16 Minutos para relaxar a Mente e o Corpo | Mindfulness

Para quem sente a mente agitada ou o corpo cansado. Esses 15 minutos ajudam a desacelerar, soltar o excesso e voltar ao equilíbrio interno.

Benefícios:
• Alívio da tensão acumulada
• Pausa mental restauradora
• Melhora do bem-estar emocional
• Mais leveza no dia a dia

Transcript

Prática da Respiração,

Por Manuela Jones.

Esse momento,

Vai encontrando uma posição sentada,

Podendo ser na cadeira,

No chão,

Sobre a almofada,

De modo que a sua postura seja,

Ao mesmo tempo,

Ativa e confortável.

Girando os ombros para trás,

Deixando os ombros caírem,

Relaxando as mãos,

Nas pernas ou nos joelhos.

Trazendo uma leve inclinação do queixo,

Em direção ao pescoço,

Passe acomodando,

Notando os contatos do corpo com a superfície,

O ambiente à sua volta,

Os sons que chegam aos seus ouvidos,

A sensação de temperatura na pele,

A luminosidade,

Reconhecendo o corpo no espaço,

Da forma que for possível para você agora.

E,

Lentamente,

Você pode trazer à sua mente uma intenção para esse momento,

Para essa prática,

Algo que você queira cultivar,

Desenvolver,

Dar foco.

Pode ser uma palavra,

Uma imagem,

Uma sensação,

Com paciência,

Paz,

Tranquilidade,

Aceitação.

E vá deixando que essa intenção vá se ampliando na sua consciência,

Se tornando cada vez mais vívida,

Cada vez mais forte.

E,

Aos poucos,

Vá se aproximando da sua respiração,

Da forma que ela já está presente,

Sem precisar ajustá-la ou modificá-la,

Mas vá olhando com um olhar curioso,

Se aproximando e se conectando com o fluxo natural da sua respiração.

E,

A qualquer momento que você note a sua mente agitada,

Presa em pensamentos,

Lembranças ou preocupações com o futuro,

Vá usando a sua própria respiração para ancorar novamente no momento presente,

Se observando,

Momento a momento.

Podendo experimentar,

Trazer a mão direita na região do tórax e a mão esquerda sobre o abdômen.

E sentindo a respiração acontecendo de maneira natural,

Notando a expansão e a contração do corpo através do toque das suas mãos no tórax e no abdômen.

Ao inspirar,

O seu corpo expande,

Barriga,

Peito.

Ao expirar,

O seu corpo contrai,

Liberando o ar.

Talvez você note a respiração mais curta ou mais alongada.

O foco aqui não é julgar a respiração,

Se certa ou errada,

Boa ou ruim,

Mas ficar ancorada na respiração que está presente agora,

No ritmo natural da respiração.

Onde está a sua atenção agora?

Se ela não estiver na sua respiração,

Apenas reconheça a mente se distraindo naturalmente,

De maneira aberta e gentil.

Vai se convidando novamente a se conectar com a sua respiração,

Com curiosidade,

Sem julgamento.

Agora você pode descansar as mãos novamente nas pernas ou nos joelhos.

Enquanto experimentamos ancorar a nossa atenção na respiração,

Através das sensações do ar entrando e saindo pelas narinas.

Ao inspirar,

Talvez você note leve toque do ar na ponta do nariz ou na região externa,

As narinas.

Um ar um pouco mais fresco entrando.

E ao expirar,

Vai notando o ar saindo pelas narinas,

Um pouco mais quente,

Aquecido pelos pulmões.

Mas,

Vai mantendo a sua atenção nas sensações do ar entrando ao inspirar e saindo ao expirar.

Toda vez que você perceber a sua mente agitada com pensamentos,

Ideias,

Análises,

Reconheça isso como um processo natural da mente.

Sem brigar,

Sem se chatear,

Sem se frustrar,

Se for possível para você.

Apenas reconhecendo a mente divagando e se convidando com gentileza a voltar para a próxima inspiração.

Percebendo as sensações do ar entrando e saindo pelas narinas.

Agora,

Nós vamos desapegando dessa ideia das sensações,

Das narinas.

E vamos usar a estratégia da contagem de cada ciclo de respiração,

Que consiste em uma inspiração e uma expiração.

Você vai contar de zero a dez e reiniciar a contagem.

Ou quando perceber a mente divagando,

Ou a finalizar a contagem de dez ciclos.

Então,

Inspira e expira,

Conta um.

Inspira e expira,

Conta dois.

Lembrando que nós contamos o ritmo natural da respiração,

Não precisamos ajustar ou modificá-la.

Apenas notar o ciclo e contar.

Caso se perca na contagem,

Provavelmente a sua mente tenha se distraído com algum outro pensamento.

Vá se convidando a reiniciar a contagem do um ao dez e ancorar a sua atenção no momento presente,

Através da sua respiração.

Nesse momento,

Você pode continuar observando a sua respiração através da contagem.

Ou usar qualquer outra estratégia que te conecte de maneira vívida ao fluxo da sua respiração.

É percebendo esse fluir natural da respiração.

Independente de como ela esteja,

É apenas se conectando,

Se convidando a observar cada inspiração,

Cada expiração com paciência,

Gentileza,

Olhar de principiante e não julgamento.

Vai notando que,

Às vezes,

A nossa atenção se desloca para algum pensamento,

Alguma interpretação da nossa mente e que isso é um processo natural de se dispersar.

Nosso convite é observar esse momento em que a mente se distrai e se convidá-la novamente ao momento presente,

Através da respiração.

Inspirando e expirando.

Caso haja desconforto emocional ou dor,

Vai se convidando a trazer a respiração para esse ponto de dor.

Respirando através dele ou através das suas bordas,

Se essa dor for muito intensa.

Como se você tocasse o desconforto com a respiração.

Inspirando e expirando.

Lentamente,

A gente vai ampliando a nossa consciência e percebendo todo o corpo respirar.

Da cabeça aos pés,

Célula por célula,

Cada parte do nosso corpo inspira e expira.

As sensações de sustentação do nosso corpo na superfície,

O toque da cadeira,

Da almofada,

Do chão,

Da cama.

O corpo no espaço,

Os sonhos presentes no ambiente,

A luminosidade,

Cheiros,

Sensação da temperatura.

E aos poucos,

No seu tempo,

Vai se convidando a finalizar essa prática.