Atemmeditation & Atemübung

Die Praxis wird im Sitzen durchgeführt. Du kannst ein Kissen oder ein Stuhl verwenden, je nachdem ob du 38 Minuten auf einem Kissen verweilen kannst. Der Fokus der Praxis liegt auf dem Atem und auf der Länge der 4 Atemphasen (Einatmung, Pause, Ausatmung, Pause). Das Ziel ist innerer Frieden, innere Ruhe und Freiheit.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen.

Mein Name ist Gabriele von Ja2Yoga und bei der Auszeit des heutigen Tages geht es um Freiheit.

Die Grenzen,

Die wir uns im Inneren selbst gesteckt haben,

Etwas weiter zu machen und dadurch den großen Raum zu spüren,

In dem wir viel wirksamer sein können,

Als in dem kleingesteckten Raum,

Den wir gewohnt sind.

Als Vorbereitung würde ich sagen,

Dehnen wir erst einmal den Körper.

Das heißt,

Wir bringen die Arme über die Seite nach oben.

Schauen nochmal,

Dass wir die ganze Aufrichtung spüren,

Führen auch gerne die Hände zusammen.

Und mit der Ausatmung führen wir die Arme wieder neben den Körper.

Und du kannst die Augen schließen bei dieser Übung,

Einatmend nach oben sich öffnen,

Ausatmend wieder im Rhythmus des Atems unten ankommen.

Und damit kannst du dir erst einmal dem Atem ganz nahe kommen,

Indem du ihn nicht nur spürst,

Sondern auch verlängerst.

Das heißt,

Du atmest vollkommen ein bis nach oben zu den Lungenspitzen und auch vollkommen wieder aus.

Das heißt,

Wenn die Hände den Boden berühren oder auch die Beine,

Je nachdem,

Ob du auf einem Stuhl sitzt,

Dann spürst du die Erdung und spürst den Atem ganz weit unten im Becken.

Noch eine komplette Einatmung und eine Ausatmung.

Und dann legst du die Arme wieder entspannt auf die Oberschenkel,

Spürst einen Moment nach.

Und dann gehen wir zur nächsten Übung.

Die rechte Hand kommt nach unten zum Boden.

Und jetzt gehen wir in die leichte Seitbeuge.

Der linke Arm geht nach oben.

Dann könnt ihr den rechten Arm anwinkeln und den Oberkörper ganz nach der rechten Seite lehnen.

Das heißt,

Du stützt dich mit der rechten Hand noch ab,

Spürst auch ganz bewusst noch die Erdung über die Füße,

Die Unterschenkel,

Wenn du auf dem Kissen sitzt oder auch beide Füße am Boden.

In dem Fall kannst du dich natürlich am Stuhl abstützen,

Seitlich.

Und dann wieder nach oben und den linken Arm senken.

Sich für den Seitenwechsel schon mal vorbereiten,

Die Mitte finden und dann mit dem rechten Arm nach oben gehen.

Dann den linken Arm leicht anbeugen und den Oberkörper nach der linken Seite dehnen.

Wenn du in der Position angekommen bist,

Kannst du gerne die Augen schließen.

Die Dehnungen der ganzen rechten Seite spüren.

Dabei die Stirn entspannt halten,

Die Augen locker.

Und auch den Mund raumweit und entspannt.

Mit der nächsten Einatmung gehst du wieder nach oben und führst den rechten Arm wieder seitlich neben den Körper.

Noch einmal Wiederholung auf der rechten Seite.

Das heißt,

Der linke Arm geht nach oben und der Körper wird in die Richtung des rechten Arms gebeugt und geneigt.

Dann noch mal nach oben,

Den linken Arm senken,

Rechter Arm hebt sich und das Ganze noch mal zur linken Seite.

Auch hier die Stabilität und auch vom Becken her immer wieder die Mitte spüren.

Dass trotz der Seitbeuge du immer noch eine Erdung nach unten hast,

Eine Stabilität.

Und dann noch mal nach oben und den Arm noch mal zur Seite.

Jetzt mit dem Atem arbeiten,

Einatmen,

Linken Arm nach oben und nach rechts dehnen.

Linke Seite ist ganz geöffnet und dann noch mal zurück mit der Ausatmung.

Mit der nächsten Einatmung den rechten Arm heben,

In die Beugung gehen nach der Seite und dann noch mal mit der Ausatmung zurück.

