Liberte-se Da Insônia

Transforme suas noites de insônia em um sono profundo e restaurador com práticas baseadas em Yoga, Ayurveda e ciência moderna.

Vou compartilhar minha experiência e estudos, oferecendo dicas, hábitos, ferramentas e estratégias desenvolvidas ao longo dos anos para melhorar seu sono e a qualidade de vida.

Aprenda técnicas de relaxamento e ajustes de hábitos para uma rotina diária e noturna mais saudável.

Esta fala é ideal para quem busca um guia prático e acessível para alcançar paz e descanso merecidos.

Transcript

Você sobe com insônia e também tem dificuldade de relaxar,

Mesmo quando está exausto ou exausta?

Há anos atrás,

Eu achei que nunca poderia dormir sem tomar remédio tágia preta,

Até que eu fui descobrindo caminhos que transformaram completamente as minhas noites.

E isso me motivou a compartilhar esses conhecimentos porque eu sei o quão a falta de descanso adequado afeta negativamente a qualidade de vida.

Nesse áudio,

Eu vou compartilhar minhas experiências,

Pesquisas,

Incluindo dicas,

Hábitos,

Ferramentas estratégias e práticas,

Desenvolvida ao longo dos anos,

Baseada no Yoga,

Na Aruveda e na Ciência Moderna.

O objetivo é ajudar você a se conhecer melhor e adaptar essas práticas às suas necessidades individuais.

O objetivo é ajudar você a se conhecer melhor e adaptar essas práticas às suas necessidades individuais,

Melhorando o seu sono e transformando radicalmente a sua qualidade de vida.

Vamos juntos?

Primeiro,

Eu vou começar revisando o que de fato é o sono.

Antes de mais nada,

Quero que você saiba que você não está sozinha.

Se você tem um problema de sono,

Eu e mais muitas pessoas sofrem ou já sofreram disso também.

Atualmente,

Estudos mostram que cerca de 30% da população adulta mundial sofre de insônia ocasionalmente e 10% enfrentam insônia crônica.

E acredita-se que 60% da população brasileira tem alguma queixa em relação ao sono.

É realmente alarmante isso e eu sei o quanto pode ser sofrido.

Muitas pessoas que sofrem de insônia por anos relatam que suas noites intermináveis realmente se tornam até mesmo um trauma.

Se sentir incapaz de conseguir dormir provoca muita frustração e intensifica a ansiedade,

O que muitas vezes acaba agravando ainda mais toda a situação.

Eu acredito que dormir bem é um dos pilares mais importantes para uma boa saúde,

Porque durante o sono o corpo realiza processos vitais,

Como o restauro físico,

A consolidação da memória,

Regulação emocional,

Fortalecimento do sistema imunológico,

Equilíbrio hormonal entre muitos outros.

Como você já deve ter sentido,

Estudos científicos também demonstram que a privação do sono afeta negativamente o nosso desempenho diário.

Eu mesma sinto que quando eu não durmo bem é como se tivesse um peso extra mesmo nas minhas costas,

Fica mais difícil de pensar,

Mais difícil de manter o bom humor,

Entre muitas outras coisas que me prejudicam bastante.

Cada pessoa tem uma reação,

Mas as mais comuns são cansaço,

Fadiga e sonolência.

Mas para além disso,

A privação do sono pode levar a condições mais graves,

Como a fadiga crônica,

Dificuldades cognitivas,

Aumento da ansiedade e depressão,

Além de contribuir para problemas como obesidade,

Doenças vasculares e metabólicas.

Durante muitos anos eu enfrentei uma insônia severa,

Eu cheguei a passar em um psiquiatra e tomar medicamento tágia preta.

No começo pareceu que apenas essa poderia ser uma solução para mim,

Mas no final os remédios acabaram causando,

No meu caso,

Mais efeitos colaterais negativos do que benefícios.

Além de mim,

E talvez de você também,

Por muitas noites mal dormidas,

Muitas pessoas recorrem aos medicamentos para encontrar alguma tranquilidade,

Mesmo que só temporária.

Mas eu considero isso atualmente muito perigoso.

Muitas pessoas têm optado por isso sem antes estabelecer uma base saudável e natural para induzir o sono,

E acabam tomando remédio sem a real necessidade.

Já é comprovado que o uso prolongado de farmáicos para dormir está associado a uma série de riscos,

Incluindo dependência,

Tolerância e efeitos colaterais,

Como problemas de memória e coordenação motora.

Até a Organização Mundial de Saúde,

OMS,

Também alerta que o consumo indiscriminado desses medicamentos pode agravar problemas de saúde mental e física,

Incentivando as abordagens alternativas e mais seguras para o tratamento de distúrbios do sono.

Por isso,

Ao longo desses anos,

Eu me dediquei a pesquisar e experimentar técnicas naturais para superar esse desafio.

E essas abordagens fizeram uma diferença significativa não só no meu sono,

Mas em toda a minha vida.

Acredito que essas práticas que adotei são fundamentais para manter um estado saudável para qualquer adulto.

Embora essas técnicas abordadas nesse curso sejam eficazes,

Essa é uma base,

E também é importante buscar a orientação de um médico e manter seus exames em dia.

A insônia muitas vezes serve como indicador de condições de saúde subjacentes,

Como disfunções intestinais,

Desequilíbrios hormonais e deficiência de minerais.

Além disso,

Pode estar relacionado a transtornos de ansiedade,

Problemas mentais ou distúrbios do sono que exigem diagnóstico e tratamento específicos,

Como por exemplo apneia do sono,

Síndrome das pernas inquietas,

Entre muitos outros.

O acompanhamento médico é essencial para assegurar que qualquer condição mais séria seja identificada e tratada adequadamente,

Complementando as abordagens naturais e ajustes comportamentais que exploraremos durante o curso.

De qualquer forma,

É fundamental entender como o sono funciona e criar as condições naturais ideais para você conseguir desfrutar dele.

Vamos começar aqui explorando o sono do ponto de vista científico.

Isso permitirá que você compreenda melhor o seu padrão de sono e identifique os ajustes necessários para melhorar a qualidade do seu descanso.

Muitos mitos são espalhados erroneamente e acabam dificultando ainda mais a superação da insônia.

Por isso,

Eu considero essencial esclarecer esses equívocos e obter um conhecimento mais preciso sobre o assunto.

A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em adormecer,

Permanecer dormindo ou acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir,

Mesmo quando há oportunidade adequada para o sono.

O sono é um processo vital e complexo para o corpo humano.

Nosso organismo foi meticulosamente projetado para conseguir um ciclo de sono e vigília,

Regulado principalmente pelo ritmo circadiano,

Um relógio biológico interno que responde à luz e à escuridão do ambiente.

Esse relógio coordena a liberação de hormônios como a melatonina,

Conhecida como hormônio do sono,

Que aumenta à noite para induzir o sono e diminui pela manhã para facilitar o despertar.

Ao mesmo tempo,

O cortisol,

O hormônio do estresse,

Atinge o seu pico matinal para preparar o corpo para o dia e diminuir à noite para promover o relaxamento.

Durante a noite,

Experimentamos o ciclo de sono que é alterno entre o sono REM e o sono não REM.

O sono não REM inclui estágios de sono leve a profundo,

Essenciais para a restauração física e mental,

Enquanto o sono REM é caracterizado por uma atividade cerebral intensa e onde ocorrem a maioria dos sonhos.

Esses ciclos se reperem aproximadamente a cada 90 a 120 minutos ao longo da noite,

Garantindo assim uma restauração completa.

E é natural que,

Na alterança desses estágios,

O corpo desperte.

A maioria dos humanos acorda cerca de 5 vezes durante a noite e isso é normal.

Na maioria das vezes,

Voltamos a dormir naturalmente e nem nos lembramos depois que isso aconteceu.

Compreender esses ciclos me ajudou a reduzir a minha ansiedade à noite.

Durante muito tempo,

Na noite de sono profundo,

Acordava no mesmo horário todas as noites e não entendia porquê.

Pensava que meu corpo já tinha despertado e que não seria mais possível dormir mais.

Agora,

Saber que isso é parte do ciclo de sono e que estava apenas em um estágio mais leve me tranquiliza.

Às vezes,

Quando eu desperto à noite,

Eu sei ainda que é possível voltar a ter um sono profundo.

Outra coisa interessante sobre o ciclo do sono é que muitas pessoas relatam que,

Quando dormem fora do seu horário habitual,

Mesmo estando com sono,

Têm dificuldade para adormecer.

Eu também sinto isso,

Porque parece que perco o embalo do sono.

Isso ocorre devido ao ciclo do sono,

Que segue um ritmo natural e específico para cada pessoa.

No entanto,

É possível reencontrar o ciclo certo e adormecer novamente.

Saber sobre esses estágios tranquiliza,

Porque entendemos que esses despertares são normais e que o corpo possui a capacidade de voltar ao sono profundo.

Eu acredito que essa compreensão nos ajuda a relaxar e confiar no ritmo natural do corpo,

Aliviando a ansiedade e permitindo um sono mais restaurador.

Todo o corpo humano é naturalmente capaz de dormir,

E quanto mais tempo passamos acordados,

Mais o nosso corpo tende a buscar o descanso necessário.

E cada corpo vai buscar isso da sua própria maneira,

Porque necessidades individuais de sono variam.

