Episode 53 : Vaincre la Kinésiophobie

Avez-vous déjà renoncé à des activités que vous aimiez à cause de vos douleurs ?
Vous sentez-vous pris au piège dans un cercle vicieux où la peur du mouvement vous empêche d'avancer ?

Si oui, cet épisode est fait pour vous !

Découvrez comment la peur du mouvement, appelée kinésiophobie, peut aggraver vos douleurs chroniques et comment vous en libérer.

Dans cet épisode, nous explorerons :

• Les 3 manifestations de la kinésiophobie.
• Comment la peur du mouvement entretient le cercle vicieux de la douleur.
• Des solutions concrètes pour vous libérer de la peur du mouvement et retrouver le plaisir de bouger.

Prêt•e à transformer votre relation à la douleur et à retrouver votre liberté de mouvement ?

Transcript

Bienvenue sur Au-delà de la posture,

Le podcast de yoga et de transformation personnelle.

Je suis Jean Hettier,

Enseignant de yoga et coach de vie,

Et je vous propose toutes les deux semaines des outils concrets pour approfondir votre connaissance de votre monde intérieur et ainsi gagner en confiance,

Surmonter vos peurs et vivre la vie qui vous ressemble vraiment.

Avez-vous déjà renoncé à des activités que vous aimiez à cause de vos douleurs ou par peur que la douleur s'aggrave ?

Vous sentez-vous pris au piège dans un cercle vicieux où vous essayez d'écouter votre corps,

De respecter vos limites,

Et pourtant cela ne semble pas faire de différence,

Voire même vos symptômes s'aggravent ?

Si vous avez répondu oui à ces questions,

Cet épisode est fait pour vous !

Je vais explorer avec vous la peur du mouvement,

Son impact sur la douleur chronique,

Et surtout je souhaite vous proposer des solutions concrètes pour vous libérer de cette peur et retrouver le plaisir de bouger.

La douleur chronique est souvent accompagnée d'une peur de bouger ou de faire un faux mouvement par crainte d'aggraver les symptômes ou de se blesser,

On appelle ça la kinésiophobie,

Et cette peur peut se manifester de trois manières différentes.

Tout d'abord sous forme d'anxiété,

Par exemple imaginons que vous ressentez une boule d'angoisse à l'estomac à l'idée de devoir monter les escaliers à cause de vos douleurs au dos,

Et vous allez peut-être avoir des pensées du genre « et si j'ai mal en marchant,

Et si je suis obligé de m'arrêter et de me reposer,

Et si je suis en retard à cause de la douleur » ou alors vous êtes stressé à la simple pensée de devoir vous baisser pour ramasser quelque chose par terre par peur d'une douleur fulgurante,

Ou bien vous appréhendez les activités impliquant des mouvements potentiellement dangereux comme le jardinage ou le ménage,

Et tout ceci est évidemment anxiogène.

Une autre manière dont cette peur de bouger peut se manifester,

C'est l'évitement,

C'est sous forme d'évitement.

Une autre manière dont cette peur peut se manifester autrement,

C'est sous forme d'évitement.

Donc par exemple vous évitez certaines activités physiques,

Même celles que vous aimiez auparavant.

Vous évitez de porter des charges lourdes alors que c'était quelque chose de banal pour vous auparavant.

Vous ne faites plus d'activités physiques régulières comme la marche ou la natation par crainte d'aggraver vos douleurs,

Et vous avez des pensées du genre « et si j'ai trop mal et que je ne peux pas continuer,

Et si je gâche la randonnée pour tout le monde,

Et si je dois être secouru ».

Vous déclinez les invitations sportives d'activités physiques,

Mais aussi les invitations impliquant de rester debout longtemps ou de vous asseoir sur des sièges inconfortables.

Vous évitez aussi les longs trajets en voiture à cause des positions assises prolongées douloureuses.

La troisième et dernière façon dont cette peur du mouvement peut se manifester est l'hypervigilance.