Mach das in deinem eigenen Atemrhythmus.

Und auch hier noch mal den kompletten Atemraum nutzen.

Und zwar beim Einatmen,

In Füllen und beim Ausatmen,

Lehren.

Das heißt,

Wenn du ausatmest,

Kannst du auch noch mal spüren,

Eventuell etwas Tonus auf die Bauchdecke geben und wirklich den letzten Raum noch,

Den du erreichen kannst,

Muskulär lehren.

Und wenn du das nächste Mal von der rechten Seite wieder zurückkommst,

Dann kannst du die Hände noch mal auf die Oberschenkel legen,

Eventuell sogar ein Mudra formen mit dem Zeigefinger und dem Daumen,

Die sich ganz leicht berühren.

Gerade so,

Als hättest du ein Reiskorn dazwischen.

Und dann noch eine Übung,

Die Augen noch mal öffnen,

Die Finger gucken auf die Schultern obendrauf.

Das heißt,

Die Oberarme sind jetzt parallel zum Boden ausgerichtet,

Die Ellenbogen nach rechts und links.

Und du kommst jetzt in eine ganz kleine Drehung nach rechts und links,

Ganz leicht.

Das heißt,

Weniger nach rechts und links schieben,

Sondern vielmehr so ein bisschen anstupsen,

So dass du ganz mit dem Oberkörper ins Schwingen kommst,

Nach rechts und links.

Und der Kopf ist auf der Wirbelsäule,

Verlängerung und er geht so mit,

Wie die Wirbelsäule sich oben dreht,

Ohne dass der Kopf jetzt ein Eigenleben bekommt.

Das hat er sowieso schon.

Gut,

Und du kannst die Schwingung gerne ein bisschen größer werden lassen.

Versuch jetzt mal wirklich nur so bis kurz vor die Grenze zu gehen.

Dieser Raum oder dieser Ort,

Wo du merkst,

Da geht es nicht weiter und da kommt die Schwingung in die andere Richtung.

Und die Arme kannst du weiterhin geschlossen halten,

Damit du mehr im Spüren bist und auch in den Rhythmus kommst,

Wo es leicht ist,

Mühelos.

Und vielleicht nimmst du auch wahr,

Dass dieser Raum jetzt etwas größer wird,

Dass die Grenzen sich automatisch ausdehnen.

Und du machst mit dem Schwingen des Oberkörpers weiter,

Löst nur die Finger von den Schultern und bringst dann die Unterarme so nach oben,

Dass die Finger Richtung Decke zeigen.

Gerne auch hier nochmal ein Mudra mit Daumen und Zeigefinger.

Versuch die Leichtigkeit zu halten.

Vielleicht merkst du,

Dass dieser Rhythmus jetzt ein bisschen anders ist.

Vielleicht auch die Drehung eine andere.

Vielleicht spürst du den Widerstand.

Und du kannst mit diesem Schwingen jetzt ganz sachte aufhören,

Indem du dich nicht mehr andreibst und langsam in der Mitte auspendelst.

Versuch mal den Körper einfach von alleine wieder in die Mitte pendeln zu lassen.

Du wirst merken,

Da gibt es immer noch so kleine Bewegungen.

Und erst wenn die letzte Bewegung aufhört,

Dann legst du die Hände wieder auf die Oberschenkel.

Lass die ganze Schwere aus den Schultern über die Arme,

Über die Finger nach unten zur Erde sinken.

Nimm den Atem wahr.

Entspanne die Stirn,

Die Augen,

Die Wangen,

Die Lippen und die Zunge.

Schau,

Ob die Zunge im Unterkiefer liegt oder am Gaumen klebt.

Der Körper ist ganz aufgerichtet.

Das Schädeldach nach oben strebend.

Wenn du jetzt merkst,

Dass du Anstrengung verspürst mit dem Aufrechthalten des Körpers,

Dann brauchst du eventuell noch eine Sitzunterlage,

Sodass das Becken etwas nach oben aufgerichtet werden kann.

Nimm dir das gerne jetzt noch.

Jede Haltung sollte stabil und leicht zur gleichen Zeit sein.

Und sei dir diese Haltung bewusst,

Die du jetzt in diesem Augenblick inne hast.

Sitzen wie ein Berg,

Ganz würdevoll,

Stabil,

Auf eine Art und Weise unerschütterlich.