Muitas pessoas acreditam erroneamente que todo ser humano adulto deve dormir 8 horas por noite.

Mas isso não é uma regra,

O parâmetro fundamental é o próprio indivíduo e como ele se sente melhor.

Geralmente a recomendação médica é de 6 a 9 horas por noite,

Embora essa quantidade possa variar ao longo da vida.

Antigamente vivíamos sem eletricidade e nosso ciclo de sono evoluiu lado a lado com a natureza ao longo de milhares de anos.

Já agora,

Na vida moderna,

Somos constantemente expostos às luzes artificiais e nosso ritmo diário é completamente afetado pelo uso intensivo de dispositivos eletrônicos.

Essa exposição prolongada à luz artificial durante o dia e a noite perturba o nosso ritmo circadiano,

Dificultando o alinhamento natural do sono e vigília.

Além disso,

O ritmo acelerado da vida moderna tende a gerar estresse e ansiedade,

Contribuindo para as dificuldades adicionais com o sono.

Eu acredito que a tecnologia nos traz uma mudança inevitável e pode ser também muito positiva,

Mas nós temos que ser inteligentes com a tecnologia e ter muita disciplina para usá-las ao nosso favor e não ser consumidos por ela.

Eu acho realmente fundamental entender como funciona o sono e estar ciente e conectado com as sensações do nosso corpo,

Mente e espírito.

Assim podemos entender nossa própria natureza,

Entender os padrões do sono e transformar a nossa vida para manter hábitos saudáveis que potencializam nossa própria natureza para conseguimos viver com cada vez mais saúde e bem-estar.

E por isso que eu sempre me apoio em um diário,

Para ser essa ferramenta valiosa que me transforma no meu próprio experimento científico.

Nele eu escrevo diariamente as minhas reflexões,

Minhas práticas,

Experiências,

Hábitos e anoto as minhas sensações,

Níveis de energia e também os meus sonhos.

Convido você a fazer o mesmo,

Se conectar profundamente com o funcionamento do próprio corpo,

As sensações e o mundo dos sonhos nos permite acessar e explorar os aspectos mais profundos de nós mesmos.

E esse diário depois serve para você conseguir medir e se avaliar com mais clareza.

Você pode começar escrevendo e refletindo sobre essas questões.

Você anda enfrentando algum desafio para dormir ultimamente?

Quais são eles?

Você realmente consegue descansar nos momentos que você tem para relaxar?

Eu amo escrever à mão e ter realmente um diário físico que eu possa escrever com canetas coloridas e tudo,

Mas como agora eu tenho uma vida nômade eu não consigo ficar toda hora levando comigo o diário,

Então eu também mantenho um diário online e às vezes,

Dependendo de como é a sua vida,

Também pode funcionar melhor para você.

É uma opção.

Bom,

Agora eu quero mudar um pouco a direção e aprofundar,

Dizendo que como não apenas as ações que realizamos,

Mas também como fazemos ao longo do dia podem ser a chave para conseguir ter uma noite com sono profundo e restaurador.

Pode parecer às vezes que o que fazemos durante o dia não chega a afetar tanto o sono,

Mas o seu dia que na verdade vai ser a fundação que pode garantir uma noite de sono satisfatória.

Eu fiquei anos pesquisando como seria um dia ideal para favorecer o sono à noite e eu fiz um compilado aqui de princípios milenares da Orveda e práticas cientificamente comprovadas que nos ajudam a alinhar o nosso ritmo diário ao ritmo natural da natureza e por consequência disso garantem uma boa noite de sono.

A Orveda é um sistema tradicional de medicina que se originou na Índia há mais de 3 mil anos atrás.

Eu acho lindo o significado desse nome,

Em sânscrito significa Ciência da Vida e sua filosofia é baseada na harmonia entre o corpo,

Mente e espírito,

Utilizando métodos naturais para promover a saúde e o bem-estar.

A Orveda ensina que a nossa saúde é influenciada pelo equilíbrio entre nós e o mundo ao nosso redor,

Incluindo fatores como dieta,

Estilo de vida e o ambiente.

Então sua medicina inclui uma variedade de técnicas como o uso de ervas,

Alimentação balanceada,

Massagem,

Yoga,

Meditação,

Entre outros,

Com todas direcionadas a manter ou restaurar o equilíbrio natural do corpo.

Uma das coisas que mais me chama para a Orveda é a abordagem preventiva dela.

Ela não trata apenas a doença,

Mas também pode tratar,

Mas acima de tudo ela quer promover mais saúde como um todo para a pessoa e prevenir a pessoa de chegar a ter alguma doença.

Essa medicina funcionou para mim diferente de outras porque ela tem um funcionamento personalizado.

A Orveda sempre vai ter uma recomendação baseada em cada ser vivo,

Com recomendações adaptadas às necessidades individuais de cada pessoa.

Ao alinhar o nosso ritmo diário com ciclos naturais e natureza,

A Orveda acredita que podemos alcançar um estado de saúde ideal,

Melhorar a qualidade do sono e elevar nosso bem-estar geral.

E eu sou a prova viva,

Além de milhares de pessoas,

Que realmente funciona.

Descobrir essa medicina realmente transformou completamente a minha vida,

Não apenas em relação ao sono,

Mas principalmente para eu entender as minhas próprias necessidades.

Eu tenho hipotiroidismo e já tive quadros de ansiedade e depressão.

Passei muitos anos da minha adolescência indo em vários médicos,

Mas eu não me sentia completamente compreendida,

Porque parecia que todos os meus sintomas tinham que se encaixar em diagnósticos rígidos e isso nunca funcionou comigo,

Então não foi por aí a cura.

Hoje em dia,

Seguir a filosofia da Orveda me ajuda a navegar pela vida com maior facilidade e alegria.

Desenvolvi uma maior habilidade de como entender os sinais do meu próprio corpo e ampliei a minha própria capacidade de desfrutar de cada momento,

Inclusive do descanso noturno.

Nesse caminho,

Eu também acabei conhecendo outros médicos que são mais alinhados com o meu estilo de vida.

Eu sempre gosto de frisar que considero fundamental para qualquer questão de saúde,

Além de seguir a base da filosofia Orveda,

Ter um acompanhamento médico e manter sempre os exames em dia.

A Orveda tem ajudado milhares de pessoas ao redor do mundo por milênios.

No Brasil,

É considerada uma das práticas integrativas do SUS,

Sistema Único de Saúde,

E complementa os tratamentos convencionais.

Nesse curso,

Não trarei detalhes a fundo sobre a filosofia da Orveda,

Mas utilizarei algumas de suas práticas e recomendações adaptadas para o dia a dia moderno.

Mas eu indico fortemente que se você deseja se aprofundar,

Busque mesmo mais informações sobre esse conhecimento.

Há todo um ritual matinal específico para cada tipo de corpo,

Constituição e muitas divisões que se aprofundam e são extremamente valiosas.

A filosofia Orvédica enfatiza a importância de manter hábitos diários que nutrem e reforçam o equilíbrio do ser.

Na prática,

São os pequenos hábitos e detalhes do cotidiano que constroem um caminho para uma saúde robusta e um bem-estar que seja realmente duradouro.

Ao cultivar uma observação atenta de si mesmo,

Você aprende a ajustar as suas rotinas e comportamentos de maneira que ressoe com a sua natureza inata e os ciclos naturais do mundo ao seu redor.

A conexão entre os ensinamentos da Orvídea e os conceitos modernos,

Como o ritmo circadigeno,

É notavelmente evidente.

Anguas das abordagens reconhecem a importância crucial de viver em harmonia com os ciclos naturais.

A ciência moderna valida várias práticas orvédicas por meio de pesquisas que demonstram seus benefícios.

Para esse momento,

Reservei algumas recomendações fundamentais para qualquer adulto.

Essas estratégias são baseadas tanto na sabedoria antiga quanto em descobertas científicas modernas.

São testadas e comprovadas para ajudar a otimizar o seu dia e garantir noites mais tranquilas e reparadoras.

Ao melhorar o estado geral de alerta durante o dia,

O corpo pode então desacelerar melhor à noite.

A base de tudo gira em torno de manter uma rotina o mais consistente possível.

Por isso,

Por mais que seja desafiador,

Eu sempre recomendo acordar e ir para a cama sempre no mesmo horário todos os dias,

Tentando até seguir isso no final de semana.

Isso facilita muito as funções do seu corpo.

E para estimular o seu corpo a viver melhor durante o dia,

Quanto mais luz natural você receber,

Melhor.

Estudos mostram que a exposição à luz natural afeta diretamente nosso humor,

Foco,

Saúde mental e sono,

Desempenhando um papel crucial na regulação do nosso ritmo circadiano que chamamos de relógio biológico.

As três primeiras horas do dia são as mais recomendadas para receber a luminosidade porque é comprovado que durante esse período os receptores de dopamina são mais sensíveis.

A dopamina é um neurotransmissor essencial para o bem-estar.

Além disso,

A exposição matinal à luz estimula a produção de cortisol,

Que nos mantém energizados e alertas.

E aumenta a produção de vitamina D,

Fundamental para a saúde óssea e imunológica.

Caso não seja possível se expor à luz natural logo cedo,

Procure um momento durante o dia para estar ao ar livre,

Mesmo que seja nublado ou chovendo.

