Metta Meditatie (Liefdevolle vriendelijkheid)
by Leni Cellini
In deze metta-meditatie cultiveren we de kwaliteit van liefdevolle vriendelijkheid in onszelf. Stap voor stap word je begeleid in het toesturen van metta naar jezelf en anderen. Zo voeden we onze onderlinge verbondenheid en (zelf)compassie.
Transcript
De metameditatie.
In deze meditatie gaan we bewust liefdevolle vriendelijkheid of metta cultiveren,
Voor onszelf en anderen.
We doen dit aan de hand van wenszinnen,
Met de intentie om onszelf en anderen het beste te wensen.
Het is niet zozeer de bedoeling dat je daar van alles bij gaat voelen,
Dat je je heel liefdevol of vriendelijk voelt,
Maar tijdens het formuleren van die wenszinnen zijn we gewaar van wat er gebeurt,
Van wat er ook opkomt.
En alles is welkom.
Dus als je bijvoorbeeld merkt dat het moeilijk is,
Of dat je er niks bij voelt,
Je er niks bij kan voorstellen,
Dan is dat helemaal niet erg.
Dan kan je daar gewoon gewaar van zijn.
En om te beginnen,
Kan je je aandacht brengen naar de adem.
De inademing voelen en de uitademing.
Opmerken dat er een ademhaling aanwezig is.
En als je wilt,
Kan je een hand op je hart plaatsen.
Misschien kan je de hartslag voelen,
De bewegingen van de adem in de borst.
En even contact maken met jouw verlangen om gelukkig te zijn,
Om het goed te hebben.
Misschien gewaar zijn van het feit dat je dat met alle andere mensen deelt.
Iedereen wil uiteindelijk gelukkig zijn en het goed hebben.
En dan nodig ik je uit om iemand voor de geest te halen die jou heel dierbaar is.
Misschien een goede vriend,
Familielid,
Een leraar of iemand die jou inspireert.
En kijk of je iemand kan kiezen waar je geen complexe relatie mee hebt.
Iemand aan wie je heel gemakkelijk het beste kan toewensen.
En als er zo niet meteen iemand voor de geest komt,
Dan kan je ook een spirituele figuur kiezen,
Bijvoorbeeld de Boeddha of Jezus,
Een andere leraar die jou raakt.
Of het kan ook een huisdier zijn of een wezen waar je heel veel om geeft.
En kijk dan of je het beeld van deze persoon of van dit wezen duidelijker kan laten worden.
Misschien door het te visualiseren of door in stilte de naam te zeggen.
En dan kan je hem of haar het beste gaan toewensen,
Aan de hand van enkele wenszinnen.
Je kan deze zinnen voor jezelf herhalen op jouw tempo.
Eventueel op het ritme van jouw adem,
Bij iedere uitademing.
Mogen jij veilig zijn?
Mogen jij gelukkig zijn?
Mogen jij gezond zijn?
Mogen jij met gemak leven?
En als je wil,
Kan je ook een andere wens formuleren,
Die voor jou meer passend is,
Meer resoneert.
Bijvoorbeeld,
Mogen jij vrij zijn?
Mogen jij vreugde ervaren?
Of mogen jij je geliefd voelen?
Je kan zo verkennen welke zin of zinnen voor jou het meeste resoneren.
En deze dan herhalen.
En dan kan je,
Als je klaar bent,
De focus op deze persoon of dit wezen loslaten en je aandacht brengen naar jezelf.
Naar dit wezen in dit lichaam.
En naar jouw eigen verlangen om gelukkig te zijn.
Om vrij te zijn.
Om met gemak te leven.
En dan kan je de zinnen naar jezelf richten.
Mogen ik veilig zijn?
Mogen ik gelukkig zijn?
Mogen ik gezond zijn?
Mogen ik met gemak leven?
En zo kan je deze zinnen herhalen.
En als je merkt dat er gedachten opkomen,
Of weerstand,
Of twijfel,
Dan kan je daar vriendelijk gewaar van zijn.
Dat is ook deel van de oefening.
Je eigen innerlijke reacties verwelkomen.
En dan verder gaan met het toewensen.
Met het formuleren van de zinnetjes.
Mogen ik veilig zijn?
Mogen ik gelukkig zijn?
Mogen ik gezond zijn?
Mogen ik met gemak leven?
Of eventueel een variatie daarop.
Mogen ik vrij zijn?
Mogen ik vreugde ervaren?
Mogen ik me geliefd voelen?
