Meditazione Seduta su Corpo, Respiro, Suoni e Pensieri

Meditazione Seduta di 40 minuti sulla base dei principi della Mindfulness Based Stress Reduction MBSR portando l'attenzione e la consapevolezza sulle sensazioni provenienti dal corpo e dai movimenti implicati nel respiro.

Transcript

Per praticare la meditazione seduta troviamo un ambiente tranquillo nella nostra casa a riparo dal disturbo dei familiari e del telefono che spegniamo e ci sediamo secondo le istruzioni già date in classe quindi su una sedia o a terra o su un cuscino e ci poniamo in una postura che esprima dignità con la spina dorsale ben allineata in una postura eretta ma non rigida rilassata gli occhi sono chiusi e se questo ci fosse disagevole possiamo tenerli socchiusi con lo sguardo verso il pavimento o verso la parete di fronte a noi e cominciamo la meditazione portando l'attenzione ai punti di contatto del nostro corpo con le superfici che ci sostengono ovvero dei piedi sul pavimento se siamo su una sedia o delle ginocchia ed elenatiche se siamo su un cuscino delle mani sulle cosce o sulle ginocchia e cerchiamo di aprirci totalmente a queste sensazioni sia non essere piacevoli o spiacevoli momento dopo un momento e osserviamole poi portiamo l'attenzione alla base della spina dorsale e lentamente saliamo su attraverso la zona lombare portando attenzione a tutte le sensazioni fisiche proveniente da queste zone saliamo su verso la parte toracica scapole spalle la nuca il collo e la zona coronale e da qui immaginiamo un filo sottile che ci tende verso il soffitto tende la nostra spina e la rilascia portandola nella posizione ottimale la postura quindi è retta ma non rigida rilassata e ristringiamo poi il campo della nostra consapevolezza alle sensazioni proveniente dal respiro dove preferiamo percepirle cioè a livello delle narici della bocca della gola del petto o della pancia e se abbiamo difficoltà a percepire la respirazione nell'addome possiamo portare una mano per qualche tempo sotto l'ombelico e tenerla finché non abbiamo percezione della respirazione a livello dell'addome e rimaniamo presenti ad ogni ispirazione e ad ogni ispirazione cerchiamo di non controllare questo riflesso naturale ma semplicemente osserviamo il respiro momento dopo momento e se ci accorgiamo che la nostra mente è da un'altra parte persa magari in un pensiero in un ricordo in una pianificazione sulle cose da fare ce ne accorgiamo e riportiamo l'attenzione con calma con pazienza con gentilezza con accoglimento l'attenzione sulla respirazione distrarsi non è un errore è così che la mente funziona meditare è l'intero processo della portare l'attenzione sull'oggetto e di riportare l'attenzione sull'oggetto quando ci si accorge di essere altrove è un risvegliarsi al presente proviamo a seguire ciascuna ispirazione e ciascuna ispirazione momento dopo momento e rimaniamo presenti a ciò che accade momento dopo momento se ci siamo persi con tranquillità osserviamo dove è andata la nostra mente e riportiamo l'attenzione sulla respirazione ora proviamo nuovamente ad espandere il cerchio della nostra attenzione ad includere le sensazioni provenienti dall'intero corpo quindi dai piedi punti di contatto delle gambe del sedere salendo su per il busto la testa e le braccia rimanendo comunque consapevoli del movimento del respiro sullo sfondo e stiamo con le sensazioni che ci vengono da tutto il corpo momento dopo momento dalla punta dei piedi alla punta della testa potremmo notare che certe parti del nostro corpo ci inviano delle sensazioni più nitide più intense mentre altre meno rimaniamo presenti a queste sensazioni se ci troviamo altrove distratti riportiamo l'attenzione alle sensazioni del corpo in questo momento e qualunque cosa accada qualunque sensazione sperimentiamo nel fare questo va bene non c'è niente che dobbiamo raggiungere non c'è niente che dobbiamo cambiare stiamo con quello che si presenta istante dopo istante proviamo ad osservare queste sensazioni se rimangono più o meno stabili o se cambiano osserviamo se ci sono delle sensazioni particolarmente intense come ad esempio sensazione di tensione o di dolore alla schiena alle spalle o alle ginocchia che richiamano la nostra attenzione la catturano e la concentrano