Yogaserie Liggend 30 Minuten

Yogaserie liggend 30 minuten

Transcript

Deze liggende yoga-serie is een uitnodiging om te gaan bewegen in aandacht.

Bij deze oefeningen geef je aandacht aan je lichaam terwijl je beweegt.

Je merkt de intentie tot bewegen op en de signalen van je lichaam terwijl je beweegt.

Kijk of je kunt oefenen met de intentie om je van moment tot moment bewust te zijn van wat er tijdens de oefeningen gebeurt in je lichaam.

Het ene moment ervaar je misschien ruimte of plezier,

Het andere moment is er misschien weerstand of een grens.

En voor de oefening zelf maakt dit geen verschil.

Je kunt de oefeningen doen met een houding van geduld en met respect voor je eigen grenzen.

Rustig en met vriendelijke aandacht voor jezelf.

En zonder jezelf druk op te leggen.

Je luistert met nieuwsgierige aandacht naar de signalen van je lichaam.

En als je merkt dat een oefening te zwaar of pijnlijk is,

Kun je de oefening ook minder lang aanhouden.

Of in gedachten meedoen terwijl je ligt.

Observeer fysieke sensaties,

Gedachten en emoties die tijdens het oefenen opkomen.

Je hoeft niets te presteren.

Richt je gewoon op het proces van bewegen in plaats van op de resultaten.

Strekken zonder streven.

Tijdens de oefeningen adem je zoveel mogelijk door de neus en de ogen zijn gesloten.

Maar als je het prettiger vindt om ze open te houden,

Dan is dat ook oké.

Voor deze oefeningen lig je op de rug,

Op een yogamat of op een kleed of slaapzak op de grond.

De benen zijn gestrekt en liggen een stukje uit elkaar.

De voeten zijn los,

Zodat ze vanzelf een beetje naar buiten vallen of de stand aannemen die past bij jouw lichaam.

De armen liggen gestrekt en iets van het lichaam af.

De handen zijn ontspannen.

En als je wilt kun je de ogen sluiten.

Je gebruikt geen hoofdkussen,

Tenzij je dat echt nodig hebt.

En geef het lichaam even de tijd om aan te komen in deze houding.

En de overgang te maken van de activiteit hiervoor,

Naar het liggen op de grond,

Op dit moment,

Op deze plek.

Misschien merk je ontspanning,

Of nog wat onrust,

Vermoeidheid of druk,

Voel je warmte of kou en misschien voel je even niks.

En dan merk je dat.

Merk dan op welke lichaamsdelen de grond raken en welke niet.

Waar het lichaam zwaar en licht op de grond ligt.

En neem dan een moment de tijd om met je aandacht door het lichaam te gaan.

Hoe de benen er nu bij liggen,

De armen,

De romp,

De schouders,

Het hoofd.

En kijk of je voor dit moment even kunt vergeten hoe je denkt over je lichaam en wat je gewend bent te ervaren.

Kijk of je het lichaam met een frisse blik vriendelijke aandacht kunt geven,

Van moment tot moment.

Word je ook bewust van de beweging van de adem.

Merk hoe bij de inademing je buik of borst wat uitzet en hoe bij de uitademing de buik of borst weer wat zakt.

Je hoeft niets aan de adem te veranderen.

Laat de adem zijn zoals ze nu is,

Hoe dat ook is.

Adem dan een paar keer wat dieper in en uit en voel hoe de beweging van de adem uitnodigt tot rekken,

Strekken en bewegen.

En terwijl je zo ligt,

Breng je de aandacht bij de armen.

Je beweegt de armen gelijktijdig en gestrekt tot in de vingertoppen,

Langzaam omhoog en naar achter,

Richting de grond als dat mogelijk voor je is,

Tot je handen achter je op de grond liggen.

En merk op of je onderweg weerstand of een grens tegenkomt.

En als dat zo is,

Verken dan die grens.

Adem door,

Merk de strekking tussen de ribben,

Misschien in de taaien,

De beweging van de adem en laat de buik los en zacht zijn.

Laat dan de strekking los en beweeg beide armen weer terug omhoog en naar beneden tot ze weer langs je lichaam liggen op de grond.

