Richten En Loslaten Van Je Aandacht
by Marlou Kleve
Met deze lichaamsscan train je het richten en loslaten van de aandacht en raak je meer vertrouwd met de signalen die het lichaam je geeft. Interesse in meer tools en technieken? In mijn boek Hartvol, de kracht van zelfcompassie vind je meer uitleg en oefeningen op het gebied van mindfulness en zelfcompassie. Verkrijgbaar bij bol.com en in de boekhandel.
Transcript
Een eerste stap in de Mindfulness training is altijd om te onderbreken waar je mee bezig bent.
Om te stoppen.
En daarom wil ik je nu uitnodigen om te gaan liggen voor een body scan.
De body scan is een oefening waarmee je de verschillende delen van het lichaam scant.
En daarmee train je je aandacht,
Het richten van de aandacht en ook weer het loslaten van de aandacht.
En je oefent ook jezelf om te voelen wat er gaande is in het lichaam.
Het is een oefening die je helpt om uit het hoofd te gaan en contact te maken met het lichaam.
Te voelen.
Dus je kunt gaan liggen op een matje,
Op een bed,
Op een bank en als het om wat voor reden dan ook voor jou niet mogelijk is om te gaan liggen,
Dan kun je er ook voor kiezen om deze oefening zittend te doen of zelfs staand.
Maar voor nu wil ik je uitnodigen om te gaan liggen.
Misschien met een kussen onder je hoofd,
Een kussen onder je knieën om zo de onderrug wat te ontlasten.
Het is belangrijk om goed voor jezelf te zorgen.
En het helpt ook om deze oefening te zien als tijd helemaal voor jezelf,
Zorgzame tijd en aandacht voor jezelf.
En kijk eens of je het jezelf kunt gunnen om voor de duur van deze oefening alles wat je met je meedraagt even naast je neer te leggen.
En voor de duur van deze oefening niet iets te hoeven doen,
Maar te zijn.
Niet iets te dragen,
Maar ruimte te maken om zelfgedragen te worden.
Dat het jouw beurt is om je te laten dragen.
En het wil niet zeggen dat door te gaan liggen,
Dat ineens alle gedachtes die door je heen gaan stoppen.
De hele maalstroom aan denken,
Voelen,
Het zal niet in één keer stoppen.
Maar je levert er geen actieve bijdrage meer aan.
Je intentie is om niet langer door te gaan met doen,
Maar de overgang te maken naar zijn,
Hier zijn,
Aanwezig zijn.
Opmerken dat je ligt.
Misschien voelen waar aan de onderkant het lichaam contact maakt met de grond.
Gewaar van de drukpunten.
Opmerken dat je ademt.
Gewaar van de inademing en de uitademing van het lichaam.
Misschien voel je het lichaam bewegen,
Bij je buik,
Bij je keel,
Of misschien voel je de luchtstroom naar binnen,
Naar buiten stromen bij de neus.
Kijk maar waar jij de adem op dit moment het makkelijkste kunt opmerken.
En het is geen ademhalingsoefening,
Dus je hoeft niets te veranderen aan de ademhaling.
Gewoon mild,
Open,
Nieuwsgierig,
Zonder oordelen,
Merken hoe de ademhaling nu is.
Misschien merk je dat de ademhaling regelmatig is.
Of misschien merk je dat die juist onregelmatig is.
Het kan zijn dat je opmerkt dat de adem rustig op- en neerbeweegt.
Of misschien merk je dat die juist onrustig is.
En zonder in te grijpen,
Zonder hier iets aan te veranderen,
Zonder oordeel,
Gewoon aandachtig erbij zijn.
Het zien gebeuren.
En misschien wordt de ademhaling gaandeweg rustig,
Doordat je er met je aandacht bij blijft.
Maar het kan ook zijn dat die juist doordat je er met je aandacht bij blijft,
Onrustig wordt.
