30 minuti Body Scan

Body scan completo e guidato da poter fare durante la giornata o prima di andare a letto, per rilassare il corpo e la mente. Può essere svolto principalmente da principianti in quanto è una delle prime guide meditative che registro autonomamente.

Transcript

Benvenuto in questa nuova meditazione sul corpo.

Oggi praticheremo Body Scan,

Una meditazione che può essere fatta da seduti,

In piedi o sraiati,

Trattandosi in sintesi di una visione del nostro corpo allo scanner,

Come se fosse sotto un raggio di luce che centimetro per centimetro attraversa il nostro corpo.

Può essere fatta più semplice,

Almeno per le prime volte,

Tramite la distensione del corpo allungandoci in piedi o da sdraiati.

Oggi ci appresteremo a farlo da sdraiati.

L'obiettivo di questa meditazione è quella di consapevolizzare le sensazioni che derivano dalle varie parti del corpo.

Può anche essere rilassante,

Ma l'intenzione principale è accogliere nel nostro campo di consapevolezza,

Il nostro scanner,

Le sensazioni che possono variare al variare della zona a cui dedichiamo la nostra attenzione.

Possiamo mantenere l'attenzione vigile e il più focalizzata che riusciamo sul punto che stiamo osservando in quel momento,

Sulle sensazioni che produce momento per momento quella particolare parte del corpo.

Possiamo percepire sia sensazioni piacevoli che spiacevoli.

Accogliamo le entrambe con la stessa intenzione.

Se ci distraiamo,

O meglio,

Quando ci distraiamo,

Riportiamo l'attenzione al punto che in quel momento stavamo osservando.

Facendola sicuramente sarà più chiaro.

Quindi ti chiedo di sdraiarti di schiena su una superficie morbida.

Puoi appoggiare la nuca su un cuscino in modo da essere più comodo.

Mantieni la spina dorsale neutra e la sua verticalità.

Non irrigidirla troppo.

Le gambe sono allungate,

I piedi distaccati e le braccia distese lungo il corpo.

Decidi di prenderti un momento tutto per te e di dedicarlo interamente a lasciare andare ogni preoccupazione,

Affanno e ripensamento.

Il passato è andato e del futuro deve ancora venire.

La mente,

Che è sempre occupata e lavora persino durante il sonno,

Adesso pu�� riposare e tu puoi stare pienamente con la sensazione del qui ed ora.

Ti chiedo di chiudere gli occhi,

Potrai riapirli ogni volta che sentirai sonnolenza o ogni volta che ti accorgi di essere rimasto in un punto in preda al sosseguirsi di pensieri.

Rilassati e percepisci il corpo nel suo insieme.

Nota il movimento che produce il tuo respiro.

Focalizzati sul tuo addome e sul suo movimento.

Senti la pancia che si gonfia e si sgonfia.

Soffermati su quella sensazione a livello dell'addome.

Se ci sono tensioni,

Con l'espirazione puoi lasciarle andare.

Percipisci se ci sono altre sensazioni,

Vibrazioni o anche nulla.

Dolcemente,

Come un raggio di una torcia,

Sposta la tua attenzione dall'addome lungo tutta la gamba sinistra sino ad arrivare alla periferia del corpo,

All'alluce.

Dolcemente,

Senza fretta,

Soffermati un poco sull'alluce,

Sull'alluce sinistro e percepisci tutte le sensazioni.

Per favore non muoverlo,

Ma cerca di sentire.

Puoi anche non sentire niente.

Potresti sentire come la pelle aderisce al calzino o all'aria,

Oppure dei formicoli,

Leggere vibrazioni,

Oppure anche niente di tutto ciò.

Stai semplicemente con quello che c'è.

Rimani in ascolto delle sensazioni che provengono dall'alluce sinistro ancora un po'.

Puoi immaginare l'ossigeno che attraverso il respiro viene dirottato in tutto il corpo sino a ossigenare anche l'alluce.

Immagina di respirare dall'alluce stesso.

Apprestati a lasciare andare questa sensazione dell'alluce e gradualmente preparati ad accogliere altre sensazioni altrove.

Sposta dolcemente l'attenzione alle altre dita del piede sinistro.

Nota se riesci a percepire il contatto che ciascun dito ha con l'altro ed il contatto con l'aria o con il tessuto che avvolge il piede.

