Varmt välkommen till Sovgott del 2,
En yoganidra för att komma till ro.
Många av oss får dåligt samvete när vi inte gör något.
Att göra kan få oss att känna oss nyttiga och viktiga.
Men du behöver inte prestera för att ha ett existensberättigande.
Det räcker med att du finns.
Och det här är viktigt.
För i vardagen riktar vi väldigt mycket uppmärksamhet och energi utåt.
Och det behövs ju också.
Men vi behöver även fylla på med energi inåt.
Ta emot.
Inte bara ge.
Annars blir det en obalans.
Och på sikt så blir vi utmattade och sjuka.
Och det här vet vi ju.
Men när man är mitt inne i en period av stress så kan det vara svårt att motivera sig själv till att ta sig tid till att vila.
Man kan känna sig upp i varv men urlakad på samma gång.
Och det är här yoganidran kommer in.
Den hjälper oss att få en bättre kontakt med kroppen så att vi kan lyssna på vad den behöver.
Och vi går in i ett stadie av djup avslappning.
Så att kroppen får en möjlighet att utföra viktiga reparationsarbeten.
Och stärka dig.
Och hjärnan strukturerar och smälter intryck.
Så att det som är viktigt sparas.
Och det som skvalpar runt och är oviktigt det rensas ut.
Vanliga orsaker till att sömnen försämras när vi är stressade är ju dels stresshormoner.
Men också att det är mycket som snurrar runt i skallen.
Många tankar som gör det svårt att komma till ro på kvällen och somna.
Och yoganidra lugnar hela nervsystemet.
Så även om du somnar på en gång nu ikväll så har du ändå gett dig själv en viktig vila.
Som lugnar och är välgörande för kroppen.
Så det är inte ett misslyckande om du inte somnar.
Du kan aldrig misslyckas när du gör en yoganidra.
Du kan aldrig misslyckas när du gör en yoganidra.
Och yoganidra är egentligen inte något som du gör.
Utan snarare något som du tar emot.
Så helt utan ansträngning.
Så känn in så att du ligger riktigt bekväm.
Med kuddar och filtar.
Varm och tyst.
Under övningen så kan du röra på dig om du vill.
Men gör det i så fall långsamt och medvetet.
Och känn hur skönt det är att veta att du får röra på dig om du vill.
Men att du inte måste göra det om du inte vill.
Du måste ingenting.
Rikta uppmärksamheten mot din kropp.
Låt den få slappna av.
Och notera vilka delar av kroppen som har kontakt med madrassen.
Rikta uppmärksamheten mot dina öron.
Och mot ljuden som du hör.
Vibrationerna från ljuden när de når hörselgångarna.
Ljud som kommer utifrån.
Och här ligger du inomhus i din varma säng.
Trygg.
Skyddat från regn och kyla och allt som händer där utanför.
Lyssna på ljuden som du hör från det här rummet.
Och sedan ljuden från dina andetag.
Kanske väldigt subtilt.
Men familjärt.
Rorgivande.
Och kanske vill du sucka några gånger.
Släppa tag i de spänningar från dagen som har varit.
Låt ansiktet få mjukna.
Pannan.
Ögonen.
Tinningarna.
Käkarna.
Tungen.
Och läpparna.
Låt magen få mjukna.
Låt den få bli större när du andas in.
Och sjunka ner lite när du andas ut.
Och rikta upp märksamheten igen mot vilka delar av kroppen som har kontakt med madrassen.
Och hur den kontakten förändras när du andas.
Om du vill så kan du fokusera på rebenen en stund.
Och guida andetagen dit.
När du andas in,
Låt rebenen breddas både framåt,
Bakåt och utåt sidorna.
Överdriv gärna rörelsen.
Och när du andas ut,
Släppna av mjukna.
Och gör det i egen takt,
Några gånger.
Och guida andetagen ner i magen igen.
Vi kommer nu att göra en kroppsskanning.
När jag nämner en kroppsdel,
Rikta upp märksamhet och omtänksamhet dit.
Börja med toppen av huvudet.
Vänster öra.
Höger öra.
Vänster öga.
Höger öga.
Pannan.
Tinningarna.
Käkarna.
Näsan.
Munnen.
Halsen.
Bakhuvudet.
Och nacken.
Vänster axel.
Vänster armbåge.
Handleden.
Och handen.
Hela vänster arm.
Tillbaka till nacken.
Höger axel.
Höger armbåge.
Handleden.
Handen.
Hela höger arm.
Tillbaka till nacken.
Över till nyckelbenen.
Bröstkorgen.
Övre delen av magen.
Naven.
