Liebevoller Body Scan

Der Body Scan ist eine körperorientierte meditative Übung, die Kontakt zum eigenen Körper schafft, gerade auch zu Körperstellen, wie zum Beispiel den Füßen, die wir im Alltag kaum wahrnehmen. Diese Meditation zielt nicht darauf ab, etwas ganz Besonderes zu erleben, sondern sich zu spüren, so wie man in diesem Moment ist, und ermöglicht es uns, unserem Körper, der jeden Tag hart für uns arbeitet, Wertschätzung, Freundlichkeit und Dankbarkeit entgegenzubringen.

Transcript

Meditation,

Eine mitfühlende Reise durch den Körper,

Der liebevolle Bodyscan.

Finden Sie zunächst eine bequeme Haltung,

In der Sie entspannt,

Aber auch doch mit Wachheit üben können.

Dies wird für jeden etwas anderes bedeuten.

Es gibt also keine richtige oder falsche Position.

Die Übung kann sowohl im Liegen oder auch im Sitzen durchgeführt werden.

Spüren Sie also nach,

Was Ihr Körper jetzt gerade am liebsten hätte und nehmen Sie diese Position für sich ein.

Sorgen Sie gut für sich,

Indem Sie sich all die Kissen und Decken nehmen,

Die Sie brauchen,

Um sich in dieser Übung wirklich behaglich zu fühlen.

Beginnen Sie,

Ihren Platz wirklich einzunehmen,

Indem Sie spüren,

Wie Ihr Körper hier liegt oder sitzt und lassen Sie sich mit dem nächsten Ausatmen noch ein wenig tiefer auf die Unterlage sinken.

Spüren Sie,

Wie Ihr Körper getragen wird von dem Stuhl oder dem Kissen,

Dem Boden,

Auf dem Sie liegen und kommen Sie mehr und mehr in einen Zustand des Nichtstuns.

Sie werden getragen und versorgt.

Sie liegen geborgen und warm und können mehr und mehr in einen Zustand des Nichtstuns kommen.

Vielleicht können Sie den Raum oder die Luft,

Die den Körper umgibt,

Wahrnehmen.

Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf die Stelle Ihres Körpers,

An der Sie ohne Anstrengung wahrnehmen können,

Dass Sie atmen.

Spüren Sie den sanften Fluss des Einatems und den Ausatem,

Vielleicht an den Nasenlöchern oder ein Brustkorb,

Der sich leicht hebt und senkt oder Ihre Bauchdecke,

Die sich sanft bewegt.

Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit,

Wahrzunehmen,

An welcher Stelle Sie heute den Atem am besten spüren können.

Kommen Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit an diese Stelle.

Verweilen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit dort für einen Augenblick und spüren Sie den sanften Atemfluss nach.

Erlauben Sie sich für wenige Augenblicke jetzt nichts anderes wichtig sein zu lassen.

Nur zu spüren,

Wie der Einatem kommt und Sie versorgt und Sie mit dem Ausatmen vielleicht noch ein bisschen tiefer auf Ihre Unterlage sinken können.

Es gibt jetzt gar nichts mehr zu tun,

Nichts zu verändern,

Nichts zu analysieren.

Einfach nur spüren,

Wie der Atem kommt und geht und mit Interesse und Neugier dabei zu bleiben.

Wenn Sie bemerken,

Dass Ihre Gedanken immer wieder abschweifen,

Dann ist das kein Problem.

Kein Fehler,

Den Sie machen,

Aber kommen Sie bestimmt und freundlich mit Ihrer Aufmerksamkeit zurück zu der Stelle,

Wo Sie den Atem spüren können.

Das ist ein bisschen wie,

Wenn Sie einen jungen Welpen trainieren,

Der immer wieder neugierig davonläuft.

Sie bringen ihn sanft,

Freundlich,

Aber doch bestimmt wieder zurück zu seinem Platz.

Gedanken kommen,

Lassen Sie sie kommen.