Simplesmente se expor à claridade é muito benéfico,

Porque só observar a luz através da janela não é tão eficaz quanto você mesmo estar no ar livre.

Se no dia a dia você acaba passando muitas horas em ambientes internos,

É essencial encontrar formas de integrar essa prática na sua rotina.

Por exemplo,

Se você trabalha em um escritório com pouca luz natural,

Considere fazer pequenas pausas para ir ao ar livre,

Ou tente reposicionar a sua mesa próximo a uma janela.

E voltando agora para o começo da manhã,

A Orveda destaca a importância de acordar cedo e seguir um ritual matinal que também inclui meditação e yoga,

Seguido por exercícios físicos.

Fazer essas atividades pela manhã é essencial,

Porque ajuda a alinhar o corpo,

A mente e o espírito com os ritmos naturais do dia,

Colocando a mente em um estado que previne o maior estresse e ansiedade que podem ser causados ao longo do dia.

Os exercícios matinais também são considerados essenciais,

Assim como encontrar a sua intensidade ideal para você.

É fundamental não forçar além dos seus limites,

Mas também sempre buscar um desenvolvimento constante.

A intensidade ideal varia de pessoa para pessoa,

Bem como de acordo com a fase da vida e época do ano.

E as pesquisas na área de medicina do sono também comprovam a importância de realizar exercícios físicos pela manhã.

Foi demonstrado que o exercício matinal ativa o sistema endócrino,

Liberando hormônios como adrenalina e endorfinas,

Que proporcionam uma sensação de bem-estar,

Energia e preparação para as atividades do dia,

Além de melhorar a regulação do sono à noite.

E para após a sessão de exercícios,

Tomar banho frio pode oferecer vários benefícios também.

Estudos mostram que a exposição a água fria acelera a recuperação muscular,

Reduz a inflamação e melhora a circulação sanguínea.

Além disso,

Os banhos frios aumentam a função imunológica e estimulam o metabolismo.

Na URV,

Dessa prática é destacado por auxiliar na eliminação de toxinas do corpo,

Revitalizar o sistema nervoso e preparar o organismo para enfrentar as atividades diárias com mais disposição e clareza mental.

Essa ativação ajuda a preparar o corpo para as atividades do dia e,

Indiretamente,

Facilita o relaxamento noturno.

Outra estratégia eficaz para garantir um bom sono à noite é reservar a cama exclusivamente para dormir.

Eu,

E muitos outros especialistas do sono,

Recomendo que a cama seja usada apenas para dormir e ter relações sexuais,

Evitando atividades como trabalhar,

Assistir TV ou realizar outras tarefas durante o dia.

Quando você associa a cama exclusivamente a essas atividades,

Você fortalece a conexão mental entre a cama e o relaxamento,

Facilitando uma transição mais rápida e eficaz para o sono quando você for se deitar.

E com essa recomendação,

Algumas pessoas me perguntam se elas podem usar a cama apenas para se deitar um pouco durante o dia,

Por exemplo,

Para uma soneca.

Para a soneca,

Sim.

Não há uma contra-indicação em usar a cama ou outro qualquer lugar,

Como uma rede ou sofá.

Aliás,

A soneca é um tema importante a ser abordado,

Porque muitas pessoas se questionam se ela é benéfica ou não.

Quando eu visitei a Indonésia,

Onde há uma cultura muito rica na área de saúde,

Um senhor me falou que eles têm dois segredos para a longividade.

Um deles era uma bebida e o outro era uma prática de tirar uma soneca após o almoço.

Até aquele dia,

Eu tinha uma certa vergonha de admitir que eu tirava uma soneca às vezes durante o dia.

Parte de mim acreditava que isso era algo para uma pessoa preguiçosa,

E essa experiência me ajudou a afirmar o quanto esse momento do dia realmente me fazia bem.

Alguns dias,

Quando eu sinto necessidade,

Eu tiro uma soneca de 10 minutos no final da manhã,

O que me ajuda bastante.

Eu sinto que eu consigo trabalhar melhor à tarde dessa maneira.

Se você também sentir uma necessidade de fazer uma soneca durante o dia,

O ideal é você fazer durante a queda circadiana à tarde,

Que é o momento que tem um declínio natural na energia,

Que ocorre geralmente entre as 11 da manhã e as 3 da tarde.

Uma soneca breve,

De 20 a 30 minutos nesse período,

Pode ajudar a revitalizar a mente e o corpo sem comprometer o sono rotorno.

Esse momento é também reconhecido em muitas outras culturas que valorizam a cesta,

Como a Espanha,

Itália e diversos países da América Latina.

Como uma forma mesmo de recuperar o ânimo durante o dia.

Agora,

Sonecas prolongadas ou mais tardias podem desregular o ritmo circadiano e afetar negativamente a qualidade do sono à noite,

Dificultando o processo de adormecer.

Então,

Ao limitar a duração e escolher o momento adequado para a soneca,

Você pode aproveitar os seus benefícios sem perturbar o seu ciclo natural de sono e vigília.

É muito importante que nesse processo você vá se observando e note se essa prática realmente está te ajudando e vá fazendo os ajustes conforme necessário.

Bom,

Para além da manhã,

As práticas como yoga e meditação,

Eu também recomendo muito fazê-las durante o dia.

É muito benéfico adotar atividades diárias que ajudem a gerenciar o estresse e a ansiedade.

Muitas pessoas,

Mesmo se sentindo fisicamente exaustas,

Enfrentam dificuldades para dormir porque não conseguem relaxar a mente.

O descanso efetivo começa com a capacidade de acalmar a mente e preparar o corpo de forma contínua.

É realmente uma prática.

E agora eu vou abordar um dos pilares do dia mais importantes para garantir uma boa noite de sono.

A alimentação.

A partir desse ponto,

Vamos explorar como uma dieta bem equilibrada pode não só nutrir o corpo durante o dia,

Proporcionando mais bem-estar e potencializando suas qualidades,

Mas também preparar o cenário para noites de sono reparadoras.

Vou te passar aqui a base de uma boa alimentação e identificar quais os alimentos que favorecem o sono à noite.

Focarei nas práticas alimentares da Auroveda adaptadas para os tempos modernos.

Alguns anos atrás eu enfrentei sérios problemas de digestão à noite.

Eu seguia um plano alimentar rígido.

Eu era bem dedicada,

Mas não me trazia resultados.

Foi então que eu descobri a Auroveda,

Que me trouxe uma verdadeira mudança de vida.

Eu percebi que não era apenas o que eu comia,

Mas também como eu comia que fazia toda a diferença.

A Auroveda ensina a desenvolver uma compreensão profunda das nossas necessidades nutricionais individuais,

Promovendo escolhas alimentares que estejam alinhadas com a nossa constituição e saúde atual.

A Auroveda nos convida a entender as nossas próprias necessidades e a fazer escolhas que harmonizem com as nossas próprias qualidades naturais.

Além disso,

A Auroveda oferece diretrizes claras e práticas que têm proporcionado benefícios a inúmeras pessoas ao longo de milênios.

Para essa aula,

Copiei uma base alimentar com recomendações médicas e aurovéticas.

Essas sugestões são indicadas para todos os adultos saudáveis,

E ao adotá-las é possível notar uma significativa melhora na qualidade de vida.

E a partir daí,

Com base nas suas próprias observações,

Você pode escolher o que mais se encaixa na sua rotina diária e até se inspirar para criar suas próprias práticas que ainda não forem mencionadas aqui.

Você é único,

E a partir da sua experiência e autoconhecimento,

Você pode ir achando e fluindo cada vez mais sincronicamente com a sua própria natureza.

Primeiramente,

Vou começar falando da importância de beber bastante água.

Recomenda-se pelo menos 2 litros de água por dia para manter o corpo hidratado,

Seja no dia quente ou frio.

Cerca de 70% do organismo humano é água.

Dependemos do consumo de água para sobreviver.

É por isso que beber água é fundamental,

E manter um bom estado de hidratação é uma recomendação em todas as situações.

Às vezes a gente nem se dá conta,

Mas diariamente perdemos água através do suor,

Da respiração,

Da urina e das fezes.

Então a gente realmente precisa repor isso bebendo bastante água.

E para além de muita água durante o dia todo,

Eu também recomendo manter as refeições regulares em horários fixos.

Eu geralmente recomendo 4 refeições por dia.

Café da manhã,

Almoço,

Lanche e jantar,

Mantendo em todas as refeições um balanço entre proteína,

Carboidratos,

Fibras e gordura saudável.

Essa regularidade ajuda a manter a estabilidade emocional e o equilíbrio do humor.

Isso também facilita a digestão e o funcionamento hormonal.

Mas é importante ressaltar que é crucial você comer quando você sentir fome.

Aprender a ouvir o seu corpo e respeitar os sinais de fome é fundamental para manter uma alimentação equilibrada.

Então para começar essa alimentação no dia,

Para despertar o corpo,

Eu indico a bebida Jamu,

Que faz parte de uma tradição milenar que conquistou meu coração e a minha saúde.

Tradicionalmente,

Essa bebida é feita com cúrcuma,

Água de coco,

Gengibre,

Limão e mel.