Alles weer in rust.

Nu breng je opnieuw beide armen rustig omhoog en tegelijk maak je de benen lang door de hielen weg te strekken,

Zodat de voeten rechtop komen te staan.

Maak je lang en strek je helemaal uit,

Waarbij je de buik loslaat.

Hou de strekking even aan,

Adem door en laat de strekking in de benen los,

Beweeg de armen met aandacht terug omhoog en naar beneden en laat ook de spanning in je benen rustig los en voel of er iets veranderd is.

De volgende oefening is een bekken oefening.

Je buigt de knieën en zet de voeten plat op de grond,

Beide knieën wijzen dan naar het plafond en de armen liggen iets van het lichaam af.

En zonder de opmerkzaamheid voor je hele lichaam te verliezen,

Laat je de aandacht nu rusten bij de onderrug.

Merk op of daar iets veranderd is nu je met opgetrokken knieën ligt.

Beweeg dan de onderrug zachtjes richting de grond.

Je merkt dat het bekken en het staartbeentje dan iets omhoog komen,

Dat de holte bij de onderrug vlakker wordt en de buik wat naar binnen wordt getrokken en het bekken kantelt iets richting plafond.

Beweeg dan met je onderlichaam de andere kant op,

Zodat de onderrug hol wordt en het bekken en staartbeentje omlaag kantelen.

En maak beide bewegingen dan een paar keer.

Je maakt de onderrug hol en weer bol,

In je eigen tempo.

En misschien merk je hoe de onderste wervels over de grond rollen terwijl je deze beweging maakt.

De armen en schouders mogen ontspannen zijn en kijk of de adem vrij kan bewegen.

En stop dan de beweging,

Laat beide benen met aandacht wegglijden en voel het effect van de oefening na.

Hoe is het nu in de onderrug,

Is er iets veranderd in het liggen?

Breng nu je linkerknie naar de borst,

Het rechterbeen blijft gestrekt liggen en volg de beweging met milde aandacht en voel de veranderingen die optreden in je been,

Je rug en het hele lichaam.

Leg twee handen om de knie of in de knieholte en beweeg de knie wat naar je toe en van je af.

En merk op dat het andere been gestrekt blijft liggen.

Beweeg de linkerknie wat van links naar rechts en weer naar je toe en van je af.

En merk op hoe de kop van het been beweegt in de kom van je heup.

Volg de bewegingen met aandacht.

Merk ook het ritme van de adem op.

Laat de knie weer los,

Zet de voet op de grond en laat het linkerbeen wegglijden.

En voel even na.

Misschien merk je de zwaarte van het been,

Voel je verschil tussen de linker en rechter heup.

Of misschien is er erg een spanning.

Breng nu de rechter knie naar je borst,

Het linkerbeen blijft liggen.

En leg twee handen om de knie of in de knieholte.

En volg de hele beweging met nieuwsgierige aandacht.

Merk de veranderingen op in je been,

Je rug en je hele lichaam.

En ga ook deze knie bewegen.

Van links naar rechts,

Van je af en naar je toe.

In je eigen tempo bewegen.

Laat dan de knie los,

Zet de voet op de grond en laat het been wegglijden.

En voel na.

Merk op wat je nu kunt waarnemen in het lichaam terwijl je hier zo ligt.

Kijk maar wat er is.

Vanuit deze liggende positie draai je voorzichtig op je zij,

Breng je het bovenlichaam omhoog en zorg je dat je op handen en knieën komt te staan.

Zet de handen recht onder de schouders,

De knieën op heupreete en de bovenbenen recht boven de knieën met wat ruimte ertussen.

En voel dat het gewicht van je lichaam gelijk verdeeld is over twee handen en twee knieën.

De armen blijven gestrekt.

En als je niet op je handen kunt staan,

Dan kan je ook je gewicht op je vuisten laten rusten.

Op de volgende uitademing beweeg je de rug van onderaf,

Wervel voor wervel,

Omhoog,

Richting het plafond.

En maak de rug helemaal rond,

Zoals je een kat die boos is een bollerug ziet maken.

En je hoofd zakt omlaag.

Voel wat de beweging doet in je lichaam en merk de grenzen op die je lichaam aangeeft.

