MBSR - Yoga Debout

Cette guidance de 42 minutes de yoga debout issue du programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) est conçue pour vous permettre de cultiver la pleine conscience du corps avec curiosité et bienveillance. Bonne pratique !

Transcript

Dans cette pratique,

Nous allons nous engager à nouveau dans une séquence de yoga en pleine conscience.

Comme pour les autres pratiques formelles,

Préparez-vous à un endroit où vous pouvez être tranquille,

Avec l'espace suffisant pour pouvoir vous étirer dans tous les sens et allonger quelques minutes à la fin des exercices.

Et avant de commencer,

Prenez un moment pour clarifier l'intention et l'attitude avec laquelle vous souhaitez pratiquer cette séquence de yoga.

Rappelons-nous que le yoga en pleine conscience consiste à porter l'attention sur le souffle,

Sur le mouvement,

Sur les sensations physiques,

Les pensées et les émotions.

Il s'agit donc de poursuivre à cultiver la pleine conscience du corps,

À prendre soin de nous et aussi à continuer cette exploration subtile du lien entre le corps et l'esprit,

Qui est plus difficile à mener dans l'agitation de nos vies quotidiennes.

Et pourtant,

Il s'agit bien du même corps et du même esprit,

Qui aime certaines expériences et qui cherche à éviter d'autres.

Alors,

Soyons curieux à nouveau de la relation que nous entretenons avec notre expérience,

Assouplissant le corps et l'esprit,

Tout en respectant soigneusement nos limites et les messages que le corps nous envoie aujourd'hui.

Pour commencer,

Je vous propose de prendre la posture debout,

Que nous appelons la posture de la montagne.

Sentir le contact de vos pieds avec le sol,

Sentir la verticalité de la colonne vertébrale du corps et prendre juste un moment pour sentir.

Debout,

Dans une posture digne,

Présente,

Je vous propose de contacter votre respiration au niveau de l'abdomen.

Donc de prendre quelques respirations,

Peut-être un peu plus profondément que d'habitude,

Pour pouvoir entrer en contact avec votre souffle.

Il nous accompagnera aussi dans les exercices qui vont suivre.

Et à chaque expire,

Permettez-vous de vous poser encore un peu plus sur les plantes de vos pieds et de vous enraciner dans le sol.

Et aussi de relâcher tout ce que vous pouvez relâcher en ce moment.

Et à un prochain expire,

Je vous propose de commencer à lever les bras devant vous,

Lentement,

Et de tirer les bras jusqu'au-dessus de votre tête,

De retenir le souffle quelques instants,

Vous pouvez si vous voulez accrocher les deux pouces au-dessus de votre tête,

Et puis de vous étirer dans toute la longueur.

Ouvrir le corps,

Créer de l'espace entre les vertèbres,

À l'expire,

Commencez à descendre les bras,

Décrocher les pouces,

Et doucement descendre les bras,

Attentif aux sensations qui émergent dans vos bras quand vous relâchez l'étirement.

Et faisons ce mouvement encore une fois,

Donc sur l'inspiration,

Nous montons les bras,

Doucement,

Lentement,

Pour les étirer jusqu'au-dessus de la tête,

Et puis avec les pouces accrochés,

Étirez tout le corps en retenant le souffle quelques instants,

Et puis sur l'expiration,

Nous pouvons descendre les bras,

Attentif à comment l'étirement se détend doucement.

Je vous invite encore une fois de lever les bras,

Cette fois-ci sur les côtés.

Sur l'inspiration,

À nouveau les tirer jusqu'au-dessus de la tête,

Vous étirez encore une fois,

Avec cette intention de créer de l'espace et d'ouvrir,

Et de respirer profondément dans l'étirement.

Sur l'expire,

Nous baissons les bras sur les côtés,

Petite pause quand les bras sont dans l'horizontale.

Et là,

Vous pouvez fléchir vos poignées,

Comme si on poussait les murs de chaque côté,

Et vous étirez les poignées.

Vous fléchissez les murs de chaque côté,

Étirez très très doucement le corps latéralement.

Respirez dans l'étirement,

Et puis à un prochain expire,

Je vous propose de baisser les bras sur les côtés,

Comme si on atterrissait.

