Morgen Atem Meditation

Morgen Meditation Atem für mehr Energie & Fokus. Starte den Tag mit sanften, kraftvollen Yoga Atemübungen, auch Pranayama genannt. Zunächst schaffen wir Raum im Oberkörper durch sanfte Dehnungen und eine Atemübung. Danach üben wir Kapalabhati (Feueratem) und Nadi Shodhana (Wechselatmung). Du fühlst dich fokussiert und energetisiert und bereit für den Tag.

Transcript

Finde für deine Pranayama-Praxis eine bequeme Haltung im Sitzen.

Das kann gerne auf dem Boden sein,

Dann mit einem Kissen oder einem Klotz unterm Gesäß im Schneider- oder Fersensitz.

Kannst dich aber auch gerne in einen Stuhl setzen und dann so weit vorne,

Dass die Füße flach auf der Erde aufkommen.

Richte dich in deiner bequemen Position ein.

Schaff mit der nächsten Einatmung noch ein Stückchen mehr Länge in der Wirbelsäule und entspann die Beine und die Hüften mit der Ausatmung.

Bring deine Aufmerksamkeit in deinen Atem.

Lass den Atem ganz natürlich ein- und ausströmen.

Beobachte,

Wie tief du atmest,

Wie schnell.

Lass den Atem einfach so ein- und ausströmen,

Wie er in diesem Moment fließen möchte.

Lass uns ein bisschen mehr Raum für den Atem schaffen.

Streck dafür einmal deine Arme nach oben über den Kopf aus.

Verschränke alle Finger ineinander und lass die Handflächen nach oben Richtung Himmel zeigen.

Streck dich mit der nächsten Einatmung noch mal so richtig lang nach oben aus und mit der Ausatmung entspannst du die Schultern weg von den Ohren.

Spüre die Länge in der Wirbelsäule,

Die Weite,

Die mit jeder Einatmung vor allem im Brustwirbelbereich entsteht.

Atme hier noch mal lang ein und komm dann in eine Seitbeuge nach rechts.

Bewege die linke Schulter leicht nach hinten und spüre,

Wie der Atem jetzt zwischen die linken Rippen fließt.

Komm mit der Einatmung zurück zur Mitte.

Mit der Ausatmung kommst du nach links.

Öffne mit dem Atem die rechte Körperseite.

Komm wieder zur Mitte zurück.

Streck dich noch mal lang aus und mit der Ausatmung bringst du die Hände nach vorne parallel zum Boden.

Rundest die Schultern und kannst auch gerne dein Kinn Richtung Brust sinken lassen.

Spüre den Atem jetzt zwischen die Schulterblätter fließen.

In der nächsten Einatmung streckst du die Arme noch mal nach oben hinaus.

Nöse die Hände dann auf,

Bring die Arme wieder nach unten und bring die Hände jetzt an den unteren Rücken.

Hier kannst du die Finger wieder ineinander verschränken.

In der nächsten Einatmung öffnest du den Brustkorb,

Ziehst die Arme hinten zusammen,

Schulterblätter bewegen sich zusammen.

Schick deinen Atem jetzt hinters Brustbein,

Öffne deine Vorderseite.

Nöse auf,

Bring die die Arme wieder neben deinen Körper.

Wenn du möchtest,

Kannst du die Schultern ein paar mal rollen oder den Kopf kreisen lassen.

In den nächsten paar Atemzügen kannst du wieder zur Mitte zurückkommen,

In die Stille.

Vielleicht merkst du schon jetzt,

Dass der Atem mehr Raum hat.

Lass uns noch mehr Raum für den Atem schaffen,

Indem wir jetzt dreimal komplett aus- und komplett einatmen.

Du kannst jetzt hier noch zwei,

Drei ganz natürliche Atemzüge nehmen.

Dann atme ein,

Atme aus und wenn du glaubst,

Du hast komplett ausgeatmet,

Atme noch ein kleines bisschen mehr aus,

Presse noch mehr Luft aus dir heraus und noch mehr,

Bis du wirklich komplett leer bist.

Quetsch den letzten Rest Luft aus den Lungen heraus,

Dann entspannst du die Bauchdecke und lässt die Luft einfach so einströmen.

Und wenn du glaubst,

Die Lungen sind voll,

Dann atme noch ein bisschen mehr ein und noch ein bisschen mehr und noch ein bisschen mehr,

Bis du wirklich komplett voll bist mit Prana,

Mit Atemluft und dann atme ein paar mal ganz natürlich ein und aus.

Das machen wir jetzt noch zweimal.

Atme ganz normal ein,

Beginne deine natürliche Ausatmung.

Am Ende deiner Ausatmung atmest du die Lungen komplett leer,

Presst wirklich den letzten Rest Luft aus dir heraus.