Passa in ascolto un dito dopo l'altro.

Quindi sposta la luce della consapevolezza al dorso del piede e percepisci ogni sensazione.

Il contatto con l'aria o il contatto con il calzino.

Quindi passa al tallone.

Senti come appoggia sulla superficie.

Percepisci nella pressione sul materasso o sul pavimento.

Nota se passando da una parte all'altra dello stesso piede percepisci sensazioni differenti.

Osserva il tallone da dentro il tallone.

Dolcemente vai alla pianta del piede.

Quando ti accorgi di esserti distratto,

Dolcemente torna al punto che stavamo osservando.

Lascia andare tutti i pensieri,

Non trattenerli né respingerli.

Ritorna alla pianta del piede.

Lascia andare anche la sensazione alla pianta del piede e allargando l'attenzione sposta la luce della consapevolezza su tutto il piede sinistro,

Nel suo insieme,

Nella sua interezza.

Respira da dentro il piede,

Sempre immaginando l'ossigeno che lo nutre.

Attraverso i capillari,

Attraverso le vene,

In tutto il piede,

Al suo interno.

Con l'espirazione puoi lasciare andare la nitride carbonica raccolta dal piede e con quella anche eventuali residui di tensione.

Stai ancora un po' con queste percezioni e quando sarai pronto,

Scivola dolcemente la tua attenzione alla parte sotto,

Dalla gamba,

Dal tallone,

Sino al polpaccio.

Senti le sensazioni e il variare della pressione tra il polpaccio e le altre parti del tratto della gamba.

Esplora le sensazioni prodotte dalla parte interna di quel tratto di gamba.

Ci sono percezioni?

Adesso sali sul ginocchio e osservalo dal suo interno.

Quindi passa il raggio della tua attenzione alla coscia e accogli le nuove sensazioni offerte da questa parte della gamba.

Da dietro in avanti.

Irrora la tua gamba sinistra di quel raggio di luce e di consapevolezza.

Allarga il campo della tua consapevolezza fino a comprendere tutta la gamba.

Dal piede fino al fianco.

Immagina il fluire dell'ossigeno dentro tutta la gamba e anche il riflusso di anidride carbonica.

Flusso e riflusso.

Inspirando ed espirando.

Respira da dentro la gamba sinistra dal piede fino al bacino.

Dal fianco sinistro adesso sposta l'attenzione verso destra e soffermati per un attimo al centro,

Alle percezioni che avverti nella zona del basso ventre e al sesso.

Quindi prosegui sul fianco destro e fa scivolare il raggio dell'attenzione lungo tutta la gamba fino alla luce destro.

Cerca di sentire la luce nella sua interezza da dietro in avanti.

Ricordati di non muoverlo.

Puoi sentire un formicolio,

Puoi sentire la pressione del calzino o dell'aria.

Puoi anche non sentire niente.

Quindi sposta la luce della consapevolezza su tutte le dita del piede destro una alla volta.

Il dorso del piede destro e il tallone.

La pianta del piede.

Ora il piede destro nel suo insieme.

Una luce che irradia il piede destro da dietro in avanti.

Puoi immaginare il fluire del respiro nel piede destro.

Lascia pure le percezioni del piede e accogli quelle di quel tratto di gamba che va dal tallone al polpaccio destro.

La pressione del polpaccio sul materasso o sul pavimento e la parte davanti.

Il ginocchio.

E poi senti la coscia destra.

Ora tutta la gamba nel suo insieme.

Puoi immaginare di respirare da dentro la gamba destra.

Un raggio di luce che irradia tutta la gamba destra.

Risali fino al fianco destro.

Espandi l'attenzione alla zona del bacino.

Ci sono sensazioni.

Possono anche non esserci.

Senti il sostegno che la terra offre ai tuoi glutei.

L'osso sacro.

Sali fino ai rani.

Se ci sono tensioni puoi respirarci dentro e lasciarla andare con l'espirazione.

Quindi sali con la luce della consapevolezza lungo tutta la schiana.

Percepisci la differenza tra il contatto con la superficie e le zone di minor contatto.

Sali fino alle scapole.

Lascia andare tutte quelle sensazioni del dorso del corpo.

Ed accogli quelle della parte anteriore tornando alla pancia e al movimento del tuo respiro.