Prenons juste un moment pour sentir les effets de ces étirements.

Peut-être des sensations de vibration dans les bras,

Dans les épaules.

Au prochain inspire,

Je vous propose maintenant de lever le bras droit,

De le tirer à nouveau au-dessus de la tête.

Et maintenant de tirer toute la partie droite,

Et comme si vous vouliez toucher quelque chose qui est un peu éloigné,

Peut-être accroché au plafond.

Et donc votre talon gauche va peut-être se décoller du sol naturellement,

Les orteils peuvent rester appuyés sur le sol,

Et puis nous étirons tout le côté droit,

Respirer dans cet étirement,

Et sur un prochain expire,

Rebaisser le bras droit,

Répartir à nouveau le poids du corps sur les deux pieds.

Et prendre juste un moment pour sentir d'éventuelles différences entre les sensations côté droit,

Côté gauche du corps.

Intégrer la posture.

Et puis nous pouvons lever maintenant le bras gauche au-dessus de la tête,

Dans un mouvement lent,

Conscient,

Sur une inspiration.

Et à nouveau,

Étirez tout le côté gauche,

Vous pouvez même suivre du regard votre main gauche,

Comme si vous vouliez toucher quelque chose,

Un fruit un peu éloigné sur un arbre.

Et permettre au talon droit maintenant de se décoller du sol,

Et respirer profondément dans cet étirement de tout le côté gauche,

Et sentir.

Et sur une expiration,

Baisser le bras gauche,

Revenir sur les deux pieds,

Et dans la posture du départ,

La posture de la montagne.

Nous allons lever les bras encore une fois,

Tous les deux bras sur le côté,

Pour les tirer jusqu'au-dessus de la tête,

Étirer,

Allonger le corps encore une fois,

Et puis tourner les deux paumes des mains l'une vers l'autre,

Au-dessus de la tête.

Je vous propose de pencher la tête sur la gauche,

Comme pour créer un arc,

Et sentir l'étirement sur le flanc droit maintenant,

Et respirer dans cet étirement.

Donc la tête et les bras légèrement penchés vers la gauche,

Et le reste du corps bien enraciné dans le sol,

Et sentir l'étirement du côté droit,

Et respirer dedans.

Et comme toujours,

Bien à l'écoute des frontières de vos limites.

Sur une inspiration,

Je vous propose de revenir au centre,

Marquer une petite pause,

Avec le corps à nouveau allongé,

Étiré dans sa verticalité,

Et puis sur la prochaine expiration,

À votre rythme,

Penchez la tête et les bras maintenant sur la droite,

Pour étirer tout le côté gauche du corps,

Et sentir,

Et observer,

Observer les sensations,

L'éventuelle réaction au niveau de la pensée,

Et rester dans cette curiosité bienveillante envers nous-mêmes.

Et sur une prochaine inspiration,

Revenons au centre,

Et puis relâchons les bras à nouveau,

Dans un mouvement lent,

Doux,

Et attentif.

Pour sentir aussi ce qui se passe dans le corps quand nous relâchons l'effort,

Et comment se manifeste un soulagement.

Nous allons enchaîner maintenant avec quelques rotations des épaules,

Que nous pouvons faire en quatre étapes,

En commençant par tirer les épaules vers les oreilles,

Et puis en tirant les épaules vers l'avant,

Vers le bas,

Et vers l'arrière,

À sentir l'ouverture de la poitrine,

Faire quelques rotations de cette manière,

À notre rythme,

Et en veillant à ce que la respiration reste douce et naturelle.

Et puis à un moment donné,

Vous pouvez inverser le sens de la rotation,

Et faire encore deux ou trois rotations dans le sens en arrière.

Et quand c'est bon pour vous,

Je vous propose de relâcher les épaules,

Et prendre un moment à nouveau pour accueillir les sensations qui ont pu émerger suite à ce mouvement.

De la chaleur dans les trapèzes,

Une sensation des omoplates,

L'ouverture de la poitrine,

Puis continuons avec quelques rotations de la tête maintenant,

Que nous pouvons également faire en plusieurs étapes.

