Yin Yoga - Thuis in jezelf
In een tijd waarin we veel thuis zijn, helpt deze zachte, toegankelijke yin yogales je om ook thuis te komen in jezelf. Léonie de Dreu van Léyoga leert je om liefdevol, met geduld, begrip en compassie te luisteren naar je lijf en je ademhaling. Zo kun je jezelf welkom heten. Thuis komen in jezelf en in het moment, met alles wat daarbij hoort en leer je jezelf daarin een veilige plek te geven. Voor deze les kan het handig zijn een kussentje, blok of bolster bij de hand te hebben.
Transcript
En de les van vandaag gaat over thuiskomen in jezelf.
Dus kom lekker zitten.
We beginnen met een korte meditatie.
Sluit je ogen.
En neem de ruimte om je heen hier op.
Waarschijnlijk een ruimte die bekend is voor je.
Scan de geluiden om je heen.
Zonder je vast te houden aan één speciaal geluid.
Zonder verhaal of oordeel.
Merk op.
Wees bewust.
Zodat je de geluiden ook weer makkelijker los kunt laten.
Misschien zijn er nog andere dingen die je waarneemt.
Geuren,
Temperatuur,
Stroming van lucht.
En heet jezelf welkom.
Met alles wat er om je heen gebeurt.
Geef je jezelf die veilige plek.
In dit moment.
En verzacht daarvoor je benen en je billen.
Maak contact met de plek waar je bent.
Fysiek.
Span je buik.
Kijk of je de inadem en je slagen kunt ontvangen.
En heet dan alles welkom wat er bij dit moment hoort.
Misschien zijn er fysiek dingen die je mee hebt genomen naar deze plek.
Spanningen,
Weerstand in je lijf.
Misschien zijn er gedachten of emoties.
En heet ze welkom.
Met liefdevolle aandacht.
Met geduld,
Begrip,
Compassie.
En voel dit met je hart.
Alsof je hart iets verder open gaat.
Je borstkast breder wordt.
Je schouders meer ontspannen.
De druk eraf.
En luister naar je ademhaling.
Met de inademing voel je misschien de plekken die weerstand bieden.
Voel je hoe je opent.
Kunt verwelkomen.
En laat de uitademing je helpen om daarin te ontspannen.
En los te laten.
Los te laten wat je niet meer nodig hebt.
Thuiskomen in jezelf.
Thuiskomen in dit moment.
Met alles wat daarbij hoort.
En rustig open je ogen weer.
En kom je naar handen en knieën.
En wees zacht voor jezelf,
Ook in de houdingen.
De knieën staan iets op heupbreedte.
We gaan naar een melting heart.
Dus je strekt je armen uit naar voren.
De heupen blijven boven de knieën.
Het bovenlichaam komt langzaam iets omlaag.
Je kunt je hoofd ergens op laten steunen als dat voor jou prettig voelt.
Geef je onderarmen steun.
Misschien vind je het prettig om daarvoor de armen iets terug te lopen.
Neem de armen altijd op schouderbreedte.
En laat er langzaam meer druk ontstaan tussen de schouderblaad.
En meer opening in je hart.
En kijk of je daar weer naartoe kunt ademen.
Met de inademing ontvangen.
Openen.
Ruimte maken.
Met de uitademing loslaten.
Je kunt je zelfs voorstellen hoe je met de uitademing via je handen grug heeft aan de aarde.
Wat je niet meer dient.
En hoe langer je in de houding bent,
Hoe meer weerstand je tegenkomt.
Blijf ademen.
Blijf liefdevol,
Geduldig,
Zacht.
En laat de ademhaling je weer helpen.
Door op de inademing je rug breed te maken.
Je hart te openen.
En met de uitademing te ontspannen.
En rustig breng je de billen naar achter.
En je kunt je handen even voor je neerleggen.
En je voorhoofd laten rusten op je hand.
Je schouders ontspannen.
En maak dan met de inademing de bovenrug breed.
En verzacht nog iets meer op de uitademing.
En breng je het bovenlichaam dan iets omhoog.
En je rechterarm komt onder je linkerarm door.
En rijdt uit naar links.
Je kunt je hoofd laten steunen op je linkerhand.
Of als je het fijn vindt kun je die linkerarm ook op je rug plaatsen.