En dan wil ik je uitnodigen om niet meteen in te grijpen.
Opmerken wat er gebeurt.
En misschien ook opmerken hoe dat vanzelf verandert,
Zonder iets te doen.
En op de volgende uitademing wil ik je vragen met de aandacht naar het linkerbeen te gaan.
De linkervoet,
De tenen van de linkervoet.
En je aandacht richten op de tenen van de linkervoet.
De grote teen,
De kleine teen,
Alle tenen ertussenin.
Heel aandachtig met de aandacht bij de tenen te zijn.
Wat kun je voelen?
Misschien voel je dat de tenen contact maken met elkaar.
Of voel je iets van de stof van de sok of van het tekentje.
Iets van warmte of kou.
En het kan ook zijn dat je helemaal niets voelt.
En dat is ook oké.
Er is geen goede of slechte ervaring in deze oefening.
Het enige dat telt is jouw ervaring van dit moment.
En dan de aandacht verplaatsen naar de onderkant van de linkervoet,
De voetzool.
En ook daar helemaal aanwezig zijn,
In de linkervoetzool.
Wat kun je voelen?
En zo de aandacht verplaatsen in de linkerhiel.
Het drukpunt opmerken waar de linkerhiel contact maakt met de grond of het matje.
Misschien gewaar van het gewicht van de voet.
En de aandacht verplaatsen naar de linkerwreef,
De bovenkant van de linkervoet.
En zo even helemaal in je voet aanwezig.
Verkende sensaties.
En dan verplaats je de aandacht naar de linkerenkel en naar het linkeronderbeen.
Kuit en scheen.
Dus je richt de aandacht op je linkeronderbeen.
Misschien voel je iets van de stof van de kleding of van het dekentje.
Misschien kun je voelen waar het linkeronderbeen contact maakt met de grond.
Dus kijk maar wat je ervaart.
En misschien voel je helemaal niets.
En dat is ook oké.
Dan is dat jouw ervaring van dit moment.
En zo laat je de aandacht ook weer los van het linkeronderbeen.
Je verplaatst de aandacht naar de linkerknie,
De knieschijf,
De zijkanten van de linkerknie,
De knieholte.
En met een milde,
Open,
Nieuwsgierige houding verken je de sensaties.
Hoe voelt de linkerknie op dit moment?
Om dan vervolgens de aandacht te verplaatsen naar het linkerbovenbeen.
De binnenkant van het linkerbovenbeen.
Het linkerdijbeen.
En zo bewust te zijn van je linkerbeen als één geheel.
Voelt het linkerbeen eerder gespannen of ontspannen?
Of misschien voelt het neutraal?
Een neutraal gevoel is ook een gevoel.
En dan kun je de aandacht verplaatsen naar het rechterbeen.
De rechtervoet naar de tenen van de rechtervoet.
Het kan helpen om je aandacht te richten door er naartoe te ademen.
Maar je kunt ook gewoon de aandacht richten op de tenen van de rechtervoet.
Kijk of je elke teen apart kunt voelen.
Zorgzame aandacht voor dit deel van het lichaam.
Misschien kun je iets voelen van warmte of kou.
Een tintelend gevoel.
Dus kijk maar wat je ervaart.
En dan de aandacht verplaatsen naar de rechtervoetzool.
De onderkant van de rechtervoet.
Even helemaal aanwezig in de rechtervoetzool.
Nieuwsgierig.
Verkennen.
In de rechterhiel.
Daar waar de rechterhiel contact maakt met de grond of het matje.
Gewaar van het gewicht van de rechtervoet.
En mag je je voet laten rusten.
De zijkanten van de rechtervoet.
En de rechterweef.
Hoe voelt je rechtervoet?
Misschien voel je verschil tussen de rechtervoet en de linkervoet op dit moment.
Misschien ook niet.
Kijk maar wat je ervaart.
En dan laat je de aandacht los van de rechtervoet.
