Mindful Moves: Übungsreihe im Stehen - Achtsamkeit durch Bewegung

Manchmal ist der Geist zu aufgewühlt für eine Meditation, bei der wir stillhalten sollen. Während der Mindful Moves begeben wir uns in sanft fordernde Positionen und finden mit der Bewegung in die Ruhe. Durch die Übung wird unser Körperbewusstsein gefördert und der Umgang mit eigenen Grenzen hinterfragt. Wie begebe ich mich in eine Position? Glaube ich immer ans Maximum gehen zu müssen? Und sind meine Grenzen an jedem Tag gleich? Regelmäßig praktiziert lernen wir geduldiger mit uns zu sein.

Transcript

Achtsame Bewegungen,

Übungsreihe im Stehen.

Stell dich in die Mitte deiner Matte.

Lass dir Zeit,

Um ganz bewusst hier in diesem Raum und auf deiner Matte anzukommen.

Spüre deinen Körper und nimm ein paar tiefe,

Volle Atemzüge.

Deine Füße sind hüftbreit geöffnet und erden dich.

Wenn du magst,

Schließe sanft deine Augen und richte deinen Fokus nach innen.

Beobachte deinen Atem.

Geht er langsam oder schnell,

Tief oder flach?

Und wo spürst du ihn jetzt am deutlichsten?

Mit dem nächsten Einatmen streckst du deine Arme über die Seiten nach oben.

Du verhakst deine Daumen ineinander,

Schiebst die Füße in den Boden und ziehst dich nun richtig lang.

Streck deine Wirbelsäule,

Während du deine Füße gleichzeitig in die Matte drückst.

Atme hier vollständig ein und aus.

Mit der nächsten Ausatmung senke deine Arme wieder auf Schulterhöhe.

Die Handflächen drücken nach außen.

Du weitest deinen Brustkorb und spürst die Dehnung zwischen deinen Schulterblättern.

Mit der nächsten Einatmung führst du deine Arme wieder über die Seiten nach oben.

Verhakst die Daumen ineinander und ziehst dich nach oben lang.

Wiederhole nun diese Abfolge in deinem Rhythmus.

Mit dem nächsten Ausatmen komm zurück in deine Ausgangsposition und spüre der Dehnung noch für einen Moment nach.

Bringe nun noch einmal einatmend deine Arme über die Seiten nach oben.

Ausatmend schiebst du dich jetzt nach rechts.

Dein Kopf neigt sich ebenfalls nach rechts und deine Arme bleiben gestreckt.

Nimm einen tiefen Atemzug und spüre die Dehnung in deiner linken Flanke.

Versuche hier deine Grenze auszumachen.

Mit der nächsten Einatmung komm zur Mitte zurück und schieb dich ausatmend zur linken Seite.

Spüre auch hier die Dehnung.

Wiederhole diese Bewegung jetzt noch einige Male in deinem Rhythmus.

Mit der nächsten Einatmung bringst du deinen Körper wieder zurück in die Ausgangsposition.

Verbinde dich noch einmal ganz bewusst mit deinem Atem und beginne aus dieser Position heraus mit den Schultern ganz sanft nach vorne zu kreisen.

Die Arme bleiben dabei locker hängen und der Nacken ist entspannt.

Ändere nun die Richtung und lass die Schultern nach hinten kreisen.

Wiederhole die Abfolge nun noch einige Male in deinem Tempo.

Lass die Bewegungen nun langsam zur Ruhe kommen.

Mit der nächsten Einatmung das Kinn sanft zur Brust ziehen und die Dehnung im Nacken verfolgen.

Du neigst jetzt deinen Kopf nach rechts und spürst die Spannungsveränderung in deinem Nacken.

Anschließend neigst du deinen Kopf zur linken Seite.

Bringst deinen Kopf jetzt wieder zur Mitte zurück,

Um ihn nun vorsichtig in den Nacken zu legen.

Dein Kinn zieht sanft zur Decke.

Mit dem nächsten Ausatmen komme in den neutralen Stand zurück und spüre den Bewegungen noch einen Moment nach.

Bringe deine Arme mit der nächsten Einatmung gestreckt über die Seiten auf Schulterhöhe.

Die Handflächen zeigen dabei zum Boden.

Ziehe nun den Bauchnabel nach innen und hebe das rechte Bein gebeugt nach oben.

Ober- und Unterschenkel bilden jetzt einen 90-Grad-Winkel.

Fixiere einen Punkt mit den Augen und spüre die Spannung in deiner Mitte.

