Meditazione per Vivere nel Presente

La meditazione con il ghata “Inspiro–Espiro”, ideata dal monaco zen Thich Nhat Hanh, utilizza il respiro come strumento di presenza e radicamento.
Con il respiro accogliamo le sensazioni in consapevolezza e ci alleniamo a stare nel “qui e ora”, con ciò che c’è senza voler cambiare nulla, senza giudizio.
Troviamo quiete nel corpo e nella mente, alleviamo le tensioni per il futuro e la sofferenza legata al ricordo del passato.

Transcript

Benvenuta,

Benvenuto.

La meditazione con il gata inspiro-espiro ideato dal monaco zen Thich Nhat Hanh è un prezioso aiuto ad utilizzare il respiro per imparare a percepire le sensazioni fisiche nel corpo momento per momento,

Restando vigili e in piena presenza.

Inoltre ci fa imparare a stare con quello che c'è e ad osservare senza giudizio tutti i processi che si verificano dentro di noi.

Ci permette anche di trovare quiete nel corpo che progressivamente si rilassa e anche la mente trova quiete e rallenta il suo incessante lavorio.

Infine meditare ripetendo mentalmente il gata ci fa sicuramente avvertire sollievo rispetto a tutte quelle tensioni che sono legate all'ansia che viene suscitata dal pensiero che si rivolge con preoccupazione ad eventi futuri,

Ma anche alla sofferenza che spesso rivochiamo pensando a traumi che riguardano però il nostro passato.

Ora siedi nella posizione di meditazione che preferisci sulla sedia oppure a terra e concediti qualche istante per trovare una posizione comoda.

Evita qualunque cosa che indossi e che possa darti un senso di costrizione.

Togli anche gli occhiali se li porti.

Se sei su una sedia puoi sentirti più a tuo agio mettendo un cuscino nella zona lombare in modo che la schiena possa stare dritta in modo facile.

Posa le mani sulle cosce in una posizione che ti aiuti a mantenere la presenza,

Ad esempio con i palmi rivolti verso l'alto oppure in Jhamudra con indice e pollice di ogni mano che si toccano mentre le altre dita sono rilassate in avanti.

Questa è la posizione che viene spesso usata per favorire concentrazione e maggiore chiarezza mentale.

Quando ti senti pronta,

Pronto,

Con un primo respiro profondo percepisci il contatto con il suolo.

Sentiti radicata,

Radicato,

A terra.

La terra ti sostiene senza che tu debba fare alcuno sforzo.

Immagina di affondare radici stabili nel terreno e ispirando lasci andare alla terra tutte le tensioni che percepisci nel corpo.

La terra accoglie ogni cosa senza distinzione.

Quando ispiri senti la colonna vertebrale che si allunga ma dolcemente verso l'alto,

Vertebra dopo vertebra.

È come se volessi toccare il cielo con la sommità del capo.

Immagina un filo invisibile che ti tira dolcemente dalla sommità della testa,

Permettendo alle vertebre di trovare il giusto spazio tra l'una e l'altra.

Nota come questo gesto crea in modo naturale spazio nell'addome e nel petto.

Ispirando apri e rilassa le spalle.

In questo modo il petto si apre e si ammorbidisce.

Così puoi percepire un senso di centratura e nello stesso tempo di apertura.

Ispirando espandi il petto.

Offri il tuo cuore al momento presente.

Ispirando lascia che nasca sulle tue labbra un leggero sorriso.

Tuo cuore un senso di dignità.

Il petto è ben radicato,

Radicata come un grande albero e allo stesso tempo ha i rami flessibili per restare nel flusso dei cambiamenti.

Avverti la dignità della postura del tuo corpo.

In questo modo comunichi alla tua mente che stai aprendo la porta della tua interiorità.

Sei vigile e pronta,

Pronto ad accogliere ogni cosa così come è.

Sei pronta,

Pronto per iniziare la pratica di meditazione incentrata sul gatha di Thich Nhat Hanh,

Ispiro e spiro,

Che è composto da cinque frasi da ripetere in sincronia con le fasi di ispirazione e di espirazione.

Ora leggerò la successione completa delle cinque frasi e ti chiedo di seguire le indicazioni ripetendo le frasi nella tua mente.

Ispirando,

So che sto ispirando.

Espirando,

So che sto espirando.

Ispirando,

Il mio respiro si fa profondo.

Ispirando,

Il mio respiro si fa lento.

Ispirando,

Calmo il mio corpo.

Ispirando,

Metto il corpo a suo agio.

Ispirando,

Sorrido.

Ispirando,

Lascio andare tutte le tensioni.

Ispirando,

Dimoro nel momento presente.

Ispirando,

So che è un momento meraviglioso.

Ora prosegui la pratica e ad ogni ispiro ed espiro,

Mentalmente abbina solo le parole chiave seguendo la mia voce.

Ispira e mentalmente pensa ispiro.

Ispira e mentalmente pensa e ispiro.

Ripeti,

Ispiro e ispiro.

Ispiro e ispiro.

Prosegui qualche istante a ritmo della tua respirazione.

Ora aggiungi in fase di ispiro la parola profondo e in fase di ispiro la parola lento.

Adesso la successione è la seguente.

Ispiro.

Prosegui al ritmo naturale del tuo respiro.

Ora aggiungiamo le parole calma,

Agio.

La successione è completa.

A questo punto è ispiro,

Ispiro.

Profondo.

Agio.

Ripetiamo,

Ispiro.

Espiro.

Profondo.

Agio.

Prosegui da sola,

Da solo,

Al ritmo del tuo respiro.

Ora aggiungiamo le parole sorrido,

In fase di ispiro,

Lascio andare durante l'espirazione.

Ispiro.

Ispiro.

Sorrido.

Profondo.

Lascio andare.

Ispiro.

Ispiro.

Profondo.

Sorrido.

Lascio andare.

Prosegui per qualche istante al ritmo naturale del tuo respiro ripetendo le frasi.

Ora aggiungiamo le ultime due frasi.

In fase di ispirazione,

Momento presente.

In fase di espirazione,

Momento meraviglioso.

Ispiro.

Espiro.

Sorrido.

Lascio andare.

Momento presente.

Momento meraviglioso.

E ora prosegui ripetendo tutto il gata seguendo il ritmo naturale del tuo respiro.

Ora la mia voce ti lascia per farti proseguire la pratica ancora per qualche minuto.

E se non ricordi l'esatta successione di parole non ti preoccupare.

Va tutto bene così com'è.

Semplicemente prosegui con ciò che ricordi oppure torna all'inizio e riprendi senza giudizio.

Va tutto bene così com'è.

Grazie mille.

Reviews

Bruna è un’insegnante straordinaria. Le sue meditazioni aiutano davvero a liberare la mente, sviluppare chiarezza ed imparare a stare nel qui ed ora. Namasté

Questa è una delle mie meditazioni preferite,infatti la pratico spesso.
Mi dona tranquillità e seda la mia ansia.
Grazie Bruna.Namasté