in un punto preciso del nostro corpo e proviamo a esplorare con attenzione e curiosità che cosa accade in questi punti del nostro corpo proviamo ad esplorare queste sensazioni spiacevoli da cui di solito togliamo la nostra attenzione e a concederci di osservarle un po' più da vicino rispetto a quanto facciamo di solito stiamoci per almeno un po di tempo com'è vista da vicino una sensazione di tensione o di dolore si modifica cambia si sposta stiamo ad osservare come momento dopo momento si presenta la nostra consapevolezza possiamo poi fare un bel respiro e vedere cosa cambia stiamo ad osservare l'effetto dell'ossigeno dentro di noi stiamo ad osservare adesso il cambiamento delle nostre sensazioni dopo questo respiro noteremo che il dolore e la tensione sono spariti o si sono affievoliti o addirittura si sono spostati se il dolore non è sparito proviamo a muoverci un po per rilassare queste zone lentamente con consapevolezza e se il dolore rimane accettiamo di starci per questo tempo della pratica e vediamo cosa cambia nel momento in cui l'accettiamo ora dal corpo saliamo su dai piedi alle gambe dal busto alla testa e dalla testa proviamo a percepire le sensazioni fisiche che ci provengono dalle orecchie attendiamo un po di tempo prima che queste sensazioni si facciano più nitide e con pazienza attendiamo ad esempio che ci provengano le sensazioni che arrivano dal contatto dei lobby delle orecchie con l'aria proviamo ad avere una maggiore percezione delle nostre orecchie di questi padiglioni spalancati sullo spazio vediamo se riusciamo a percepire anche le sensazioni che ci provengono dal condotto auricolare alla parte interna dell'orecchio dopo queste sensazioni fisiche che ci vengono dalle orecchie allarghiamo la nostra attenzione ad includere tutti i suoni che ci giungono momento dopo momento dallo spazio intorno a noi dalla stanza in cui siamo o dallo spazio interno del nostro stesso corpo proviamo a dare la massima attenzione allo spazio sonoro in cui siamo immersi non c'è bisogno di cercare suoni o di sceglierli limitiamoci a stare con i suoni che ci si propongono momento dopo momento e a lasciarci attraversare da questi suoni qualunque essi siano cerchiamo di focalizzarci sugli aspetti puramente fisici e sensoriali di questi suoni quindi ad esempio la loro intensità il loro volume o il timbro il ritmo proviamo semplicemente a mantenere una consapevolezza aperta ora lasciamo andare i suoni e portiamo invece la nostra attenzione all'interno della nostra mente sui pensieri sugli eventi che accadono nella nostra mente possono essere pensieri in forma di frasi o immagini ricordi o frammenti di queste cose qualunque evento siamo in grado di osservare nella nostra mente e proviamo a notare questi pensieri quando arrivano e osservarli con attenzione quando attraversano il campo della nostra consapevolezza e poi continuare ad osservarli quando se ne vanno così come abbiamo fatto con i suoni non cerchiamo di richiamare o di attirare l'attenzione di pensieri particolari non cerchiamo di trattenerli quando se ne vanno limitiamoci ad osservarli come eventi mentali che attraversano lo spazio della nostra consapevolezza può essere utile osservare questo buio intorno o sentirsi seduti di fronte a un cinema nella sala buia e quando si presentano li osserviamo con curiosità osserviamo come si comportano nel nostro spazio mentale e poi quando se ne vanno li lasciamo andare se ci rendiamo conto che qualche pensiero o qualche immagine ha catturato con maggiore forza la nostra attenzione in qualche modo ci siamo lasciati trascinare altrove quando ce ne rendiamo conto ritorniamo alla loro diretta e immediata semplice osservazione se i pensieri che ci hanno distratto sono particolarmente intensi carichi magari di un maggiore vissuto emotivo possiamo ritornare al presente attraverso il respiro e poi nuovamente riportare l'attenzione all'osservazione dei pensieri che di momento in momento attraversano la nostra mente ora lasciamo andare anche i pensieri e riportiamo l'attenzione sulle sensazioni del respiro concentriamo l'attenzione sulle sensazioni di ogni ispirazione e di ogni ispirazione sul flusso dell'aria che attraverso il nostro corpo respiro dopo respiro momento dopo momento