Cultivando una Mente Serena

Muchas veces nos sentimos ansiosos o agitados porque nuestra mente está inquieta, generando una sensación de preocupación y malestar emocional. Al regalarnos unos minutos para conectarnos con nuestro cuerpo, podemos encontrar que volver al momento presente es una herramienta fundamental para reducir la ansiedad y cultivar el bienestar.

Transcript

Para empezar,

Encuentra una posición relajada y cómoda que puedas sostener en quietud durante la duración de la práctica.

Si te es cómodo,

Puedes sentarte en una silla.

O si prefieres recostarte en tu cama o sofá,

Puedes doblar las rodillas y apoyar los pies sobre el colchón para evitar quedarte dormido.

Acomoda tus brazos de manera relajada y deja que tus manos descansen donde te sea más cómodo.

Lleva tu atención a los músculos de la cara.

Intenta relajarlos conscientemente soltando tensión al exhalar.

Aflojando la frente,

El entrecejo,

Las mejillas,

La boca y por último llevando conciencia a tu mandíbula,

Soltándola y dejando que la lengua descanse en la parte inferior de tu boca.

Ahora observa cómo se encuentra el resto de tu cuerpo y si te es posible,

Intenta percibirlo como una unidad.

Trata de notar el espacio que ocupa en el lugar en el que te encuentras,

Haciendo conciencia de su volumen y su peso.

Intenta observar con curiosidad qué sucede en este cuerpo maravilloso,

Que es el instrumento que te permite hacer todo lo que haces durante el día.

Intenta sentir desde adentro las sensaciones que tu cuerpo está experimentando momento a momento.

Puedes explorar,

Por ejemplo,

El sentido del tacto,

Percibiendo sensaciones de hormigueo,

Temperatura en la piel,

Presión en los puntos de apoyo que tocan la superficie que te sostiene,

El contacto de la ropa con tu piel.

Tómate unos momentos para explorar con curiosidad y mirar qué logras percibir.

Ahora dirige tu atención hacia la respiración,

Sintiendo cómo el aire entra y sale de tu cuerpo con cada inhalación y con cada exhalación.

Simplemente es sintiendo el flujo natural de tu respiración y recuerda que no necesitas modificar cómo estás respirando.

No importa si tu respiración es profunda o si es corta,

Solo permite que su flujo natural,

Tal cual como está sucediendo ahora,

Siga su curso.

Intenta entrar en contacto con tu respiración preguntándote dónde se siente en tu cuerpo.

Puede que la sientas en tu abdomen expandiéndose y contrayéndose.

Tal vez la sientas en tu pecho o en la garganta.

O tal vez es posible que te sea más fácil percibirla en las ventanitas de la nariz.

Y si te animas a ser aún más curioso,

Intenta sentir estas sensaciones más sutiles con cada inhalación y con cada exhalación.

¿Puedes,

Por ejemplo,

Notar la diferencia en la temperatura del aire al inhalar y al exhalar?

¿Cómo es?

¿Qué se siente?

Y si te das cuenta que tu mente se ha distraído,

Sea amable con esta mente inquieta.

Si te ayuda,

Puedes imaginarla algo así como un mono saltarín que va saltando de rama en rama.

Pero esto no significa que es un problema ni quiere decir que estés haciendo algo mal.

Simplemente esa es la naturaleza de la mente humana.

Y tal vez ahora que hemos mencionado esta actividad de la mente,

Es posible que notes que tu mente empiece a divagar.

Si esto sucede,

Recuerda con amabilidad que no es un problema ni un obstáculo para la práctica.

Es algo muy natural.

Es lo que las mentes hacen.

Solo intenta notar que tu mente ha vagado y puedes decirte a ti mismo con suavidad las palabras pensando o vagando.

Y luego redirige tu atención suavemente de vuelta a la respiración.

Presente con cada inhalación y presente con cada exhalación.

Recuerda que la cualidad de la atención no es forzada o rígida.

Si te es posible,

Intenta cultivar una actitud de amabilidad,

De suavidad y ligereza.

Algo así como una mariposa que aletea y luego se posa sobre una flor.

Así tu atención divaga y luego suavemente la vuelves a traer al momento presente utilizando tu respiración como ancla.

Ahora voy a darte un espacio en silencio para que sigas practicando,

Observando,

Sintiendo tu respiración.

Intentando mantener tu mente concentrada en el vaivén de la entrada y la salida del aire.

Presente con cada inhalación y presente con cada exhalación.

Observando tu respiración en silencio,

De vez en cuando te perderás en tus pensamientos y aquí es cuando intentamos volver al momento presente,

Es decir a la respiración con una actitud de amabilidad,

Suavidad y ligereza.

Y sobre todo con curiosidad observando esta fluctuación constante,

Estoy presente con mi respiración,

Me he distraído,

Percibo las sensaciones de mi cuerpo,

Un pensamiento me lleva de vuelta al plano mental,

Me doy cuenta y vuelvo a la respiración,

Una y otra vez,

Tantas veces como sea necesario.

Observo los pensamientos,

Las sensaciones,

Las emociones que surgen y los observo como fenómenos constantes que surgen y desaparecen en una fluctuación continua experimentando la impermanencia momento a momento.

Inhalando y exhalando conscientemente,

Recuerda que el único objetivo de la práctica de mindfulness es entrar en contacto con la experiencia directa,

Momento a momento,

Descubriendo qué está sucediendo en tu cuerpo y en tu mente,

Cultivando ser un observador de tu experiencia y permitiendo que la sabiduría de tu esencia más profunda surja.

Ahora nos disponemos a cerrar la práctica de hoy,

Entonces te invito a que te des gracias por haberte brindado un espacio de bienestar y autocuidado.

Observa nuevamente cómo se encuentra tu cuerpo ahora y si te animas siembra la intención de continuar en contacto con tu respiración algunos momentos durante el día para recordar estar presente,

Despierto y consciente.

Reviews

Muy buena. Concreta, práctica y muy sutil. Muy buena guía. Gracias 👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻

Excelente!
Namaste