Gedanken ziehen weiter,

Lassen Sie sie ziehen.

Kommen Sie zurück zu der Stelle,

Wo Sie den Atem spüren.

Stellen Sie sich dann vor,

Ihre Aufmerksamkeit ist wie ein Scheinwerfer und beginnen Sie diesen Scheinwerfer der Aufmerksamkeit nun auf Ihren rechten Fuß zu lenken.

Spüren Sie in Ihren rechten Fuß hinein und seien Sie interessiert an allem,

Was auftaucht.

Es gibt eine Vielzahl an Empfindungen zu entdecken.

Es ist kein Nachdenken über den Fuß,

Sondern ein ganz aufmerksames und Interessiertes hineinspüren.

Welche Temperatur hat Ihr Fuß?

Können Sie den Druck auf der Fußsohle spüren,

Wo Ihr Fuß Kontakt zum Boden hat?

Sind da Spannungsgefühle oder ist der Fuß locker?

Vielleicht mögen Sie sich für einen Augenblick bewusst machen,

Dass Ihre Fußsohle eine ganz kleine Auflagefläche ist,

Die Sie den ganzen Tag durch die Welt trägt.

Wenn Sie mögen,

Schicken Sie nun ein kleines Dankeschön oder ein sanftes Lächeln in Richtung Ihres rechten Fußes,

Um anzuerkennen,

Welche harte Arbeit dieser Fuß Tag ein,

Tag aus für Sie leistet.

Auch wenn Sie am Anfang vielleicht nicht allzu viel spüren,

So ist doch jeder Körperteil ganz lebendig und angefüllt mit ganz unterschiedlichen Körpersensationen.

Bleiben Sie liebevoll mit sich und kritisieren Sie sich nicht,

Wenn Sie momentan nur wenig oder gar nichts spüren.

Es ist vollkommen normal und in Ordnung.

Versuchen Sie,

So gut es Ihnen jetzt gerade möglich ist,

Sich auf diese Übung einzulassen.

Wandern Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit zum rechten Knöchel.

Spüren Sie Ihren Knöchel und langsam weiter nach oben zum Schienbein und zur Wade und dann zum Knie.

Spüren Sie genau hin,

Was gerade an Empfindungen da ist,

Ohne nach etwas bestimmt zu suchen oder etwas anderes haben zu wollen.

Das Ziel dieser Übung ist,

In Kontakt zu treten mit den Empfindungen,

Die jetzt gerade da sind.

Wenn Sie auf diese Art und Weise Ihren Körper wahrnehmen,

Sind Sie vollkommen präsent in Ihrem Leben,

In Ihrem Körper,

In diesem Augenblick.

Und daraus wandern Sie weiter hinauf zum rechten Oberschenkel,

Spüren in Ihren Oberschenkel hinein,

Die großen Muskeln bis zur rechten Hüfte.

Wenn es Ihnen leichter fällt,

Etwas wahrzunehmen,

Können Sie auch kleine Bewegungen machen,

Um Ihr rechtes Bein wirklich zu spüren.

Senden Sie Ihrem Bein Wertschätzung oder,

Wenn Sie möchten,

Einen freundlichen Wunsch in Ihren eigenen Worten,

Vielleicht der Wunsch nach Gesundheit und Stärke.

Wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen verspüren oder vielleicht an eine Körperstelle gelangen,

Die mit negativen Erinnerungen verbunden ist,

Ist es vielleicht hilfreich für Sie,

Ganz selbst eine Hand auf diese Körperstelle oder auf Ihre Herz gegen zu legen und sich selbst und Ihrem Körper mit dieser wohlwollenden Geste Wärme und Beruhigung zu senden.

Nehmen Sie zum Abschluss noch einmal Ihr rechtes Bein in seiner Gesamtheit wahr,

Von den Fußsohlen bis zum rechten Hüftknochen und dann richten Sie Ihren Scheinwerfer der Aufmerksamkeit langsam in Ihrem eigenen Tempo auf Ihren linken Fuß.

