Achtsame Atemübung

In dieser Meditation richtest Du deine Aufmerksamkeit auf die einzelnen Teile deines Atemzyklus' und erforschst, welche Qualität Dir Dein Einatem, die Einatempause, der Ausatem und die Ausatempause schenken kann, wenn Du Dich mit ihnen verbinden. Finde mit Deinem Atem zu Dir und dem aktuellen Moment.

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Transcript

Für die kommende Meditation lade ich dich ein,

Es dir einmal richtig bequem zu machen.

Eine angenehme Körperhaltung für dich zu finden,

In der du jetzt eine Zeit verweilen kannst.

Du kannst dich gerne hinlegen,

Du kannst dich hinsetzen und irgendwo anlehnen oder mache es dir auf deinem Meditationskissen bequem.

Und bevor du die Augen schließt,

Lade ich dich ein,

Dich einmal umzuschauen,

Wo du gerade bist,

In welchem Raum du dich gerade befindest und was dich dort umgibt.

Lass deinen Blick einmal durch diesen Raum wie über ein Gemälde schweifen,

Ganz langsam,

Ganz interessiert,

Alles wahrnehmen,

Die Farben,

Die Formen,

In allen Dimensionen um dich herum.

Schau auch mal nach links,

Lass deinen Blick nach oben wandern,

Hinüber nach rechts.

Schau mal über deine Schulter nach hinten und folge deinem Blick mit deinem Kopf,

Drehe dich hin und her und nimm wahr,

Was du siehst.

Komme an,

An diesem Ort,

An dem du gerade bist.

Zeige dir und deinem ganzen Körper,

Nervensystem,

Organismus,

Dass es hier gerade gut ist,

Dass es gerade sicher ist und dass du gleich deine Augen schließen kannst,

Um zu dir zu kommen,

Nach Hause zu kommen und dabei ganz entspannt sein darfst.

Und wenn du möchtest,

Kannst du jetzt langsam deine Augen schließen oder dir einen Punkt im Raum suchen,

An dem du deinen Blick weichstellen kannst,

Deinen Blick ganz weit werden lassen kannst.

Und dann führe einmal in deinen Körper hinein.

Spüre,

Dass dein Körper Kontakt mit dem Boden hat.

Spüre,

Dass vielleicht deine Hände auf deinen Oberschenkeln liegen oder in deinem Schoß.

Und spüre,

Wie du dort gehalten wirst,

Von der Erde,

Von dem Boden,

Dem Sessel,

Dem Kissen.

Und es geht erstmal einfach nur darum,

Wahrzunehmen,

Dass du dort in Kontakt bist.

Es geht nicht um ein Richtig oder Falsch,

Nur um ein bewusstes Wahrnehmen,

Dass es gerade so ist.

Und als nächstes lade ich dich ein,

Wahrzunehmen,

Dass dein Körper atmet.

Die ganze Zeit schon geatmet hat und jetzt in diesem Moment wieder ein- und ausatmet.

Und dass dein Körper dabei Bewegungen macht.

Dass du diese Bewegungen spüren kannst.

Dass du den Luftstrom deines Einatmens und Ausatmens spüren kannst.

Und warte einmal bei deinen nächsten Atemzügen auf deine Einatmung.

Ganz entspannt,

Ohne sie zu verändern.

Lege einfach deinen Fokus gerade einmal darauf,

Dein Einatmen wahrzunehmen.

Vielleicht kannst du spüren,

Wie die Luft durch deine Nase in dich hineinströmt,

Sich deine Nasenflügel weiten,

Wie es dort vielleicht etwas kühler wird.

Und vielleicht kannst du spüren,

Wie sich dein Brustkorbs sanft dabei hebt.

Vielleicht spürst du deine Bauchdecke,

Wie sie sich weitet und mehr Raum innen.

Und diese Bewegungen des Körpers beim Atmen.

Nimm sie einige Augenblicke,

Einige Atemzüge einfach wahr.

Vielleicht geht es ganz leicht.

Vielleicht sind diese Bewegungen manchmal etwas anstrengend.

Das ist okay.

Das darf sein.

Und bei deinen nächsten Atemzügen lade ich dich ein,

Die Pause zwischen deinem Einatmen und deinem Ausatmen wahrzunehmen.

Diese Pause,

Die ganz natürlich da ist und in der nichts ist,

Bevor dann wieder dein Atem ganz entspannt aus dir herausströmen kann.

Wie fühlt sich diese Pause für dich an?

Wenn du so ganz angefüllt bist mit frischem Atem und frischer Energie?

Du kannst deinen Atem trotzdem ganz entspannt weiterfließen lassen.

