Rastreio Corporal - Body Scan

Neste Rastreio Corporal percorremos diferentes áreas do corpo, observando com uma atenção focada, as sensações que aí possam estar presentes (ou notando como nada é perceptível). A viagem pelo corpo é acompanhada pela respiração que permite inspirar para cada zona do corpo e sair de lá, na expiração. Recordamos a importância do autocuidado, do tempo dedicado a nutrir o nosso bem estar.

Transcript

Rastreio corporal ou body scan.

Nesta prática,

Vamos tirar um tempo para estar connosco próprios,

Connosco próprias,

Realizando uma viagem pelo corpo.

Será um tempo para nutrir o nosso bem-estar.

A prática pode ser realizada em diferentes posições,

Na posição deitada,

Sentada ou mesmo em pé.

Para realizar,

Talvez queiram desapertar alguma peça de roupa que possa estar a apertar o corpo e pode fazer-vos sentido tirarem os sapatos.

Importa que estejam instalados e instaladas confortavelmente.

E,

Se sentirem dor durante a prática,

Importa também que se sintam à vontade para ajustar a posição,

Com uma atitude cuidadosa e gentil para convosco mesmos,

Convosco mesmas.

Realizando a prática deitados,

Deitadas,

Deitem-se no colchão ou na cama de costas,

Estendendo as pernas.

Se favorecer a postura e sentirem dor na zona lombar,

Podem querer colocar um almofado ou algumas almofadas debaixo das pernas,

Particularmente debaixo dos joelhos,

Para conseguirem aliviar alguma tensão que exista.

Ou então,

Simplesmente dobrando os joelhos,

Mantendo as plantas dos pés bem assentos no chão,

Afastadas à largura das ancas.

E deixando os braços e as mãos ao longo do corpo,

Com as palmas das mãos voltadas para cima ou para baixo,

Conforme o que for mais confortável.

Ou deixando simplesmente que as mãos possam repousar na zona da barriga,

Por exemplo.

Podem querer colocar uma almofada por baixo da cabeça,

Escolhendo uma não muito alta.

Já se decidirem sentar-se numa cadeira,

Num zafu ou num colchão,

Procurando assumir também uma posição confortável,

Mantendo a coluna direita e deixando os ombros cair.

Numa cadeira,

O ideal é que tenham as costas direitas,

Os pés assentos no chão e as costas afastadas da cadeira.

Se sentirem que necessitam e que estão mais confortáveis,

Encostem-se à cadeira.

Se sentarem no chão,

Façam-no num colchão firme,

Procurando elevar ligeiramente as nádegas do chão,

Usando uma almofada ou um zafu para este efeito.

Deixando as mãos voltadas para baixo,

Sobre as pernas ou repousadas no colo.

Onde for mais confortável.

Deitados,

Deitadas ou sentados,

Sentadas,

Podem querer embrulhar-se num manto ou num cobertor,

Ou colocarem-nos apenas por cima de vocês.

Sabemos que a temperatura corporal tende a descer quando meditamos durante períodos mais longos de tempo.

Se for possível,

Mantenham os olhos fechados durante a prática,

Podendo abri-los em qualquer momento durante a meditação,

Fixando,

Por exemplo,

Um ponto à vossa frente,

Se sentirem que precisam de o fazer ou que estão a ficar sonolentos,

Sonolentas.

Estar mindful significa estar com as coisas tal como elas são,

Momento a momento,

À medida que vão surgindo no presente,

Procurando não julgar a experiência e deixando ir-se a tendência para desejar que as coisas sejam diferentes do que são,

Abraçando a experiência tal e qual como ela estiver a acontecer.

Finalmente,

Apesar da intenção do rastreio corporal ser acordar para o aqui e para o agora,

Estar consciente da experiência momento a momento,

Não se tratando propriamente de relaxar ou adormecer,

Se relaxarem ou até mesmo adormecerem,

Observando esta experiência quando se aperceberem disso,

Sem terem de lutar com a mesma,

Sem terem de fazer algo para alterar.

Começando por tirar uns instantes para chegar aqui,

Para parar realmente no momento presente,

Procurando observar as sensações presentes no corpo,

Especialmente as de toque,

Pressão,

Contato do corpo com o colchão e com os outros materiais ou superfícies que estão a apoiar o corpo,

Sentindo o peso do corpo como que puxando-vos para baixo,

Talvez realizando algumas respirações profundas e deixando ir a cada expiração,

Deixando-se mergulhar mais profundamente no colchão,

Notando como o corpo liberta tensão de cada vez que a expiram,

Procurando instante em instante estar com a vossa experiência tal e qual como ela estiver a acontecer,

Tentando não mudar a forma como se estão a sentir.

Como vimos,

O propósito desta prática é estarmos conscientes das diferentes sensações corporais que vão surgindo,

À medida que focamos a atenção em cada parte do corpo.

E pode acontecer não identificar em quaisquer sensações.

Se isso acontecer,

Notem apenas isso mesmo.

Não precisam de imaginar sensações onde nada seja realmente perceptível.