Nehmen Sie jetzt alle Körperempfindungen und Sensationen in Ihrem linken Fuß wahr.

Die Wärme,

Kälte,

Feuchte,

Trockenheit,

Der Druck oder was immer Sie jetzt spüren können.

Wandern Sie dann langsam über den linken Knöchel zum linken Schienbein,

Zur Wade,

Zum Knie.

Wir nehmen den linken Oberschenkel wahr,

Gerne indem Sie kleine Bewegungen machen und darüber noch besser ins Spüren kommen oder die Muskeln anspannen und loslassen bis zur linken Hüfte,

Diesem großen Gelenk,

Was Ihre Beine mit dem Oberkörper verbindet.

Interessieren Sie sich für Ihr linkes Bein mit der gleichen Aufmerksamkeit wie zuvor für das rechte und auch hier schenken Sie liebevolle Aufmerksamkeit diesem Körperteil,

Der Ihr Gewicht trägt und harte Arbeit für Sie leistet.

Richten Sie abschließend Ihre Aufmerksamkeit gleichzeitig auf beide Beine.

Spüren Sie die Beine,

Wie sie am Boden liegen oder leicht angewinkelt am Boden stehen und Sie können Ihre Beine fühlen.

Es ist Ihr Körper in diesem Augenblick.

Wenn Sie mögen,

Nehmen Sie einen Augenblick Kontakt zu dem Gedanken auf,

Wie es wäre,

Wenn eines oder beide Beine nicht existieren würden.

Vielleicht nochmal ein Gefühl von tiefer Dankbarkeit in sich wach zu rufen.

Danke Beine.

Wandern Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrer Rückenregion,

Zum Steißbein,

Zu den unteren,

Mittleren und oberen Teilen Ihres Rückens.

Nehmen Sie alle Sinnesempfindungen in dieser Region wahr.

Der Rücken ist oft ein Teil unseres Körpers,

In dem wir Stress und Anspannung speichern.

Er mag steif sein,

Verhärtet oder locker,

Entspannt.

Bei dieser Übung gibt es keine richtige oder falsche Empfindung.

Spüren Sie nur das,

Was gerade da ist.

Seien Sie in Kontakt mit sich selbst und schenken Sie Ihrem Rücken die liebevolle Aufmerksamkeit,

Die er verdient.

Wenn es für Sie Sinn macht,

Können Sie an eine verspannte Stelle Ihres Rückens eine sanfte Einladung schicken.

Jetzt ein bisschen weicher,

Weiter oder durchlässiger zu werden.

Lassen Sie es wirklich eine Einladung sein und kämpfen Sie nicht darum.

Vielleicht mag Ihr Körper dieser Einladung folgen,

Vielleicht aber auch nicht.

Lassen Sie auch das in Ordnung sein.

Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam in Ihrem Tempo zur Vorderseite Ihres Körpers.

Nehmen Sie zunächst den Bauchbereich wahr.

Vielleicht spüren Sie die Bauchdecke,

Die sich hebt und senkt bei jedem Atemzug.

Vielleicht ist es Ihnen möglich,

Kontakt zu den wichtigsten inneren Organen aufzunehmen,

Was immer dies für Sie bedeutet.

Lassen Sie sich diese Körperregion wirklich spüren.

Dort,

Wo die wichtigsten Fortpflanzungsorgane sitzen,

Wie Verdauung stattfindet,

Nahrung so aufgespaltet wird,

Dass Sie sie mit Ihrem Körper verwerten können.

Wenn Sie mögen,

Können Sie erneut ein kleines Dankeschön an diese Region schicken,

Die unermüdlich und im Hintergrund so wichtige Arbeit für uns leistet.

Wenn Sie Unbehagen verspüren,

Schenken Sie sich eine tröstende Berührung oder richten Sie Worte einer wohlwollenden Absicht an sich selbst,

Etwas wie,

Möge es mir gut gehen,

Oder an das entsprechende Körperteil,

Möge es dir gut gehen.