En op de volgende inademing laat je de buik richting de grond zakken en merk hoe de onderrug hol wordt.

De armen blijven gestrekt en de bovenbenen blijven recht.

En je hoofd komt omhoog.

En herhaal de beweging een paar keer in een tempo waarin je kunt blijven waarnemen wat er van moment tot moment gebeurt.

Je maakt je rug bol terwijl je je hoofd naar beneden laat zakken.

En je maakt je rug hol terwijl je hoofd mee omhoog komt.

En adem.

Forceer niets en voel of de rug zacht en ontspannen kan blijven tijdens het bewegen.

Volg de beweging met milde aandacht,

Zonder haast,

Zonder druk om zo ver mogelijk te komen.

Merk op of je kan voelen wat er nu in je lichaam gebeurt.

En als je deze beweging een paar keer hebt gemaakt,

Kom dan tot rust en tot stilstand.

Maak de rug dan vlak en laat de billen naar achteren zakken en laat ze rusten op de onderbenen.

Het bovenlichaam beweegt mee naar achteren tot je met je buik op je bovenbenen ligt en de armen strek je voor je op de grond.

En dan vouw je de onderarmen naar binnen,

Zodat je ellebogen als twee punten naar buiten wijzen.

En leg de handen op elkaar met de handpalmen naar beneden.

Het voorhoofd laat je rusten op de handen.

En adem.

Misschien merk je de adem op in de buik,

In de flanken,

De onderrug.

Neem waar,

Met nieuwsgierige aandacht,

In alle rust.

Kom uit deze houding weer terug omhoog,

Tot je weer op handen en knieën staat.

Staan op vier pijlers.

Handen en knieën.

En we gaan zo balanceren op één knie en één arm.

En terwijl je dit doet,

Voel hoe het lichaam dat organiseert.

Neem de tijd om in balans te komen en overhaast niet.

En als het uitvoeren van de oefening niet lukt,

Doe dan denkbeeldig mee.

Breng nu met aandacht je rechterbeen omhoog en naar achteren en strek het uit.

En merk op hoe het lichaam balans zoekt op de twee handen en de linkerknie.

Wees je bewust van de linkerknie en het onderbeen die op de grond rusten.

Maak nu de linkerhand los van de vloer en strek de linkerarm recht voor je uit,

Met aandacht,

Tot in de vingertoppen.

En volg met nieuwsgierige aandacht hoe je lichaam dit organiseert.

Adem je nog?

Of houd je de adem vast?

En kun je balans vinden in deze houding?

Breng dan langzaam been en arm weer terug naar de vloer.

Opnieuw staan op vier pijlers.

In balans.

Verschuif dan de aandacht naar het linkerbeen.

En breng dat gestrekt naar achteren en wat omhoog.

Zoek het evenwicht.

En merk op hoe het rechter onderbeen en voet op de vloer blijven.

En als je zover bent,

Strek dan de rechterarm recht voor je uit.

En zoek opnieuw je balans.

Merk de fysieke sensaties in je lichaam.

Of gedachten of gevoelens die opkomen.

En breng dan been en arm weer terug naar de vloer.

Rust.

En doe deze balansoefening in je eigen tempo nog een keer.

Eerst het rechterbeen naar achter strekken.

De linkerarm naar voren.

Dan weer terug naar de uitgangspositie.

Het linkerbeen naar achter strekken.

De rechterarm naar voren.

En vervolgens breng je arm en been weer terug in de uitgangspositie.

En je kunt deze oefening afronden door naast je billen te gaan zitten.

De benen onder je weg te halen.

Om te keren.

En languit op je rug op de mat gaan liggen.

Trek de knieën naar de buik.

Leg de handen om de knieën of in de knieholte.

En wieg langzaam wat van links naar rechts.

Zet dan de voeten weer plat op de grond.

Met een kleine ruimte daartussen.

De armen zijn gespreid op schouderhoogte.

Met de handpalmen naar het plafond gericht.

Neem waar hoe je ligt.

En voel of het bovenlichaam,

De handen,

De nek en het hoofd ontspannen zijn.

En mocht je ergens wat spanning voelen,

Dan kun je er misschien wat zachtheid naartoe ademen.