Dus we maken dan een soort twist.
Waarbij er langzaam stretch ontstaat.
Aan de achterkant van je arm,
Je schouder.
En kijk of je die stretch weer kunt verwelkomen.
Met je aandacht in je lijf kunt blijven.
En blijf ook in contact met je ademhaling.
En neem de sensaties waar.
Nieuw zonder oordeel,
Verwachting,
Verhaal.
Scan van de ene naar de andere sensatie.
Zoals je net ook de geluiden hebt gescand.
En rustig breng je jezelf weer terug naar het midden.
En plaats je de handen onder je voorhoofd.
Voel je middelpunt,
Ontspan je schouders.
Voel je ademhaling.
Sensaties in je lijf.
En rustig wissel je van kant.
Breng je bovenlichaam weer iets op.
Je linkerarm gaat deze keer onder de rechter door.
Ontspan weer je hoofd.
Misschien wil je er iets onder leggen.
Je schouder.
Je kunt je hand onder je hoofd laten.
Of laten je rechterhand of deze op de rug plaatsen.
Dus vind weer de houding die bij jou past.
Ondersteun jezelf waar het nodig is.
En verwelkom dan de stress,
De weerstand.
Verwelkom dit moment.
En gebruik de uithaling om daarin te kunnen ontspannen.
Met compassie,
Met liefdevolle aandacht.
Kom thuis in dit moment.
En ondersteun jezelf om langzaam weer uit de houding te komen.
En kom dan liggen op je buik.
En plaats de handen weer onder het voorhoofd.
En maak zacht.
Je schouders,
Je billen,
Je benen.
En kijk of je buik zover kunt ontspannen.
Dat je met de inademing naar de mat toe kunt duwen.
En geef jezelf daarmee het signaal dat het veilig is.
Deze plek,
Dit moment is veilig.
Breng jezelf thuis.
En rustig breng je het bovenlichaam overrijd.
Voor de swingse houding.
Plaats de ellebogen onder de schouders.
De handen wijzen recht naar voren.
En breng dan weer langzaam ontspanning in je billen.
Je benen.
En verwelkom weer de weerstand.
En als je merkt dat het moeilijk is om de billen te ontspannen.
Dat er teveel weerstand is.
Plaats je de ellebogen iets verder naar voren.
Om de holing van de onderrug iets minder te maken.
En kijk of je jezelf ondanks de weerstand een veilige plek kunt geven.
Je buik zacht kunt blijven houden.
Dit moment weer kunt verwelkomen.
Met alles wat daarbij hoort.
Kom weer thuis in jezelf.
En laat de ademhaling je basis zijn.
Met iedere uitademing steeds een stukje zachter.
En vaak ongemerkt slaan we toch weer spanning op in de billen.
En kijk of je ze nog verder kunt loslaten.
En rustig breng je het bovenlichaam omlaag.
Handen onder de schouders.
En duw de billen naar achteren omlaag.
Transpose.
Je kunt hier weer de handen plaatsen.
Onder je voorhoofd.
De schouders weer verzachten.
En adem deze keer naar de onderrug.
Kijk of je met de inademing de onderrug breed kunt maken.
Blijf je werk aan die zachte buik.
En met de uitademing geef je jezelf steeds verder over aan je mat.
Span je schouders.
En langzaam kom je naar handen en knieën.
En stap dat rechterbeen uit naar voor.
En zorg daarbij dat je knie in lijn blijft met de enkel.
En van daaruit komt de heup omlaag.
Misschien vind je het fijn om iets onder je achterste knie te plaatsen.
Of juist ervoor,
Een bolster of een roddetje.
Als je handen niet helemaal bij de mat komen,
Dan kun je daar een blok onder plaatsen.
Of misschien een dik boek of iets anders.
Wees creatief.
Dus zorg eerst weer dat je op een goede manier in de houding komt.
En verwelkom dan weer de weerstand.
Maakt niet zo heel veel uit of je hand aan de buitenkant of aan de binnenkant van je voet plaatst.
Dat ligt een beetje aan hoe breed je heupen staan.
Maakt niet zo veel uit.
Verzorg dan ook de schouders.
En verwelkom langzaam die weerstand in je heup.
