3 minuten adempauze
3 minuten adempauze uit de MBSR training voor bewustwording en gronden. In 3 minuten bewust worden van je gedachten, emoties en lichamelijke sensaties en ze toelaten. Focus op de ademhaling. En focus op het lichaam.
Transcript
De drie minuten adempauze.
De drie minuten adempauze is een hulpmiddel om bewust te zijn van wat er intern bij jou gebeurt.
Wat is je intrapersoonlijke reactie?
Je hoeft er niks mee te doen,
Je hoeft er alleen maar bewust van te worden.
En dan de eerste minuut.
Word je bewuster van de dingen hoe ze op dit moment zijn,
Door of je nu staat of zit,
Het onbewust een rechte en waardige houding aan te nemen.
Je mag je ogen sluiten,
Maar dat hoeft niet.
En breng dan je bewustzijn naar je innerlijke ervaring.
Wat ervaar ik op dit moment?
Welke gedachten heb ik?
Herken je gedachten zo goed als je kunt als mentale gebeurtenissen en soms helpt het door ze hardop in je hoofd uit te spreken.
Welke emoties heb ik?
Breng je aandacht naar de emotie van ongemak,
Onprettigheid of wat dan ook en herken ze.
Welke lichamelijke gewaarwordingen heb je?
Doe een snelle body scan om gewaarwordingen van gespannenheid,
Verkramping,
Ontspannenheid op te merken en te erkennen.
Dat is je eerste minuut.
Gedachten,
Emoties en lichamelijke gewaarwordingen opmerken en erkennen.
En dan de tweede minuut,
De aandacht richten.
Richt je aandacht op de gewaarwordingen van de ademhaling.
Voel de gewaarwordingen van de buikwand die zich uitzet op de inademing en weer terugtrekt op de uitademing.
Volg de in- en de uitademing van begin tot eind.
En gebruik de ademhaling om jezelf in het huidige moment te verankeren.
Alleen maar richten op de ademhaling.
En dan de derde minuut,
De uitbreiding.
Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt,
Je houding en je gezichtsuitdrukking,
Je lijf van top tot teen.
Als je bewust wordt van gewaarwordingen van ongemak of spanning of weerstand,
Breng je bewustzijn er dan naartoe door ernaartoe te ademen.
Adem vervolgens uit en maak de bewuste plek zachter en breder met de uitademing.
Alleen maar gewaar zijn van je lichamelijke sensaties,
Je lichaam als geheel.
En open dan als je je ogen gesloten had,
Je ogen weer.
En neem dit uitgebreide bewustzijn zo goed als je kunt mee naar de volgende momenten van de dag.
Dit was de drie minuten adempauze.
Maak kennis met je leraar
4.1 (22)
Recente Beoordelingen
Cindy
December 6, 2020
Dank je voor deze korte meditatie, het was voor mij perfect qua evenwicht tussen instructies om met aandacht bij je ademhaling, emotie en lichaam te komen en wat stiltes tussendoor. Ik herhaal deze ademruimte zeker nog!
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app