Commencez par baisser la tête vers l'avant,

Sentir l'étirement de la nuque,

Des cervicales,

Et commencez des rotations dans le sens gauche,

Donc d'approcher l'oreille gauche de l'épaule,

Tirer la tête vers l'arrière,

Sur la droite,

Vers l'avant,

Et peut-être inspirer dans la première moitié du cercle,

Et expirer à la deuxième moitié.

Et sentir comment nous assouplissons une partie du corps qui parfois a tendance à accumuler des tensions.

Et à un moment donné,

Quand votre tête est penchée vers l'avant,

Vous pouvez inverser le sens de la rotation,

Et faire encore deux ou trois cercles dans l'autre sens.

Et puis arrêtez le mouvement quand c'est bon pour vous,

Et simplement accueillir,

Sentir les effets de ce mouvement.

Nous allons maintenant poursuivre avec quelques exercices d'équilibre.

En commençant par déplacer le poids de votre corps sur le pied droit,

Et puis soulevez les bras sur le côté à nouveau,

Jusqu'à l'horizontale,

Jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol.

Et puis si possible pour vous,

Soulevez la jambe gauche,

Et restez,

Demeurez quelques instants dans cette posture sur un pied.

Et sentir les muscles qui travaillent,

Sensations dans le corps,

Sensations en lien avec l'effort.

Vraiment attentif au temps qui est le temps juste pour nous aujourd'hui pour tenir cette posture.

Éventuellement,

Levez la jambe gauche encore quelques millimètres de plus,

Veillez également à ce que les bras restent à l'horizontale,

Et respirez profondément dans cette posture.

Et si vous sentez une difficulté pour garder l'équilibre,

Il peut être très soutenant de fixer un point devant vous avec les yeux,

Pour aider à la concentration et donner un appui supplémentaire.

Et maintenant je vous propose de poser à nouveau la jambe gauche sur le tapis,

De baisser les bras,

Et revenir un instant dans la posture de la montagne.

Sentir les effets peut-être de l'effort,

Le cœur qui s'est accéléré,

Le souffle de la chaleur.

Laissez le corps doucement retrouver son équilibre.

Et bien choisir à quel moment vous vous sentez prêt pour inverser la posture.

Déplacez le poids du corps sur le pied gauche,

Levez les bras à niveau parallèle au sol,

Dans une ligne horizontale,

Et puis quand vous êtes prêt,

Peut-être avec le regard fixé sur un point devant vous,

Au sol ou sur le mur,

Soulevez la jambe droite,

Et demeurez quelques instants dans cette posture sur un pied.

Et sentir,

Et respirer.

Et si possible,

Jouons un peu avec les frontières de nos limites,

Avec les bords de nos limites.

Se donner la permission de ne pas aimer,

Forcément,

Mais toutefois accepter une zone d'inconfort.

Juste un tout petit peu plus longtemps que nous aurions habituellement envie de le faire.

Prise une expiration,

Baissons les bras et le pied à nouveau.

Et revenons nous ressourcer quelques instants dans la posture debout.

En veillant à ce que l'attention reste posée sur le corps.

Ne pas laisser l'esprit quitter le corps dans cette pratique de yoga.

Et maintenant,

Je vous propose de poser vos mains au niveau de la taille,

Et de commencer une première torsion du corps,

Où nos pieds sont bien ancrés dans le sol,

Enracinés comme un arbre.

Le bassin reste face,

Et puis c'est seulement les épaules et la tête qui tournent vers la droite,

Comme pour regarder vers l'arrière.

Et respirons dans cette torsion du haut du corps.

Et puis si on expire,

Nous pouvons revenir au centre.

Et puis tournez les épaules et la tête dans l'autre sens.

Le bassin reste toujours face,

Donc les hanches ne bougent pas.

Et respirer,

Sentir cette torsion du haut du corps.

Et si on expire,

Revenir au centre.

Et maintenant,

Je vous propose d'accentuer la torsion en commençant la rotation à partir des chevilles.

Donc de tourner tout le corps vers la droite.

Le bassin aussi se tourne vers la droite.

Les épaules suivent,

Puis la tête,

Et puis le regard,

Jusqu'à regarder peut-être presque derrière vous.

Et sentons à la fois l'enracinement dans le sol,

Et puis la souplesse du reste du corps qui se tourne.

Et puis revenons au centre.