Nimm deinen Atem wahr,

Ohne ihn jetzt zu verändern.

Diesen Raum,

Den die Einatmung füllt und die Ausatmung lehrt.

Die Bewegung im Körper,

Die zu spüren ist und die Pausen zwischen der Ausatmung und der Einatmung und zwischen der Einatmung und der Ausatmung.

Dieser kurze Moment der Bewegungslosigkeit.

Dieser Moment,

In dem nichts geschieht äußerlich.

Und innerlich passiert ganz viel.

Der ganze Körper ist am Arbeiten.

Jede einzelne Zelle wird versorgt.

Unser ganzes System ist in Bewegung.

Und trotzdem ist da eine Ruhe.

Und vielleicht sind noch Gedanken da an etwas,

Das dich beschäftigt,

Dich vielleicht auch sorgt oder aufregt.

Und nimm wahr,

Wie die Gedanken kommen und gehen.

Genau wie der Atem kommt und geht.

Und wann immer du merkst,

Dass die Aufrichtung des Körpers etwas leidet,

Kannst du wieder dich mit der Einatmung ganz bewusst nach oben verbinden.

Und schau,

Ob du in Verbindung mit dem Atem bleiben kannst.

Wenn die Gedanken dich wegtragen,

Gefühlt und du es merkst,

Dann geh wieder zurück zum Atem.

Zurück in den Körper,

Zur Bewegung,

Zur Beobachtung.

Und möglicherweise spürst du auch noch eine Begrenzung oder einen Widerstand.

Oder vielleicht auch einen Schmerz,

Ein Gefühl,

Eine Emotion.

Was immer es ist,

Nimm es wahr.

Akzeptiere,

Dass es jetzt da ist.

Und wissend,

Dass alles temporär ist,

Darf es jetzt sein.

Und dann sitzt du mit diesem Gefühl,

Mit dieser Emotion.

Und gleichzeitig nimmst du wahr,

Wie der Atem einströmt und ausströmt.

Du nimmst wahr die Stabilität nach unten.

Dieses Gehaltensein von der Erde,

Von deinem Kissen,

Deinem Stuhl.

Und du nimmst gleichzeitig wahr diesen Raum um dich herum.

Vielleicht spürst du ihn auf deiner Haut.

Und ein Teil dieses Raumes strömt in dich ein mit der Einatmung.

Und strömt wieder hinaus mit der Ausatmung.

Und da ist Raum in dir und Raum um dich herum.

Und wann immer die Gedanken wandern,

Kehre wieder zurück zur Atembeobachtung.

Zu diesem Raum,

Der die Verbindung ist.

Der überall ist.

Auch in dir.

Nicht nur der Atem.

In jeder Zelle gibt es Raum.

Du kannst die Wahrnehmung auch ausdehnen.

Über die Haut hinaus in den Raum.

Du kannst spüren,

Wie du mit der Einatmung ein wenig in den Raum wächst.

Sich ausdehnst.

Und mit der Ausatmung vielleicht auch ein bisschen nach innen gehst.

Schau,

Ob es einen Unterschied gibt,

Wenn du den Atem beobachtest.

Und die Bewegung im Körper beobachtest.

Wo ist es ein sich Raum nehmen?

Und wo ist es ein Raum geben?

Und der Atem ist die Verbindung zum Leben.

Ohne den Atem gibt es kein Leben.

Und wenn wir den Atem jetzt etwas verändern mit der nächsten Übung,

Dann schau,

Wie sich auch die Bewegung verändert.

Und was dann mit dir innerlich geschieht.

Wir gehen über zur Atemmanipulation.

Das heißt,

Wir machen den Atem.

Indem wir innerlich zählend auf vier einatmen.

Eine kurze Pause machen und dann auf vier wieder ausatmen.

Eine kurze Pause machen und wieder auf vier einatmen.

Pause.

Ausatmen.

In deinem eigenen Rhythmus.

Und die Pause soll anfangs erstmal kurz sein.

Mit keiner Atemnot entsteht.

Und du bist ganz mit Zählen verbunden.

Und auch mit Atmen.

Das heißt,

Mit der vier Einatmung hast du den kompletten Atemraum gefüllt.

Bei vier mit der Ausatmung den kompletten Atemraum geleert.

Und in den Pausen kannst du zählen.