Danke,

Dass du so hart für mich arbeitest.

Vom Bauchbereich gehen Sie nun langsam hinauf zum Brustbereich.

Spüren Sie Ihre Rippenbögen,

Die sich langsam mit dem Atem öffnen und schließen.

Nehmen Sie auch Ihren Herzraum wahr.

Wie fühlt es sich dort gerade an?

Wie fließt Ihr Atem?

Wenn Sie mögen,

Legen Sie jetzt noch einmal ganz bewusst eine Hand auf den Herzbereich,

Um sich mit Ihrer Absicht zu verbinden,

Ganz liebevoll und freundlich mit sich und mit Ihrem Körper zu sein.

Wandern Sie dann langsam vom Brustbereich hinauf zum Hals,

Zum Nacken,

Kehle und Schulterpartie.

Auch dies ist ein Bereich,

In dem wir häufig Last und Anspannung verspüren.

Seien Sie für ein paar kurze Augenblicke ganz präsent für alle Empfindungen,

Die in diesem Bereich für Sie spürbar werden.

Und auch hier können Sie wohlwollende Vorstellungen oder Worte verwenden,

Um diesen Körperbereich sanft einzuladen,

Ein wenig loszulassen,

Weicher zu werden oder weiter.

Stehen Sie es wirklich als Einladung und akzeptieren Sie mit Geduld und mit Gefühl,

Wenn Ihr Körper gerade dazu nicht in der Lage ist.

Nehmen Sie dann von den Schultern über die Oberarme,

Die Ellenbogen,

Die Unterarme hinab bis zu den Händen Ihre Arme wahr.

Wenn es für sich hilfreich ist,

Können Sie sich vorstellen,

Wie all Ihre Empfindungen die Arme hinab zu den Händen fließen und Sie Ihre Arme ganz lebendig wahrnehmen können,

Bis in die Fingerspitzen hinein.

Lassen Sie dann Ihre Arme in den Hintergrund treten und bringen Sie Ihr Bewusstsein zu Ihrem Gesicht,

Zu Ihrer Stirn mit den Schläfen,

Die Augen,

Die Muskeln um die Augen herum,

Wange,

Nase,

Mund mit den Lippen,

Kiefer,

Zähne,

Die Zunge und den Zungengrund,

Die Ohren.

Spüren Sie die Krone Ihres Kopfes und den Hinterkopf,

Leicht indem er Kontakt zum Boden hat,

Wenn Sie liegen.

Ohne sich anzustrengen,

Lassen Sie Ihr Gesicht von der Stirn über die Augen,

Nase,

Kiefern,

Wangen weicher werden.

Nehmen Sie zum Schluss dieser Meditation das Feld Ihrer Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper aus,

Vom Kopf bis zu den Zehen,

Bis in die Fingerspitzen.

Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit nachzuspüren,

Die Lebendigkeit dieses Körpers zu genießen,

Auch wenn nicht alles immer perfekt ist.

Vielleicht mögen Sie auch hier noch einmal ein Dankeschön senden,

An dieses kostbare Instrument,

Was Sie zur Verfügung haben.

Verabschieden Sie sich dann langsam und in Ihrem eigenen Tempo von dieser Übung,

Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder mehr in die Außenwelt richten.

Sollten emotional aufgeladene Gedanken da sein,

Lassen Sie diese wie Wolken am Himmel weiterziehen,

Ohne ihnen zu folgen oder sie zu analysieren.

Nehmen Sie noch einmal wahr,

Wie es Ihnen jetzt geht nach dieser Übung.

Vielleicht mögen Sie sich bei sich selbst bedanken dafür,

Dass Sie die Zeit investiert haben und so für Ihre Ausgeglichenheit und Ihre Gesundheit sorgen.

Vielleicht mögen Sie sich selbst ein kleines Lächeln schenken.

Spüren Sie einfach noch ein paar Augenblicke nach,

Bevor Sie die Übung in Ihrem ganz eigenen Tempo abschließen.