Börja med att låta kroppen och sinnet slappna av.
Så låt andetagen bli lite djupare för varje gång du andas ut.
Känn att både kroppen och sinnet släpper taget och blir mjukare.
Bara sitt en stund och landa i nuet.
Det här är en övning som stillar dina tankar.
Alla dessa tankar som tar energi från din hjärna sjunker ner och du får en klarhet i ditt sinne.
Träningen gör också att du tränar din fokus,
Din riktade uppmärksamhet.
Och du ökar din förmåga att upptäcka när du har tappat det.
Vi kommer att använda andningen som ett ankare för att vara i nuet.
Nu börjar vi med själva meditationen.
Försök att hitta en kroppsposition som innebär att du både har alert och avslappnad.
Man kan till exempel låta ryggen komma ut en bit från stolsryggen och sträcka på huvudet.
Samtidigt låta axlarna slappna av och bli mjuka.
Blunda om det känns bekvämt,
Annars kan du fästa blicken en bit längre bort på golvet.
Låt nu andningen återgå till sin normala rytm.
Lägg märke till hur du andas.
Ändra inget utan följ bara andetagen som de är.
Ha ett mjukt fokus på att följa varje andetag hela vägen in och hela vägen ut.
Se om du kan lägga märke till sånt som du normalt inte sett lägger märke till.
Andetaget ska inte vara på något speciellt sätt utan bara notera hur det är just nu.
Ta nu tag i din uppmärksamhet och rikta den till näsan och näsborrarna.
Kan du känna din andning där?
En lätt beröring av luften under näsan eller runt näsborrarna.
Undersök om du noterar en skillnad i temperaturen på in- och utandningen.
Är det någon skillnad på hur öppna höger och vänster näsborr är?
Bara notera.
Märker du att koncentrationen har farit iväg,
Ta då tillbaka den till andningen igen.
Varje gång du upptäcker detta så tränar du din uppmärksamhetmuskel.
Vid nästa andetag,
Följ med dig ner till bröstkorgen och följ andetaget där.
Lägg märke till hur bröstkorgen höjer sig och sänker sig när du andas in och när du andas ut.
Nu tar du tag i din riktad uppmärksamhet och riktar den mot magen.
Hur rör sig magen när du andas?
Sträcks den ut vid en inandning och sjunker den tillbaka vid en utandning.
Ändras magens rörelse och rytm när du fokuserar din andning dit.
Bara följ magens mjuka rörelse och rytm.
Nu flyttar du ditt fokus till att följa varje andetag utifrån den plats i kroppen där du känner det som allra bäst.
Här i näsan,
Bröstet eller i buken.
Bara följ dina andetag från den platsen.
För att öka din förmåga att hålla kvar din uppmärksamhet på din andning så kan du börja med att räkna andetagen.
Räkna varje utandning.
När du kommer till tio så börjar du om igen på ett.
Om du märker att din uppmärksamhet är någon annanstans så bara vänd ur den tillbaka till andningen och till ditt räknande igen.
Om en liten stund så kommer du att avsluta meditationen.
Så innan du slår upp dina ögon,
Reflektera en stund över hur det känns nu i ditt sinne och i din kropp.
Är det en skillnad mot hur det var förut och vad är det i så fall som skiljer?
Kom dem djukt tillbaka till rummet och till världen runt omkring dig.
Känn dig nöjd med att du har tränat din förmåga till riktad uppmärksamhet och att du skapar en grund för ett hållbart liv.