Of iets anders dat voor jou beter past,
Wat je jezelf ten diepste toewenst.
Misschien merk je op dat het heel onwennig voelt,
Of dat je er erg van aan het genieten bent,
Of dat er verdriet opkomt.
En wat het ook is,
Kan je dat welkom heten als deel van jouw ervaring.
En dan rustig verder gaan met de zinnetjes.
En dan kan je als je klaar bent,
De focus op jezelf zachtjes loslaten.
En iemand voor de geest halen die voor jou neutraal is.
Bijvoorbeeld iemand die je niet zo goed kent,
Een kennis of verre familie.
Misschien een collega.
Of iemand die je tegenkomt op de trein of in de winkel.
Je kan gewoon de eerste,
De beste persoon die opkomt kiezen.
Iemand waar je geen sterke gevoelens voor hebt,
Die geen sterke reactie oproept.
Iemand die eerder neutraal is.
En dan kan je deze persoon duidelijker laten worden.
En beginnen met de zinnetjes te herhalen,
Om ook deze persoon het beste toe te wensen.
Mogen jij veilig zijn?
Mogen jij gelukkig zijn?
Mogen jij gezond zijn?
Mogen jij met gemak leven?
Deze zinnen herhalen op jouw tempo,
Eventueel op het ritme van jouw adem.
Mogen jij veilig zijn?
Mogen jij gelukkig zijn?
Mogen jij gezond zijn?
Mogen jij met gemak leven?
Of als er een andere wens is,
Die voor jou resoneert.
Bijvoorbeeld,
Mogen jij vrij zijn?
Mogen jij vreugde ervaren?
Mogen jij je geliefd voelen?
Of nog iets anders.
En als je klaar bent,
Kan je de focus op deze persoon loslaten.
En iemand voor de geest halen,
Waar je een moeilijke relatie mee hebt.
Misschien niet de meest moeilijke persoon in je leven.
Maar iemand bij wie je wat frictie erwaart of spanning.
Kan iemand zijn op het werk.
Of een vriend,
Vriendin.
Een familielid.
En dan het beeld aan deze persoon duidelijker laten worden.
En ook opmerken wat dat met je doet.
Misschien voel je wel weerstand,
Spanning,
Boosheid,
Verdriet.
En ook deze reacties verwelkomen.
En daarmee ademen.
En als je klaar bent,
Kan je starten met het formuleren van de wenszinnen.
Mogen jij veilig zijn?
Mogen jij gelukkig zijn?
Mogen jij gezond zijn?
Mogen jij met gemak leven?
Of een ander zinnetje dat voor jou beter past?
Mogen jij veilig zijn?
Mogen jij gelukkig zijn?
Mogen jij gezond zijn?
Mogen jij met gemak leven?
Of mogen jij mildheid ervaren?
Mogen jij je geliefd voelen?
Mogen jij vrij zijn?
En zo verder gaan met het herhalen van de zinnetjes.
En tegelijkertijd gewaar zijn van jouw reactie.
Gedachten die opkomen.
Emotie.
Dan kan je langzaam de focus op deze persoon loslaten.
Misschien enkele malen bewust in- en uitademen.
En dan nodig ik je uit om je te openen voor alle mensen in de wereld.
Mensen die je kent.
Mensen die je niet kent.
Mensen dichtbij en veraf.
Mogen wij veilig zijn?
Mogen wij gelukkig zijn?
Mogen wij gezond zijn?
Mogen wij met gemak leven?
En zo op jouw tempo en in jouw woorden aan alle mensen het beste toewensen.
Geluk toewensen.
Mogen wij allemaal veilig zijn?
Mogen wij gelukkig zijn?
Mogen wij gelukkig zijn?
Mogen wij gezond zijn?
Mogen wij met gemak leven?
En dan misschien nog verder uitbreiden naar alle levende wezens.
Uiteindelijk willen alle levende wezens veilig zijn,
Gelukkig en gezond.
Dus als je wil kan je deze zinnen herhalen voor alle levende wezens.
Mogen alle levende wezens veilig zijn?
Mogen alle levende wezens gelukkig zijn?
Mogen alle levende wezens gezond zijn?
En mogen alle levende wezens met gemak leven?
En dan kan je tenslotte je aandacht brengen naar de adem.
Eventueel een hand leggen op je hart en je buik.
Contact maken met je lichaam en met de ademhaling.
En zo enkele malen bewust in- en uitademen.
Tot de bel het einde van de oefening aankondigt.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app