Stress & Spanning Loslaten - Met ademoefening ontspanning

In deze meditatie staat het loslaten van stress en spanning centraal. We beginnen met aandacht voor het lichaam en voelen waar er spanning aanwezig is. Vervolgens gaan we over naar een ademoefening waarbij we de uitademing verlengen. Dit activeert het parasympatisch zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel: hartslag en spierspanning dalen vanzelf, waardoor spanning gemakkelijker loslaat. Op iedere uitademing laten we los en nodigen we ontspanning uit. Tot slot keren we terug naar eenvoudig aanwezig zijn bij de adem, zonder iets te sturen, in open rust en stilte.

Transcript

Mijn naam is Geryan en ik begeleid je bij deze meditatie,

Gericht op het loslaten van stress,

Spanning,

Uitkomen tot ontspanning en zijn met dat wat er is.

Mag je uit om ogen te sluiten,

Als je het prettiger vindt mag je deze ook geopend houden.

En wees zo helemaal bewust van het lichaam,

In samenhang met de adem.

Smeek op hoe het lichaam beweegt op het ritme van de adem.

Welke sensaties kun je waarnemen rondom de buik,

Middenriff,

Bosgebied,

Bij de keel en de neus.

Misschien doet het hele lichaam wel mee met de adem.

Nog een keer uit om je lichaam bij langs te gaan,

Om te onderzoeken of er misschien bepaalde spanningen zitten in het lichaam,

Die door je aandacht erbij te brengen tot verdere ontspanning kunnen komen.

Het lukt niet altijd,

Maar het gaat om de intentie.

Kun je eens nagaan of er nog spanningen zitten in je voeten of benen,

Onderrug,

Buikgebied willen we nog wel eens onnodige spanningen vasthouden,

Het middenriff en bosgebied.

Misschien dat de schouders nog wat meer kunnen ontspannen,

Je handen,

Ga ook nagaan of de kaken van slot zijn en onderzoek vooral of het gezicht misschien nog wat zachter kan worden,

Gebied rondom de ogen,

Voorhoofd en bij de slapen,

Onderzoek zo het hele lichaam.

Ga na of er bepaalde spanningen zitten of bepaalde gebieden de aandacht vragen en zonder iets te forceren,

Zonder dat het anders zou moeten worden,

Kun je daar zo de aandacht bij laten rusten en mogelijk dat enkel al door je aandacht met zachtheid,

Met vriendelijkheid daar bij te laten rusten,

Dat het dan wat zachter wordt,

Dat het wat meer kan ontspannen.

Dan wil ik overgaan met een ademoefening die erop gericht is om tot verdere ontspanning te komen,

Om het parasympathische zenuwcelsel te activeren.

Nog uit om 4 seconden in te ademen en 6,

8 of 10 seconden uit te ademen,

Net zolang als het voor jou nog comfortabel is.

Dus 4 seconden in en uit met een verlengde uitademing en net zolang dat het nog comfortabel blijft.

Anders ga je juist weer spanning creëren en het gaat juist over de zachtheid,

De moeiteloosheid.

Eventueel kun je ook een lichte glimlach opzetten,

Eventueel kan het ook een enerlijke glimlach zijn.

Die glimlach staat dan ook symbool voor vriendelijke openhouding,

Milde houding,

Ten opzichte van wat we tegenkomen.

Ten opzichte van wat er in het huidige moment aanwezig is,

Ongeacht of dat prettig of onprettig is.

Dus 4 seconden in en uit met de verlengde uitademhaling.

Misschien dat je op iedere uitademing verder kunt loslaten.

Iedere uitademing verder kunt ontspannen.

Dus op iedere inademing kun je zo gewaarzijn van het lichaam,

Van de adem.

Iedere uitademing verder ontspannen.

Dus op de inademing bewust van de beweging in het lichaam door de adem,

Bewust van de sensaties.

En iedere uitademing,

Daar maken we de ervaring zachter,

Daar brengen we het lichaam tot rust.

En daarmee ook de geest.

Helemaal aanwezig bij het lichaam,

Bij de adem en waar mogelijk ontspannen.

Noog je uit om de adem weer autonoom te laten verlopen en de aandacht te laten rusten bij de buikademhaling.

Merk op hoe de buik uitzet op de inademing en weer daalt op de uitademing,

Zonder deze te beïnvloeden.

Wat kun je allemaal opmerken aan details,

Op de inademing,

Aan sensaties,

Aan temperatuur,

Aan druk,

Op de inademing.

Wat kun je allemaal opmerken op de uitademing.

Helemaal aanwezig bij de adem,

Als je die kunt waarnemen rondom het buikgebied.

Dan kun je langzaam de ogen openen.

Je kunt je handen,

Vingers wat bewegen,

Wat rekken en strekken.

Kijken wat je lichaam nodig heeft.

Reviews

Het toepassen van een langere uitademing dan inademing is erg prettig, dit zou ik ook vaker spontaan tijdens de dag willen toepassen. Alleen hoe zorg ik ervoor dat ik daar aan denk? Meestal wordt ik opgeslokt door de inhoudt van mijn dag.