Sendo uma bebida tradicional da Indonésia há mais de mil anos,

É um remédio natural popular conhecido por fortalecer a imunidade e promover a cura do corpo como uma prevenção básica.

Durante a minha estadia na Indonésia,

Eu enfrentei um grande desafio com contaminação por parasitas e amebas.

E o Jamu me auxiliou muito a combater isso,

Trazendo saúde com suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Os indonésios recomendam tomar o Jamu como parte da rotina matinal ou antes das refeições principais porque ajuda a preparar o sistema digestivo,

Estimulando a produção de enzimas digestivas e melhorando a absorção dos nutrientes dos alimentos.

Se você estiver interessado em fazer essa bebida em casa,

Posso fornecer a receita nos comentários se você pedir.

É super simples de fazer e vai permitir que você aproveite todos os benefícios.

Além do Jamu,

Há outras bebidas recomendadas pela manhã que podem também te beneficiar bastante,

Mas uma básica é simplesmente beber um copo de água quente ao acordar.

É uma excelente maneira de hidratar o corpo e ativar os órgãos internos após o período de jejum noturno.

De qualquer modo,

Quente ou fria,

É importante beber pelo menos 500 ml de água logo ao acordar para hidratar o corpo e estimular o sistema digestivo.

No Brasil,

Diferente da Indonésia,

Cerca de 97% dos brasileiros consomem café regularmente de manhã.

E para muitos,

O café é parte essencial do café da manhã.

Como mesmo já diz o nome,

Café da manhã é uma tradição social e cultural profundamente enraizada.

Embora muitos brasileiros tenham uma conexão sentimental com o café,

Devido a sua cultura e memória afetiva,

Eu não acredito que é a melhor bebida para começar o dia em jejum.

Eu aconselho consumir água primeiro para hidratar o corpo.

O café pode ser muito ácido e irritante para o estômago vazio,

O que pode levar a um desconforto e problemas digestivos.

Estudos indicam que,

Principalmente pela manhã,

O café pode interferir no ciclo circadiano.

Quando acordamos,

O nosso corpo naturalmente aumenta a produção de cortisol,

O hormônio que nos ajuda a sentir despertos.

E beber café imediatamente ao acordar pode interferir nesse processo natural,

Levando a uma desregulação na produção de cortisol ao longo do tempo.

Além disso,

Devemos ficar atentos ao consumo de café ao longo do dia.

Se consumido em excesso,

Pode trazer efeitos negativos,

Como aumento da ansiedade,

Elevação da frequência cardíaca e problemas de sono,

Dependendo da sensibilidade de cada pessoa.

Se você optar por tomar café da manhã,

Eu indico fazer isso pelo menos após você comer alguma coisa.

Dessa maneira,

Você minimiza o impacto da acidez do café no estômago.

Para além disso,

Também aconselho evitar o consumo do café após o almoço.

Isso é importante porque a cafeína pode interferir no seu sono,

Mesmo que consumida horas antes de dormir.

Mantenha sua observação aguçada com o café,

Observando como você se sente.

E principalmente com o café,

Certifique-se que o café que você está bebendo é de uma boa qualidade.

E voltando aos alimentos,

Outra indicação que eu dou é de evitar beliscar entre as refeições,

Porque isso permite que o seu corpo faça toda a digestão antes de iniciar uma outra.

Outro aspecto chave é comer com atenção plena.

Saboreie cada mordida com presença total,

Apreciando o sabor e a textura dos alimentos.

Essa prática não apenas fortalece a sua conexão com o que você come,

Mas também melhora a digestão e a absorção dos nutrientes.

Outra recomendação valiosa é incorporar especiarias da sua alimentação,

Como canela,

Cardamomo,

Cravo,

Noz-moscada,

Cominho,

Orégano,

Manjericão,

Erva-doce,

Pimenta-preta,

Gengibre.

Pode ser extremamente benéfico.

Essas especiarias não apenas estimulam a digestão e melhoram a absorção dos nutrientes,

Mas também possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias,

Além de enriquecerem o sabor dos alimentos.

Também recomendo que você priorize o consumo de alimentos naturais e locais.

Alimentos frescos e cultivados perto de onde você vive tendem a ser mais nutritivos e contêm menos aditivos químicos,

Contribuindo para uma dieta mais saudável.

Eu pessoalmente sempre faço o esforço para comer colorida.

Encher meu prato com uma variedade de frutas e vegetais coloridas não só me deixa mais feliz,

Mas também me garante que estou recebendo uma ampla gama de nutrientes essenciais.

A cor é o sinal visual da natureza sobre os alimentos cheios de nutrição e agentes desintoxicantes.

Só de escolher frutas e vegetais coloridos nas suas refeições,

Você provavelmente já aumenta muito a sua ingestão de nutrientes importantes.

Outra prática que eu recomendo é jantar cedo e ir para a cama cedo,

Para aumentar uma boa saúde e promover longevidade.

Se você costuma jantar tarde,

Considere ajustar gradualmente os seus horários para alinhar melhor suas refeições com o ritmo natural do seu corpo.

O metabolismo do nosso corpo é mais eficiente durante o dia e o processo digestivo pode interferir no sono profundo.

Jantar cedo permite que o corpo complete a digestão antes do sono,

Promovendo um descanso mais tranquilo.

A escolha da refeição noturna também é crucial para uma boa noite de sono.

Alimentos leves de fácil digestão previnem os desconfortos durante a noite.

Priorize alimentos ricos em tripofano,

Como peru,

Frango,

Ovos,

Nozes.

E para os vegetarianos,

Podem optar com queijo cottage,

Tofu e sementes de abóbora,

Que são percussores da serotonina e,

Subsequentemente,

Ajudam na produção de melatonina,

Regulando assim o ciclo do sono.

É igualmente importante garantir uma adequada ingestão de magnésio,

Que você pode encontrar em nozes,

Sementes e folhas verdes escuras,

Que atuam como relaxante natural do sistema nervoso.

O ômega 3,

Presentes em peixes gordurosos como salmão e sarginha,

E em fontes vegetais como sementes de linhaça e chia,

São essenciais para regular os neurotransmissores e manter a saúde cerebral.

Consuma também antioxidantes e vitamina C,

Presentes em frutas como kiwi e cerejas,

Para combater a inflamação e se auxiliar na reparação celular,

Contribuindo também para um descanso eficaz à noite.

Carboidratos complexos,

Como aveia e batata doce,

Também podem induzir o sono,

Porque eles promovem um leve aumento dos níveis de insulina.

É muito importante evitar à noite a cafeína e os alimentos pesados e gordurosos,

Isso pode perturbar muito o seu sono.

O álcool,

Apesar de relaxante,

Inicialmente pode interferir nas fases do sono e reduzir a qualidade do seu descanso.

Evite também alimentos picantes ou ácidos,

Porque podem causar azia.

Eu também recomendo não beber muitos líquidos à noite,

Porque pode resultar em várias interrupções frequentes durante a noite para ficar indo no banheiro.

À noite eu recomendo apenas tomar uma xícara de chá calmante,

Como camomila,

Lavanda,

Pode ser muito benéfico.

Esses chás possuem propriedades relaxantes para o sistema nervoso e ajudam a reduzir a ansiedade,

Preparando o corpo para um sono tranquilo.

Eu pessoalmente amo esses chás,

Porque me proporcionam uma sensação de conforto.

Para mim é como um abraço,

Um carinho no corpo e no sistema antes de eu dormir.

Aliás,

Eu vou recomendar aqui a minha bebida predileta para dormir,

O golden milk.

Essa é uma bebida noturna muito popular na Orveda.

Ela é preparada com leite,

Você pode escolher entre o vegetal ou de vaca,

Cúrcuma,

Pimenta preta,

Gengibre e especiarias,

Como canela e cardamomo.

Na Índia,

O golden milk é tradicionalmente consumido antes de dormir devido às suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes,

Além de promover uma sensação de relaxamento e bem-estar.

Se você quiser a receita,

Posso compartilhar nos comentários,

É super simples de fazer.

Gostaria de convidar você a abraçar a sábado dos alimentos e do seu corpo.

Isso ajuda a cultivar lentamente uma consciência refinada sobre como nossas escolhas alimentares nos afetam.

Essa sensibilidade aumentada é um poderoso recurso.

Esse processo é um reflexo do princípio orvético de auto-observação e conhecimento,

Que nos encoraja a entender e harmonizar nossas práticas diárias com nossas próprias necessidades individuais.

Isso estimula a inteligência inata do corpo,

Tornando mais fácil adotar bons hábitos de combinação alimentar com o tempo e prática.

Seja gentil consigo mesmo,

Progredindo em um ritmo que funcione para você.

Ouça seu corpo ao longo do caminho,

Sabendo que cada pessoa é única,

E que o que importa ainda mais do que a combinação alimentar perfeita é perceber o que funciona e o que não funciona bem para o seu corpo.

Nesse momento eu vou adentrar na parte do dia que antecede a hora de dormir,

Nossas queridas noites.

Eu vou falar aqui de uma série de técnicas que podem transformar as suas noites,

Ajudando você a dormir mais rápido e profundamente.

Essas sugestões são indicadas para todos os adultos saudáveis,

E adotá-las é possível notar uma significativa melhor no seu sono.

Mas relembrando aqui,

Que com base nas suas próprias observações você pode escolher o que melhor se encaixa na sua rotina diária,

E até se inspirar para criar suas próprias práticas que ainda não forem mencionadas aqui.

