10 Minuten Ademmeditatie

Dit is de 10 minuten ademmeditatie, passend bij de Mindfulness Training (MBCT/MBSR). Je kunt deze meditatie als korte ademmeditatie doen, of je kunt het doen als een opbouwend onderdeel naar de volledige aandachtsmeditatie in 5 stappen, waarbij dit de eerste stap is (adem, lichaam, geluiden, gedachten, keuzeloos gewaarzijn).

Transcript

De tien minuten zit-meditatie.

Zorg dat je rechtop zit,

Op een stoel,

Het liefst niet tegen de leuning geleund,

Zodat je echt een actieve houding aanneemt.

Je kunt ook op een meditatiekussentje of meditatiebankje zitten.

Hoofd rechtop,

Kin iets ingetrokken.

Sluit je ogen.

Als je dat niet prettig vindt,

Kun je op een punt voor je kijken,

Op de vloer ongeveer een meter voor je.

Breng eerst even de aandacht naar je lijf.

We beginnen meditatie altijd met het moment van lichaamsgewaarzijn.

Even helemaal bewust worden van het lijf en van de houding.

Voel waar je aanraking opmerkt,

Met de mat,

Met de vloer,

Met datgene waar je op zit,

Je handen,

Misschien raken ze elkaar aan of liggen ze op je benen.

Je rechte houding zonder dat je overstrekt.

Kijk of je een wakkere,

Waardige,

Alerte houding hebt.

En dan brengen we de aandacht naar de adem.

Merk maar gewoon op hoe de adem gaat.

Zit die hoog,

Dan merk je op dat die hoog is.

Zit die laag,

Dan merk je gewoon op dat die laag zit.

Je hoeft je niet te bemoeien met de adem.

Laat het maar gewoon gaan zoals het gaat.

Misschien verandert het doordat jij je aandacht er nu op richt.

Dan merk je dat op.

Hé,

Nu is het zo.

Het enige wat je doet is merken dat de adem het lichaam ingaat en dat de adem het lichaam ook weer uitgaat.

Je kunt de hele ademteug volgen.

De ademteug die begint bij de ademstroom bij de neus,

Het vullen van de longen,

Uitzetten van de borstkas,

Uitzetten van de buik,

Korte pauze opmerken tussen de in- en de uitademing en dan volg je de uitademing.

Het invallen van de buik,

Invallen van de borstkas,

Legen van de longen,

Ademstroom bij de neus,

Weer een korte pauze.

En zo kun je telkens de hele in- en de hele uitademing volgen.

Misschien merk je dat je geest afgeleid raakt,

Omdat er geluiden te horen zijn of omdat je iets voelt in je lijf.

Misschien word je je bewust van gedachten of emoties.

Merk het gewoon rustig op.

Hé,

Ik was afgeleid.

En dan breng je je aandacht even zo rustig weer terug naar je adem.

Je mag honderd keer opnieuw beginnen als dat nodig is.

Blijf de ademteug volgen.

Je kunt je ook richten op één punt waar jij je adem het beste voelt.

Ademstroom bij de neus,

Of het uitzetten en weer invallen van de borstkas,

Of het uitzetten en weer invallen van de buik.

Wat helpt jou om je aandacht erbij te houden?

En merk eens op hoe het nu met je adem is,

Nu je al een tijdje met de aandacht voor de adem zit.

Is er iets veranderd in de adem of is hij hetzelfde gebleven?

En onthoud dat er geen goed of fout is in mediteren.

Als je geest heel erg is afgeleid,

Is dat gewoon wat het is.

Dan kun je dat opmerken.

Oh,

Er is veel afleiding.

En als je geest heel erg gericht,

Gefocust of rustig is,

Dan merk je dat op.

Ik merk dat er heel veel rust is.

Er is geen goed,

Er is geen fout.

En telkens als je opmerkt dat je was afgeleid,

Geef jezelf dan een compliment.

Hé,

Ik ben er weer bij.

En breng zo telkens,

Met milde,

Vriendelijke aandacht,

Je geest weer terug naar daar waar we zijn.

En dat is het volgen van de in- en de uitademing.

Waar is je aandacht nu?

Merk het eens op.

Was je er nog bij?

Was je ergens anders met je aandacht?

Kun je hem weer rustig terugbrengen als het nodig is.

Even niets anders dan alleen maar de adem.

Reviews

Hele fijne meditatie, rustige stem. Bedankt!

Wat een fijne, natuurlijke stem. Dank voor deze meditatie.