Progressive Muskelentspannung

Entspanne mithilfe der Progressiven Muskelentspannung. Durch die kurzzeitige Anspannung der einzelnen Körperbereiche werden chronische Verspannungen aufgelöst und du kannst danach völlig entspannen. Gerade nach einem anstrengenden Arbeitstag ist diese Übungspraxis wunderbar, da du über deinen Körper auch die Gedankenschleifen loslassen kannst.

Transcript

Progressive Muskelentspannung.

Für die progressive Muskelentspannung lege dich hin.

Wenn es kalt in dem Raum ist,

Kannst du dich auch zudecken,

Aber gib acht,

Dass deine Füße und deine Hände noch freien Bewegungsraum haben.

Lege die Füße hüftbreit oder etwas weiter als hüftbreit voneinander entfernt ab.

Die Hände,

Die Arme liegen neben deinem Körper.

Schließe deine Augen.

Spüre zunächst deinen ganzen Körper und die Auflagefläche deines Körpers auf der Unterlage.

Spüre deinen Atem gleichmäßig und ruhig in deinem Rumpf ein- und ausfließen und letztendlich auch deinen ganzen Körper bewegend.

Nimm nochmal einige entspannte Atemzüge hier.

Komme ganz in deinem Körper an und entspanne deinen Nacken und deinen ganzen Rücken.

Dann beginnen wir.

Spüre in deinen rechten Fuß dein rechtes Bein.

Ziehe rechts die Zehen hoch in Richtung Körper und spanne dein ganzes rechtes Bein an.

Wenn es dir möglich ist,

Hebe das Bein wenige Zentimeter weg vom Boden und spanne richtig gut an von den Zehen bis hoch in die Hüfte und dann auf einen Schlag lasse los.

Lass dein Bein fallen,

Entspanne.

Mit deiner nächsten Einatmung ziehe links die Zehen zum Körper hoch,

Spanne dein ganzes linkes Bein an und eventuell hebe dein Bein wenige Zentimeter weg vom Boden.

Aktiviere deine Beinmuskeln maximal,

Spanne alles an von den Zehen bis hoch in die Hüfte und dann entspanne,

Lasse los.

Lass die Beine schwer in den Boden sinken.

Bringe dann deine Fersen und deinen Schultergürtel gut in den Boden.

Ziehe die Sitzbeinhöcker zu den Fersen.

Spanne jetzt die ganze Rückseite deines Körpers an.

Wenn es dir vom Rücken her möglich ist,

Hebe das Becken ein wenig hoch vom Boden und spanne maximal die gesamte Rückseite an und dann auch hier entspanne wieder.

Lass dich zurück in Richtung Boden fließen.

Alle Muskeln lassen los.

Mit deiner nächsten Ausatmung ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und aktiviere deine gesamte Bauchmuskulatur.

Spanne alles an zwischen Becken und Rippen.

Richtig gut,

Dass du dich kräftig und stark in deiner Mitte fühlst.

Noch mehr anspannen und dann entspanne.

Lass die Bauchdecke weich werden.

Atme.

Mit deiner nächsten Einatmung ziehe die Schulterblätter am Rücken zueinander und wölbe dein Brustkorb,

Dein Herz nach oben in Richtung Decke.

Dass du richtig dein Herz weit öffnest,

Den Brustkorb weitest und noch ein bisschen mehr die Brust hoch in Richtung Himmel bringst.

Und dann entspanne auch hier wieder.

Lasse die Schulterblätter sanft auseinander gleiten.

Sinke tief.

Nimm nun beide Hände zu Fäusten.

Strecke die Arme lang.

Spanne die Arme maximal an und hebe die Arme wenige Zentimeter weg vom Boden.

Presse richtig deine Fäuste zueinander und spanne die Muskeln an von den Händen bis hoch in die Schultern,

Bis deine Arme sogar beginnen zu zittern.

Maximale Kraft in deinen Armen und dann wieder auf einen Schlag.

Lasse los.

Lass die Arme fallen.

Entspanne.

Mit deiner nächsten Einatmung ziehe die Schultern hoch zu den Ohren,

Sodass der Hals,

Der Nacken ganz kurz wird.

Und dann direkt als Gegenbewegung nimm die Schultern weg von den Ohren.

Ziehe mit den Fingern runter in Richtung Füße,

Sodass du Länge spürst auf beiden Seiten des Halses bis runter über deine Schultern und deine Arme.

Ziehe nochmal die Fingerspitzen etwas mehr runter zu den Füßen und dann lasse auch hier wieder los.

Lege die Hände,

Die Arme ab.

Entspanne.

Nun stelle dir vor,

Du hättest in eine saure Zitrone gebissen.

Ziehe alle Gesichtsmuskeln zur Nasenspitze hin.

Mache ein ganz krumpeliges Gesicht.

Richtig gut alles anspannen.

Die ganzen Gesichtsmuskeln anspannen und dann auch hier wieder lösen.

Lasse deine Gesichtszüge weich werden.

Entspanne die Stirn,

Den Mund,

Den Kiefer.

Und dann zum Schluss spanne nochmal den ganzen Körper an.

Ziehe die Zehen hoch.

Spanne die Beine an,

Gesäß,

Bauch.

Mache die Hände zu Fäusten.

Aktiviere die gestreckten Arme.

Hebe sie ein bisschen weg vom Boden.

Spanne alles maximal an.

Wenn du weiter gehen möchtest,

Nimm den Kopf ganz leicht in den Nacken,

Die Augen auf,

Mund weit auf und strecke die Zunge raus.

Und jetzt spanne alles an.

Anspannen,

Anspannen und loslassen.

Du kannst jetzt zwei,

Dreimal tief einatmen und mit so einem Pferdeschnaube ausatmen.

Noch zweimal einatmen.

Noch einmal.

Du kannst dann,

Wenn es dir gut tut,

Den Kopf noch mal von der einen zur anderen Seite drehen,

Um den Nacken ganz sanft zu dehnen.

Und dann lege dich jetzt so hin,

Dass du für die nächsten fünf bis zehn Minuten vollkommen loslassen kannst.

Einfach in eine totale Entspannung übergleiten kannst.

Du kannst hier so lange bleiben,

Wie du möchtest.

Daher werde ich auch keinen Endpunkt vorgeben,

Sondern mich hier schon bei dir verabschieden,

Damit du so lange,

Wie es dir gut tut,

In der Entspannung bleiben kannst.

Namaste.

Reviews

Absolut toll. Kurz und knapp und effektiv, v.a. Wenn man danach entspannt. DANKE 🙏 🙏

Tat sehr gut

Liebe Julia, ein sehr entspannender PME Quickie. Ich danke dir dafür.
NAMASTE 🙏🏻

Kurze, aber sehr wirkungsvolle Übung. Perfekt!

Gute, nicht zu wortreiche Anleitung und genügend Zeit für die Stille am Schluss. Herzlichen Dank hierfür

Ganz tolle kurze Entspannung, vielen Dank!

Genau so mag ich es.

Wunderbar! War etwas skeptisch am Anfang...ich dachte eine dynamische und klare Frauenstimme wird für mich eher Kontra-Effekt haben. Wie man sich täuschen kann. Großes Lob an diese unkonventionelle PM. Das Pferdelaut zum Schluss ist sehr sympathisch.

Ich fühle mich jetzt frisch und energiegeladen.
Danke!