Hei,
Jeg er Jan Møller,
Og velkommen til denne oppmerksomhetsøvelsen.
Sitt eller ligg uten å krysse armer og bein.
Hvis du sitter,
Hold ryggen rett,
Men uten at den blir anspent.
Trekk pusten dypt nå,
Og hold den i noen sekunder.
Og slipp pusten,
Og lukk langsomt øynene.
For å begynne øvelsen,
Be deg om å bli oppmerksom på kroppen din,
Der den sitter eller ligger.
Kanskje du kan føle hvordan den berører det den sitter eller ligger på?
Legg merke til om du kan føle kroppens vekt.
Kanskje den kjennes tung ut,
Eller kanskje den kjennes veldig lett ut.
Eller kanskje du ikke er sikker på hvordan den kjennes,
Og det er også helt greit.
Flytt nå oppmerksomheten din sakte mot føttene dine.
Bare føl at de er der,
At de eksisterer.
Nå kan du sakte bevege oppmerksomheten til hendene dine.
Bare kjenn at de er der.
Det er ingenting å gjøre akkurat nå,
Ingenting du trenger å forandre på i dette øyeblikket.
Det er nok å bare sitte eller ligge og observere kroppen din.
Og nå vil jeg be deg om å flytte oppmerksomheten din til pusten.
Kjenn hvordan luften beveger seg inn og ut av kroppen din.
Du føler innpusten og utpusten.
Og det skjer helt av seg selv.
Du gjør ingenting,
Bare observerer.
Hver gang oppmerksomheten din er fokusert på pusten din,
Får du kontakt med dette øyeblikket her og nå.
Fordi pusten alltid foregår i nuet.
Prøv nå å bli oppmerksom på hva som skjer når du begynner å tenke.
Observer hvordan tenkningen gjør at du mister oppmerksomheten på pusten.
Dette skjer alltid fordi sinnet tenker alltid på noe.
Og det er i orden vi tilater dette,
Fordi det er sinnets natur å tenke.
Det vi ønsker å øve på er å oppdage når tenkningen begynner.
Utfordringen ved oppmerksomhetstrening er ikke å prøve å ikke tenke,
Men å bli oppmerksom på så ofte som mulig at vi tenker.
For så hver gang å bringe oppmerksomheten vår tilbake igjen til pusten vår.
Hver gang du begynner å tenke,
Forlater sinnet ditt nåtiden og går til fremtiden eller til fortiden.
Og hver gang du blir oppmerksom på pusten din,
Kobler du deg på nytt til øyeblikket her og nå.
Bruk det neste minuttet til å øve deg på og vende oppmerksomheten din tilbake til pusten på en rolig og avslappet måte,
Hver gang du blir klar over at du tenker.
Fint?
Det er nok!
Legg merke til hvordan kroppen din kjennes ut nå.
Hvordan føttene dine kjennes ut.
Og håndflatene.
Og vend tilbake ditt pusten igjen.
Observer hvordan du puster inn og puster ut.
Da skal du sakte begynne å avslutte øvelsene.
Trekk pusten dypt og hold den litt.
Og når du puster ut,
Åpner du sakte øynene.
Hvis du vil,
Kan du strekke på armer og veien litt.
Og takk deg selv for å ha brukt denne øvelsen til å trene opp oppmerksomheten din.