Immer wieder diese neue Pause in jedem Atemzug wahrnehmen.

Verweile dabei ganz in deinem Rhythmus,

Mit deiner Aufmerksamkeit in dieser Pause.

Vielleicht bemerkst du,

Dass du sie etwas ausweiten kannst,

Dass du sie etwas länger werden lassen kannst.

Wenn du möchtest,

Probiere das einmal aus.

Und wenn das für dich sich nicht gut anfühlt,

Dann ist das genauso gut.

Bleibe immer bei dem,

Was sich gut für dich anfühlt.

Und mit deinen nächsten Atemzügen kannst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Ausatmen richten.

Lasse deinen Atem ganz entspannt durch deine Nase aus dir herausströmen.

Vielleicht kannst du spüren,

Wie dein Bauch dabei ganz weich wird und sich wieder senkt.

Vielleicht senken sich deine Schultern und dein Brustraum ganz entspannt.

Und vielleicht kannst du das leise Strömen der Luft in deinem Rachen oder deiner Nase hören.

Stelle dir vor,

Wie du mit diesem Ausatmen loslassen kannst.

Die Anspannung in deinem Körper mit deinem Ausatmen weich werden lassen kannst.

Und vielleicht gibt es Gedanken oder Emotionen,

Die du gerne ziehen lassen möchtest.

Dann kannst du auch sie in deinen Ausatmen legen.

Nimm dir ein paar Atemzüge Zeit.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Ausatmen und lasse los.

Und als nächstes wandern wir weiter.

Richte deine Aufmerksamkeit auf die Pause zwischen deinem Ausatmen und dem Einatmen.

Wir sind im zweiten Moment der Stille in jedem Atemzyklus.

Die Pause,

Bevor alles wieder von vorne beginnt.

Wie fühlt sich diese Pause für dich an?

Vielleicht kannst du ihre Ruhe begrüßen und dich mit ihr verbinden.

Lasse deinen Atem auch jetzt einfach weiter fließen,

Während du die Qualität dieser Pause erforschst.

Und vielleicht spürst du,

Dass du sie etwas verlängern kannst,

Dass es dir gut tut,

In dieser Stille zu verweilen.

Probiere es aus,

Wenn du möchtest und bleibe dabei ganz entspannt.

Und jetzt lade ich dich ein,

Diesem Rhythmus ganz in deinem Tempo für dich zu folgen.

Nimm jetzt alle Teile deines Atems wahr.

Das Einatmen,

Die Pause,

Das Ausatmen und die zweite Pause.

Lasse deinen Atem für dich fließen und verbinde dich durch ihn mit dem Moment.

Ich bin weiterhin hier und begleite dich dabei.

Atme ein und spüre,

Wie sich deine Nasenflügel weiten und sich deine Bauchdecke hebt.

Genieße die Pause voller Energie.

Atme aus und lasse deinen Atem von deinem Bauch über deine Brust durch deine Nase nach außen fließen.

Genieße wieder die Stille vor dem Neubeginn.

Atme ein und spüre die Weite in deiner Brust und halte inne in der Pause.

Atme aus und spüre,

Wie sich entspannt alles wieder senkt und verweile in dem Zwischenraum.

Atme ein und spüre,

Wie Energie in deinem Körper strömt und halte inne in dieser Energie.

Atme aus und lasse die Anspannung in deinem Körper los.

Halte inne in dieser Entspannung.

Atme ein und halte inne.

Und jetzt kommen wir ganz langsam zurück.

Nimm einen ganz bewussten Atemzug.

Spüre die Energie,

Die wieder in deinen Körper strömt und dann nimm den Kontakt deines Körpers zur Erde wahr.

Zum Boden,

Zum Stuhl,

Zum Kissen.

Achte auf die Körpergrenzen,

Bei denen du mit dem Raum,

In dem du bist,

Verbunden bist.

Nimm schon mal wahr mit geschlossenen Augen,

Wo du gerade bist,

Was kannst du von diesem Raum wahrnehmen und dann kannst du ganz langsam in deinem Körper anfangen,

Dich zu bewegen,

Immer mehr deine Sinne nach außen richten,

Dich recken und strecken und ganz langsam deine Augen öffnen.

Kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder ganz bewusst in den Raum zurück,

In dem du gerade bist und nimm diesen ganz bewusst wahr.

Schau dich noch mal um und sei dir auch jetzt wieder hier im Außen bewusst,

Dass dein Atem immer für dich fließt,

In genau diesem Rhythmus.

Ein und Pause,

Aus und Pause.

Und über diesen Rhythmus kannst du dich immer wieder mit diesem Moment,

Mit dem Hier und Jetzt verbinden.

Willkommen zurück.