Lass den Einatmen einströmen,

Fülle die Lungen komplett bis oben hin und dann zwei,

Drei ganz natürliche Atemzüge,

Bevor du die letzte Runde in deinem eigenen Tempo übst.

Sobald du beendet hast,

Kommst du zu deiner natürlichen Atmung zurück und beobachte,

Wie viel Raum und Leichtigkeit jetzt schon im Atem sind.

So langsam kannst du deinen Atem vertiefen.

Der Bauch darf sich schön nach vorne außen wölben,

Wenn du einatmest.

Bei der Ausatmung zieht der Bauchnabel zurück Richtung Wirbelsäule.

Komm in einen gleichmäßigen,

Tiefen Atem.

Spür,

Wie die Luft bei der Einatmung kühl die Nasenlöcher berührt und bei der Ausatmung leicht angewärmt ist.

Spür die Einatmung,

Spür die Ausatmung.

Und dann bring deine volle Aufmerksamkeit in die Pause nach der Einatmung.

Den Moment,

Wenn die Gedanken kurz still sind.

Die Aufmerksamkeit in die Pause nach der Ausatmung.

Volle Aufmerksamkeit im Jetzt.

Für ein paar Atemzüge beobachtest du die Pause nach der Ein- und nach der Ausatmung.

Wir üben jetzt zwei Runden Kapalabhati mit jeweils 120 Wiederholungen.

Du kannst natürlich in deinem Tempo üben und aufhören,

Wenn es zu viel wird.

Nach den 120 Wiederholungen leite ich dich durch die Atempausen nach Kapalabhati.

Also wir werden komplett ausatmen,

Hier den Atem halten,

Einmal ein- und ausatmen,

Voll einatmen und nochmal halten.

Auch das übst du je nach deiner eigenen Kapazität.

Atme hier nochmal ganz normal ein und ganz normal aus.

Atme die Lungen zu zwei Dritten voll und beginne mit Kapalabhati.

Atme komplett aus,

Ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule,

Halte den Ausatmen,

Solange es für dich angenehm möglich ist.

Atme spätestens jetzt ein und aus.

Atme ein,

Fülle die Lungen zu zwei Dritteln,

Setze Mulabhanda,

Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha und halte.

Dann lass den Atem gehen,

Atme ein paar Runden dann ganz natürlich ein und aus.

Beobachte den Effekt von Kapalabhati.

Wir üben die zweite Runde,

Atme hierfür nochmal ganz normal ein und ganz normal aus.

Atme ein und beginne mit deinen 120 Runden Kapalabhati.

Atme komplett aus,

Ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule,

Setze Mulabhanda,

Halte hier,

Lass den Atem einströmen und atme aus.

Atme die Lungen zu zwei Dritteln voll,

Bandhas aktiv und halte.

Lass die Luft wieder ausströmen und atme für einige Runden ganz natürlich ein und aus.

Lass uns Nadi Shodhana oder die Wechselatmung üben.

Du kannst im Geiste üben oder deine rechte Hand Richtung Gesicht holen,

Klappt Zeige und Mittelfinger ein und verschließt gleich mit dem Daumen das rechte,

Mit dem Ringfinger das linke Nasenloch.

Atme nochmal durch beide Nasenlöcher ein und durch beide Nasenlöcher aus.

Verschließt das rechte und atme durch links ein.

Links verschließen,

Rechts öffnen und ausatmen.

Rechts einatmen,

Links ausatmen,

Links ein,

Rechts aus,

Rechts ein,

Links aus.

Fahre fort in deinem eigenen Atemrhythmus.

Wenn du das nächste Mal durch das linke Nasenloch ausgeatmet hast,

Dann kannst du Nadi Shodhana wieder gehen lassen.

Komm zu deiner ganz natürlichen Atmung zurück.

Beobachte deinen Atem.

Was hat sich im Atem verändert?

Was hat sich in deinem Körper verändert?

Was hat sich in Gedanken und Emotionen verändert?

Wie fühlt sich deine innere Energie und Vibration jetzt an?

Bleib gerne länger in der Meditation.

Wenn es Zeit ist für dich zurückzukommen,

Dann richte deine Aufmerksamkeit nach außen.

Spür den physischen Körper in Kontakt mit der Erde.

Stell dir den Raum vor,

In dem du dich befindest und öffne in deinem Tempo deine Augen.

Namaste.

Reviews

Unbeschreiblich, danke für den gelungenen Tagesbeginnn!

Eine sehr, sehr schöne Meditation. Vielen Dank 🙏

Abwechselnd mit dem Pranayama der 5 Vayus ist diese Meditation seit ein paar Wochen fester Teil meiner Morgenroutine und es tut so gut - vielen lieben Dank! 💜

Eine tolle Weise und gestärkt in den Tag zu starten. Danke!

Sehr gute Übung, fühle mich ähnlich weit im Atem wir nach Qui Gong. Vien Dank für die neue Erfahrung