Eins.

Und wenn du das Gefühl hast,

Dass du noch etwas Raum hast für Pause,

Dann kannst du auch bis zwei zählen.

Die Pause nach der Einatmung auf zwei.

Und die Pause nach der Ausatmung auf zwei.

Nur wenn es sich angenehm anfühlt.

Mühelos.

Und weil das nicht der Fall ist,

Gehst du wieder zurück auf eins.

Oder lässt die Pause sogar ganz sein.

Und wenn du verspürst,

Dass der Rhythmus Einatmung,

Ausatmung dich stresst,

Dann schau,

Was musst du verändern.

Hast du das Bedürfnis noch mehr einzuatmen?

Oder das Bedürfnis noch mehr auszuatmen?

Wie fühlt es sich an,

Wenn beide den gleichen Zeitraum bekommen?

Und wenn Widerstände da sind,

Dann kannst du auch hier spielen.

Du kannst schauen,

Löst sich der Widerstand auf?

Oder wird er größer?

Wann ist der Moment da,

Wo du nach innen hörst,

Etwas veränderst?

Ohne Ehrgeiz,

Dass die Übung genauso klappen muss,

Wie ich das ansage.

Und wenn du das Bedürfnis hast,

Diese Pause sogar zu vergrößern,

Weil du merkst,

Da ist Raum,

Da ist Ruhe,

Da ist Fülle,

Dann kannst du sie ausdehnen auf drei oder auch auf vier.

Und auch hier nimm wahr,

Wenn der Ehrgeiz dich steuert oder dich drängt.

Der hat jetzt Pause,

Der Ehrgeiz.

Und wenn du dich so eingespielt hast mit dieser Atmung,

Dann verabschiede dich auch langsam wieder vom Atmen machen,

Von dem Eingreifen in den natürlichen Rhythmus,

Ganz klare Manipulation des Atemrhythmus.

Und dann schau,

Wie kann der Atem jetzt wieder in seinem natürlichen Rhythmus fließen und wie ist dieser Rhythmus?

Ohne dass du Pausen machst,

Beobachten,

Wie sie von alleine entstehen und wie sie sich so lange ausdehnen,

Bis der Impuls zur Einatmung wiederkommt.

Und lege den ganzen Fokus jetzt auf die Pause nach der Ausatmung.

Beobachte,

Wie lang sie ist,

Wie es sich anfühlt in dieser Pause,

In dieser Bewegungslosigkeit.

Vielleicht nimmst du wahr,

Welche Grenzen vorher die Atmung bestimmt haben und wie die Grenzen jetzt zu spüren sind.

Ganz spielerisch den Atemraum ausgedehnt.

Die Ruhe im Körper ausgedehnt.

Die Stille im Kopf ausgedehnt.

Schau mal,

Was mit dem Herzen gerade los ist und was für ein Gefühl sich jetzt in dir ausbreitet.

Und wenn du noch entspannt bist,

Dann kannst du den Mundwinkel so ganz leicht anheben und zu einem kleinen sanften Lächeln ansetzen.

So ein geheimes Lächeln,

Um dessen Ursprung nur du alleine weißt.

Bereite dich vor,

Dass die Klangschale in einigen Atemzügen dich wieder zurück holt in den Raum.

Dieses nach innen schauen,

Nach innen lauschen,

Nach innen spüren.

Wieder ein bisschen in den Hintergrund treten lassen,

Um nochmal die Außenwelt wahrzunehmen und trotzdem noch in Verbindung bleiben mit sich.

Wenn der Klang ganz verklungen ist,

Dann öffne wieder die Augen,

Nimm den Raum wahr,

Gib die Hände vor den Herzraum,

Führe sie nochmal nach oben,

Öffne die Arme,

In eine V-Haltung,

Um dich nochmal ganz in deiner Größe zu spüren.

Du kannst dich auch dehnen,

In eine leichte Rückbeuge gehen,

Vielleicht sogar den Blick ein bisschen nach oben,

Den Kopf ein bisschen bewegen und insgesamt nochmal ein bisschen in Bewegung kommen.

Und dann nochmal zurück mit den Händen vor den Herzraum.

Namaste und danke für das Mitüben.

Reviews

Eine sehr beeindruckende, mitnehmende und zum Loslassen führende Meditation, für die ich von Herzen danke 🙏❤️🙏