Liebevolles Atmen msc (Schweizerdeutsch)

Diese Meditation ist die erste Kernmeditation aus dem 8-Wochenprogramm MSC Mindful Self Compassion (Achtsames Selbstmitgefühl) entwickelt von Christopher Germer und Kristin Neff. Lass dich von deinem Atem wiegen und tragen, sanft streicheln. Es gibt dabei nichts zu tun und nichts zu erreichen.

Transcript

Herzlich Willkommen zur Kernmeditation «Liebevolles Atmen» aus dem MSC Mindful Self Compassion 8-Wochenkurs,

Entwickelt von Christopher Germer und Christine Neff.

Mach dich ganz bequem und richte dir einen schönen Platz ein,

Wo du während der nächsten 20 Minuten nicht gestört wirst.

Am besten sitzt du auf einem Stuhl oder auf einem Kissen auf dem Boden.

Wähle eine Haltung,

Die deinen Körper unterstützt und die du ohne Anstrengung verweilen kannst.

Wenn du magst,

Kannst du die Augen sanft schliessen oder sie auch offen lassen,

Einfach so,

Wie es für dich angenehmer ist.

Aufrecht und entspannt sitzen.

Wie eine Königin oder ein König auf dem Thron,

Der weiss,

Dass niemand und nichts sie oder ihn vom Thron herunterzuschieben kann.

Aufrecht und würdevoll.

Die Schultern kannst du nach hinten heruntersenken.

Das kleine Licht zur Brust schneiden,

Sodass dein Nacken lang werden kann.

Atme jetzt ein paar Mal tief ein und aus.

Mit dem Ausatmen kannst du all unnötige Anspannung loslassen.

Wenn du magst,

Kannst du für einen Moment eine Hand auf dein Herz oder auf eine andere für dich angenehme Stelle legen und dich so daran erinnern,

Dass du dich deiner Atmung und dir selber jetzt mit liebevoller Aufmerksamkeit zuwenden möchtest.

Du kannst die Hand an dieser Stelle lassen oder sie jederzeit zurücklegen.

Einfach so,

Wie es dir am besten passt.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

An die Stelle an deinem Körper,

Wo du ihn am besten wahrnehmen kannst.

Vielleicht ist das in der Bauchgegend.

Du spürst,

Wie sich die Bauchdecke hält und wie sie mit deinem Ein- und Ausatmen senkt.

Vielleicht kannst du ihn aber auch am besten in der Brustregion wahrnehmen.

Spüre,

Wie sich der Brustkorb mit deinem Atem bewegt.

Oder du spürst ihn bei der Nase.

Die Luft,

Die etwas kühler ein- und dann gewärmt wieder ausströmt.

Oder der feine Luftzug zwischen Nase und Maul.

Oder vielleicht spürst du den Atem auch als sanfte Bewegung im ganzen Körper.

Spüre,

Wie dein Körper einatmet und wieder ausatmet.

Ohne,

Dass du etwas dazu beitragen musst.

Sitzen und atmen.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu kontrollieren.

Du kannst dich ganz dem Atem anvertrauen.

Dich vom Atem beruhigen lassen.

Vielleicht spürst du auch,

Wie der Körper mit dem Einatmen genährt wird.

Und wie er sich mit dem Ausatmen entspannt.

Den natürlichen Rhythmus deiner Atmung spüren.

Wahrnehmen,

Wie sie ein- und ausströmt.

Nimm dir Zeit,

Den natürlichen Rhythmus deiner Atmung zu spüren.

Wahrnehmen,

Wie der Atem den ganzen Körper mit einem besänftigenden Rhythmus bewegt.

So wie die Wellen vom Ozean kommen und gehen.

Ein- und aus.

Ein- und aus.

Vielleicht kannst du deinen Atem so beobachten,

Wie wenn du dich einem geliebten Kind,

Einem guten Freund,

Einer guten Freundin oder einem Haustier zuwendest.

Mit dem gleichen liebevollen,

Wohlwollenden Blick deinen Atem wahrnehmen.

Und vielleicht ist das auch Dankbarkeit für deinen Atem.

Dankbarkeit für deinen Atem,

Der dich nährt und am Leben hält.

Auch wenn du ihm keine Beachtung schenkst.

Er begleitet dich,

Tag ein,

Tag aus,

Du freudige und auch herausfordernde Momente.

Dein ganzes Leben lang.

Alles darf so sein,

Wie es jetzt gerade ist.

Du brauchst nichts zu ändern,

Nichts zu erreichen.

Nur sein.

Sein im jetzigen Augenblick.

Du wirst feststellen,

Dass deine Gedanken immer wieder auf Wanderschaft gehen.

Das ist ganz normal.

Wenn du bemerkst,

Dass deine Gedanken abgeschweift sind,

Dann kannst du dir gratulieren,

Dass du es bemerkt hast.

Und deine Gedanken von Neuem zurückholen zur Beobachtung deines Atems.

Begleite deine Aufmerksamkeit dabei genauso liebevoll,

Wie du einen jungen Hund oder ein kleines Kind begleiten würdest,

Der immer wieder von seinem Platz hervorkrabbelt.

Liebevoll,

Sanft und wohlwollend.

Sitzen und deinen Atem wahrnehmen.

Erlaub deinem Atem,

Deinen Körper sanft zu wiegen und innerlich zu sorgen.

Dich von deinem Atem liebevoll streicheln lassen.

Vielleicht kannst du dich ganz deinem Atem hingeben.

Zum Atemwerden.

Sanft bewegt und umsorgt.

Einfach nur atmen.

Atem sein.

Vielleicht kannst du deinen Atem auch speziell in der Herzregion wahrnehmen.

Lass ihn in dein Herz rein und wieder rausströmen.

Gerade so,

Als würdest du einen wertvollen Edelstein mit deinem Atem polieren.

Und es immer mehr vom Staub befreit wird und kräftiger strahlen kann.

Lass dich von deinem Atem tragen.

Wiegen.

Nähren.

Langsam kannst du dich jetzt von dieser Übung lösen.

Und dir erlauben,

So gut es jetzt möglich ist,

Zu spüren,

Was du spürst.

Und genau so zu sein,

Wie du bist.