Met liefde,
Met geduld.
Compassie.
Thuis in dit moment.
Met alles wat daarbij hangt.
Blijf aanwezig.
Jezelf gerust stellen.
En van hieruit brengen we langzaam het gewicht naar achter.
En neem de tenen van je voorste voeten even mee.
En span je hoofd.
En nek je schaar.
En sluit de naad open.
En je hoofd helemaal ontspannen.
En dan komen we weer even terug naar die Child's Pose.
Je middelpunt.
Beide knieën aan de mat.
Binnen naar achter.
En laat je voorhoofd weer op je handen steunen.
Adem diep.
En rustig wisselen we van kant.
Dus deze keer stap je linkervoet ver naar voren.
Knie weer boven de enkel.
Handen weer aan de mat.
En je heup weer omlaag,
Dus je kunt op je achterste knie ietsje laten glijden tot er de juiste hoeveelheid stretch is voor jou.
En dat is dus bij iedereen weer anders.
En in die weerstand verzacht je weer.
Verwelkom je weer het moment.
Kom thuis.
Met alles wat daarbij hoort.
Je schouders ontspannen.
Denk ook of je buik zacht kunt blijven houden.
Je adem laag kunt verwelkomen.
Laag kunt ontvangen.
En laat met de uitademing inmiddels.
Laagje voor laagje.
Met aandacht.
Zachtheid,
Compassie.
Rustig breng je het gewicht weer naar achter.
Neem je tijd.
Trek de tenen van je voorste benen weer mee naar je toe.
En ontspan weer je hoofd helemaal.
Je schouders,
Je neem.
Runners lunch wordt deze houding geloof ik genoemd.
En vanuit deze houding mag je rustig komen zitten.
En dan plaatsen we de voetzolen tegen elkaar voor een butterfly houding.
De knieën van naar buiten.
Als je merkt dat er veel weerstand in je heupen zit kun je misschien een kussentje of iets anders onder je bovenbeen plaatsen.
Ondersteun jezelf daar waar het nodig is.
Zorg dat je handen ontspannen zijn.
Dus laat de voeten los.
En breng dan heel rustig je gewicht iets naar de voorkant van je zitbordjes.
En zoek van daaruit weer juist hoeveelheid stretch voor jou vandaag.
Welkom weer de weerstand.
Welkom dit moment.
Met alles wat daarbij hoort.
En creëer daarin voor jezelf weer jouw eigen vijfde plek.
Door los te laten,
Door te ontspannen.
En ook hier kun je de buik zacht houden.
Met de inhaling ruimte maken in de heupen.
Met de uithaling verder los laten.
Je schouders,
Je nek,
Je benen.
En neem je tijd om weer uit de houding te komen.
Ondersteun jezelf.
Gebruik de inhaling.
En breng langzaam de benen weer naar elkaar toe.
En als je het fijn vindt kun je ze nog even uitschudden.
En kom dan rustig liggen.
En hier kun je je rolletje gebruiken.
Als je de strip hebt vanuit de Critical Alignment.
Dan kun je ongeveer één hand doorvouwen.
En voel dan waar je nekwervel zit.
Dus de laatste nekwervel.
Het is ongeveer de nekwervel die uitsteekt als je iets naar voren waagt.
En daar kun je dan de strip inleggen.
Maar het bovenste handje daar bij je nekwervel anders.
Gebruik dus het rolletje van een handdoek of een blok of een dikboek.
Maar dat is meestal een beetje hard.
En plaats die ook tussen de schouderbladen.
En plaats de voeten dan aan het mat.
En kom liggen met de voeten aan het mat.
En laat de armen van je afvallen.
Met de binnenkant van de hand omhoog.
En gebruik de inademing om je hart te openen.
Ruimte te maken.
En kijk of je op de uitademing de lage ribben nog iets in kan trekken.
Waardoor je nog meer grond,
Nog meer loslaat.
En verwelkom weer.
Alles wat hoort bij dit moment.
Wees je bewust van sensaties.
Luister naar de stroom van je ademhaling.
Geef jezelf die veilige plek.
Diepe,
Volle ademhaling.
Open,
Ontvang,
Verwelkom op de inademing.
Ontspan,
Grond en laat los op je uitademing.
En heel rustig.