Nedre delen av magen.
Och vänster höft.
Vänster knä.
Fotleden.
Och foten.
Hela vänster ben.
Och tillbaka till magen.
Och över till höger höft.
Höger knä.
Fotleden.
Foten.
Hela höger ben.
Svanskotan.
Sackrum.
Ländryggen.
Mitten av ryggen.
Övre delen av ryggen.
Bakhuvudet.
Hela huvudet.
Hela vänster sida av kroppen.
Hela höger sida av kroppen.
Hela baksidan av kroppen.
Och hela framsidan.
Och sedan hela kroppen.
Rikta nu uppmärksamheten mot dina fotsullor.
Och när du andas in så kan du om du vill föreställa dig en mjuk och skön våg.
Som rör sig upp längs med kroppen till axlorna.
Och när du andas ut så rör sig vågen ner igen till fötterna.
Kanske en känsla av att vågen sköljer bort spänningar.
Och fortsätt i egen takt några gånger.
Vi har kommit till nästa fas.
Att räkna andetagen.
Och om du vill så kan du fortsätta att visualisera vågrörelsen.
Så att du kombinerar de här två övningarna.
Nästa gång som du andas ut.
Tänk 21.
Och låt bröstkorgen slappna av.
Och när du andas ut igen.
Tänk 20.
Och låt resten av kroppen slappna av.
Och när du andas ut.
Tänk 19.
Och fortsätt i egen takt.
Kanske vill du lägga till vågrörelsen.
Kanske vill du bara fokusera på att slappna av i kroppen på varje utandning.
Och om du har tappat räkningen eller nått noll.
Så gör det ingenting.
Börja bara om från 21.
Och släpp taget om övningen.
Och vi går in i nästa fas.
Att smälta intryck från dagen som har varit.
Rikta upp märksamheten mot det mjuka,
Varma mörkret bakom dina ögonlock.
Och föreställ dig att det är en filmduk.
Och på den här filmduken så kommer du att spela upp bilder från din dag.
Vissa bilder kommer kanske att väcka känslor.
Men ingenting kan skada dig.
För det är bara bilder.
Det är ingenting som sker här och nu.
Det är bara hjärnan som bearbetar saker.
Jag föreslår att du inte stannar så länge vid varje bild.
För då har det lätt hänt att man går in och analyserar.
Så jag kommer att guida dig ganska snabbtakt först.
Och sen kan du fortsätta i egen takt.
Och prova gärna att fokusera på en timme i taget från din dag.
Och stanna ungefär två andetag per timme som du fokuserar på.
Men du kan inte misslyckas med den här övningen heller.
Så låt det som sker ske helt enkelt.
Jag kommer att guida dig bakåt i tiden.
Så på den här filmduken,
Låt filmsnuttar och bilder få spelas upp.
Och börja med bilder från när du la dig till rätta för att göra en yoganidra.
Bilder från badrummet,
När du gjorde dig i ordning för att sova.
Bilder från det du gjorde innan.
Kanske plockade du i ordning lite hemma.
Bilder från när du åt middag.
Bilder från ditt kök när du förberedde maten.
Och fortsätt i egen takt.
En timme i taget.
Och det behöver inte vara exakt på något sätt.
Och låt nu bilder få komma fritt.
Behåll fokus på filmduken,
Men utan att kontrollera.
Låt det få komma,
Lösas upp.
Flytta in till nya bilder och kanske även mönster,
Färger.
Och när du ligger här och vilar så tar kroppen hand om dig helt automatiskt.
Du behöver inte göra någonting.
Hjärtat slår.
Syresatt blod pumpas ut ur kroppen och ger dig ny energi.
Celler förnyas.
Ditt yttre skal vilar tungt och avslappnat.
Men inom dig vibrerar det av livskraft.
Och även andetagen sker automatiskt.
Och du kan välja att antingen låta andetagen få flöda fritt.
Eller hitta in i en rytm där in- och utandning är lika långa.
Eller om det känns bättre för dig där utandningen är lite längre.
Kanske andas du in och ut på fyra.
Eller in på fyra och ut på sex.
Och om du vill så kan du i egen takt göra en kroppsskannning igen.
Välj en kroppsdel i taget.
Du kan inte misslyckas här heller.
Du kan fortsätta att ha den här andningsrytmen,
Den trygga rytmen som du har skapat för dig själv.
Och på varje utandning så riktar du uppmärksamheten mot den kroppsdel avslappnar av.
Ta det gärna systematiskt på ett sätt som känns naturligt för dig.
En kroppsdel i taget.
Jag kommer att låta dig fortsätta på egen hand.
