Relaxation corporelle : Jacobson

vous avez des troubles du sommeil, vous êtes anxieux, stressé ?
Vous êtes au bon endroit….
Cette relaxation a été mise au point par le psychiatre américain Jacobson, basé sur le relâchement musculaire qui permet d'accéder à la détente mentale.
Cette technique de relaxation consiste à contracter doucement nos muscles et à les relâcher doucement.
Elle a démontré son efficacité dans la gestion du stress, de l'anxiété, des troubles du sommeil….

Transcript

Aujourd'hui,

Je vous propose d'expérimenter la relaxation progressive de Jacobson.

Il s'agit d'obtenir une diminution de la tension musculaire en s'adressant au lien entre la tension physique et la tension émotionnelle.

C'est un apprentissage à la reconnaissance des sensations qui se manifestent lorsque les muscles sont en contraction puis en détente,

En relâchement.

Cette méthode de relaxation est très utile dans les états d'anxiété.

A chaque exercice,

Il s'agit de prendre conscience des sensations qui apparaissent dans les territoires musculaires concernés au moment de la contraction et au moment du relâchement.

Installez-vous confortablement en position assise ou bien couchée.

Prenez le temps de trouver la position qui vous convient.

Vous pouvez la modifier à tout moment.

Prenez le temps de vous rendre disponible à vous-même.

Pour cela,

Je vous invite à laisser l'extérieur à l'extérieur et vous concentrer sur le moment présent.

Prenez conscience des contacts de votre corps,

De la totalité de votre corps.

Prenez conscience de vos zones d'appui.

Fermez les yeux et pendant quelques instants,

Prenez conscience de la tension qui existe dans les muscles de votre corps.

Inspirez profondément,

Retenez et expirez doucement.

Inspirez profondément,

Retenez et expirez doucement.

Une dernière fois.

Inspirez profondément,

Retenez et expirez doucement.

À présent,

Portez votre attention sur votre visage.

Relâchez votre front,

Laissez-le se lisser.

Relâchez vos tempes,

Vos paupières.

Relâchez vos yeux et tous les petits muscles autour de vos yeux.

Relâchez vos mâchoires,

Laissez-les se desserrer.

Relâchez votre cou,

Votre nuque,

Vos épaules,

Vos membres supérieurs.

Relâchez votre dos.

Relâchez à présent votre thorax,

Tous vos organes abdominaux,

Tout votre abdomen.

Relâchez vos membres inférieurs.

Maintenant,

Portez votre attention sur votre main droite.

Serrez doucement le poing.

Maintenez la contraction quelques secondes.

Ressentez la tension musculaire et relâchez doucement.

Mémorisez la détente que vous ressentez.

Concentrez votre attention sur la différence entre l'état de tension musculaire et l'état de relâchement de votre main droite.

Nous allons le faire une nouvelle fois.

Serrez doucement le poing.

Maintenez la contraction et relâchez doucement.

Mémorisez la détente musculaire.

À présent,

Portez votre attention sur votre bras droit.

Lentement,

Sans forcer,

Contractez vos muscles.

Sentez la tension musculaire et relâchez lentement votre bras.

Mémorisez la détente.

Encore une fois.

Lentement,

Sans forcer,

Contractez vos muscles.

Ressentez la tension et relâchez lentement votre bras.

Mémorisez la détente et concentrez-vous sur la différence entre l'état de tension et l'état de relâchement de votre bras.

Maintenant,

Portez votre attention sur votre main gauche.

Serrez doucement le poing,

Sans forcer.

Maintenez la contraction quelques secondes.

Ressentez la tension musculaire et relâchez doucement.

Mémorisez la détente et concentrez votre attention sur la différence entre l'état de tension musculaire et l'état de relâchement de votre main.

Une nouvelle fois.

Serrez doucement le poing.

Maintenez la contraction.

Relâchez doucement et mémorisez la détente musculaire.

Portez votre attention maintenant sur votre bras gauche.

Lentement,

Sans forcer,

Contractez vos muscles.

Ressentez la tension et relâchez lentement votre bras.

Mémorisez la détente musculaire ressentie.

Encore une fois.

Lentement,

Sans forcer,

Contractez vos muscles.

Vous ressentez la tension musculaire et vous relâchez lentement votre bras.

Mémorisez la détente de votre bras gauche.

Concentrez-vous maintenant sur la région de votre front.

Vous contractez votre front,

Peut-être comme si vous faisiez une grimace.

Vous ressentez la tension et vous relâchez doucement.

Accueillez la détente que vous ressentez.

Une nouvelle fois.

Faites une grimace en contractant votre front.

Ressentez la tension et relâchez doucement.

Mémorisez la détente musculaire au niveau de votre front.

À présent,

Portez votre attention sur la région de vos yeux et de vos paupières.

Lentement,

Doucement,

Sans forcer,

Vous contractez cette région.

Vous vous concentrez sur la tension musculaire.

Puis vous détendez cette région en relâchant la contraction doucement.

Concentrez votre attention sur la différence entre l'état de tension et l'état de relâchement.

Une nouvelle fois.

Lentement,

Sans forcer,

Vous contractez vos yeux et vos paupières.

Vous ressentez cette tension musculaire.

Puis vous détendez cette région en relâchant doucement la contraction.

Accueillez vos sensations de relâchement,

De détente.

À présent,

Concentrez-vous sur la région de votre bouche et de votre mâchoire.

Sans forcer,

Serrez tout doucement votre mâchoire.

Concentrez-vous sur la tension ressentie.

Puis vous relâchez en douceur.

Portez votre attention sur la différence entre l'état de tension ressentie et l'état de relâchement ressenti.