Et poursuivons la torsion dans l'autre sens.

À partir des chevilles,

Le corps se tourne vers la gauche,

Le bassin suit,

Les épaules également,

La tête et le regard,

Jusqu'à regarder au-dessus de votre épaule gauche.

Et respirons quelques instants dans cette posture.

Et si on expire,

Nous pouvons défaire la torsion,

Relâcher les bras et les mains.

Et maintenant,

Nous allons faire un prochain exercice pour étirer le bas du dos.

Et donc,

À nouveau,

Avec les pieds bien posés sur le sol,

Et les genoux légèrement fléchis,

De lever les bras devant vous,

De les tirer jusqu'au-dessus de la tête,

D'enlacer les pouces si vous voulez,

Étirer tout le corps dans sa longueur,

Et puis,

Avec les genoux légèrement fléchis,

De pencher le corps vers l'avant.

Donc les bras,

Le torse,

On se plie au niveau de la taille.

Et bien,

Arrivé en bas,

Je vous propose de laisser tout l'eau du corps penchée vers l'avant.

Relâchez les épaules,

La tête,

Les bras,

Sentir l'étirement à l'arrière des jambes,

Le bas du dos,

Et respirer profondément dans cet étirement,

Avec douceur.

Prendre soin,

Par la tension et par le souffle,

Des parties du corps qui sont étirées.

Pour accentuer l'étirement,

Je vous propose de soulever le bras droit,

De le tirer vers l'avant,

Jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.

Vous pouvez poser votre main gauche sur le tibia,

Et donc de sentir à nouveau l'étirement au niveau du bas du dos,

Et respirer profondément dans cette posture.

Puis relâchez le bras droit,

Relâchez tout l'eau du corps,

Revenir dans cette posture où toute la partie haute du corps est relâchée.

Si vous voulez,

Étirez maintenant le bras gauche vers l'avant,

Le tirez un peu en haut,

Jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.

Vous pouvez soulever la tête,

Regarder dans la direction de la main gauche,

Et sentir l'étirement au niveau du bas du dos et l'arrière des jambes,

Et respirer.

Et nous pouvons relâcher à nouveau le bras gauche,

Revenir encore un moment dans cette posture où tout l'eau du corps s'abandonne,

Où la gravité fait l'étirement,

Et non la force.

Et nous allons petit à petit nous relever,

Dérouler la colonne vertébrale,

En s'appuyant sur la respiration,

Comme une poupée qui se regonfle,

Ou une marionnette qui est remise dans sa verticalité.

Je vous propose de dérouler la colonne vertébrale,

Vertèbre par vertèbre,

Bas du dos,

Milieu du dos,

Jusqu'en haut,

Avec les bras et les épaules relâchés,

Et jusqu'à ce que la tête redevienne également dans l'axe.

Et retour dans la posture du départ,

Prendre juste un moment pour sentir les effets de cet étirement.

Et maintenant,

Nous allons faire la posture de la chaise.

Et donc,

Je vous propose de lever les bras,

Jusqu'à l'horizontale,

Jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol,

Et de fléchir vos genoux,

De baisser le bassin comme si vous voulez vous asseoir sur une chaise imaginaire.

Donc à vous de voir quelle est l'hauteur de cette chaise.

On peut peut-être aller un tout petit peu plus loin.

Veillez à ce que les épaules restent relâchées,

Éloignées des oreilles,

Donc avec les bras tirés vers l'avant,

Et puis le bassin baissé,

Et accueillir et sentir ce qui se passe dans votre corps,

Peut-être notamment au niveau des cuisses,

Sensation de chaleur,

D'effort.

Donc voyez,

Si vous pouvez rester un tout petit peu plus longtemps dans cette posture que vous auriez naturellement envie de le faire,

Peut-être même aller un tout petit peu plus loin,

Donc baisser le bassin encore un peu plus,

Tout en respectant quand vous avez atteint vos limites pour aujourd'hui.

Muscler de cette manière le corps,

Et travailler les bords de nos frontières,

Les bords de nos limites.

Et puis quand vous en avez assez,

Si vous ne l'avez pas encore fait,

Je vous propose de vous relever,

Relâcher les bras,

Relâcher les épaules,

Peut-être secouer un peu vos jambes et vos bras après l'effort,

Et puis revenir dans la posture de la montagne pour vous ressorcer.

