Bodyscan (kort)

Een korte bodyscan, waarmee je stapsgewijs contact maakt met je lichaam en het aandacht geeft. Om op een open en nieuwsgierige manier te ontdekken hoe het nu is in het lichaam. Wat vertelt het je? Een basisoefening vanuit de mindfulness, heel mooi om mee te starten of juist als je al meer ervaring hebt. Deze oefening wordt veelal liggend gedaan, maar kan ook prima zittend (bijvoorbeeld op je werk of onderweg). Ben je slaperig, houd dan je ogen open.

Transcript

De korte body scan.

In deze oefening loop je stapsgewijs het lichaam door met vriendelijke aandacht.

Je kunt gaan liggen,

Als liggen niet fijn voor je is,

Kun je deze oefening ook zittend doen.

Kijk of je jezelf het kan makkelijker maken,

Maar als je merkt dat er spanning of onrust is,

Kun je deze oefening net zo goed doen.

De body scan gaat niet over ontspannen of rustig worden,

Maar over liefdevolle aandacht naar het lichaam te brengen en te kijken naar dat wat er is,

Zonder het te willen veranderen.

Neem even de tijd om de overgang te maken van je bezigheden van zojuist naar het hier liggen of zitten en voel de contactpunten van het lichaam met de ondergrond.

Je ademt een keertje diep in en lang uit.

Ga dan met de aandacht naar de beweging in de buik,

Voelbaar,

De adem die daar voelbaar is,

De buikwand die op en neer gaat.

Op de volgende inademing breng je de aandacht door de beide benen,

Helemaal door naar de beide voeten.

Dan naar de tenen.

Wat kom je hier tegen?

Misschien ervaar je tintelingen,

Kriebel,

Warmte of kou,

Voel je waar de tenen elkaar raken,

Of juist de ruimte ertussen.

Het kan ook zijn dat je niets opmerkt.

Dan is dat jouw waarneming nu van dit moment.

Het gaat erom dat we zijn met dat wat er is.

Leid dan de aandacht uit naar de beide voeten,

De onderkant,

De bovenkant,

Beide voeten en in geheel.

Via de enkels,

Door omhoog,

Naar de onderbenen,

Kuit,

Scheenbeen,

Misschien ervaar je stof of huid.

Verder omhoog naar de beide knieën.

Knieschijven,

Knieholten,

De binnen- en buitenkant van beide knieën.

Nieuwsgierig,

Observerend.

Als je merkt dat je tussendoor afgedwaald bent,

Is er niets aan de hand.

Het gebeurt nou eenmaal.

Het enige dat je hoeft te doen is het op te merken.

En jezelf weer vriendelijk terugbrengen.

In dit geval naar de beide knieën.

Verder omhoog naar de beide bovenbenen.

De ondergrond te voelen,

De kleding,

Misschien spieren,

Botten of huid.

Laat dan de aandacht een paar keer van boven tot beneden doorstromen door beide benen.

Vanaf bovenbenen helemaal door naar de tenen en weer terug.

En dan laat je de benen weer los.

Breng je de aandacht naar de beide billen,

Naar het hele bekkengebied,

Voor- en achterkant.

Zo op zoek naar welke sensaties hier voelbaar zijn.

En dan ga je via het stuitje de rug langs omhoog,

Weer de onderrug,

Midden van de rug,

Helemaal door naar boven,

Naar de schouders,

Met liefdevolle aandacht voor dat wat je tegenkomt.

Dan breng je de aandacht naar de voorkant van de romp,

Beginnend bij de buik.

De buik die op en neer beweegt,

Het reizen en dalen van de buikwand.

Verder omhoog langs het middenriff,

Naar de borstkas.

Ook hier is de beweging van de adem voelbaar.

Misschien ervaar je ook sensaties van het hart.

Elke keer nieuwsgierig en open.

En dan laat je dit gedeelte ook weer los.

Dan breng je de aandacht naar de beide armen.

Helemaal naar beide handen.

Aandachtgevend aan de vingers.

Misschien ervaar je nagels of vingerkootjes.

Warmte of kou.

Voel je waar vingers elkaar raken.

Juist de ruimte ertussenin.

Zonder oordeel zijn we bij dat wat er nu is.

Dan de beide handen.

Hoe voelen die?

Via de polsen ga je verder.

De onderarmen,

Ellebogen,

Bovenarmen.

Je laat de aandacht zo'n paar keer heen en weer bewegen.

Aandachtgevend aan de beide armen in hun geheel.

Dan laat je de aandacht voor de armen weer los.

Dan ga je via de schouders naar nek en hals.

Breng je vriendelijke aandacht naar het gezicht.

Kijkend naar of er spanning of ontspanning is.

Bijvoorbeeld de kaken.

De mond.

Hoe het is bij de wangen.

De neus.

Wat je ervaart bij de ogen.

Het gehele gezicht.

Dan breng je de aandacht naar de oren.

Zo verder naar het achterhoofd.

Dan naar boven.

Naar het hoogste puntje.

De kruin.

Vanuit hier laat je aandacht door het gehele lichaam stromen.

Gewaar van hoe je ligt.

Je neemt zo nog even de tijd om het gehele lichaam te voelen.

Van top tot teen.

Van teen tot top.

Als je zo het belletje hoort,

Rond je de oefening af.

In je eigen tempo en op je eigen manier.

Maak je de overgang naar je volgende activiteit.

Kijk of je daarin een klein beetje van de aandacht van zojuist mee kunt nemen.

Bedank jezelf voor de tijd die je aan jezelf en je lichaam hebt besteed.

Ondertitels ingediend door de Amara.

Org gemeenschap