Première méditation

Voici une première pratique simple de Pleine conscience (Mindfulness) qui nous donne un temps avant de commencer pour trouver une position confortable d'éveil et de disponibilité. Puis celle-ci nous amène à porter notre attention sur nos ressentis et nos différents sens, pour enfin se focaliser sur notre respiration. Bonne méditation :).

Transcript

Pour cette première méditation,

Je vais nous inviter pour commencer à trouver une position confortable pour nous.

Une position qui ne nous demandera pas d'effort.

Quel que soit le support sur lequel nous sommes assis,

Que ce soit une chaise,

Un canapé,

Un coussin ou un banc de méditation,

Ou encore le matelas de notre lit.

Prenons le temps de nous adapter.

Si nous sommes assis sur une chaise,

Les pieds sont posés à plat au sol,

Les jambes sont décroisées.

Quel que soit le support,

Nous pouvons éventuellement poser un coussin sous notre fessier pour surélever légèrement les hanches par rapport à nos genoux.

En effet,

Dans cette position,

Le bassin va légèrement basculer en avant et notre colonne vertébrale,

Notre nuque et notre tête vont venir se reposer naturellement et sans effort,

Et s'aligner.

Le bas du dos est légèrement cambré,

Les épaules sont relâchées,

Le buste est ouvert.

Les mains viennent,

Elles,

Se poser sur nos cuisses,

Sur nos genoux,

Face contrepeau ou vers le ciel.

Elles peuvent aussi venir l'une dans l'autre,

Levées ou creuses de nos cuisses.

La tête regarde droit devant.

Le menton est légèrement rentré afin d'ouvrir la nuque.

Enfin,

Nous pouvons soit fermer les yeux,

Soit les laisser à demi ouverts,

Et dans ce cas là,

Nous allons porter notre regard à plus ou moins un mètre devant nous.

Et avant que la cloche sonne,

Je vais nous inviter à prendre une grande inspiration et à expirer,

À nous laisser déposer dans cette position que nous venons d'adopter.

Et pour débuter,

Je vais justement nous inviter à porter attention sur cette position que nous venons d'adopter,

Et de prendre conscience de notre corps dans l'espace.

Et je vais nous inviter à porter notre attention sur les sensations de contact de notre corps.

Ressentir notre corps avec l'environnement et le support sur lequel nous sommes assis.

De ressentir ces zones de pression de notre corps.

Ressentir le poids de notre corps assis sur le support.

Simplement ressentir les zones de contact,

De toucher de notre corps avec le sol,

Les pieds avec le sol.

Ressentir notre fessier.

Contact avec l'assise.

Ressentir peut-être le contact du dos s'il est posé contre un dossier d'une chaise ou un mur.

Ou ressentir encore le contact de nos mains posées sur nos cuisses ou nos genoux.

Adoptons l'intention de curiosité de ces sensations.

Je vais aussi nous inviter à ressentir le contact de nos vêtements avec notre peau.

Quelles que soient les parties du corps,

Que ce soit les jambes,

Le haut du corps.

D'essayer de percevoir la moindre sensation de ces vêtements en contact avec notre peau.

Nous pouvons aussi porter notre attention sur le contact de notre peau dénudée avec l'air ambiant.

Ressentir peut-être l'air qui effleure notre peau,

Notre visage,

Notre cou,

Nos mains ou peut-être nos jambes ou nos pieds.

D'essayer de ressentir la température de l'air peut-être.

Et si nous ne ressentons rien,

C'est ainsi maintenant.

Notons simplement l'absence de ressentir à ce niveau-là.

Puis,

Dirigeons notre attention vers nos sensations olfactives.

Essayons de ressentir s'il y a des odeurs,

Quelles qu'elles soient.

Peut-être les odeurs de la pièce dans laquelle nous nous trouvons.

Peut-être l'odeur de la peau de notre visage ou encore de nos vêtements.

Nous ne cherchons pas à nous focaliser sur une odeur en particulier,

Juste laisser venir ce que nous pouvons sentir.

Et si nous ne sentons rien,

Notons simplement l'absence d'odeur ressentie.

Et dirigeons désormais notre attention vers nos deux oreilles pour voir ce que nous pouvons entendre.

Ici de même,

Nous ne cherchons pas à écouter de son en particulier.

Juste être dans une position de disponibilité à tout ce qui peut se présenter.

Prenons conscience de l'espace sonore en entier.

Les distances à laquelle se trouvent ces sons,

S'ils sont plutôt proches,

S'ils sont plutôt loin.

Ne cherchons pas à identifier ces sons,

À vouloir poser une étiquette sur ceux-ci.

Prenons conscience aussi des silences qui peuvent se présenter,

Peut-être entre chaque son.

Peut-être que depuis le début de cette méditation,

Des pensées sont venues parasiter notre expérience.

C'est tout à fait normal,

Ce n'est pas grave,

Ce n'est ni une erreur ni un échec.

Notons où ces pensées nous ont emmenés et ramenons notre attention sur notre ouïe et sur les sons qui nous entourent.

Toujours en essayant du mieux que nous le pouvons de ne pas nous focaliser sur un son en particulier,

Mais de nous ouvrir à tout l'espace sonore qui nous entoure.

Et désormais,

Je vais nous inviter à porter notre attention sur notre respiration,

Sur les sensations physiques changeantes de notre respiration,

Au niveau de l'abdomen,

Au niveau de notre ventre.

Afin de percevoir un peu mieux les sensations dans cette partie du corps,

Je peux nous inviter à poser une main sur notre abdomen et de ressentir comment le ventre se gonfle à l'inspiration et comment il se dégonfle à l'expiration.

Ici nous ne cherchons pas à changer quoi que ce soit,

Nous essayons du mieux que nous pouvons d'observer notre respiration telle qu'elle est,

Sans la modifier,

En la laissant être notre respiration naturellement.

Peut-être que du fait de cette attention portée,

Nous aurions envie de la contrôler,

Qu'elle soit peut-être plus profonde,

Plus calme,

Plus courte.

Essayons du mieux que nous le pouvons de la laisser être telle qu'elle est.

Il est fort probable que le mental se soit encore joué de nous,

Si c'est le cas,

Quelles que soient les pensées qui se sont manifestées,

Que ce soit des pensées de jugement,

De rumination,

De planification.

Laissons les deux côtés et sans se juger,

Sans se culpabiliser,

Ramenons notre attention avec bienveillance,

Avec douceur,

Sur les sensations physiques changeantes de notre respiration dans notre abdomen,

De ressentir du mieux que nous pouvons cette peau qui se tend à l'inspire et se détend et reprend sa place à l'expire.

Essayons de percevoir chaque sensation physique changeante de cette partie du corps,

Chaque mouvement généré par notre respiration.

D'ici quelques instants,

La cloche va retentir indiquant la fin de cette méditation.

Avant cela,

Je vais nous inviter à nous remercier d'avoir pris ces quelques minutes pour nous,

D'avoir pris ce temps pour être.

Remercions-nous donc de ce temps que nous nous sommes accordés.