E continuando a observar a respiração,

Permitindo-se agora focar as sensações associadas à respiração no abdômen,

Na zona da barriga,

Notando o movimento da respiração nesta parte do corpo à medida que o ar entra e sai,

Observando com curiosidade o ato de inspirar e expirar enquanto o abdômen sobe e desce.

Se vos fizer sentido,

Colocando uma mão ou as duas mãos na barriga,

Aumentando a consciência das sensações associadas à respiração,

Inspirando e expirando,

Inspirando e expirando.

E depois de termos observado a respiração na zona abdominal,

Na zona da barriga,

Deixando que a atenção passe agora a descer simultaneamente pelas duas pernas,

Passando pelos joelhos e tornozelos,

Chegando aos pés e aos dedos dos pés,

Observando simultaneamente os dedos dos pés,

Do pé direito e do pé esquerdo,

Observando a sua temperatura.

Estão quentes ou frios?

Conseguem perceber o contacto com as meias?

Conseguem sentir o contacto entre os vários dedos dos pés?

Ou apenas sabem que os dedos dos pés estão em contacto?

O que é que é perceptível neste instante?

Estão presentes sensações de formigueiro,

Dormência,

Comichão?

Ou não sentem nada disso?

Recordando que o que quer que sintam é válido,

Faz sentido.

Não há certo ou errado,

Não há necessidade de julgar,

Não há necessidade de procurar sensações,

Permitindo que as sensações sejam exatamente tal como são.

E agora,

Expandindo a atenção para a planta dos pés e calcanhares,

Levando para lá uma atenção plena e curiosa,

Podendo notar a sensação de pressão no ponto onde os calcanhares contactam com o colchão,

Explorando as sensações debaixo dos pés,

Na planta dos pés.

E é bem possível que de vez em quando a mente vagueie e se distraia da respiração e do corpo,

Das sensações corporais,

Das diferentes partes do corpo em que nos estamos a focar.

Quando repararem que isso aconteceu,

Reconhecendo isso mesmo e tomando nota mental do local para onde a mente foi,

E eventualmente,

Se o quiserem fazer,

Regressando depois a atenção para a parte do corpo no qual tinham a intenção de se focar.

Então,

Permitindo agora que a atenção abarque toda a superfície dos pés,

Peito dos pés,

Planta dos pés,

Lados dos pés,

Tornozelos,

Até os ossos e articulações,

E dirigindo uma inspiração mais profunda e intencional para os dois pés,

Na próxima,

A inspiração abandonando completamente os pés,

Passando a dar atenção,

Agora,

À parte de baixo das pernas,

De modo gentil e paciente,

A precedente de qualquer sensação,

Formigueiro,

Tensão,

Dor,

Ou ausência de sensação nessa parte do corpo,

Na parte de baixo das pernas,

Notando as rótulas,

As canelas,

Reparando se existe o contacto com alguma peça de roupa,

Ou a perceção de contacto com alguma superfície,

Como o colchão,

A manta,

Cobertor,

Não forçando,

Não procurando,

Apenas observando o que quer que esteja presente,

E agora,

Numa nova expiração,

Transportando a atenção para os joelhos,

Prestando atenção a estas articulações,

Ao seu interior e exterior,

Deixando que a atenção viaje,

Agora,

De seguida,

Depois de observar atentamente os joelhos,

Para a parte de cima das pernas,

Chegando às coxas e abarcando também as návegas.

Como é que sentem estas partes do corpo?

Percebem,

Ou não,

Alguma sensação?

Não forcem qualquer experiência,

Permitam que ela possa ser a que estiver a ser,

E no caso de se aperceberem sensações intensas de dor ou tensão,

Neste momento da prática,

Ou num outro momento,

Talvez possam observar como funciona respirar para a zona onde esteja,

Ou estejam,

As sensações de dor,

Desconforto,

Tensão,

Usando a inspiração para trazer consciência para essas mesmas sensações,

E depois verificando se elas mudam,

Como é que mudam,

Se mudarem,

Enquanto respiram para essa zona,

Para essas zonas.

As sensações mudam de intensidade,

Do lugar,

Se as observarem desta forma curiosa,

Atenta,

Se vos parecer muito exigente manter esta atitude,

Procurem transportar a atenção para a respiração durante alguns instantes,

Para depois voltarem à zona ou às zonas de dor,

Desconforto,

Tensão,

Experimentando este movimento durante uns instantes,

Ficando um pouco na respiração e depois um pouco com a dor,

Com a tensão,

Verificando o que acontece ao fazerem isto,

O que acontece com a intensidade e com o lugar das sensações,

Mas se mesmo esta atitude parecer muito desafiante e exigente,

Recordando a importância da gentileza e da amabilidade quando praticamos mindfulness,

Ajustando então a postura,

Mudando de posição,

Fazendo devagar ou interrompendo mesmo a prática,

Sempre confiando no que parecer melhor para vocês,

Mas com plena consciência e com compaixão,

E relembrando que nos encontrávamos na parte de cima das pernas,

Tornem-se agora atentos à região pélvica e a todos os órgãos delicados que estão nesta região,

