Bodyscan
De bodyscan of lichaamsscan is een meditatie uit het 8-weekse Mindfulness Based Stress Reduction programma (MBSR). Deze 15-minuten versie helpt je om je aandacht te trainen, en het vermogen om je lichaam en lichaamssensaties te verdragen met gelijkmoedigheid.
Transcript
De body scan.
Ik wil je uitnodigen om comfortabel te gaan liggen.
Lig op je rug of eventueel op je zij.
Op een plek waar je niet gestoord kunt worden.
Je armen ontspannen langs je lichaam,
Je voeten iets naar buiten vallend,
Je ogen gesloten of als je dat niet prettig vindt,
Je oogleden zwaar en je blik zacht.
Gun jezelf een kwartiertje de tijd om even alles dat je met je meedraagt naast je neer te zetten en je te laten dragen.
Je hoeft nu even niets te doen,
Alleen maar te zijn.
Aanwezig zijn met een open,
Vriendelijke,
Nieuwsgierige aandacht.
Waarnemen wat er waard te nemen valt,
Wat het ook is.
Je hoeft niet je best te doen om te ontspannen of om niet te denken.
Je hoeft alleen maar op te merken hoe het nu is.
Zonder oordeel,
Zonder verzet.
Zonder iets weg te hoeven krijgen of vast te hoeven houden.
En er is ook niet iets speciaals dat je zou moeten ervaren.
Breng om te beginnen de aandacht bij de adem.
Merk op dat je ademt.
Voel hoe de in- en uitademing je lichaam bewegen.
Misschien merk je de luchtstroom op bij je neus of je mond.
Misschien het reizen en dalen van je borst of je buik.
Of het uitzetten en weer terugvallen van de flanken.
Je hoeft alleen maar je adem te volgen,
Je hoeft niet anders te gaan ademen.
Misschien is je adem rustig.
Misschien ook niet.
En misschien,
Doordat je er nu zo op let,
Verandert je adem als vanzelf.
Hoe het ook is,
Je hoeft niets te doen.
Je hoeft niet in te grijpen.
Alleen maar mild,
Open,
Zonder oordeel opmerken dat je ademt.
Adem dan nog een paar keer rustig in en uit.
En op een volgende inademing breng dan je aandacht naar je linkervoet.
Voel hoe het is in je linkervoet.
Er is niet iets speciaals dat je daar zou moeten voelen.
Maar stel jezelf de open vraag,
Hoe voelt mijn voet nu?
Koud of warm?
Voel je een tinteling?
Een prikkeling?
Misschien voel je ook helemaal niets.
Dan is dat wat je op dit moment opmerkt.
Breid dan vervolgens je aandacht uit van je linkervoet naar het hele linkerbeen.
Ademend aanwezig in het hele linkerbeen.
Wat merk je op in het linkerbeen?
Zonder oordeel,
Alleen maar waarnemen wat het ook is.
Ook al is het misschien niets bijzonders.
En op een volgende uitademing laat je de aandacht bij het linkerbeen los.
En breng je op een inademing de aandacht naar de rechtervoet.
Hoe is het daar?
Wat merk je op in de rechtervoet?
En dan ook weer de aandacht uitbreiden naar het hele rechterbeen.
Ademend aanwezig in het rechterbeen.
Opmerken wat er op te merken valt.
En misschien merk je wel dat je aandacht neigt af te dwalen.
Misschien komen er gedachten voorbij.
En dat is geen probleem.
Zodra je dat opmerkt,
Breng je vriendelijk en beslist de aandacht terug bij je lichaam.
Bij het rechterbeen.
En bij een volgende uitademing laat je de aandacht bij het rechterbeen los.
En breng je de aandacht naar de romp.
Voel de buik.
Het bekken.
De onderrug.
De borstkas.
Het middengedeelte van de rug.
De bovenrug en de schouders.
En zo ademend aanwezig in de hele romp.
Je bewust misschien van de organen in je romp.
De darmen.
De maag.
Het hart en de longen.
Ademen.
En waarnemen wat er waar te nemen valt in de romp.
En dan bij een uitademing laat je de aandacht bij de romp los.
En bij een volgende inademing breng je de aandacht naar de beide armen.
Vanuit de schouders kun je als het ware de aandacht uit laten vloeien in je beide armen.
De bovenarm.
De ellebogen.
De onderarmen.
De polsen.
De handen en de vingers.
En dan weer bij een uitademing laat je de aandacht voor de armen los.
En bij een volgende inademing breng je de aandacht naar het hoofd.
De hals.
De nek.
En zo door naar het hoofd.
Hoe voelt je hoofd op dit moment?
Is het zwaar of licht?
Is er spanning in je gezicht of ontspanning?
Zonder oordeel,
Met milde,
Open aandacht.
Waarnemen hoe het nu is in je hoofd.
Zonder dat je iets hoeft te veranderen of hoeft in te grijpen.
Ademen en opmerken hoe het is.
En dan kan je vervolgens vanuit het hoofd de adem als het ware door het hele lichaam laten stromen.
Met de inademing laat je de levensenergie door het lichaam stromen.
Uitademend helemaal tot in de voeten.
En dan vanuit de voeten weer terug het lichaam in.
En uitademend naar de kruin.
En zo kun je een paar keer heel bewust die ademstroom helemaal door je lichaam laten gaan.
Je lichaam helemaal laten vullen.
In je eigen tempo.
Je eigen ritme.
En tot slot laat je ook de aandacht voor de adem los.
En lig je hier in bewustzijn.
Gedragen.
Open.
Aandachtig aanwezig.
En als je zo de bel hoort,
Maak dan weer contact met het vermogen van je lichaam om te bewegen.
Je vingers,
Je tenen.
Rek misschien een beetje uit.
Open in je eigen tempo weer je ogen.
En kom met aandacht voor de beweging weer tot zit.
Zo heb je de tijd genomen om zorgzame aandacht aan je lichaam en geest te geven.
En je kunt jezelf eraan herinneren dat deze kwaliteit van aandacht altijd voor je beschikbaar is.
Maak kennis met je leraar
4.3 (352)
Recente Beoordelingen
Wiepie
October 29, 2025
Heel fijn
Janneke
January 1, 2023
Een fijne meditatie en ondanks korte duur is het een meditatie met rustmomenten. Een fijne stem ook om naar te luisteren.
user___1Y1ovMAzIuN1G7nmAAC8Dh6eY593
December 17, 2022
Prachtige Bodyscan met duidelijke mooie stem. Namasté
Miriam
August 8, 2022
Fijne bodyscan
Isa
September 28, 2021
Fijne korte bodyscan. Het ademen door je hele lichaam op t einde heb ik als zeer prettig ervaren.
Marijke
August 13, 2021
Michiel
June 13, 2020
precies goed voot mij! Compact en in rust. Dank je! 🙏
Kitty
May 8, 2020
Heel prettig. Fijne basisoefening met een rustig tempo. Precies waar ik vandaag naar zocht.
Cigdem
October 5, 2019
Bedankt!
Marcel
September 8, 2019
Mooi
More from Karin Bosveld
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app