Você é único,

E a partir da sua experiência e autoconhecimento,

Você pode ir achando e fluindo cada vez mais sincronicamente com a sua própria natureza.

Bom,

Vou começar falando da importância de desconectar os dispositivos eletrônicos horas antes de dormir.

Recomendo a se desconectar completamente de todos os eletrônicos pelo menos uma hora antes de se deitar,

E idealmente mantê-los longe da cama durante o seu sono.

A exposição à luz artificial,

Especialmente a luz azul,

Que é emitida pelas telas,

Supre a produção de melatonina,

O hormônio que falamos anteriormente,

Que regula o ciclo natural de sono e vigília.

E também a própria interação com as telas gera um estímulo mental,

Que desregula e interfere significamente na capacidade do nosso sistema nervoso de entrar em um estado de relaxamento necessário para dormir bem.

Se você precisar usar os eletrônicos no início da noite,

É aconselhável ativar o modo noturno,

Disponível na maioria dos smartphones,

Tablets,

Computadores e até algumas televisões modernas.

Pelo menos desse modo,

Ajusta automaticamente as cores da tela para um aspecto mais quente,

Reduzindo significamente a emissão da luz azul.

O ajuste das cores para os tons mais quentes tem sido cientificamente comprovado para diminuir o impacto na melatonina,

Facilitando assim o processo natural de adormecimento.

Uma coisa que vai facilitar a produção de melatonina à noite é não usar as luzes do teto.

Estudos indicam que a luz vindo de baixo ou das laterais dos olhos perturbam menos a produção de melatonina em relação às luzes altas,

Que vêm de cima.

Então é aconselhável que você evite de usar as luzes do teto e use luzes de abajure da noite,

Com lâmpadas amarelas.

Luzes suaves tornam o ambiente ainda mais aconchegante.

E na hora que você for dormir,

Quanto mais escuro o quarto,

Melhor.

A escuridão ajuda a sinalizar ao cérebro que realmente está na hora de dormir.

Um outro fator que influencia o sono é a temperatura do quarto.

Estudos mostram que a temperatura ideal para dormir é um ambiente fresco,

Entre 19 e 21 graus Celsius.

Isso também possibilita o uso de um cobertor.

Já foi demonstrado que o peso do cobertor interage com os nervos sensitivos à nossa pele,

Promovendo uma sensação de calma.

O corpo naturalmente reduz sua temperatura durante o sono,

E para estimular essa regulação natural,

É indicado tomar um banho quente antes de dormir.

Um estudo revelou que banhos quentes realizados de uma a duas horas antes de deitar podem melhorar a qualidade do sono.

Isso acontece porque o banho quente eleva rapidamente a temperatura do corpo,

E o subsequente estriamento rápido do corpo após o banho replica o declínio natural da temperatura corporal que ocorre durante o ciclo do sono,

Facilitando assim a transição para o sono profundo.

A posição em que dormimos pode ter um impacto significativo na qualidade do nosso sono e na saúde geral.

Dormir de lado é frequentemente considerada a posição mais benéfica.

Isso se deve a vários fatores.

Facilita a respiração,

Ajuda na digestão e respiração,

E pode reduzir o ronco para quem tem,

E também o desconforto em pessoas com dor nas costas ou no pescoço.

Estudos indicam que dormir de lado esquerdo em particular é ideal para melhorar a circulação e prevenir o refluxo ácido.

Mas é importante saber que isso pode variar com suas necessidades.

Talvez você pode achar o sono de costas ou mesmo de barriga mais confortável e restaurador.

A chave é experimentar diferentes posições e fazer ajustes baseados no que funciona melhor para o seu corpo e com força.

Usar travesseiros adicionais para o suporte ou ajustar a firmeza do colchão também pode ajudar a melhorar sua posição de dormir.

Muitas pessoas relatam dificuldade para adormecer,

Passando muito tempo na cama sem conseguir dormir.

Isso pode,

Na verdade,

Dificultar ainda mais o processo de adormecimento.

Às vezes pode ser até melhor levantar e fazer alguma atividade relaxante antes de deitar novamente.

Praticamente todos os especialistas do sono recomendam que mesmo durante o dia a cama seja utilizada apenas para dormir e ter relações sexuais.

O objetivo é manter esse hábito ajudando a reprogramar o corpo e a mente para associar a cama ao sono,

Tornando o processo de adormecer ainda mais fácil e natural.

Para complementar as práticas que já discutimos,

Trarem mais algumas recomendações ayurvédicas.

Ayurvedas sugerem também criar um espaço que seja visualmente tranquilo e livre de desordem.

Por exemplo,

A utilização de cores suaves nas paredes e uma organização minimalista pode ajudar a criar uma atmosfera pacífica e promover ainda mais o seu sono.

Integrar aromaterapia com lavanda em sua rotina noturna pode ser extremamente benéfico.

Na oveda,

A lavanda é valorizada por suas propriedades calmantes.

Estudos têm mostrado que o aroma de lavanda pode diminuir a frequência cardíaca e a pressão sanguínea,

Ambos benéficos para você entrar no seu estado de sono e relaxamento profundo.

Você pode usar o óleo essencial de lavanda de diversas formas,

Por exemplo,

Pode colocar em um difusor,

Aplicar algumas gotas direto no travesseiro ou mesmo adicionar o óleo de lavanda no banho quente recomendado anteriormente.

Outra prática recomendada pela oveda é a Abhyanga,

Uma automassagem feita tradicionalmente com óleos mornos,

Como óleo de gergelim ou coco.

Essa massagem ajuda a acalmar o sistema nervoso,

Aumentando a circulação e promovendo uma sensação de bem-estar,

Facilitando assim o sono.

Para realizar a Abhyanga em si mesmo,

Você pode adaptar apenas usando algum óleo vegetal da sua escolha e aplicar suavemente por todo o corpo,

Com movimentos longos nas extremidades e circulares nas articulações.

Se você não tiver tempo para uma sensação completa de automassagem,

Indico focar apenas em áreas chaves,

Como apenas massagear os pés,

Isso pode ser igualmente eficaz.

Além dessas práticas,

Também é altamente recomendado para ajudar a acalmar a mente,

Incorporar métodos como meditação,

Yoga e especificamente yoga nidra.

O yoga nidra é uma técnica que mudou completamente a minha vida.

Eu lembro muito bem da primeira vez que eu experimentei essa prática,

Eu estava na minha segunda formação de yoga na Indonésia,

E eu tinha entendido mentalmente o que era antes de começar,

Mas eu nunca poderia imaginar como eu iria me sentir.

Durante a sessão do yoga nidra,

Foi como se minha alma tivesse viajado por diversos lugares da imensidão e ao mesmo tempo ido tão fundo dentro de mim mesma.

Ao final da prática,

Eu me senti como se estivesse dormindo por horas,

A minha mente estava totalmente clara e o meu corpo completamente relaxado.

Naquela noite,

Eu tive um sonho maravilhoso e profundo.

E foi tão impactante para mim que desde aquele dia,

O yoga nidra se tornou uma das práticas que eu incorporo no meu dia a dia e que realmente me auxilia a cair no sono com mais facilidade e realmente descansar enquanto estou dormindo.

E por isso,

Eu quero realmente me aprofundar aqui e contar ela melhor para você.

O yoga nidra é uma forma de yoga meditativa que promove um verdadeiro descanso profundo e restaurador,

Independente do sono,

Mas que também pode melhorar significativamente a qualidade do sono.

Pesquisas científicas comprovam que a técnica do yoga nidra pode melhorar o sono porque ela ativa o sistema nervoso parassimpático,

Que é responsável por restaurar o corpo,

E reduzir a atividade do sistema simpático,

Que é responsável pelo estado de alerta e resposta ao estresse.

O objetivo primário não é apenas adormecer,

Mas sim descansar profundamente e restaurar,

Pois ela também pode ajudar a pessoa a adormecer mais rápido,

Promovendo um sono de melhor qualidade e reduzindo o estresse.

O yoga nidra também é conhecido como sono yogico,

É uma prática meditativa originada na Índia Antiga,

Tornada acessível por Saraswati na década de 1960.

Ele sistematizou essa técnica,

Que já era conhecida,

Adicionando sua própria interpretação e promovendo ela mundialmente.

Essa prática é acessível a todos,

Independente do nível de habilidade ou condição física,

O yoga nidra é praticado deitado ou sentado,

Onde os praticantes são guiados através de margens mentais.

A princípio,

Como eu disse,

O yoga nidra foi criado para o corpo aprender a relaxar e atingir diferentes e profundos níveis de descanso.

Eu e muitas pessoas relatam que às vezes passam dias exaustivos e quando chegam em casa à noite e já consomem,

Têm dificuldade de entrar no sono,

De realmente desconectar do dia e relaxar,

Ou mesmo quando dormem,

Não conseguem relaxar completamente.

Isso porque as tensões continuam no corpo e na mente,

E aí o sono e o descanso não se tornam realmente revigorantes.

O yoga nidra ensina o corpo a entrar nesse estado de descanso profundo,

Isso através da sua técnica e prática.