Vous êtes constamment à l'écoute de votre corps,

Guettant le moindre signe de douleur.

Vous êtes constamment à l'écoute des signaux de votre corps et à analyser chaque petite sensation par peur qu'elle ne soit le signe avant-coureur d'une douleur plus intense.

Vous vous surprenez à surveiller et contrôler chacun de vos mouvements et positions de peur d'un geste malencontreux qui pourrait déclencher une crise douloureuse.

Vous ne savez plus trop quoi faire,

Vous vous demandez si vous devez vous lever ou bouger.

Au moindre inconfort,

Vous vous immobilisez,

Restant complètement figé dans une position de peur,

Parce que vous avez peur d'aggraver les choses en bougeant.

Vous analysez en permanence les éventuelles causes de vos douleurs,

Positions,

Mouvements,

Activités,

Pour tenter de les éviter à l'avenir.

Vous devenez très sensible aux signaux non douloureux comme les fourmillements ou la fatigue musculaire,

Les interprétant comme des signes précurseurs de douleurs à venir,

À tel point que vous n'arrivez plus à vous concentrer quand vous êtes en compagnie d'autres personnes.

Vous ne pensez plus qu'à ça.

Cette peur du mouvement peut s'installer progressivement et devenir un véritable obstacle à la vie quotidienne.

Elle peut vous empêcher de faire du sport,

De sortir avec vos amis,

De voyager et même de vaquer à vos occupations quotidiennes.

Si vous avez écouté les épisodes précédents de cette mini-série sur la douleur,

Vous savez que la douleur n'est pas toujours un signal fiable de danger.

Le système nerveux peut parfois envoyer des messages erronés à votre cerveau,

Amplifiant la perception de la douleur et créant une peur injustifiée.

Il est essentiel de ne pas se fier uniquement à son ressenti et d'apprendre à discerner entre les signaux réels de danger et les messages exagérés de la douleur.

Lorsqu'on souffre de douleurs chroniques,

On a tendance à se fier à nos sensations physiques pour déterminer ce qu'on peut ou ne peut pas faire.

Cependant,

Baser nos choix uniquement sur notre ressenti s'avère être une fausse bonne idée,

Car dans le cas des douleurs neuroplastiques,

Le message de danger envoyé par notre système nerveux est souvent erroné.

Il sonne l'alerte alors même qu'il n'y a pas réellement de danger imminent.

On ne peut donc pas se fier aveuglément à nos sensations physiques,

Ce qui peut sembler contre-intuitif.

Imaginez que vous êtes au volant d'une voiture et que soudainement le témoin du tableau de bord s'allume indiquant un problème potentiel.

Naturellement,

Vous vous inquiétez et vous envisagez de vous arrêter immédiatement sur le bord de la route et d'appeler le service de dépennage automatiquement.

Cependant,

Avant de prendre cette décision,

Vous vous arrêtez,

Regardez dans la notice d'utilisation de la voiture et vous réalisez alors que ce témoin lumineux ne vous donne pas toutes les informations nécessaires.

Il pourrait s'agir d'une simple anomalie électrique sans aucun dommage réel,

Ou bien il pourrait signaler un problème mineur qui peut être résolu sans nécessiter un dépannage.

Dans certains cas,

Il peut même s'agir d'une erreur dans le système de diagnostic de la voiture.

De la même manière,

La douleur peut être considérée comme ce témoin lumineux dans votre corps.

Si votre système nerveux est surprotecteur et hypervigilant,

Il va envoyer des messages d'alerte exagérés interprétant des sensations physiques ordinaires telles qu'une tension ou une pression comme dangereuses.

Ainsi,

Tout comme vous n'arrêteriez pas automatiquement au bord de la route pour appeler le service de dépannage à chaque fois que le témoin lumineux s'allume dans votre voiture,

Il est essentiel de ne pas laisser la douleur être le seul facteur déterminant dans vos décisions.

Et c'est là qu'entre en jeu la part consciente de votre cerveau.

Votre rôle est d'évaluer la situation et de déterminer s'il y a réellement lieu de s'inquiéter.