En verplaats de aandacht naar de rechterenkel.
En het rechteronderbeen.
Kuitbeen.
Scheenbeen.
De zijkanten van het rechteronderbeen.
De rechterknie.
De knieschijf.
De zijkanten van de rechterknie.
De knieholte.
Misschien kun je ook gewaar zijn van de ruimte tussen de knieholte en de vloer.
Het rechterbovenbeen.
Het dijbeen.
De binnenkant van het rechterbovenbeen.
En je zou gewaar zijn van het rechterbeen als één geheel.
Hoe voelt je je rechterbeen?
Verkende sensaties.
Misschien kun je iets voelen van de stof van de kleding.
De lichte druk van het dekentje.
Gewaar van de drukpunten waar het rechterbeen contact maakt met de vloer of het matje.
Voelt het rechterbeen eerder gespannen of ontspannen?
Milde,
Open aandacht.
Opmerken wat er is.
En toestaan om de dingen te laten zijn zoals ze zijn.
Precies zoals ze zijn op dit moment.
Misschien voel je niet zoveel.
En dan jezelf toestaan dat dat jouw ervaring is van dit moment.
En dan je aandacht verplaatsen naar het bekkengebied.
Het zitvlak.
Opmerken waar de billen contact maken met de grond.
De anus,
De geslachtsdelen,
De onderbuik.
De aandacht richten op de buik.
Misschien gewaar van de beweging van de buik.
Het op- en neergaan.
En ook hier,
Verkende sensaties.
De buik is een gebied waar vaak ook emoties voelbaar zijn.
Spanningen.
Dus kijk maar wat je ervaart op dit moment.
En jezelf toestaan dat het is zoals het is.
En dat je ermee ademt.
En dan de aandacht verplaatsen naar de rug.
De onderrug.
De onderrug is ook een gebied waar vaak emoties en spanning zich vastzet.
Zo voelt de onderrug op dit moment.
En als je ergens een fysieke sensatie voelt,
Een spanning,
Een pijn,
Een ongemak.
Het kan ook een kriebel zijn.
Dan kun je als je wil er even bij blijven met je aandacht.
Het opmerken.
En er op een uitademing zachtjes naartoe ademen.
Omheen ademen.
Alsof je dit gebied verwarmt.
Met je milde en zorgzame aandacht.
Alsof je het ruimte geeft.
En misschien kun je dan op een uitademing iets ervaren van loslaten.
Zonder dat het weg hoeft.
En zonder dat jij het hoeft te negeren of ertegen hoeft te vechten.
Gewaar van de ervaringen en sensaties van dit moment.
Ze erkennen en accepteren.
Laat ze zijn zoals ze zijn.
En dan de aandacht richten op de rest van de rug.
Het midden gedeelte.
De bovenrug.
Schouderbladen.
Gewaar van de drukpunten,
Daar waar de rug contact maakt met de vloer.
En opmerken of je jezelf mag toestaan om je te laten dragen.
Om hier echt te mogen liggen.
Niets te hoeven doen.
Hier aanwezig te mogen zijn.
Gedragen.
Aandachtig.
Gewaar van de sensaties.
Ademend.
En dan de aandacht brengen naar het middenriff en het borstgebied.
Misschien ervaar je hier een op- en neergaande beweging.
Misschien kun je een kloppend gevoel waarnemen.
Kijk maar wat je voelt.
Ongetwijfeld raakt de aandacht afgeleid.
En dat is geen enkel probleem.
De geest produceert voortdurend gedachten.
En het is heel gemakkelijk om te worden afgeleid door een geluid.
Of een sensatie in het lichaam.
Telkens als het gebeurt,
Is het enige dat je hoeft te doen,
Heel vriendelijk de aandacht weer terugleiden naar het lichaam.
Naar dit deel van het lichaam waar je nu je aandacht op richt.
Dit moment.
Het middenriff.
Het borstgebied.
En verkende sensaties op deze plek.