Nosso corpo,

Infelizmente,

Não está habituado a experienciar reais estados profundos de relaxamento e o yoga nidra vai expandir a experiência do estado da mente,

Experienciando a navegar adentro do mundo do inconsciente.

Através de técnicas de controle,

Você se abre para o mistério,

Que é na verdade o encontro com a sua própria essência e um estado expandido da consciência.

Por abranger estados do inconsciente,

Muitas vezes pessoas relatam terem muitos insights,

Criatividade,

Lembranças de sonhos,

Porque ele consegue resgatar algo que muitas vezes no cotidiano a gente não consegue acessar,

E é como se essa prática destravasse esse acesso.

Na prática tradicional,

O yoga nidra promove um descanso profundo,

Mantendo a mente desperta,

O que facilita a navegação entre os estados da consciência que flutuam,

Entre estar acordado e dormindo.

Embora o yoga nidra seja benéfico durante o dia para restaurar o sistema nervoso e promover o relaxamento,

Ele também influencia positivamente a qualidade do sono noturno.

Muitos praticantes que realizam a prática à noite podem adormecer antes de concluir,

Porque realmente ela tem uma capacidade poderosa de reduzir o sono,

Sendo especialmente valiosa para quem sofre de insônia,

Porque pode ser uma solução para alcançar o descanso necessário.

Foi engraçado,

Porque uma vez um aluno meu veio se confessar,

Sentindo-se super culpado por ter dormido no meio de uma sessão do yoga nidra,

E eu disse para ele,

Se você tem algum problema de dormir e você chegou a dormir durante a prática,

Isso é perfeito,

Essa prática já é um objetivo em si.

A yoga nidra pode ser praticada de diversos fornos,

Você pode realizar a prática através de gravações,

Em estúdios de yoga,

Seja para um descanso durante o dia ou para ouvir à noite,

Se preparando para uma boa noite de sono.

Enfim,

Você pode praticar o yoga nidra da melhor forma para você,

Você pode realizar a prática completa através de gravações,

Em estúdios de yoga,

Seja para um descanso durante o dia ou para ouvir à noite,

Se preparando para uma boa noite de sono.

O yoga nidra é uma prática guiada que segue uma sequência específica de âncoras,

Tradicionalmente é feita de forma completa.

Sugiro que você inicie sua jornada,

Se for novo no yoga nidra,

Com sessões tradicionais inteiras para você realmente mergulhar no processo,

Algo único que acontece quando você é guiado por esses estágios,

E isso só ocorre dessa maneira,

Mas eu acredito que podemos multiplicar esses benefícios e usar esses estágios separadamente,

Trazendo benefícios específicos e oferecendo uma caixa de ferramentas para você usar quando você precisar.

Acho interessante,

Porque eu fui incorporando essas fases individualmente,

E atualmente eu uso elas em diferentes momentos do dia e da noite,

De forma autônoma,

O que me traz ainda mais benefícios.

Eu vou detalhar cada âncora para que você compreenda como elas funcionam,

Assim você entenderá o processo todo e também como usar cada âncora individualmente.

Isso permitirá que você ajuste à prática suas necessidades pessoais,

Aprimorando a sua capacidade de relaxar e se preparar para um sono restaurador de diferentes maneiras.

Em uma sessão tradicional de Yoga Nidra,

Você se prepara para a prática escolhendo um lugar tranquilo onde possa se deitar de forma confortável,

Seja em um tapete,

Manta ou mesmo na cama.

A postura indicada é a do Shavasana,

Conhecida como a postura do cadáver.

Na mitologia Hindu,

Shavasana simboliza a redição total e a entrega,

Porque significa a postura do cadáver em sânscrito.

Essa postura representa a transcendência da vida e da morte,

Onde o praticante se entrega completamente,

Liberando todas as tensões físicas,

Mentais e emocionais.

No Yoga Nidra essa postura é fundamental,

Porque ela permite que o corpo permaneça imóvel e relaxado enquanto a mente pode se manter receptiva,

Facilitando a entrada em um estado profundo de meditação e autoexploração.

Eu pessoalmente gosto muito da postura do cadáver,

Porque simboliza o momento em que você pode desapegar completamente do ego e se entregar ao mistério da experiência.

Muitas pessoas já me disseram que acho o nome dessa postura um pouco macabra,

Mas a morte no Yoga é visto apenas como mais um rito de passagem que nos prepara para o novo amanhã.

E eles também refletem que a consideração da morte em vida dá um centro de propósito que nos inspira a usar melhor o nosso tempo enquanto estamos aqui.

Entrar na postura do Yoga Nidra é se render à prática que deve nascer.

Segundo a tradição do Yoga é de um estado aberto de mente e coração,

Que convida com graça e amor incondicional para a vida.

Assim como Krishna diz para Arjuna no Bhagavad Gita,

Por favor,

Desista de todos os seus deveres e renda-se a mim no amor.

Eu prometo que quando você morrer,

Você virá a mim e não nascerá de novo neste mundo de ilusão.

Esse conhecimento é de suprema sabedoria e o mais secreto dos segredos.

Esse é o puro conhecimento imperecível e a experiência traz um grande contentamento.

Na prática do Yoga Nidra,

A primeira fase é o descarregamento das tensões para gerar mais bem-estar no corpo e preparar o corpo para estados mais profundos de relaxamento e meditação.

As tensões acumuladas em nosso corpo,

Tanto físicas,

Mentais quanto emocionais,

Surgem do ritmo acelerado da vida moderna,

Como a má postura e o estresse.

Essas tensões se manifestam como rigidez e dor,

Resultante da resposta de luta e folga do corpo em situações de estresse,

Onde a musculatura se contrai,

Preparando para uma ação rápida.

Com o tempo,

Sem relaxamento adequado,

Essas tensões podem se solidificar,

Causando desconforto contínuo,

Problemas crônicos e impactando negativamente a qualidade do sono.

Isso geralmente é feito de duas maneiras.

A primeira é por respirações profundas,

Inspirando profundamente pelo nariz e exalando pela boca,

Tentando prolongar a exalação.

Esse tipo de respiração ajuda a ativar o nervo vago,

Que é um componente crucial do sistema nervoso parassimpático.

O nervo vago promove o relaxamento,

Reduzindo a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Esse tipo de respiração ajuda a ativar o nervo vago,

Que é um componente crucial do sistema nervoso parassimpático.

O nervo vago promove o relaxamento,

Reduzindo a frequência cardíaca e a pressão arterial.

A respiração lenta e profunda estimula o nervo vago,

Que por sua vez ativa o sistema nervoso parassimpático,

Promovendo a liberação de neurotransmissores que estimulam o relaxamento,

Ajudando a relaxar a musculatura e reduzir o estresse,

Facilitando um estado de calma e recuperação no corpo.

A segunda maneira de promover a liberação de tensão geralmente é feita através da contração e descontração da musculatura,

Tensionando deliberadamente os músculos durante a inspiração e em seguida relaxando completamente durante a expiração.

Esse processo pode ajudar a identificar e liberar as áreas de tensão acumuladas no corpo.

Cientificamente,

Essa técnica funciona porque a contração muscular seguida de relaxamento aumenta a circulação sanguínea e promove uma liberação de endorfinas,

Que são neurotransmissores que atuam como analgésicos naturais e melhoram o seu humor.

Essa técnica também acalma o sistema nervoso.

E essas duas técnicas podem ser praticadas separadamente também,

Você com você mesma.

Isso tem me ajudado profundamente nos momentos em que acordo no meio da noite,

Me ajuda a sair da mente,

Relaxar as tensões que estão me perturbando e entregar meu corpo para o relaxamento.

A mente acaba relaxando também,

Às vezes também durante o dia quando surge algum aumento de ansiedade e eu convido você a praticar em elas da mesma maneira.

Para a respiração,

Encontre uma posição confortável,

Seja deitado ou sentado ou até de pé.

Inspire profundamente pelo nariz,

Enchendo os pulmões completamente.

Em seguida,

Expire lentamente pela boca,

Tentando prolongar a exalação o máximo possível.

Concentre-se na sensação de relaxamento que surge com cada exalação.

Para a contração e descontração muscular,

Você também pode ficar em uma posição confortável,

Seja deitado,

Sentado ou de pé.

Tensione deliberadamente todos os músculos do seu corpo durante a inspiração,

Mantendo a contração por alguns segundos.

Em seguida,

Relaxe completamente durante a expiração,

Soltando todo o ar e deixando o corpo afrouxar.

Repita esse processo quantas vezes sentir necessário,

Concentre-se na sensação de liberação na dada de tensão acumulada.

Outra prática utilizada no Neogranita para induzir o praticante ao estado meditativo é focar a atenção nos sons ao redor.

Ao redirecionar a atenção da mente de preocupações desperta para um estado de alerta tranquilo,

Você pode despertar os sentidos e preparar o cérebro para um relaxamento profundo.

Essa técnica ajuda a afastar os pensamentos intrusivos e despertar o corpo para o campo sensorial.

Convido você a incorporar essa prática no seu dia a dia quando você quiser sair um pouco dos seus pensamentos,

Quando estiver se sentindo sobrecarregado mentalmente.

E isso também pode ser especialmente útil para te ajudar a dormir.

Você pode fazer um trabalho de concentração em qualquer posição que desejar,

Focando apenas nos sons ao seu redor.