Nous allons poursuivre avec une posture d'équilibre,

Qui s'appelle la posture de l'arbre.

Donc dans cette posture,

Vous êtes invité à soulever votre pied gauche et à poser la plante du pied gauche,

Soit sur votre mollet,

Donc créer comme un triangle avec le genou gauche,

Ou alors aller plus loin et poser la plante de votre pied gauche sur votre cuisse droite.

Et donc,

Debout sur la jambe droite,

La jambe gauche crée donc ce triangle,

Et là encore,

Il peut être utile de fixer un point devant vous pour trouver l'équilibre,

Et une fois que vous l'avez trouvé,

Je vous propose de poser vos deux mains devant la poitrine,

Donc les deux paumes des mains l'une collée contre l'autre,

Et puis,

Si possible pour vous,

De tirer les mains jusqu'au-dessus de la tête,

Jusqu'à ce que les bras touchent les oreilles,

Et donc d'aller dans cette posture de l'arbre et d'y demeurer un certain temps.

Avec la jambe droite le plus droit possible,

Sentir à la fois quelque chose de stable,

Et les micro-mouvements dans le corps qui se font.

Et respirer profondément dans cette posture.

Enracinement,

Souplesse,

Élévation.

Et sur l'expiration,

Nous pouvons commencer la descente,

Baisser les bras doucement,

Décoller les deux,

Relâcher la jambe gauche,

Et comme si on atterrissait sur trois poings,

Poser le pied sur le sol et relâcher les deux bras et les deux mains.

Et prendre un moment avec le poids équilibré sur les deux pieds,

À l'écoute de ce qui est présent en nous maintenant,

Et dans l'acceptation de ce qui a été possible ou pas possible aujourd'hui.

Conscient que c'est avec nous,

Et avec une patience que nous pouvons exercer ces exercices.

Et quand vous êtes prêt,

Je vous propose d'inverser la posture,

Donc de déplacer le poids du corps sur le pied gauche.

Souvent il y a un côté qui est plus simple que l'autre.

Vous pouvez aussi vous autoriser de vous appuyer contre un mur si c'est nécessaire au début.

Et puis soulevez le pied droit,

Et puis soulevez le pied droit,

Posez votre pied droit soit sur le moulet gauche ou sur la cuisse gauche.

Trouvez votre équilibre avec le regard fixé sur un poing pour aider à la concentration.

Et puis posez les deux mains l'une contre l'autre devant la poitrine.

Et tirez les mains jusqu'au-dessus de la tête,

Jusqu'à ce que les avant-bras ou les bras touchent les oreilles et demeurez à nouveau dans la posture de l'arbre.

Et relâchant la posture,

Relâchant les bras,

Relâchant la jambe pour atterrir à nouveau sur trois poings.

Pour revenir à nouveau dans la posture de la montagne.

Et maintenant,

Je vous propose de vous asseoir.

C'est comme si vous vous asseyez en tailleur,

De laisser les genoux tomber de chaque côté,

Et d'approcher les deux plantes des pieds.

Donc,

Si possible,

De poser les deux plantes des pieds l'une contre l'autre,

D'enlacer les pieds avec les mains,

Et d'approcher les deux pieds de votre bassin.

Sans rien forcer,

Mais d'aller jusqu'où vous pouvez aller aujourd'hui.

Et puis,

De relâcher les genoux.

Et vous pouvez,

Si vous voulez,

Faire des petits balancements au niveau des genoux,

Comme les ailes d'un papillon qui battent en douceur.

Et simplement sentir comment les tensions musculaires se relâchent.

Sensations au niveau des hanches,

Au niveau des jambes.

Et puis,

Nous pouvons arrêter le balancement des genoux.

Relâcher la jambe gauche,

L'allonger sur le tapis ou sur le sol.

Et de poser maintenant la plante du pied droit contre la cuisse de votre jambe gauche.

Donc,

Créer un triangle avec la jambe droite,

Et la jambe gauche est étirée.

Et nous allons lever à nouveau nos deux bras jusqu'au-dessus de la tête.

