И для начала можно сделать более глубокий вдох и длинный выдох.
Можно немножко даже удлинить этот выдох.
И еще один такой более глубокий цикл дыхания.
Глубокий вдох,
Длинный выдох.
И в начале практики можно снова заметить свое состояние,
Ответить себе мысленно на вопрос,
Как вы сейчас,
Как чувствует себя ваше тело,
Какие эмоции есть внутри,
Какие мысли.
И просто заметить себя на начало практики.
И теперь переместите все внимание в опору.
Заметьте,
Как ваше тело касается стула,
Как стопы упираются в пол,
Как распределен вес вашего тела,
Насколько удобное сейчас положение.
Если есть какой-то дискомфорт и хотите где-то что-то поменять,
Можете сейчас сделать это,
Чтобы на ближайшие минут 15 вам было максимально комфортно и удобно.
И пройдите внимание по позвоночнику,
От копчика до шейного отдела.
Макушка мягко вытягивается вверх,
Буквально едва заметное вытяжение,
Скорее намерение.
И все остальное тело относительно этой оси между макушкой и вашей опорой расслаблено.
Проверьте,
Нет ли напряжения в лице.
Можно заметить область вокруг глаз,
Челюсти.
Это места,
Которые бывают напряжены,
Мы можем это не замечать.
Когда мы направляем туда внимание,
Можно отметить то состояние,
Которое есть в этих областях.
Можно позволить подбородку немножко отвиснуть.
Проверьте ощущения в шее,
В плечевом поясе.
Можно с выдохом направлять туда внимание,
Словно с выдохом вы смягчаете,
Расслабляете эту область.
Пройдите вниманием по рукам,
Заметите ощущения,
Которые есть в руках,
В ладошках,
На внутренней стороне,
На внешней стороне ладошки,
Как они касаются друг друга или петель.
Далее грудная клетка.
Можно заметить,
Как она двигается в процессе дыхания,
Как она расширяется над вдохом,
Как она сжимается на выдохе.
Далее область живота.
Опять же,
С выдохом можно отпустить то напряжение,
Которое,
Возможно,
Там есть.
Область таза,
Ветра,
Голени,
Стопор.
Хватите внимание всего тела целиком,
Проверяя,
Не осталось ли никаких лишних напряжений,
Которые для поддержания фозы сейчас не нужны.
Если что-то есть,
Можно направить туда выдох,
Отпустить.
А если не получается,
Есть какой-то дискомфорт или напряжение,
То просто принять эти ощущения,
Что они есть,
И отнестись с ним по-доброму,
Не пытаясь что-то изменить.
Далее переместите внимание на дыхание.
Можно переместить все внимание на кончик носа и заметить,
Как воздух касается ноздрей,
В какой температуре он на вдохе,
На выдохе.
Если вдруг обнаруживает себя в каких-то мыслях и отныкает на какие-то звуки посторонние,
Просто замечаем это и возвращаемся обратно к дыханию.
Мы наблюдаем,
Как воздух касается ноздрей,
Какие ощущения рождаются на вдохе,
На выдохе.
Мы сейчас поискаем все то,
Что наполняет момент здесь и сейчас,
В области телесных ощущений.
И помимо того,
Что мы сейчас обнаружили,
Когда шли от лакушки до стоп,
Я попрошу вас заметить еще тактильные ощущения,
Которые рождаются от прикосновения одежды.
Здесь можно заметить,
Что где-то ощущения более приятные,
Где-то одежда свободнее касается,
Где-то более тесно.
Возможно,
Как-то ощущается фактура ткани,
Где-то теплее,
Где-то прохладнее.
Можно также заметить,
Как эти ощущения меняются,
Когда вы дышите.
Они не статичны,
Тело двигается,
И эти ощущения тоже меняются так или иначе.
И отметить те ощущения,
Которые есть на открытых участках кожи,
На лице,
На ладошках,
Возможно,
На руках.
Как вы чувствуете температуру воздуха в том пространстве,
Где находитесь.
Возможно,
Есть какое-то тоновение ветра.
Нужно также отметить прикосновение волос,
Или если на вас есть какие-то украшения или очки,
Часы,
Соприкосновение с этим.
И далее обратите внимание на те внутренние ощущения,
Которые есть.
Возможно,
Есть какие-то эмоции.
Можно также заметить,
Как сердце бьется за грудную клеткой.
Если есть какие-то иные ощущения внутри,
Может быть пульсация,
Может какое-то движение ощущается.
Просто отмечайте это,
Наблюдайте это.
Хорошо.
И теперь от области телесных ощущений мы перейдем к звукам.
Он идеальный канал.
Можно все внимание переместить в область головы,
Где-то между ушей,
И понаблюдать все эти звуки,
Которые вас окружают.
В комнате,
Где вы находитесь,
Возможно,
За пределами нее,
Может быть,
Какие-то звуки с улицы слышите.
Мы стараемся не интерпретировать,
Не анализировать эти звуки,
А просто наблюдать это как единый фон,
Который вас окружает.
И,
Возможно,
Ваше внимание будет по очереди выцеплять то один звук,
То другой звук,
Или воспринимать это как единую совокупность звуков.
И так и так нормально.