Você pode tentar primeiro focar nos sons mais distantes,

Depois nos sons mais próximos,

Percebendo as variações entre os sons mais altos e mais baixos.

Você também pode colocar uma música calma e se concentrar em cada passagem do som,

Permitindo que sua mente se desligue das preocupações diárias e se conecte com o momento presente,

Apenas ouvindo,

Sem julgamento nenhum,

Notando e observando cada som.

Agora eu vou falar sobre uma das minhas partes prediletas do Yoga Nigra,

O Sankalpa.

Essa palavra em sânscro significa intenção ou propósito.

No Yoga Nigra,

O Sankalpa é uma resolução positiva,

Feita no início da prática e reafirmada no final.

Ele deve refletir um desejo sincero de mudança ou melhoria pessoal,

Como cultivar a paz e a força interior.

Em vez de focar em coisas materiais,

Deve se concentrar no ser e no existir,

Sendo uma intenção de alma,

Vinda direto do coração.

Essa solução alinha as suas intenções com suas atitudes,

Ajudando a realizar mudanças internas e externas.

Segue aqui alguns exemplos.

Eu passo por todas as diversidades da vida com paz no coração.

Cuido do meu corpo com respeito e sabedoria.

Sou consistente e determinado nos meus objetivos.

Eu me amo exatamente do jeito que eu sou.

Bom,

Esses são alguns exemplos.

E no Yoga Nigra,

O Sankalpa se torna especialmente poderoso porque você está plantando conscientemente um desejo ou uma nova crença em sua mente.

E durante a sessão,

Essa afirmação é incorporada pelo seu inconsciente,

Penetrando nas profundezas do seu ser.

Esse processo é como reprogramar um software que roda por trás da mente consciente,

Reorganizando o sistema de crenças e valores que orienta as ações,

Podendo promover mudanças profundas e duradouras.

Na psicologia,

Isso é similar ao conceito de neuroplasticidade,

Onde o cérebro se reorganiza formando novas conexões.

Mas,

Além do momento do Yoga Nigra,

O Sankalpa pode ser feito em outros momentos da vida,

Como durante outros tipos de yoga,

Como no asana ou mesmo no caminhar da vida em diversas situações.

Colocar intenções no meu próprio dia a dia transformou completamente a minha experiência de vida.

Para mim,

Funciona como um constante lembrante dos meus próprios valores.

Mesmo praticando yoga diariamente,

Muitas vezes eu me desvio do meu próprio caminho.

Eu me distraio com as demandas do dia a dia,

Me mesclando com as expectativas e anseios do ego e do mundo externo.

E é um treino diário para mim permanecer conectada profundamente com o meu próprio ser.

E me relembrar da minha intenção de alma pelo Sankalpa é um ato de amor próprio que me mantém conectada a algo maior,

Mesmo que eu não consiga nomear.

Isso me dá um sentido de propósito que me facilita enfrentar desafios e cultivar a vida com contentamento.

Convido você a trazer essa âncora para o seu dia a dia também,

Além do momento da prática tradicional do Yoga Nigra.

Adote essa prática no momento que fizer mais sentido para você.

Por exemplo,

Você pode fazer toda manhã ou toda noite antes de dormir,

Antes das refeições ou em momentos de transições ao longo do ano.

Quando você for fazer ele,

Recite o seu Sankalpa pelo menos três vezes,

Não apenas repetindo mentalmente,

Mas também visualizando ou apenas realmente sentindo ele.

Experimente usar o poder da imaginação e recitar seu Sankalpa com emoção e sinta verdadeiramente que você já é aquilo que você busca.

Bom,

E voltando à prática do Yoga Nidra tradicional,

Geralmente após traçar o Sankalpa,

O praticante é levado a um ensinamento corporal.

Esse estágio envolve a atenção detalhada em cada parte do corpo.

E é feito guiando a mente a focar sequencialmente em diferentes partes do corpo.

A prática consiste em visualizar e sentir cada parte do corpo,

Observando as sensações sem julgamento nenhum.

Para mim,

Além de durante as sessões guiadas,

Tem sido muito benéfico usar esse escaneamento corporal para me ajudar a adormecer no início da noite.

Sinto como se estivesse recebendo uma massagem da mente para o corpo.

Me ajuda também a ficar atenta,

Mas também não me concentrar tanto para apenas mover minha mente de ponto a ponto.

Convido você a praticar essa técnica também,

Utilizando ela como uma ferramenta acessível sempre que você precisar.

Você pode realizar esse processo mapeando as partes do seu corpo e dedicando o tempo que desejar a cada uma delas.

Você pode iniciar pelos seus pés e seguindo até a cabeça.

Preste atenção em cada parte e sinta as sensações presentes,

Apenas trazendo sua observação.

Para complementar,

Você pode visualizar uma luz ou ondas fluindos em seu corpo.

No Yoga Nidra isso é conhecido como manipular o Prana e também é a parte fundamental da prática.

Prana é a energia vital que fermeia o universo e todos os seres vivos.

Em santo,

Prana significa energia absoluta e é considerado o princípio ativo da vida,

Essencial na filosofia do Yoga.

Ao visualizar essa energia fluindo livremente em você,

Se intensifica a conexão com seu corpo e ajuda a promover uma profunda revitalização.

No Yoga Nidra,

Depois de passar por esse estágio de escrita,

Geralmente se inicia um processo de visualização de imagens.

Durante a sessão elas são sugeridas nomeando imagens como luas cheias na praia ou flores em um bosque.

São frases curtas que transportam você diretamente para esses espaços,

Permitindo que o seu inconsciente adicione seu próprio toque.

Nesse estágio o praticante já está navegando em estados profundos de descanso,

Acessando assim o subconsciente.

Essas imagens incentivam o surgimento de mais imagens oníricas e por vezes despertando memórias do passado ou estimulando a própria criatividade,

Revisitando cenas de infância ou mesmo criando novas cenas.

Para mim essa fase é semelhante a um sono ativo,

Onde você tem um certo controle,

Mas é a mente subconsciente que dita o curso,

Em um mundo rico de símbolos.

Quando eu não estou em uma sessão formal de yoga nidra,

Eu utilizo essa âncora trazendo imagens que possam me trazer conforto.

Por exemplo,

Se eu acordo durante a noite,

Começo a imaginar cenas que me facilitam a reintegração ao sono,

Como uma xícara de chá quente me esperando ou o abraço de uma pessoa querida,

Algo que me faça sentir totalmente seguro e confortável.

E eu convido você a experimentar isso hoje à noite e observar as surpresas que podem surgir.

E após a visualização em uma sessão tradicional de yoga nidra,

No final da prática o sankalpa é retomado.

A intenção traçada no início da prática é então reafirmada e gradualmente o guia instrui o praticante a trazer a atenção de volta ao corpo físico e ao momento presente,

Trazendo pequenos movimentos,

Respiração mais profunda,

Abrindo os olhos e retornando ao estado consciente e desperta.

O yoga nidra é amplamente recomendado para todos,

Mas existem algumas considerações de segurança e contraindicações a serem observadas.

Por exemplo,

Se você está grávida ou passou por alguma cirurgia recente ou tem problemas de saúde crônicos ou graves,

É recomendado ter alguns cuidados.

Bom,

Sempre ouça o seu corpo e se algo parecer errado,

Sempre vá consultar um médico.

Outras contraindicações potenciais podem incluir pessoas que tenham passado por crise de saúde mental,

Experiências traumáticas ou que tenham condições de saúde mental graves,

Como esclerosofrenia.

O yoga nidra cria um estado de consciência não usual e nesse estado você pode sentir uma pedra de senso de identidade,

O que pode ser assustador.

Às vezes a prática pode trazer à tona medos profundos ou até mesmo memórias difíceis.

Então é importante manter alerta nisso.

Bom,

Agora eu quero complementar essa fala explorando como a atitude mental pode desempenhar um papel crucial na melhoria do sono e como você pode moldá-la ao seu favor para alcançar o sono dos seus sonhos.

Em primeiro lugar,

Você precisa acreditar na sua capacidade de alcançar um sono restaurador.

Na minha jornada,

Demorei muito tempo para perceber a importância de trabalhar nos meus pensamentos.

Na época em que não estava dormindo muito bem,

A primeira coisa que eu pensava acordar de manhã era,

Ó céus,

Fiquei acordada de novo,

Desde as três da manhã.

Só consegui dormir cinco horas e meu dia vai ser um desastre total.

E daí,

Quando eu via a primeira pessoa de manhã,

Eu já começava a reclamar falando que eu não tinha dormido bem,

Que blá blá blá blá blá blá blá blá.

Isso ocupava muito espaço na minha mente e esse pensamento repetitivo sobre minha falta de sono,

Na verdade,

Só aumentava meu sofrimento.

E também,

Provavelmente,

Tinha um pouco o saco da pessoa.

Hoje eu realmente vejo que isso só aumentava o problema e trazia ainda mais ansiedade.

Muitas vezes,

Quando eu não durmo bem,

Meu dia ainda é bom.

Às vezes,

A energia muda e o dia sempre pode surpreender.

Outra coisa que me ajudou muito a sair desses pensamentos negativos foi o fato de entender que,

Às vezes,

Só de ficar deitada na cama também pode me trazer um descanso,

Assim como dormir,

Se eu me manter com meu corpo e mente relaxados.