En laat dan,

Terwijl je die beweging met aandacht volgt,

Beide knieën langzaam naar links zakken,

Richting de grond,

Terwijl het hoofd naar rechts draait.

De schouders blijven op de grond en de voeten blijven bij elkaar.

En merk op waar jouw lichaam een grens aangeeft.

En kijk of je wat kunt spelen met die grens.

Kijk maar wat er gebeurt als je iets verder gaat.

Ontdek het moment van stoppen dat zich aandient.

Of de innerlijke reacties die de grens met zich meebrengt.

Gedachten of gevoelens die opkomen.

Terwijl je zo gedraaid ligt.

Beweeg dan beide knieën en ook het hoofd weer terug naar het midden.

Voel de vloer en beweeg door naar de andere kant.

Je laat de knieën naar rechts zakken,

Terwijl je het hoofd voorzichtig naar links draait.

Voeten blijven bij elkaar,

Schouders op de grond.

En merk opnieuw hoe het lichaam reageert als je een grens bereikt.

Kom weer terug naar het midden en doe de oefening nog een keer naar beide kanten.

En volg met de aandacht ook de adembeweging.

Hou je de adem vast?

Is hij los?

Wat gebeurt er in de onderbuik?

Kijk maar wat er op te merken valt.

Breng dan beide voeten weer terug naar het midden op de vloer.

De armen weer langs het lichaam en laat de benen weg glijden.

En rust.

Draai je vanuit deze houding rustig om en ga liggen op de buik.

Breng de benen iets bij elkaar en de armen langs het lichaam.

Je zet de kin op de vloer.

Het linkerbeen strek je iets verder weg over de vloer.

De heupen blijven op de grond.

En teel dan het linkerbeen langzaam een stukje van de grond.

Het is niet belangrijk hoe hoog je been komt.

Voel welke hoogte voor jou nu juist is.

En wees alert op de grens die je lichaam aangeeft.

Merk op wat er gebeurt in de rug,

De heupen,

De schouders.

Leg het been weer terug.

En misschien merk je een gevoel van opluchting of ontspanning.

Strek dan het rechterbeen wat verder weg over de grond.

En teel met aandacht het been van de vloer.

Merk op wat er gebeurt in de rug,

De heupen,

De schouders.

Hou even aan.

En adem.

En leg het been weer terug.

En rust.

Hoofd op één wang of je voorhoofd op je handen.

Zet je kin weer op de vloer.

En strek de kin naar voren.

En beweeg hoofd en borst omhoog.

Zodat je schouders loskomen van de vloer.

En misschien ook de borst en een deel van de romp.

En de armen zijn naast het lichaam.

En blijf even in die positie.

Forceer jezelf niet.

Ga niet svoegen.

Laat de adem in en uitstromen.

En voel welke spanning je in deze houding los kunt laten.

Breng de romp weer omlaag.

Leg het hoofd op één wang.

Lig.

En rust.

Draai je dan weer om en kom op de rug liggen.

Breng nu de knieën richting de borst.

En leg om elke knie een hand.

Je kunt je knieën ook vastpakken bij de knieholte als dat comfortabeler voelt.

Laat de aandacht rusten in de rug.

En rol zachtjes van links naar rechts.

Je kunt ook van voor naar achter rollen.

Of een draaiende beweging maken met je rug en bekken.

En volg de beweging in de onderrug met nieuwsgierige aandacht.

En laat de rug zachter en zachter worden.

Merk hoe de rug als het ware wordt gemasseerd door de grond.

Zet dan weer de voeten op de grond.

En laat de benen langzaam uitglijden,

Armen langs het lichaam.

En voel na hoe het nu is.

In de rug,

De benen en in de rest van het lichaam.

Merk hoe het nu is.

Hoe het lichaam nu,

Op dit moment voelt.

Is er iets veranderd?

Zijn er gedachten?

Hoe is je gemoedstoestand op dit moment?

En blijf zo nog even in rust liggen.

En rond dan het oefenen af.

In je eigen tempo.

Op je eigen manier.

Reviews

Ik vond hem leuk en ontspannen, terwijl ik de oefeningen deed op bed.