Мы просто стараемся все внимание удерживать именно на этом.
Все то,
Что мы слышим снаружи,
И также замечать все то,
Что мы слышим внутри.
Это если вдруг какие-то мысли у вас в голове возникают,
Мы тоже стараемся это заметить,
Не вовлекаться в эти мысли,
А просто отпускать их.
Вы можете замечать,
Как звук рождается,
Как он затихает.
Возможно,
Есть какие-то паузы между звуками,
Когда относительно тихо.
Еще немножко понаблюдаем звуки.
И мы перемещаемся далее к третьему каналу.
Это визуальный канал восприятия.
И все внимание в область глаз,
Как мы находимся с закрытыми глазами.
Мы понаблюдаем все то,
Что мы видим за закрытыми глазами.
Возможно,
Это какие-то образы,
Которые у вас возникают.
А возможно,
Это экран,
Однотонный или нет.
Возможно,
Вибрирующие.
Возможно,
Какие-то вспышки света.
По-разному может восприниматься.
То,
Как мы видим за закрытыми глазами.
Буквально несколько мгновений еще понаблюдаем этот канал.
И если вдруг вы обнаруживаете,
Что внимание начинает куда-то улетать,
Или перемещаться на другие каналы восприятия,
Или увлекаться какими-то мыслями,
Мы стараемся вернуть его обратно.
И теперь,
Вот так поисследовав эти три канала,
Мы сейчас попробуем найти среди всех этих ощущений,
Что-то приятное,
Что для вас сейчас ощущается как приятное.
Возможно,
Это какой-то звук,
Который есть вокруг,
Который вам нравится.
Можно попробовать удержать на нем внимание.
Возможно,
Это какое-то телесное ощущение.
Может быть,
Ощущение,
Которое рождается на вдохе,
Когда вы вдыхаете,
Или расслабление на выдохе.
Может быть,
Где-то одежда касается приятно кожи.
Может быть,
Сама поза,
Которая неподвижна сейчас,
Устойчива,
Может ощущаться как приятная.
Попробуйте найти какое-то одно такое ощущение и попробовать удержать на нём внимание чуть подольше.
Затем можно переместиться к следующему ощущению.
Возможно,
У вас таких ощущений может быть много,
Много приятного.
Может быть,
Вообще что-то одно.
Это нормальный и такой,
И такой вариант.
Или просто стараемся поисследовать все эти ощущения,
Которые мы обнаружили до этого,
И найти среди них что-то приятное.
Может быть,
Ощущение давления тела на поверхности,
На которой вы сидите.
Это устойчивость,
Когда вас считывается как приятное.
Может,
Температура воздуха в пространстве приятная.
Возможно,
Какой-то образ за закрытыми глазами вызывает у вас приятные ощущения.
Каждый раз,
Обнаруживая что-то такое,
Стараемся удержать на нем внимание,
Напитаться этим побольше.
Потом можно перейти к следующему ощущению.
И сейчас мы потихонечку усилим это ощущение приятного,
Работая немножко с образом визуальным.
Я попрошу вас вспомнить что-то,
Что для вас приятно,
Что вызывает такой теплый телесный отклик,
Какую-то радость.
Возможно,
Это образ близкого человека,
Ребенка,
Может быть,
Питомец.
Возможно,
Какое-то место на природе,
Где вы были,
Где вам нравится бывать.
Может,
Какая-то картина или что-то еще.
То,
Что вызывает у вас вот это тепло и радость внутри.
Попробуйте это вспомнить сейчас и некоторое время побыть этим образом.
И,
Возможно,
Замечая тот телесный отклик,
Который рождается,
Ощущение тепла или какой-то внутренней улыбки,
Может быть,
Внешняя улыбка.
Еще буквально несколько мгновений побудьте этим образом.
Теперь можно отпустить этот образ и потихоньку завершать эту практику.
Снова верните внимание в тело,
Заметьте опору,
Заметьте свое дыхание.
Также мысленно можете отметить про себя,
Как вы сейчас чувствуете себя,
Как чувствует ваше тело.
Возможно,
Как-то мысленно назвать это состояние.
Может быть,
Бодро,
Может,
Расслаблено.
Возможно,
Вяло,
Собрано.
Отметьте те эмоции,
Которые есть внутри.
Может,
Требует что-то распознать.
Возможно,
Спокойствие,
Радость,
Скук,
Раздражение,
Умиротворение.
То,
Как это сейчас ощущается у вас.
В конце также займите,
Пожалуй,
Состояние вашего ума.
Есть много мыслей в голове или относительно тихо,
Сконцентрировано или расфокусировано.
И в завершении можете также поблагодарить себя за то время,
Которое вы уделили себе.
И в завершении можно сделать более глубокий вдох,
Выдох.
Еще один длинный вдох,
Выдох.
И когда будете готовы,
Можно не спеша открыть глаза и не торопиться выходить из этого состояния.
Для начала заметьте все то,
Что вы видите с открытыми глазами,
За то,
Что вас окружает.
Заметить свое опору,
Свое дыхание,
Свое состояние уже с открытыми глазами.
И когда будете готовы,
Можно поменять положение тела,
Может быть,
Потянуться.