Breng jezelf iets naar je zijn.
Zodat je het rolletje onder je vandaan kunt halen.
En kom dan weer liggen op je mat.
Voeten aan het mat,
Knieën gebogen.
En met de volgende uitademing deel je schouders iets weg van je oren.
Ontspan je ze.
Voel je hoe ze verder onder je honden.
En met de volgende uitademing trek je je lage ribben iets in.
Voel je hoe het midden van je rug dieper naar de mat toe komt.
En met de volgende uitademing duw je je voeten iets steviger naar de mat toe.
Kantel je de heupen iets,
Zodat de onderrug diep naar de mat toe zakt.
En trek dan voorzichtig een voor een de knieën naar je toe.
Ontspan je schouders.
En spraak de armen dan op schouderhoogte.
En je blijft de beide schouders in de mat houden.
En laat de knieën langzaam naar rechts komen.
En als je merkt dat de schouder loskomt,
Plaats je iets onder je knieën of tussen je knieën.
Dus ondersteun jezelf weer.
En verwelkom dan langzaam weer de weerstand.
En maak je lijf nog iets zachter.
Zodat je ademhaling diep kan blijven stromen.
En blijf zo voor jezelf je eigen thuisbasis,
Je eigen veilige plek creëren.
Ook als je het idee hebt dat er aan alle kanten van je aan je getrokken wordt.
Blijf bij jezelf,
Jouw ademhaling.
Sensaties in je lijf.
Werkend aan je eigen ontspanning.
En gebruik je volgende inademing om langzaam weer terug naar het midden te komen.
Vind je middelpunt,
Omarm je knieën weer even.
Ontspan je schouders.
Neem je tijd,
Voel aan je licht.
En in alle rust wissel je dan van kant.
Spreid de armen weer.
Ontspan de schouders.
En breng de knieën langzaam naar links.
En als je merkt dat je rechter schouder loskomt,
Plaats iets onder de knieën of tussen de knieën.
Ondersteun jezelf.
En vandaar uit weer meer ontspanning,
Meer ruimte.
Diepe,
Volle ademhaling.
En gebruik je inademing weer om rustig naar het midden te komen.
Spreid je schouders.
Misschien vind je het fijn om de knieën nog even iets te cirkelen.
En wil je voor de eindontspan iets aantrekken,
Dan kun je jezelf tot zicht brengen.
Door naar je zij te rollen of door aan je knieën op te trekken.
En misschien heb je een vestje of zoeken bij de hand of een dekeltje.
En kom dan lekker liggen.
Kom thuis in dit moment.
Thuis in jezelf.
Met alles wat daarbij hoort.
Geef jezelf die veilige basis.
Geef jezelf rust.
En langzaam maak je ademhaling weer voller en dieper.
Laat je nieuwe kracht,
Nieuwe energie je lijf in stroom.
Vertrouwen.
Liefde.
Naar doorstromen.
Naar de onderkant van je buik.
En vandaaruit naar de puntjes van je tenen en je vingers.
Breng rustig beweging in polsen en enkels.
En wat heeft jouw lijf nodig?
Misschien wil je zachtjes in je handen wrijven of in je ogen.
Misschien vind je het lekker om even heel diep te gapen en je uit te rekken.
En trek dan rustig een voor een de knieën naar je toe.
Je kunt er onder de rug wat in de mat bewegen.
Kleine cirkeltjes maken.
En uiteindelijk naar je rechterzijde rollen.
De ogen rustig laten wennen aan het licht.
En pas als jij eraan toe bent,
Neem je de tijd om in alle rust terug te komen naar zittende houding.
Maak je rug nog even lang.
Adem diep in.
Rijk op.
Adem uit.
En breng de handen voor je hoofd voor zuivere gedachten.
Voor de mond vol op rechte communicatie.
En voor je hart,
Voor liefdevol intentie.
Namaste.
Maak kennis met je leraar
4.6 (24)
Recente Beoordelingen
Jentine
July 27, 2023
Fijn en rustig. Bedankt.
Sandra
February 27, 2023
Heerlijke openende en ontspannen les, namaste! 🙏🏽
Madelon
August 22, 2022
Hele fijne yin les! Ik ga de anderen ook proberen. Dank je wel.💚
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app