Une nouvelle fois.

Serrez tout doucement,

Sans forcer,

Votre mâchoire.

Centrez-vous sur la tension musculaire.

Et relâchez tout doucement.

Mémorisez le relâchement ressenti.

Maintenant,

Prenez quelques secondes pour accueillir vos sensations.

Et vous concentrez sur la détente ressentie au niveau de votre visage,

Votre front,

Vos yeux,

Vos mâchoires,

La détente de la totalité de votre visage.

Portez maintenant votre attention au niveau de votre cou.

Tout doucement,

Sans vous faire mal.

Vous contractez cette région.

Vous ressentez la tension.

Et vous relâchez doucement.

Accueillez la détente.

Encore une fois.

Tout doucement,

Sans forcer,

Contractez la région de votre cou.

Ressentez la tension.

Relâchez doucement.

Mémorisez le relâchement musculaire.

Et concentrez votre attention sur la différence ressentie entre l'état de tension et l'état de relâchement.

A présent,

Concentrez-vous sur vos épaules.

Et tout doucement,

Vous contractez cette région.

Vous ressentez la tension.

Et vous relâchez doucement.

Accueillez la détente ressentie.

Une nouvelle fois.

Tout doucement,

Sans forcer,

Contractez cette région.

Ressentez la tension.

Et relâchez doucement.

Mémorisez le relâchement ressenti.

Et concentrez votre attention sur la différence entre l'état de tension et l'état de relâchement musculaire.

A présent,

Portez votre attention sur la région de votre thorax et de votre abdomen.

Contractez doucement l'abdomen en rentrant votre ventre vers l'intérieur.

Ressentez la tension.

Et très doucement,

Vous relâchez.

Respirez calmement.

Et maintenant,

Vous contractez toujours doucement votre abdomen en poussant votre ventre vers l'extérieur.

Portez votre attention sur la tension.

Et relâchez doucement.

Une nouvelle fois.

Contractez doucement l'abdomen vers l'intérieur en rentrant votre ventre.

Ressentez la tension.

Et très doucement,

Vous relâchez.

Respirez calmement.

Et maintenant,

Vous contractez toujours doucement votre abdomen vers l'extérieur en poussant votre ventre vers l'extérieur.

Portez votre attention sur la tension.

Et vous relâchez doucement.

Concentrez-vous sur votre souffle,

L'inspiration et l'expiration.

Respirez calmement,

Régulièrement.

Quand j'inspire,

Mon ventre se gonfle légèrement et quand j'expire,

Il se dégonfle.

Maintenant,

Prenez quelques secondes pour accueillir vos sensations.

Et vous concentrez sur la détente au niveau de la partie supérieure de votre corps.

Vos mains.

Vos bras.

Votre visage.

Votre cou.

Vos épaules.

Votre thorax et votre abdomen.

À présent,

Portez votre attention sur votre jambe gauche.

Tout doucement,

Sans forcer,

Vous la contractez.

Vous ressentez cette tension musculaire et vous relâchez doucement.

Accueillez la détente musculaire.

Une nouvelle fois,

Vous contractez doucement votre jambe sans forcer.

Vous ressentez la tension musculaire et vous relâchez doucement.

Accueillez la détente musculaire.

Maintenant,

Concentrez-vous sur votre pied gauche et votre moulet gauche.

Tout doucement,

Sans forcer,

Vous les contractez.

Vous ressentez la tension et vous relâchez doucement.

Accueillez la détente ressentie.

Encore une fois.

Tout doucement,

Sans forcer,

Vous les contractez.

Vous ressentez la tension musculaire dans cette région.

Puis vous relâchez doucement.

Mémorisez la détente ressentie.

Concentrez-vous maintenant sur votre jambe droite.

Et tout doucement,

Sans forcer,

Vous la contractez.

Vous ressentez la tension musculaire dans votre jambe et vous relâchez doucement.

Accueillez la détente.

Une nouvelle fois.

Tout doucement,

Vous contractez les muscles de votre jambe.

Vous ressentez la tension et vous relâchez doucement.

Mémorisez la détente musculaire.

À présent,

Portez votre attention sur votre pied droit et votre moulet droit.

Tout doucement,

Vous les contractez.

Ressentez la tension musculaire de cette région.

Et vous relâchez doucement.

Accueillez la détente musculaire de cette région.

Encore une fois.

Tout doucement,

Vous contractez votre pied et votre moulet droit.

Vous ressentez la tension de cette région.

Et vous relâchez doucement.

Mémorisez la détente et accueillez cette sensation.

Maintenant,

Prenez quelques secondes pour accueillir vos sensations et vous concentrez sur la détente.

Au niveau de la totalité de votre corps,

Vos mains,

Vos bras,

Votre visage,

Votre cou,

Vos épaules,

Votre thorax,

Votre abdomen,

Les jambes et les pieds.

Concentrez-vous quelques instants sur votre souffle.

L'inspiration et l'expiration.

Respirez calmement,

Régulièrement.

L'inspiration et l'expiration.

Calmement,

Régulièrement.

A chacune de vos inspirations,

Vous pouvez laisser la détente pénétrer dans votre corps.

Laissez le relâchement pénétrer dans votre corps.

Et vous pouvez garder cela en vous.

A présent,

Prenez quelques inspirations profondes.

Reprenez conscience de vos points d'appui.

Vous pouvez vous étirer,

Bailler,

Remuer tranquillement vos mains,

Vos bras,

Vos jambes.

Prenez tout le temps nécessaire à une parfaite récupération.

Et quand vous avez envie,

Vous pouvez rouvrir tranquillement vos yeux.