Il s'agit de dépasser les réactions automatiques inconscientes de notre cerveau et de trouver des solutions adaptées.

Pour cela,

Prenez le temps d'analyser vos circonstances quand la douleur survient ou s'intensifie.

Vous pouvez vous poser les questions suivantes.

Que se passe-t-il actuellement dans votre vie ?

Y a-t-il des conflits non résolus,

Professionnels ou personnels ?

Est-ce que vous anticipez un événement stressant dans un futur proche ?

Quel est votre état émotionnel en général et votre niveau de stress en ce moment ?

Et en répondant à ces questions,

Vous allez peut-être pouvoir identifier ce que votre système nerveux considère comme une menace ou un danger potentiel.

Parce que la douleur est un message de danger qui répond à une menace perçue,

Qu'elle soit interne,

Donc des situations,

Des pensées,

Émotions ou sensations physiques,

Ou externe,

Des circonstances stressantes que votre système nerveux a pu mal interpréter.

Et il est important de prêter attention à tous ces éléments.

Si vous avez du mal à ressentir pleinement certaines émotions ou à vivre votre vulnérabilité,

Votre cerveau peut générer un mécanisme de défense comme la douleur,

Comme évoqué dans l'épisode 49 intitulé vivre son corps et ses émotions.

Les émotions jouent donc un rôle crucial dans la libération de la douleur.

Car oui,

Ce ne sont pas toujours les symptômes physiques qui nous empêchent d'agir.

La douleur est le déclencheur d'une séquence d'émotions comme la peur,

La frustration ou le découragement,

Et ce sont ensuite ces émotions qui nous poussent à l'action ou à l'inaction,

Selon la manière dont on les accueille.

Il est donc important de se questionner pour mieux comprendre sa douleur.

Plutôt que de subir la douleur,

Prenez le temps de l'interroger.

Parce qu'elle peut vous éclairer sur vos peurs et vos limitations,

Et vous aider à trouver des solutions pour mieux la gérer.

Donc vous pouvez vous poser quelques questions du genre,

De quoi ai-je peur?

Ai-je peur d'effectuer un certain mouvement et de me blesser?

Ou de ne pas pouvoir gérer la situation aujourd'hui?

Qu'ai-je arrêté de faire à cause de la douleur?

Quelles activités ai-je réduites ou évitées?

Qu'est-ce que j'évite?

Y a-t-il des situations ou des personnes que j'évite de peur de ressentir de la douleur?

En répondant à ces questions avec sincérité,

Vous pouvez identifier les facteurs qui contribuent à vos douleurs.

Et en prenant le temps de vous questionner et de comprendre votre douleur,

Vous pourrez reprendre le contrôle de votre vie et retrouver une meilleure qualité de vie.

Le défi consiste à apprendre à faire la distinction entre les signaux trompeurs envoyés par votre système nerveux et la réalité objective de la situation.

Au lieu de vous laisser guider par vos sensations physiques,

Cultivez votre capacité à observer ces éléments déclencheurs avec recul et discernement.

De cette manière,

Vous pourrez prendre des décisions éclairées quant aux activités que vous êtes réellement en mesure d'accomplir sans être trompé par un système d'alerte déréglé.

La douleur est une opportunité de reconditionner votre système nerveux,

Car dans le cas des douleurs neuroplastiques,

Elle est un signal de protection et non de lésion.

Vous ne pouvez donc pas vous faire plus mal en effectuant certains mouvements.

Il s'agit d'enseigner à votre système nerveux que le mouvement que vous faites n'est pas dangereux.

Je comprends très bien qu'intuitivement,

Lorsqu'on ressent une douleur dans une certaine position ou dans une posture de yoga,

L'envie naturelle est de l'éviter ou de se retirer de cette posture.

C'est d'ailleurs ce qui est généralement conseillé dans un cours de yoga classique et probablement dans la plupart des autres activités physiques.

