lo deseas,

O con suerte disfrutarás de una buena noche de descanso.

Empieza acostado,

Permitiendo que tus piernas descansen en una postura cómoda,

Separadas al ancho de las caderas.

Puedes colocar los brazos a tus lados o las manos sobre tu vientre.

Empieza anotando la respiración.

Presta atención lo mejor que puedas al movimiento físico relacionado con la respiración,

Como el subir y bajar del abdomen,

O si lo prefieres,

Concentra más tu atención en el aire que entra y sale por la nariz.

Es normal tener pensamientos,

Incluso muchos pensamientos.

Tu mente revive continuamente el día o se preocupa por el mañana.

Reconoce este hábito y luego practica dejar los pensamientos estar.

Etiqueta lo que capta tu atención y vuelve a observar la respiración,

Inhalando y exhalando.

Date cuenta si te quedas atrapado en el esfuerzo,

La frustración o el miedo,

Siempre con una actitud de amabilidad hacia ti mismo.

Toma nota de pensamientos autocríticos o de frustración y vuelve suavemente a la respiración.

Los pensamientos al final son solo pensamientos.

Sigue inhalando y exhalando.

No hay nada que necesitas corregir o cambiar en este momento.

Observa dónde van tus pensamientos y etiquétalos como pensamientos.

Vuelve a la respiración una y otra vez.

Ahora pon la atención en las sensaciones en tu cuerpo.

Posa tu atención en las sensaciones físicas en tus pies.

No necesitas mover los dedos de los pies o mover los pies,

Solo tomar nota de la temperatura o la presión del talón contra la esterilla que tienes debajo.

Desde tus pies mueve ahora tu atención hacia la parte inferior de tus piernas,

Observando lo que hay en este momento.

Deja ir cualquier sensación de esfuerzo o necesidad de hacer que algo suceda.

Sube desde la parte inferior de las piernas.

Pasa por las rodillas hacia la parte superior de las piernas.

Si notas alguna molestia o tensión trata de relajar y dejarlo ir.

Ahora pasa con tu atención por las nalgas,

La pelvis y el abdomen.

Puedes notar la sensación de tu respiración moviéndose hacia arriba y hacia abajo u otras sensaciones físicas o incluso tal vez una emoción.

Simplemente déjalo estar ahí,

Sin modificar nada.

Y a medida que tu atención la mueves desde el abdomen hacia el pecho,

Date cuenta que cada vez que tu mente se ve atrapada en pensamientos de incomodidad o distracción,

En ese momento guíala suavemente y con paciencia una vez más a la respiración.

Ahora vas a poner tu atención en la espalda,

Un sitio donde muchos guardamos tensión de diferentes maneras.

Relaja tus músculos lo mejor que puedas bajando los hombros de las orejas.

Si sientes la necesidad de hacer un ajuste en tu postura,

Permite que eso suceda con intención,

Haciendo una pausa y eligiendo tu siguiente acción.

Cambia ahora la atención a las manos y brazos.

Otra vez sin necesidad real de mover o cambiar nada,

Simplemente observando y soltando.

Pasa ahora la atención por el cuello hasta los músculos de la cara.

Tal vez notas alguna tensión o dolor.

Con suavidad,

Lo mejor que puedas,

Relajas esos músculos tensos.

Ahora por unos momentos mantén una atención abierta y global hacia las sensaciones físicas en todo tu cuerpo.

Si aún continúas despierto,

Vuelve a colocar tu atención en la respiración cada vez que tu mente divaga hacia el pasado o el futuro,

O donde quiera que decida ir.

Si sientes que puede ser un ancla útil para tu atención,

Puedes contar respiraciones.

Inhalar,

Exhalar,

Uno.

Inhalar,

Exhalar,

Dos.

Y así hasta llegar a diez.

Y empezas de nuevo.

Si pierdes la cuenta del conteo,

Está bien.

Empiezas simplemente de nuevo donde te perdiste la última vez.

Si el conteo se convierte en una distracción,

Quédate simplemente en la sensación de respirar,

Donde sea que sientes que la respiración entra o sale de tu cuerpo.

O simplemente en el subir y bajar de tu abdomen y pecho.

Ahora continúa por tu cuenta el tiempo que quieras.

O bien simplemente observando la respiración o contando las respiraciones hasta diez.

Volviendo pacientemente con tu atención cada vez que te distraigas.

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Dormí profundamente

Me dormí! Gracias...