Lass mit der nächsten Ausatmung das Bein wieder absinken und spüre den Unterschied zwischen rechter und linker Körperseite.

Wiederhole die Übung nun mit dem linken Bein.

Komme nun in den neutralen Stand zurück und stütze deine Hände in den Hüften ab.

Drehe nun ausatmend deinen Körper nach rechts.

Der Kopf folgt der Bewegung.

Die Hüfte dreht nicht mit,

Sondern ist weiterhin nach vorne ausgerichtet.

Vielleicht schaffst du es,

Über deine Schultern nach hinten zu blicken.

Finde deine persönliche Grenze.

Wiederhole die Drehung auf der linken Seite.

Achte auf deine Hüfte und versuche auch hier deine Grenze auszumachen.

Komme nun wieder zurück in den neutralen Stand.

Richte deine Füße hüftbreit aus und beuge die Knie leicht.

Strecke mit der nächsten Einatmung die Arme über den Kopf.

Ausatmend beugst du deine Hüftgelenke nach vorne und lässt den Oberkörper mit der Schwerkraft vorsichtig sinken.

Kopf und Nacken hängen locker und entspannt.

Vielleicht kannst du den Boden oder deine Schienbeine mit den Fingerspitzen berühren.

Spüre dabei die Dehnung in der Oberschenkelrückseite und finde deine Position.

Atme tief aus und vertraue deinem Körper mit jedem Ausatmen ein Stückchen mehr der Schwerkraft an.

Bleibe mit deinem Atem verbunden.

Mit der nächsten Einatmung den Körper Wirbel für Wirbel vorsichtig wieder aufrichten.

Spüre nach,

Ob sich etwas in deinem Körper verändert hat.

Wiederhole die Übung noch einmal in deinem Tempo.

Du kommst zurück in den Stand und richtest deine Füße hüftbreit aus.

Führe die Arme gestreckt nach vorne,

Bis sie parallel zum Boden sind.

Bringe deinen Körper mit der nächsten Ausatmung in eine leichte Hocke,

So als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen.

Der Oberkörper ist leicht nach vorne gekippt und die Füße sind flach auf dem Boden.

Oberkörper und Kopf bilden nun eine gerade Linie.

Lass dich nur so weit in die Hocke sinken,

Wie es dir möglich ist.

Atme dabei vollständig ein und aus.

Verharre noch einen Moment in dieser Position.

Richte dich nun wieder auf,

Lass die Arme sinken und spüre,

Wie die Anstrengung nachlässt.

Wiederhole diese Übung noch einmal in deinem Tempo.

Verlagere mit der nächsten Ausatmung dein Gewicht auf den rechten Fuß.

Kralle deine Zehen leicht in die Matte und verwurzle dich gedanklich fest im Boden.

Hebe nun den linken Fuß an,

Drehe das Bein aus der Hüfte nach außen und lege es an die Innenseite des rechten Oberschenkels.

Du kannst den Fuß direkt über deinem Fußknöchel,

Am Schienbein oder sogar am Oberschenkel ablegen.

Experimentiere hier mit deinem Gleichgewicht und deiner Grenze.

Lege nun die Handflächen vor der Brust zusammen,

Die Ellenbogen zeigen dabei leicht nach außen.

Fixiere mit deinen Augen einen Punkt auf dem Boden und nimm einige tiefe Atemzüge.

Spüre,

Wie der Atem durch deinen Körper fließt und deinen Bauch hebt und senkt.

Löse nun die Hände und bringe dein linkes Bein behutsam zurück auf den Boden.

Spüre der Übung noch für einen Moment nach und wiederhole sie,

Wenn du soweit bist,

Mit dem anderen Bein.

Positioniere nun deinen Körper zum Ende der Sequenz noch einmal im Stand in der Mitte deiner Matte.

Richte den Fokus noch einmal auf den Atem und die Empfindungen,

Die du jetzt wahrnehmen kannst.

Wie fühlst du dich?

Nimm einige tiefe und volle Atemzüge und bedanke dich bei dir selbst,

Dass du dir diese Zeit für dich genommen hast.

Nimm die Ruhe aus den Übungen mit,

Wenn du dich jetzt wieder deinem Alltag zuwendest.

Reviews

Coole Anleitung! Der Fokus auf Bewegung regt an und bringt Energie ins Fließen.
Passt für sich alleine und auch sehr gut als aktive „Pause“ zwischen ruhigen Meditationen.

Vielen Dank Katrin. Diese Übungen sind ein wahres Geschenk für den Körper. 🙏