Cette approche est effectivement judicieuse dans un cours de groupe où l'instructeur ou l'instructrice ne peuvent pas savoir si vous souffrez de douleurs neuroplastiques ou s'il y a effectivement un problème structurel sous-jacent.

Cependant,

Dans le cas spécifique des douleurs neuroplastiques,

Nous allons adopter une approche complètement différente et saisir cette opportunité pour reconditionner le système nerveux en utilisant la partie consciente de notre cerveau.

Au lieu d'éviter ou de se retirer de la posture,

Nous allons accueillir la sensation de douleur et l'utiliser comme un moyen de rééduquer notre système nerveux.

Il ne s'agit pas seulement de bouger,

Mais de bouger en prenant conscience que ces mouvements ne peuvent pas aggraver votre état car la source de vos douleurs est d'origine neuroplastique et donc non liée à un problème physique réel.

Vous pouvez même visualiser les signaux de douleurs envoyés par votre système nerveux comme des notifications WhatsApp sur votre téléphone,

Puis répondre à ces notifications de manière apaisante en rassurant votre système nerveux et en lui expliquant qu'il n'y a aucun danger.

Par exemple,

Vous pouvez envoyer le message suivant « ce message d'alerte est une erreur,

Il n'y a aucun risque,

Je ne peux pas me blesser,

Je vais bien,

Tout va bien ».

Vous pouvez même ajouter un emoji si ça vous aide à dédramatiser la situation.

En communiquant avec votre système nerveux de manière bienveillante et rationnelle,

Vous l'aiderez à se recalibrer progressivement et à diminuer ses réactions de surprotection exagérées.

Ainsi,

Le mouvement deviendra un allié complètement précieux,

Un outil de rééducation plutôt qu'une source de crainte paralysante.

Si vous ne savez pas par où commencer,

Ni quel mouvement ou posture de yoga adopter,

Optez pour une posture que votre kinésithérapeute vous a recommandée.

Puisqu'il ou elle vous l'a enseigné,

Vous savez que vous pouvez la pratiquer en toute sécurité.

Cette posture familière constituera un excellent point de départ pour surmonter progressivement votre appréhension face au mouvement.

De cette base rassurante,

Vous pourrez explorer d'autres mouvements avec une confiance renouvelée en appliquant la même approche bienveillante de dialogue avec votre système nerveux.

Pas à pas,

Vous reprendrez ainsi le contrôle sur votre schéma corporel et votre liberté de mouvement.

Ce n'est vraiment pas tant ce que vous faites,

Plutôt que comment vous le faites et dans quel but.

Et c'est ça qui compte.

Si vous pratiquez le yoga postural uniquement pour réduire la douleur,

Vous risquez de vous focaliser sur le résultat et de renforcer la perception d'un problème physique.

Or la douleur neuroplastique ne nécessite pas de solution physique mais plutôt un reconditionnement du système nerveux.

Prenez du recul sur vos sensations et remettez en question vos croyances limitantes.

Concentrez-vous sur le plaisir du mouvement et la découverte de vos capacités plutôt que sur la performance ou l'absence de douleur.

En changeant votre perspective,

Vous reprenez le contrôle de votre expérience.

Vous faites des choix éclairés sans vous laisser influencé par un système d'alerte des règles.

La douleur a tendance à nous isoler mais le mouvement est essentiel pour se reconnecter au monde qui nous entoure et retrouver un bien-être physique et mental.

L'objectif n'est pas de fuir la douleur mais de choisir des activités qui nous apportent joie et détente.

Qu'est-ce qui vous détend physiquement et mentalement ?

Un sport,

Un hobby,

Une activité sociale ?

Peu importe,

L'important c'est de ne pas laisser la douleur vous empêcher de faire ce que vous aimez.

Donc allez à ce cours de yoga,

Dînez avec vos amis,

Promenez-vous,

Faites du sport,

Participez à un cours de peinture ou d'écriture même si la douleur est présente.

L'important c'est de commencer graduellement.