Só de pensar,

Tudo bem se eu não dormir,

Eu já estou me renovando assim,

Me ajuda muito.

Às vezes,

Assim,

Eu até acabava dormindo,

E às vezes não,

Só ficava deitada e relaxando mesmo,

E tudo bem.

Ainda uso essa técnica em alguns dias,

Ocasionalmente,

Em que tem alguma falta de sono.

E eu acredito que,

Se você não está dormindo muito bem,

Você pode estar passando por algo semelhante.

E isso é normal para nós humanos.

Temos o que chamamos de viés da negatividade.

Se estima que temos algo em torno de 50 mil pensamentos espontâneos por dia,

E 80% deles são negativos.

A razão para isso vem da herança lá dos homens das cavernas,

Quando nosso ambiente era perigoso e estávamos constantemente atentos a algo que pudesse nos cavar mal.

Esse viés da negatividade era essencial para a sobrevivência,

Porque nos mantinha alerta para perigos reais.

Hoje em dia,

Somos inundados com estímulos,

Mas a maioria das coisas que encontramos não representam uma real ameaça à vida,

Como era no caso dos homens das cavernas.

Mas o nosso cérebro ainda está programado para prestar mais atenção aos aspectos negativos do que aos positivos.

E isso pode levar a um estado de alerta constante,

Onde ficamos focados apenas na preocupação e no problema,

Às vezes de forma exagerada.

Essa concentração contínua em pensamentos negativos e potenciais ameaças acaba por fomentar um estado de ansiedade,

Porque o nosso corpo e mente ficam em estado de alerta constantemente,

Pronto para reagir a perigos que na maioria das vezes nem existem.

Sua mentalidade negativa em relação ao sono pode continuar sabotando suas noites,

Por exemplo,

Se você está dizendo a si mesmo,

Eu não consigo dormir,

Ou eu simplesmente não durmo bem.

Você pode começar a moldar esses pensamentos quando notarem eles e substituí-los,

Por exemplo.

Ao invés de pensar,

Eu não consigo dormir,

Você pode pensar,

Eu já dormi bem no passado,

O meu corpo sabe como fazer isso.

No momento,

Estou no meu processo de descobrir porque eu não estou dormindo bem e estou trabalhando nisso,

Estou confiante que eu vou voltar a dormir bem.

Convido você a um exercício de reflexão,

Porque essa é uma ótima maneira de transformar seus pensamentos.

Quando surgir algo negativo sobre o seu sono,

Simplesmente se torne consciente de todos os seus pensamentos negativos sobre o sono e das mensagens que você está dizendo a si mesmo e aos outros.

Escreva tudo no seu diário e uma vez que você anotou seus pensamentos sobre o seu sono e se tornou consciente sobre eles,

Você pode analisar com outro olhar,

Ainda mais aguçado e de observadora.

Primeiro se pergunte,

Isso é 100% verdade?

Provavelmente não é.

Por exemplo,

Se você está dizendo a si mesma,

Eu não dormi nada na noite passada,

É provável que você tenha dormido um pouco,

Mas talvez não tanto quanto gostaria.

Então,

Em vez de dizer,

Eu não dormi nada na noite passada,

Eu quero que você tente transformar esse pensamento em algo mais positivo,

Ou mesmo só neutro,

Como,

Eu dormi menos do que gostaria,

Mas ainda consegui descansar um pouco.

Caso você analise um pensamento negativo e veja que simplesmente é verdade,

Você pode começar a mudar a situação se perguntando,

Esse pensamento é útil?

Pensar nisso vai ajudar a melhorar meu sono ou vai apenas me manter nesse ciclo negativo?

Se a resposta for que o pensamento não é útil e provavelmente não é mesmo,

Então você pode escolher trocar esse pensamento por algo mais neutro ou positivo,

Por exemplo,

Em vez de pensar,

Eu nunca durmo bem,

Você pode pensar,

Eu estou trabalhando para melhorar o meu sono e eu sei que vou conseguir.

Mudar sua atitude mental em relação ao sono pode levar tempo,

Então não desanime se você não tiver um grande impacto da noite para o dia.

Se certifique de se focar nisso todos os dias,

Porque nossos pensamentos estão constantemente fluindo todos os dias e como mencionei antes,

A maioria dos nossos pensamentos são negativos,

Então seja paciente consigo mesmo e eventualmente você vai começar a se sentir mais neutro,

Se não até mesmo mais positivo sobre o seu sono.

E para finalizar essa fala,

Convido você a aplicar pelo menos uma das estratégias mencionadas aqui.

Pode ser algo simples,

Mas esse pequeno desafio pode fazer uma grande diferença para você.

Gostaria também de retomar o convite inicial para que você comece um diário,

Caso ainda não tenha esse hábito.

O diário se torna uma ferramenta essencial para você medir,

Refletir,

Planejar e se manter conectado consigo mesmo no dia a dia.

Entender a si mesmo é fundamental para aprender como cuidar de si,

Usando a natureza ao seu favor.

Isso vai ajudar você a identificar os padrões,

Perceber o que funciona melhor e o que precisa ser ajustado.

Como falei antes,

Acho muito interessante anotar sempre também os sonhos.

Em primeiro lugar,

Recomendo que você reflita sobre os seus próprios sonhos,

Caso tenha tido algum.

Vou explicar porque eu acho tão importante essa anotação.

Às vezes,

Para mim,

Parece que o sonho não significa nada,

Mas quando eu anoto e exploro mais a fundo,

Consigo enxergar muita coisa sobre mim mesma,

Como a origem da minha cidade e outras questões.

E você,

Consegue identificar algum padrão ou tema recorrente?

Seus sonhos trouxeram alguma memória antiga ou inspiração para algo?

A prática de analisar os sonhos também é uma técnica utilizada na psicologia para revelar aspectos profundos sobre nós mesmos.

Ao refletir sobre seus sonhos,

Tente identificar esses símbolos e o que eles podem estar tentando te comunicar.

Tente conectar os símbolos e os temas dos sonhos com eventos ou emoções da sua vida diária.

Por exemplo,

Se você sonha frequentemente com água,

Pode refletir sobre o que a água representa para você.

Talvez pode ser emoções,

Limpeza ou até mesmo mudança.

Procure também identificar símbolos nos seus sonhos que podem trazer inspiração e ajudar você a relembrar de coisas importantes,

Ou memórias de infância,

Algum desejo antigo ou aspectos mais conectados com o seu eu mais profundo e propósito de alma.

Essa é uma abordagem mais lúdica,

Que eu particularmente gosto muito.

Trabalhar os sonhos me coloca naturalmente em um lugar mais onírico e sinto que aguça muito a minha intuição.

Experimente também.

E lembre-se que caso você não se lembre dos sonhos às vezes,

Não tem problema.

Quando tiver,

Anote.

Isso varia muito de pessoa para pessoa e pode vir com o tempo.

Eu adoro sonhar e me ajuda muito a falar antes de dormir.

Hoje eu vou sonhar e me lembrar dos meus sonhos.

Geralmente funciona.

Se você quer se lembrar mais dos seus sonhos também,

Tente isso.

Quero também te convidar,

A partir desse diário,

Para celebrar e reconhecer cada conquista que você der em direção a sua saúde.

É muito importante que cada melhoria seja celebrada.

Conseguir dormir 30 minutos a mais,

Se sentir mais descansado ao acordar.

Essas são vitórias que devem ser reconhecidas e realmente comemoradas.

Talvez com um mimo a você mesmo,

Com um banho aromático,

Um escaldapéz com ervas,

Ou qualquer outra coisa que você sinta que seria mais agradável para você.

E a partir das celebrações,

Considero sempre fundamental traçar metas reais e tangíveis.

Que seja mensalmente,

Ou semanalmente,

Ou diariamente,

Para você alcançar o que você deseja.

É importante lembrar que o processo não é linear,

Vai ter altos e baixos,

E tudo bem.

O importante é se manter curioso e aberto para experimentar novas estratégias e ajustes.

O que funcionou ontem pode precisar de uma adaptação amanhã e isso faz parte do processo.

Nós somos inerentes a constante mudança e precisamos estar atentos e observar as nós mesmos.

Porque isso nos permite crescer e evoluir.

Cada desafio é uma oportunidade para aprender mais sobre nós mesmos e descobrir novas maneiras de alcançar o equilíbrio e o bem-estar.

Eu estou muito orgulhosa de você,

Pela sua dedicação e comprometimento e pelo quanto você fez até aqui.

Você fez e está fazendo um ótimo trabalho com a sua vida.

Você estando comigo até aqui me inspira demais a continuar nesse caminho e também disseminar cada vez mais saúde e bem-estar para o mundo.

Vá em frente com sua determinação e motivação honrando cada instante de vida.

Tão poderoso se tornar consciente de cada milagre que acontece,

A cada respiração,

A cada escolha.

Você transforma sua vida e automaticamente,

Mesmo que não saiba,

Está inspirando todos ao seu redor.

Agora você tem um guia completo e a confiança para transformar suas noites e consequentemente sua vida.

Desejo a você uma jornada de sono restauradora,

Sonhos tranquilos e dias repletos de energia e vitalidade.

Até breve e durma muito bem.

Namastê.

Reviews

Muito boas instruções para o nosso sono e vida gratidão 🙏