10 Minuten Begeleide Meditatie

Deze 10 minuten begeleide mindfulness meditatie kun je inzetten gedurende je hele (werk)dag om uit de automatische piloot en in het hier en nu te komen door je op je ademhaling te richten. De oefening is zodanig opgebouwd zodat je om je focus en aandacht te trainen. Tevens kan het helpen bij het managen van stress en verhogen van je veerkracht.

Transcript

We gaan 10 minuten samen mediteren.

Ik wil je uitnodigen om een comfortabele positie in te nemen.

Ga zitten op een stoel,

Meditatiekussen of krukje,

Of op de grond.

Je rug is recht en ontspannen.

Je kin is lichtjes ingetrokken,

Waardoor je kruin het hoogste puntje is van je lichaam.

Je handen liggen in elkaar gevouwen in je schoot of op je bovenbenen met je palm omhoog of naar beneden.

Haal nu eerst een paar keer diep in en uit op je eigen tempo.

En als het goed voelt,

Mag je je bij de volgende uitademing je ogen sluiten.

En met je ogen dicht,

Loop je nog eens even je houding langs.

Zorg dat je voeten goed contact maken met de vloer onder je.

Voel je stoel,

Kussen,

Krukje of grond onder je billen.

Ontspan je buik.

Ontspan je schouders.

Ontspan je kaken en je kin.

Ontspan je ogen,

Je wenkbrauwen en het puntje tussen je wenkbrauwen.

En terwijl je je ogen ontspant,

Zul je merken dat je gedachten verstillen.

Dan brengen we nu de aandacht eerst naar je ademhaling.

Voel voor jezelf aan waar je je ademhaling het beste voelt.

Is het bij je neus,

Keel,

Borst of buik?

En mocht je merken dat je ademhaling wat hoog zit,

Bijvoorbeeld bij je borst.

Kijk dan voor jezelf of je je ademhaling wat meer kan laten zakken naar je buik.

Dit doe je door je uitademing iets langer te laten duren dan je inademing.

Voel hoe je buik bij iedere inademing reist en bij elke uitademing weer daalt.

En als het helpt,

Kun je het gebruik maken van het tellen van je adem.

Bijvoorbeeld 1 ik adem in,

2 ik adem uit of 1 ik adem in en uit,

2 ik adem in en uit.

En zo verder.

En als je bij 10 bent aangekomen,

Dan begin je weer opnieuw bij 1.

Ga je gang.

Mocht je merken dat je aandacht is afgedwaald,

Dan is dat niet erg.

Merk het op en breng je aandacht weer rustig terug naar het reizen en dalen van je buikademhaling.

Het maakt niet uit hoe vaak je aandacht afdwaalt.

Iedere keer weer merk je het op en breng je je aandacht rustig weer terug naar je in- en uitademing.

Je traint hiermee je aandachtspier.

En van je ademhaling brengen we nu de aandacht naar je hele lichaam.

Voel je lichaam als één geheel.

Word je bewust van de ruimte waarin je zit.

Word je bewust van de geluiden om je heen,

Geluiden dichtbij of van veraf.

Aan alles wat je hoort,

Denkt of voelt,

Daar hoef je niets mee te doen.

Je kunt het opmerken en je mag het naast je neerleggen.

Beweeg met je vingers,

Je tenen en als je klaar bent,

Mag je je ogen langzaam openen.