Observando a presença ou ausência de sensações e subindo mais um pouco,

Repousando agora na região abdominal e voltando a observar os movimentos e sensações associados à respiração,

A expansão,

O ceder da barriga,

À medida que inspiram e expiram,

À medida que simplesmente respiram e podendo observar também qualquer outro tipo de sensação que possa estar presente na região abdominal neste momento,

Tomando agora consciência da parte de baixo das costas e do seu contacto com o colchão ou com a cadeira,

Com qualquer superfície,

Reparando na parte de cima das costas,

Na zona cervical,

O que notam aí neste momento,

Sentem as costelas a subir e a descer enquanto respiram,

Apreciando também a região lombar,

As sensações que aí possam estar presentes ou a ausência de sensações,

Estando com a totalidade das costas durante alguns instantes e deixando neste momento que a atenção fique na região do peito,

Reparando se ocorre a expressão de alguma emoção nessa parte do corpo,

Vendo se conseguem explorar qualquer estado emocional tal e qual como ele aconteça,

Deixando que as emoções tenham espaço para acontecer.

Conseguem observar os batimentos do coração?

Talvez possam sentir-se gratos,

Gratas por vários órgãos vitais estarem a funcionar para vos manter vivos e conscientes?

E que outras sensações são percebidas neste instante na zona do peito?

E agora,

Repousando nos ombros,

Verificando como está esta zona do corpo,

Que tantas vezes acumula tensão e desconforto,

Permitindo agora que a atenção deixa partindo dos ombros,

Simultaneamente pelos braços,

Os dois braços,

Ao mesmo tempo,

Passando pelas axilas,

Pela parte de cima dos braços,

Cotovelos,

Antebraços,

Até chegar às mãos.

E aí,

Prestando atenção às sensações presentes nos dedos,

Palmas das mãos e costas das mãos,

Observando a temperatura dos dedos das mãos,

Qualquer textura que possam perceber neste momento nas mãos,

E de seguida,

Partindo das mãos,

Observando os pulsos,

Subindo um pouco,

Reparando que sensações estão em presentes ou ausentes,

Passando pelos antebraços,

Observando o seu interior,

Exterior,

Pelos cotovelos e,

Mais uma vez,

Pela parte de cima dos braços,

Passando de novo pelas axilas e chegando aos ombros e pescoço,

Seu exterior e interior,

Nomeadamente a garganta,

Observando o que quer que aí sintam,

O que quer que aí percepcionem ou não,

E depois deixando que a atenção repouse no rosto,

Como está a vossa expressão facial agora,

Neste momento,

Reparando se o maxilar está acerrado ou tenso,

Contraído ou,

Pelo contrário,

Descontraído,

Relaxado,

Observando o lábio inferior e o lábio superior,

Apreciando o interior da boca,

Dentes,

Língua,

Céu da boca,

O pequeno espaço entre o lábio superior e o nariz,

Conseguem sentir a entrada e a saída do ar nesse pequeno espaço,

Observando o interior e exterior do nariz e a circulação do ar à medida que respiram,

Sentindo,

Observando as bochechas e os olhos,

O seu interior e exterior,

As pálpebras,

As pestanas,

As sobrancelhas,

Reparando nas orelhas,

Focando a atenção na testa e verificando se está enrugada,

Tensa,

Contraída ou descontraída,

Relaxada,

Reparando,

Observando a parte de trás da cabeça,

A nuca,

Os lados da cabeça e,

Finalmente,

O topo da cabeça,

No fundo,

A totalidade da cabeça,

Reparando nas sensações que estejam presentes no exterior da cabeça,

Mas sentindo também,

Observando também o seu interior.

E agora que percorremos todo o corpo,

Desde os dedos dos pés,

A planta dos pés,

Até o topo da cabeça,

Focando precisamente esses dois pontos do corpo,

O topo da cabeça e a planta dos pés,

As extremidades do corpo,

Sentindo a respiração entrar e sair do corpo,

Ao longo do corpo,

À medida que inspiram e expiram,

Sentindo a respiração a percorrer o corpo,

Como se se tratasse das ondas do mar que percorrem o corpo,

Desde a planta dos pés até ao topo da cabeça,

Suavizando,

Eventualmente,

Qualquer tensão e nutrindo cada célula do corpo,

A cada inspiração,

Na expiração,

Imaginando que as ondas do mar deixam ir,

Levam o que quer que tenha de ir,

E continuando a respirar desta maneira,

Com a consciência da totalidade do corpo a respirar,

Inspirando,

Expirando,

Inspirando e expirando,

Reconhecendo agora,

O tempo dedicado a cuidar do corpo e da mente,

Saindo da meditação,

Lenta e gentilmente,

Tornando-se atentos,

Atentas,

À transição para o que vão fazer de seguida,

E assim,

Começando por lentamente movimentar os dedos dos pés,

Os pés,

Pernas,

Mãos,

Braços,

E quando sentirem que é confortável,

Que é possível,

Abrindo também os olhos.

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Maravilhoso