Quindi sali ancora un po' e senti la gabbia toracica che si espande e si richiude ad ogni ispirazione ed espirazione.

Senti come il respiro si fa lento e sempre più profondo.

Ad ogni ispirazione lascia andare tutte quelle tensioni,

Quei punti più rigidi che senti.

E se la tua mente divaga per i pensieri non ti preoccupare.

Riportala qui,

In questo momento,

Alla parte del corpo da cui sei rimasto.

Soffermati ancora un po' sul petto e sui movimenti che fa la gabbia toracica con il tuo respiro.

Quando si è riponta spostati alla parte alta del petto,

Quasi al collo,

Tra le spalle.

Scivola lungo il braccio sinistro fino alla punta delle dita.

Sposta la tua attenzione da un dito ad un altro.

Non preoccuparti,

Non devi muoverle.

Puoi anche non sentire niente.

Sposta l'attenzione da un dito ad un altro.

E quindi senti le sensazioni del dorso della mano sinistra.

Passa a quelle del palmo della mano.

Senti se cambia l'energia o la percezione del calore.

Quindi il polso,

L'avambraccio e il gomito.

Senti tutto l'avambraccio.

Da dietro ad avanti.

Passa al bicipite e al tricipite,

Alla spalla.

Lascia andare tutte quelle tensioni che solitamente racchiudiamo nelle nostre spalle.

Allarga l'attenzione a comprendere tutto il braccio nel suo insieme.

Inspirando ed espirando,

Puoi immaginare il fluire dell'ossigeno nel braccio.

Adesso sposta la luce della consapevolezza dalla spalla sinistra alla spalla destra.

E scivola lungo il braccio destro fino alla punta delle dita.

Sposta la tua attenzione da un dito all'altro.

Non preoccuparti se non senti niente.

Quindi passa alle sensazioni del palmo della mano e senti se ci sono delle variazioni nelle sensazioni.

Calore,

Vibrazioni.

Quindi passa al polso e all'avambraccio destro.

Senti tutto l'avambraccio dietro e davanti.

Il gomito,

Il bicipite e il tricipite.

La spalla destra.

Tutto il braccio nel suo insieme.

Senti l'appoggio di entrambe le spalle sulla superficie.

Le sensazioni in mezzo alle spalle.

E se trattiani delle sensazioni nelle scapole,

Lasciate andare.

Rilassa completamente tutta questa zona.

Quindi passa alla zona cervicale.

Quando ti accorgi di eventuali tensioni,

Puoi lasciarle andare con l'espirazione.

Respirandoci da dentro.

Senti il collo,

L'appoggio della nuca sulla superficie.

Il mento,

La mandibola.

Senti se ci sono tensioni nella mandibola e nelle labbra.

E lascia andare.

Lascia andare con l'attenzione negli zigomi,

Sugli occhi e sulle tempie.

La fronte.

Sali fino alla sommità della testa.

Laddove c'è la vertigine.

Dalla vertigine della testa,

Espandi la tua attenzione su tutto il corpo.

Accogli nel campo della consapevolezza tutto il tuo corpo.

Nel suo insieme.

Senti il movimento respiratorio ed immagina l'ossigeno che si espande in tutto il corpo.

Dalle dita dei piedi,

Alle dita delle mani,

Fino alla schiena,

Alle spalle e alla somma della tua testa.

Tu sei qui ed ora.

Se la tua mente si sposta da un'altra parte,

Non ti preoccupare.

Riportala gentilmente al qui ed ora,

Al tuo corpo.

Stai un po' con queste sensazioni.

E quando sarai pronta,

Con gli occhi ancora chiusi,

Comincia piano piano a muovere le sommità del tuo corpo.

Muovi le dita dei piedi e le dita delle mani.

Puoi muovere i polsi e le caviglie e scuotere le gambe e le braccia.

Quando senti che sei pronta,

Apri dolcemente gli occhi e nota le vibrazioni della luce e dei colori.

Con calma potrai alzarti.

Ti chiedo di farlo girandoti prima su un fianco.

E se vuoi,

Concediti ancora qualche istante da seduto prima di alzarti completamente.

Che tu sia felice e che tutti gli esseri siano felici.

Grazie e a presto.

Reviews

Grazie di questa meditazione, fatta bene, il giusto ritmo, la voce calma , mi sento meglio ❤️🙏🏼

Grazie, Bellissima meditazione.