Vous pouvez enlacer les deux pouces.

Et étirer tout le haut du corps,

Respirer profondément dans cet étirement.

Puis,

Sur un expire,

Penchez le haut du corps vers l'avant.

Et laissez vos mains atterrir là où elles ont envie d'atterrir aujourd'hui.

Soit sur le pied,

Ou sur le tibia,

Sur le genou.

Et sans rien forcer,

Simplement laisser la gravité du corps accentuer l'étirement au niveau de la jambe gauche et du bas du dos.

Donc,

Observez comment à chaque expire,

Il y a peut-être des petites tensions qui relâchent.

Vraiment laisser la gravité faire le travail.

Bien veiller à ce que votre respiration se poursuit,

Si possible au niveau de l'abdomen.

Et sur une prochaine inspiration,

Je vous propose de tirer à nouveau les bras devant vous,

Et de les tirer jusqu'au-dessus de la tête.

Et tirer à nouveau tout le haut du corps vers le haut.

Et relâchez les deux bras pour inverser la posture.

Donc,

Étalez la jambe droite sur le tapis.

Pliez le genou gauche,

Posez la plante du pied gauche contre la cuisse droite.

Trouvez votre bonne assise.

Et comme vous l'auriez trouvé,

Tirez les deux bras au-dessus de la tête à nouveau,

Relâchez les pouces.

Tirez tout le haut du corps,

Respirez profondément.

Et quand vous êtes prêt,

Sur une expiration,

Penchez le haut du corps vers l'avant avec les bras et laissez vos bras atterrir sur la jambe droite.

Et restez quelques instants dans cette posture avec le haut du corps penché vers l'avant.

En laissant à nouveau la gravité faire le travail d'étirement,

En restant le plus attentif possible.

Et vraiment voir comment le corps s'abandonne à chaque expire un peu plus.

Et quand c'est bon pour vous,

Et sur une inspiration,

Tirez à nouveau les bras vers l'avant et puis au-dessus de la tête.

Et tirez encore une fois tout le dos.

Et puis relâchez les bras,

Relâchez les deux jambes.

Et éventuellement faire quelques basculements à droite et à gauche pour secouer les jambes et assouplir le corps.

Et puis maintenant,

Je vous propose de vous allonger sur le dos.

Et si vous voulez,

De ramener vos genoux vers la poitrine comme nous le faisons également dans le yoga allongé.

D'enlacer vos deux genoux et de faire des petits basculements à droite et à gauche pour masser le dos.

Si vous voulez,

Vous pouvez soulever la tête,

Approcher la tête des genoux.

Faire des petits balancements aussi vers l'avant,

Vers l'arrière.

Et donc,

Masser votre dos dans tous les sens.

Et quand c'est bon pour vous,

Vous pouvez relâcher ce mouvement et vous allonger encore quelques instants sur le tapis,

Sur le dos.

Abandonner le corps,

Le confier au sol et prendre juste un moment pour regarder.

Et pour se poser la question,

Comment est-ce que je me sens maintenant ?

Quel a été l'état de mon corps pendant les étiamens ?

Quel est l'état de mon corps maintenant ?

Quel a été l'état de mon esprit pendant les exercices ?

J'ai pu observer des freins,

Peut-être de la réactivité ou de la réponse.

Et comment est l'état de mon esprit maintenant ?

Et comment j'ai pu travailler ou accueillir ceux qui s'élevaient pendant les exercices ?

Et enfin,

Quelle a été la qualité de mon attention pendant cette pratique ?

Et comme toujours,

Sans nous juger,

Simplement curieux.

Et enfin,

Si vous avez envie,

Vous pouvez vous remercier d'avoir pris ce temps pour nourrir le corps de cette manière.

On peut travailler en douceur la souplesse de notre corps,

Mais aussi la souplesse de notre esprit.

En nous permettant d'aller explorer,

Investiguer les ports de nos limites.

Tout doucement,

Je vous propose de remettre du mouvement dans le corps,

De vous soulever à votre manière et en douceur.

Et peut-être de formuler pour vous aussi l'intention dans la suite de votre journée,

D'essayer de préserver cette attention que nous avons cultivée à notre corps,

À nos pensées et à nos émotions.

Merci.

Reviews

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