Respiración para Regular el Sistema Nervioso

Esta práctica está diseñada para ayudarte a regular tu sistema nervioso a trav��s de la respiración. Inspirada en CFT y en ejercicios de respiración somática, te guiaré a encontrar un ritmo respiratorio que transmita suavidad, contención y seguridad al cuerpo.

La respiración suavizante tiene un impacto directo sobre el sistema nervioso parasimpático, ayudando a disminuir la activación fisiológica asociada a la ansiedad, el estrés y la rumiación.

A través de una exploración amable del cuerpo, notarás cómo pequeñas modificaciones en la respiración pueden generar grandes cambios en tu estado interno.

Esta práctica es ideal para momentos de dificultad, o como ejercicio diario para fortalecer tu capacidad de autorregulación a través del cuerpo y cultivar una relación más compasiva contigo mism@.

Transcript

Bienvenido,

Durante esta meditación tendrás la oportunidad de practicar un ejercicio para ayudar a regular tu sistema nervioso y encontrar un ritmo suavizante en tu respiración que te ayude a recobrar tu centro.

Busca una postura que se sienta estable,

Digna y suave.

Siente tus pies apoyados en el suelo,

Aproximadamente abiertos al ancho de las caderas.

Las manos descansando sobre tus piernas en una posición cómoda.

La columna alargándose sin esfuerzo.

Los hombros relajados y el pecho encontrando algo de apertura.

Cierra suavemente los ojos o si prefieres baja la mirada hacia el suelo si eso te hace sentir más cómodo.

Permite que tu cara adopte una expresión amable.

Relaja el entrecejo,

Afloja las mejillas y separa suavemente los dientes superiores de los inferiores.

Y si te animas,

Dibuja una pequeña sonrisa apenas levantando las comisuras de tus labios.

Tómate un instante para que tu cuerpo se asiente.

Nota los puntos de apoyo,

Los pies en el suelo,

El peso de tu cuerpo sobre la silla,

La estabilidad de la pelvis,

Tu espalda sostenida.

Ahora lleva tu atención suavemente hacia el interior,

Permitiéndote llegar aquí a este momento.

No necesitas cambiar nada,

Solo intenta observar cómo se siente tu cuerpo en quietud.

Nota cualquier sensación presente para ti en este momento.

Si te ayuda puedes nombrarlas internamente.

Puedes decir tensión,

Hormigueo,

Calor,

Frío,

Presión,

Suavidad,

Relajación.

No hace falta analizarlas o querer cambiarlas,

Simplemente intenta reconocer con amabilidad cualquier sensación que esté presente para ti.

Ahora dirige tu atención a la respiración.

Intenta hacer contacto con las sensaciones del aire entrando por las ventanitas de la nariz,

Haciendo el recorrido que hace tu cuerpo y permitiendo que salga libremente.

Nota la temperatura del aire al inhalar,

Algo más frío y seco,

Y cómo se vuelve tibio y húmedo al exhalar.

Recuerda,

Es completamente normal que tu mente divague cuando notes que está viajando al pasado,

Al futuro o alguna distracción.

Solo regresa tu atención al momento presente con suavidad,

Haciendo contacto nuevamente con las sensaciones de la entrada y la salida del aire de tu cuerpo.

Si te ayuda,

Imagina que con cada exhalación el cuerpo se suaviza un poco más,

Como si cada exhalación te trajera un pequeño descanso,

Inhalando suavemente y al exhalar dejando huir cualquier tensión innecesaria.

Si te es cómodo,

Puedes intentar exhalar suavemente por la boca,

Como si estuvieras soplando a través de un pitillo,

Frunciendo los labios,

Dejando que el aire salga de tu cuerpo lenta y suavemente.

Desde este espacio cuidado y seguro,

Abre la puerta a explorar un ritmo de tu respiración que te ayuda a sentirte regulado y en conexión.

Siente como el aire baja hacia tu diafragma y tu abdomen bajo.

Nota este movimiento de va y ven al respirar,

Como el aire entra y como el aire sale de tu cuerpo.

Explora con curiosidad qué ritmo respiratorio tendría para ti una cualidad de cuidado,

De conexión y de seguridad.

Tal vez inhalar lentamente por 3 segundos,

Hacer una pequeña pausa y exhalar 2,

3,

4,

5.

Permite que sea tu propio cuerpo el que encuentre el ritmo en lugar de imponerlo.

Debe sentirse natural,

Accesible y amable.

Sigue respirando con toda tu conciencia,

Inhalando por la nariz,

Haciendo una breve pausa y luego una exhalación un poco más larga y suave.

Y recuerda,

Si la mente se distrae,

Que es lo que hacen todas las mentes humanas,

Solo nota hacia donde fue y vuelve con amabilidad al momento presente usando tu respiración como ancla.

Con cada inhalación,

Permite que el aire transite hasta el abdomen bajo.

Estate atento a las sensaciones de contracción y expansión,

Sintiendo como tu cuerpo se mantiene sólido,

Erguido,

Un lugar seguro.

Dirige tu atención a tu peso sobre la silla,

Dejando que la fuerza de gravedad haga su trabajo en tu cuerpo,

Conectándote con los puntos de apoyo,

Tu espalda,

Tus glúteos,

Tus pies,

Permitiéndote sentirte sostenido por la silla.

Haz una pausa para notar tu postura nuevamente.

Si necesitas ajustarla,

Hazlo amablemente,

Como un acto de cuidado hacia ti mismo.

Encarna una postura estable,

Abierta,

Firme y segura.

Observa cómo te sientes en este momento.

Si hay tensiones,

Incomodidades o inquietudes,

Déjalas estar,

Intentando observarlas sin criticarte.

Regresa de nuevo a tu respiración,

No necesitas hacer nada especial,

Simplemente seguir experimentando ese ritmo suavizante que funciona para ti.

Si te ayuda,

Imagina que con cada inhalación te llenas de suavidad,

De una luz cálida y tenue,

De una sensación de cuidado,

De protección y con cada exhalación te permites soltar cualquier autocrítica,

Cualquier dureza,

Cualquier miedo o tensión.

Puedes decirte mentalmente,

Estoy aquí,

Es seguro relajarme,

Puedo permitirme este momento de conexión y seguridad o cualquier otra frase que te nazca y que resuene con esta sensación de estar en un espacio seguro.

Permanece así algunos segundos más,

Respirando,

Sintiendo,

Permitiéndote integrar estas sensaciones desde el cuerpo,

Desde la experiencia sentida.

Volviendo tu atención hacia el lugar en el que estás,

Tómate un momento para agradecerte este espacio de autocuidado,

De conexión y de regulación.

Este gesto de presencia y de cuidado hacia ti y cuando te sientas listo comienza a mover suavemente los dedos de los pies y de las manos girando un poco la cabeza hacia un lado y hacia el otro,

Inhalando profundamente,

Llenando completamente la capacidad de tus pulmones y haciendo una exhalación larga y suave,

Tal vez dejando salir un suspiro.

Aflojando los hombros,

Moviendo suavemente el cuerpo,

Lentamente abriendo los ojos,

Volviendo al momento presente con una sensación de estabilidad,

De suavidad y de conexión.

Gracias por practicar conmigo.