Par exemple si vous souhaitez marcher 30 minutes par jour vous pouvez choisir comme point de départ un entre-deux entre votre capacité à marcher quand vous avez des douleurs élevées et quand vous avez des douleurs basses.

Donc par exemple imaginons que quand vos douleurs sont élevées vous n'arrivez pas à marcher plus de cinq minutes.

Quand vos douleurs sont basses vous vous rendez compte que vous pouvez marcher pendant 20 minutes,

C'est votre limite.

Donc on va faire un calcul rapide,

On va additionner les 20 minutes et les 5 minutes,

Ça fait 25,

On divise par 2 ça fait à peu près 12,

5.

On va dire 10 minutes et cela devient votre objectif,

C'est à dire vous allez marcher 10 minutes par jour,

Quel que soit le niveau de douleur dont vous faites l'expérience.

Que la douleur soit élevée,

Que la douleur soit basse,

Vous allez marcher 10 minutes par jour.

Si l'idée même de marcher vous semble insurmontable,

Pas de souci,

Vous pouvez commencer par une visualisation.

Vous pouvez passer du temps à imaginer que vous êtes en train de marcher et votre cerveau ne fera pas la différence entre la réalité et l'imagination.

En bougeant,

En vous connectant à vos envies et en progressant à votre rythme,

Petit à petit vous reprendrez les rênes de votre vie et réduirez votre perception de la douleur.

Pour les jours où vous devez faire face à vos obligations comme des rendez-vous ou aller travailler malgré la douleur,

Il existe une technique toute simple pour mettre la douleur de côté temporairement et vous permettre de vaquer à vos occupations.

Vous pouvez vous adresser directement à la douleur et lui parler intérieurement et lui dire « je sais que tu es là et que tu souffres,

Je te promets que je te donnerai toute l'attention dont tu as besoin dès que possible,

À midi,

En attendant je dois aller travailler,

Tu es important et je ne t'oublie pas ».

Cette approche est vraiment similaire à celle qu'on adopte avec un enfant qui réclamerait notre attention.

Il ne vous laissera pas tranquille tant que vous ne l'aurez pas remarqué et que vous ne lui aurez pas promis de vous consacrer à lui plus tard.

Peu importe si sa demande semble exagérée ou injustifiée à vos yeux,

Il a besoin que vous le rassuriez et que vous lui expliquiez la situation car il ne sait pas encore gérer ses émotions de manière autonome.

Il en est de même pour votre système nerveux qui a besoin de votre attention et d'être rassuré en reconnaissant la douleur et en lui promettant de vous en occuper ultérieurement,

Vous apaiser son signal d'alerte.

Essayez cette méthode,

Vous serez surpris par son efficacité.

La peur du mouvement liée à la douleur chronique peut vraiment rapidement devenir un cercle vicieux qui vous empêche de profiter pleinement de la vie,

Mais en comprenant les mécanismes qui sous-tendent cette peur et en utilisant des techniques spécifiques,

Il est possible de la surmonter.

L'essentiel est de remettre en question cette peur au lieu de la nourrir aveuglément.

Apprenez à discerner les signaux d'alerte justifiés des fausses alertes générées par votre système nerveux déréglé et n'hésitez pas à interroger votre douleur et à chercher ce qui se cache réellement derrière,

Fatigue,

Stress,

Émotions refoulées,

Etc.

Plutôt que de la subir,

Adoptez une approche active en cultivant le mouvement et les activités qui vous apportent de la joie et de la détente au niveau physique et mental,

Et réapprenez à bouger avec bienveillance sans vous juger et sans viser la performance pour reconditionner sereinement votre système nerveux.

N'oubliez pas que le mouvement est un puissant vecteur de reconnexion à vous-même et au monde qui vous entoure.

C'est en cultivant ces liens apaisants que vous retrouverez un mieux-être global au-delà de la simple gestion de la douleur.

Je sais que la route peut sembler longue,

Mais en changeant progressivement votre rapport au mouvement et à la douleur,

Vous reprendrez un jour les règnes de votre vie.