Zitmeditatie | Geluiden, de adem en het lichaam

Deze zitmeditatie uit de mindfulnesstraining begeleid je door verschillende componenten van je ervaring en helpt je hier meer gewaar van te zijn zonder oordeel. Achtereenvolgens oefenen we samen met het zijn bij geluiden, de adem en de sensaties in je lichaam. Dit leidt tot meer ontspannen zijn met wat er is en brengt vaak rust en inzicht.

Transcript

Ga zitten en neem een houding aan die een zekere waardigheid en aanwezigheid uitstraalt.

Als het ware zitten met de kracht van een berg.

Bewust zijn van hoe je hier zo zit,

Van je houding en van je lichaam als geheel.

En stem vervolgens je aandacht af op horen,

De geluiden om je heen.

Je als het ware openstellen voor geluid.

Luisteren,

Dat vraagt een kleine intentie,

Maar het luisteren op zichzelf is in principe passief.

Je hoeft je nergens op te richten,

Ook niet te zoeken naar geluiden.

Je alleen openstellen,

Als het ware luisteren met je gevoel.

Misschien merk je wel dat sommige geluiden extra je aandacht trekken.

Of je snel meenemen in je gedachten,

Interpretaties van het geluid.

Kijk dan of je je aandacht terug kunt brengen naar de pure essentiële kwaliteiten van het geluid.

De toonhoogte,

De duur,

De sterkte.

Wanneer je wordt meegenomen in gedachten,

Dan kun je hier vriendelijk gewaar van zijn,

Het opmerken en benoemen.

O ja,

Denken.

En je vervolgens weer openstellen voor het geluid.

Weer luisteren met je gevoel en de geluiden gewoon laten zijn wat ze zijn.

Een geluid,

Niets meer en niets minder.

En als je toch merkt dat een bepaald geluid je irriteert,

Je weer meeneemt in gedachten,

Kijk dan of je dit vriendelijk kunt opmerken.

Het is oké,

Het mag er zijn.

Zodra je het opmerkt,

Kun je je aandacht weer terugbrengen bij het luisteren,

In dit moment.

En misschien ook opmerken of de geluiden uit een bepaalde richting komen.

Meer van voren,

Van achteren,

Van links of van rechts.

En vervolgens kijken of je je kunt afstemmen op alle geluiden tegelijkertijd.

Je niet erg specifiek oprichten,

Maar je openstellen en kijken of je alle geluiden tegelijkertijd kunt waarnemen.

En als er geen geluiden zijn,

Dan kun je je aandacht misschien laten rusten in de stilte.

De stilte waar alle geluiden uit opkomen en weer verdwijnen.

Zonder stilte geen geluid en zonder geluid geen stilte.

En kijk nu eens of je je aandacht kunt laten rusten in de ruimte achter jou.

Om vervolgens daarvandaan je aandacht uit te breiden naar de hele ruimte om je heen.

De ruimte waarin je nu zit en je dan ook meer en meer af te stemmen op je lichaam zoals je hier zit.

En nu in het bijzonder op de beweging van de adem in je lichaam.

En kijken of je aanwezig kunt zijn bij de volledige duur van de inademing en de volledige duur van de uitademing.

Het reizen en dalen van de buik kunt waarnemen.

En kijk nu eens of je je aandacht volledig kunt brengen bij elke uitademing en deze tot het einde kunt volgen.

Om vervolgens de inademing als het ware vanzelf op gang te laten komen.

Dan kun je misschien de subtiele overgang van de uitademing naar de inademing opmerken.

En kijk dan nu eens of je je aandacht meer kunt richten op de inademing.

En deze kunt volgen totdat die overgaat in de uitademing.

En de adem gewoon zijn gang laten gaan.

Je adem toelaten zichzelf te ademen.

En slechts nieuwsgierig observeren hoe die zich toont in je lichaam.

Kun je dan ook meer en meer afstemmen op de gewaarwordingen in je lichaam als geheel.

Terwijl je hier zit en ademt.

Misschien ook de contouren van je lichaam opmerken.

De subtiele overgang tussen jouw lichaam en de ruimte om je heen.

Dan kun je je ook afstemmen op wat meer specifieke gewaarwordingen.

Zoals het contact van jouw lichaam met de grond.

Van je voeten.

Je benen.

En je zitvlak.

Of het contact van je handen met je benen of met elkaar.

En vervolgens zowel het contact van je voeten met de grond als de contactpunten van je handen.

Tegelijkertijd ervaren.

Gewoon verkennen of je dit tegelijkertijd kunt waarnemen.

In een groter veld van gewaarzijn.

Aanwezig zijn in dit moment.

Soms zijn er misschien bepaalde gewaarwordingen in je lichaam.

Die de aandacht trekken.

Die misschien wel minder aangenaam zijn.

Of ongemakkelijk.

Bijvoorbeeld jeuk.

En kijk dan gewoon eens of je kunt verkennen hoe dit voelt.

Of het nu jeuk is of een bepaald ongemak.

In plaats van er gelijk op te reageren.

Kijk eens of je het even kunt laten zijn.

Hoe voelt dit in je lichaam?

Misschien zijn het wel andere,

Soms nog onaangename ervaringen in je lichaam die je aandacht trekken.

Zoals pijn.

En hoe voelt dat in je lichaam?

Kijk eens of je dit kunt verkennen.

Heeft het een centrum?

Zijn er uitlopers?

Is het stekend?

Of kloppend?

Is het continu aanwezig?

Of gaat het op en af?

En ook beseffen dat je altijd een keuze hebt.

Als de ervaring in je lichaam te onaangenaam of even te heftig is.

Dan kun je er altijd voor kiezen om je aandacht op een meer neutrale plaats te richten.

Zoals de beweging van de adem in je lichaam.

Of misschien wel een andere plaats in je lichaam.

Die je aangenaam en ontspannen voelt.

Of je kiest ervoor om nog even bij je ervaring te blijven.

Om het te verkennen in je lichaam.

En zo je lichaam en deze ervaring te leren kennen.

En te bevrienden.

En te laten zijn in een groter veld van gewaarzijn.

Misschien wel bewust van de adem op de achtergrond.

Of van je lichaam als geheel.

En zo deze pijn of onaangename ervaring in een groter perspectief plaatsen.

En zo kijken of je stil kunt blijven zitten met pijn of ongemak.

En het kunt laten zijn.

En soms wil je misschien wel bewegen.

Je positie wat veranderen.

Omdat de pijn of het ongemak te heftig is.

Of je lichaam misschien aangeeft dat het beter is om anders te gaan zitten.

En dat is dan ook oké.

Wees dan vriendelijk voor jezelf.

En kijk of je dit bewust en met aandacht kunt doen.

En langzaam anders kunt gaan zitten.

En je zo openstellen voor zowel de aangename als de onaangename ervaringen in je lichaam.

En zo ook gelijkmoedigheid oefenen.

Om aanwezig te zijn bij zowel het aangename als het onaangename.

En gewoon hier zijn.

Hier zitten.

Bewust van je lichaam als geheel.

Soms de verschillende gewaarwordingen in je lichaam.

Soms misschien de zorgen of gedachten daarover.

De beweging van de adem.

De ruimte om je heen.

En ook de geluiden om je heen.

En zo luisteren naar je lichaam.

Luisteren naar geluiden.

Luisteren naar wat er nu is.

Dit erkennen en je daarop afstemmen.

Wat het ook is,

Het is oké.

Het mag er zijn.

En zo ook het geluid van de bel verwelkomen.

En je er volledig bewust van zijn.