Sov gott.
En yoganidra för att komma till ro.
Lägg dig bekvämt till detta.
Du väljer själv hur du vill ligga.
Använd gärna extra kuddar och en riktigt gosig filt så att det känns ombonat och tryggt.
Om du under nidran vill byta position så får du det.
Men gör det långsamt och medvetet.
Känn dig skönt i att det är du som bestämmer.
Att du får röra på dig om du vill,
Men att du inte måste om du inte vill.
Rikta upp märksamheten mot dina andetag.
Andas in genom näsan och låt maken bli stor.
Ut genom munnen med en suck och slappna av maken.
In genom näsan och låt magen ta plats.
Ut genom munnen och slappna av.
Gör det två gånger till i egen takt.
Rikta upp märksamheten mot din högra handflata.
Låt handen slappna av.
Fokusera på fingertopparna.
Dummen,
Pekfingret,
Långfingret,
Ringfingret och lillfingret.
Om du vill kan du trycka och knuga fingertopparna mot varandra en stund så att du stärker kontakten mellan dem.
Låt handen slappna av igen.
Om du vill kan du när du andas in rikta upp märksamheten mot fingertopparna.
Upp genom armen hela vägen till höger axel.
När du andas ut så för du uppmärksamheten tillbaka längs med armen hela vägen ut till fingertopparna.
En gång till så på inandning drar energi inåt upp.
Och på utandning utåt och nedåt.
Rikta upp märksamheten mot vänsterhands handflata.
Låt hela handen slappna av.
Fokusera på fingertopparna.
Dummen,
Pekfingret,
Långfingret,
Ringfingret och lillfingret.
Om det känns bra så kan du även här trycka och knuka fingertopparna mot varandra och skapa kontakt.
Låt hela handen slappna av igen.
Om du vill,
När du andas in drar mjukt in energin genom fingertopparna upp genom armen hela vägen till vänster axel.
När du andas ut låt energin skölja nedåt igen.
Längs med armen hela vägen ut till fingertopparna.
En gång till.
På inandning drar energi inåt uppåt.
Och på utandning utåt och nedåt.
Rikta nu uppmärksamheten mot högerfots fotsula.
När du andas in drar energi upp genom fotsulan,
Genom benet,
Hela vägen till höger höft.
Och när du andas ut låt energin flöda nedåt igen.
Utåt.
En gång till i egen takt.
Och vänster fotsula.
Som en mjuk och behaglig våg.
På inandning följ vågen genom fotsulan upp genom benet till vänster höft.
Och på utandning ner genom benet ut genom fotsulan.
En gång till.
I egen takt.
Och sen hela kroppen.
Så när du andas in en mjuk och behaglig våg från fötterna hela vägen upp till nacken.
Och när du andas ut kanske så tar vågen med sig en del spänningar och stress när den sköljer över dig från nacken längs med kroppen ut genom fotsulorna.
I egen takt några gånger.
Mjuk och behaglig våg.
Vi kommer snart att göra en kroppsskanning.
När jag nämner en kroppsdel rikt upp märksamhet och omtänksamhet dit.
Börja med toppen av huvudet.
Vänster öra.
Höger öra.
Vänster öga.
Höger öga.
Båda ögonen.
Halsen.
Läpparna.
Näsan.
Pannan.
Bakhuvudet.
Vänster axel.
Vänster armbåge.
Handleden.
Handen.
Hela vänster armbåge.
Tillbaka till nacken.
Höger axel.
Höger armbåge.
Handleden.
Hela höger arm.
Till nacken igen.
Tillbaka till halsen.
Hjärtat.
Bröstkorgen.
Övre delen av magen.
Naven.
Nedre delen av magen.
Vänster höft.
Knä.
Fotkled.
Fot.
Hela vänster ben.
Höger höft.
Knä.
Fotkled.
Fot.
Hela höger ben.
Svanskotan.
Sackrum.
Ländryggen.
Mitten av ryggen.
Övre delen av ryggen.
Bakhuvudet.
Hela huvudet.
Hela vänster arm.
Hela höger arm.
Området mellan vänster arm och vänster sida av kroppen.
Området mellan höger arm och höger sida av kroppen.
Hela vänster ben.
Hela höger ben.
Området mellan benen.
Känn hela kroppen.
Hela.
När du ligger här och vilar så tar kroppen hand om dig helt automatiskt.
Du behöver inte göra någonting.
Hjärtat slår.
Syresatt blod pumpas ut i kroppen och ger dig ny energi.
Celler förnyas.
Ditt yttre skal vilar tungt och avslappnat men inom dig så vibrerar det av livskraft.
Även andningen sker utan att du behöver anstränga dig.
Du kan välja att antingen låta andetagen flöda fritt.
Eller om du vill så kan du skapa en rytm där in och ut andning är lika långa.
I egen takt.
Om du vill så kan du föreställa dig att du med varje inandning ger mer syre åt ditt inre.
Så att livsknistan inom dig glöder starkare och klarare.
Och att du med varje utandning låter det här varma ljuset sprida sig i hela kroppen.
Leta sig in i mörka skrymslen av rår och fylla på med kraft.
Och släpp taget om övningen.
Jag kommer strax att guida dig in i nästa del.
Där du systematiskt kommer att gå igenom händelser från din dag.
Så att hjärnan får en möjlighet att kategorisera och smalta intryck.
Så att det blir lättare att lagra det som är viktigt.
Och att rensa ut tankar som bara snurrar omkring.
Vi kommer att börja med intryck från händelser nu ikväll.
Sen går vi bakåt i tid.
Låt intrycken skölja över dig.
Utan att gå in och börja analysera så att du kommer att höra en gång.
När det är dags att byta händelser så går vi bakåt i tiden.
Kanske en timme eller det som känns naturligt.
Du kommer att höra den tolv gånger.
Efter den tolvte gången så blir gången tyst.
Så du kan flytta in i ett behagligt tillstånd av avslappning eller sömn.
Gången kommer att låta så här.
Så vi inleder övningen.
Börja med att rikta upp märksamheten mot det varma och trygga mörkret bakom dina ögonlock.
Du kan föreställa dig att det är en filmduk som visar händelser från din dag.
Bilderna som du ser kommer kanske att väcka känslor.
Men precis som när du ser en film så vet du ju att det bara är en film.
Det du ser händer inte här och nu.
Det kan inte skada dig.
Så på din filmduk,
Bakom ögonlocken,
Spela upp bilder från det du gjorde precis innan du la dig ner för att göra yoga nidra.
Bilder från rummet.
Bilder från hur du la dig tillrätta.
Längre bak i tiden.
Bilder från när du gjorde dig i ordning.
För att gå och lägga dig.
Borstade tänderna och andra kvällsvanor.
Längre bak i tiden.
Bilder från det du gjorde innan dess.
Kanske lagade mat och plockade i ordning lite hemma.
Och fortsätt i egen takt.
Varje gång som du hör gungen så är det dags att byta händelse.
Och i takt med att hjärnan får smälta intrycken så kan du sjunka djupare ner i avslappning.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
Längre bak i tiden.