En dat doe je op een milde,
Vriendelijke manier.
Zonder oordeel.
Het is zo makkelijk om afgeleid te raken.
En het gebeurt voortdurend.
Elke keer dat je dan de aandacht weer terugbrengt,
Dat is het moment dat je je mindfulness versterkt.
En je kunt eindeloos weer opnieuw beginnen.
Eindeloos terugkeren.
Raak je tien keer afgeleid,
Keer je de elfde keer terug.
Raak je 125 keer afgeleid,
Dan keer je de 126ste keer terug.
Zonder oordeel.
En dan de aandacht verplaatsen naar de schouders.
De linkerschouder,
De rechterschouder.
Stijfheid of een pijn.
Opmerken wat er is.
En toestaande dingen te laten zijn zoals ze zijn op dit moment.
En misschien kun je er even bij blijven als je ergens een intense fysieke sensatie gewaar wordt.
En er op een uitademing naartoe ademen,
Naar dat gebied,
Naar die plek.
En het ruimte geven.
En zo zorgzame aandacht besteden aan het lichaam.
En dan de aandacht verplaatsen naar de linkerarm.
De linkerbovenarm.
De linkerelleboog.
De linkeronderarm.
Zo voelt de linkerarm.
Misschien voel je spanning.
Of ontspanning.
Misschien voelt het neutraal.
Kun je iets opmerken van warmte of kou.
Voel je misschien de stof van de kleding op de huid.
Gewoon mild,
Open,
Nieuwsgierig.
En zonder oordeel opmerken wat je kan voelen.
In dit deel van het lichaam.
En als je merkt dat de aandacht afgeleid raakt,
Dan kun je misschien opmerken waar je bent met je aandacht.
Denken.
Horen.
En dan heel vriendelijk en zacht de aandacht weer terugleiden naar het lichaam.
Eindeloos opnieuw beginnen.
De aandacht verplaatsen naar de linkerpols.
Hoe voelt de linkerpols?
De linkerhand.
De vingers van de linkerhand.
De duim,
Wijsvinger,
Middenvinger,
Ringvinger en pink.
De binnenkant van de hand.
De handpalm.
De buitenkant van de linkerhand.
En je zogewaar van de linkerarm als één geheel.
Van je schouder tot je vingers.
En dan de aandacht verplaatsen naar de rechterarm.
De rechterbovenarm.
Rechter elleboog.
Rechter onderarm.
En je bent even helemaal aanwezig in je rechterarm.
Dus wat kun je voelen?
Misschien voel je waar de rechterarm contact maakt met de vloer of met een ander deel van het lichaam.
Gewaar van het gewicht van de rechterarm.
De stof van de kleding op je huid.
Een temperatuurverschil van warmte of kou.
Je rechterpols.
En je rechterhand.
Je rechterduim.
Wijsvinger.
Middenvinger.
Ringvinger.
En pink.
De binnenkant van je rechterhand.
Je handpalm.
En de rug van je rechterhand.
Zo voelt je rechterhand.
Misschien warm,
Koud,
Klam,
Droog.
Opmerken hoe het is.
En je zo bewust van je rechterarm als één geheel.
Van je schouder tot aan je vingers.
En dan je aandacht verplaatsen naar de nek en de hals,
Het overgangsgebied tussen de romp en het hoofd.
Zo voelt je nek.
Misschien ervaar je hier ook spanning of juist ontspanning.
Voel je hoe de adem door de keel stroomt.
Opmerken wat er is.
Toestaan de dingen te laten zijn zoals ze zijn op dit moment.
En dan de aandacht richten op het hoofd.
De achterkant van het hoofd.
Het drukpunt en voelen hoe je je hoofd te rusten hebt gelegd.
En mag het hoofd rusten.
Mag het zich laten dragen.
Gewaar van de zijkanten van het hoofd.
En dan de aandacht richten op het gezicht.
