Rilassamento Muscolare Progressivo Di Jacobson

Edmund Jacobson (1888 – 1983) è stato un medico americano che ha ideato il Rilassamento Muscolare Progressivo, un metodo di rilassamento profondo in grado di alleviare gli stati di ansia e stress, favorire la qualità del sonno e la concentrazione mentale.
La tecnica prevede di tendere e poi rilassare ogni gruppo muscolare, cogliendo le differenze fra i due stati.
Per ottenere benefici va ripetuta per almeno otto settimane una o due volte al giorno, meglio ancora se diventa una pratica quotidiana

Transcript

Benvenuta.

Benvenuto.

Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson può essere utile per imparare a gestire i periodi di stress o di ansia eccessiva.

Può anche migliorare la qualità del sonno e la capacità di concentrazione,

Oltre a fornire un sollievo dal dolore fisico.

La tecnica prevede di imparare ad avvertire la tensione in specifiche aree del corpo,

Prima tendendo e poi rilassando ogni gruppo muscolare e concentrandosi sulle differenze che si avvertono fra i due stati.

L'ideatore di questa pratica,

Il dottor Edmund Jacobson,

Raccomanda di ripeterla una o due volte al giorno per almeno otto settimane per ottenere benefici duraturi,

Meglio ancora se diventa una pratica quotidiana.

Ora,

Sedi su una poltrona o su una sedia comoda in un posto appartato,

Senza rumori e dove sia possibile non essere interrotti.

Quando le istruzioni suggeriscono di contrarre un gruppo di muscoli in un'area del corpo dove avverti dolore o se il movimento ti produce fastidio o anche nel caso in cui non fossi in grado di contrarre adeguatamente,

Immagina semplicemente di contrarre e rilassare,

Visualizza il gesto senza farlo effettivamente.

Per la durata della pratica cerca di liberare la mente da tutte le preoccupazioni e dai pensieri disturbanti.

Se appaiono,

Mentre ti stai rilassando,

Non allarmarti ma torna semplicemente a dirigere l'attenzione sull'esercizio seguendo la mia voce.

E' meglio non reagire e lasciare che i pensieri scorrano e che fluiscano gentilmente fuori dalla mente.

Cerca di mantenere una mente calma e sgombra.

Ora faremo pratica di respirazione lenta per circa un minuto,

Inspirando dal naso per tre secondi,

Contando mentalmente 1100,

1200,

1300 senza forzare e inviando il respiro verso l'addome.

Quindi espireremo per tre secondi,

1100,

1200,

1300 pensando mentalmente alla parola rilassati ad ogni espiro ed immaginando che la tensione esca dal corpo con l'aria.

Incominciamo.

Inspira dal naso,

1100,

1200,

1300 Espira,

Pensando mentalmente rilassati,

1100,

1200,

1300 Inspira,

1100,

1200,

1300 Espira,

Rilassati,

1100,

1200,

1300 Inspira,

1100,

1200,

1300 Espira,

Rilassati,

1100,

1200,

1300 Inspira,

1100,

1200,

1300 Espira,

1100,

1200,

1300 Inspira,

1100,

1200,

1300 Espira,

Rilassati,

1100,

1200,

1300 Inspira,

1100,

1200,

1300 Espira,

1100,

1200,

1300 Ora,

Seguendo le indicazioni della mia voce,

Per ogni gruppo muscolare del corpo tenderai i muscoli per circa 10 secondi per poi rilassarli sempre per circa 10 secondi pensando di nuovo nella mente la parola rilassati Contrai i muscoli con una certa energia ma senza avvertire dolore Incominciamo Dalle mani,

Stringui le mani a pugno Ora apri i pugni Pensa nella mente rilassati Ora gli avambracci Piega le mani verso il polso come se volessi toccare la parte sotto degli avambracci Ora riporta le mani in posizione naturale pensando rilassati Passiamo alle braccia Contrai i bicipiti piegando le braccia ai gomiti Riporta le braccia nella posizione iniziale rilassati Ora le spalle Solleva le spalle come se volessi toccare con le spalle le orecchie Riporta le spalle nella posizione iniziale pensando rilassati Ora estendi il collo verso sinistra in avanti verso destra all'indietro Ritorna in posizione iniziale pensando rilassati Ora solleva le sopracciglia rilassati Stropiccia gli occhi rilassati Ora spalanca la bocca rilassati Premi la lingua contro il palato rilassati Ora inspira con forza in modo da gonfiare i polmoni rilassati Ora spingi in fuori lo stomaco fino a tendere i muscoli rilassati Schiena in alto Tieni le braccia lungo i fianchi e spingi in avanti le spalle rilassati Schiena in basso piega in avanti verso il pavimento la testa e le spalle in modo da formare un arco con la schiena rilassati Stringi le natiche rilassati Cosce Spingi con forza i piedi contro il suolo rilassati Polpacci Estendi le dita dei piedi da terra verso l'alto rilassati Piedi Incurva le dita dei piedi in modo che premano sul suolo rilassati Ora rimani seduta seduto per alcuni minuti apprezzando il piacere del rilassamento che dovresti avvertire in tutto il corpo porta l'attenzione all'addome cercando di percepire i movimenti provocati dal fluire del respiro allontana gli eventuali pensieri intrusivi mantenendo la concentrazione sul tuo respiro Ora puoi aprire gli occhi se li hai mantenuti chiusi e stiracchiare con calma il tuo corpo eventualmente anche sbadigliando per accentuare l'ossigenazione del cervello e favorire il risveglio Namaste