Op je kaken.
Hoe voelen je kaken?
Kaakspieren kunnen soms heel gespannen voelen.
Verken de sensaties bij de kaken.
En als je veel spanning voelt dan kun je er even bij blijven.
Er naartoe ademen.
En misschien kun je op een uitademing iets ervaren van loslaten.
Zoals het lichaam op iedere uitademing loslaat wat het niet langer nodig heeft.
En telkens als je afgeleid raakt,
Breng je de aandacht weer terug.
Terug naar het lichaam.
En als je merkt dat je niet langer vriendelijk bent in je innerlijke houding.
Maar dat er strengheid is gekomen.
Hardheid en oordelen.
Ook daar jezelf een nieuw begin toestaan.
En opnieuw afstemmen op je intentie.
Om zorgzame tijd en aandacht te besteden aan het lichaam.
Onmiddellijk.
Open.
Nieuwsgierig.
Zonder oordeel.
Aanwezig te zijn met wat er is op dit moment.
Precies zoals het is.
Onmiddellijk en vriendelijk aanwezig te zijn bij hoe jij bent op dit moment.
Precies zoals jij bent.
En dan de aandacht brengen naar de mond.
De lippen.
De spiertjes rondom de lippen.
Ook de binnenkant van de mond.
De tanden.
De tong.
Opmerken of de tong vastgeplakt zit tegen het verhemelde.
Dat die mag rusten.
Tegen de huig.
Gewaar van de wangen.
De jukbeenderen.
De neus.
Voelen hoe de luchtstroom via de neus gaat er naar binnen en ook weer naar buiten stroomt.
De beide oren,
Links en rechts.
Oorschelp,
Oorlel.
Opmerken hoe geluiden naar binnen stromen.
Oren pikken geluiden op.
Oren horen.
Maar je hoeft er op dit moment helemaal niets mee te doen.
Je kunt het opmerken en het ook weer laten gaan.
Geluiden laten komen.
Geluiden laten gaan.
En dan de aandacht brengen naar de ogen.
De oogbollen.
Oogleden.
Spiertjes rondom de ogen.
Je wenkbrauwen.
Het voorhoofd.
Ook daar,
Verkende sensaties.
Misschien ervaar je spanning.
En kun je er met je adem even bij blijven en wellicht op een uitademing iets ervaren van loslaten.
De hoofdhuid.
De schedel.
Het haar.
De kruin.
En je zogewaar zijn van het lichaam als één geheel.
Van de kruin tot aan je tenen.
En zo hier nog één minuut liggen.
Gedragen.
Ademend.
Niet oordelend.
Met een milde,
Open aandacht aanwezig.
En je mag nog even blijven liggen als je wil.
En weten dat je elk moment van de dag,
Als je wil,
Kunt teruggaan naar je lichaam.
En voelen hoe het is.
Gewaar van de verschillende delen van het lichaam.
Van de inademing.
Van de uitademing.
En dan kun je het lichaam weer wat meer in beweging brengen door je vingers te bewegen.
Misschien ook je tenen en je voeten wat te bewegen.
En je dan eens lekker uit te rekken.
En dan je ogen te openen.
En misschien de kalmte en concentratie die je op dit moment ervaart meenemen naar het volgende moment.
Maak kennis met je leraar
4.5 (74)
Recente Beoordelingen
Dymphy
April 24, 2023
Geweldig
Ellen
November 16, 2022
Mooie training om mindful te worden en je lichaam te scannen
Mar
September 30, 2022
Fijne meditatie, rustige stem.
Wouter
January 17, 2022
Yvonne
March 4, 2019
Dank je wel, was fijn.
Carla
February 18, 2019
Fijne bodyscan... bedankt!
Chris
February 8, 2019
Dankjewel voor de fijne bodyscan 🙏🙏
Karin
January 17, 2019
Hele fijne bodyscan. Prettige en rustige stem om naar te luisteren!
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app