Bodyscan - 30 minuten
Deze langere bodyscan van dertig minuten helpt je je aandacht te richten op verschillende lichaamsdelen. Het is een training voor je aandacht. Ik deel graag mijn ingesproken meditatie met je. Ik hoop dat ze een bijdrage kunnen leveren aan je meditatiebeoefening.
Transcript
Ga comfortabel liggen op de grond,
Op een matje,
Of op een bank of een bed,
En zorg dat je vrij ligt van obstakels.
Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
Het is de bedoeling dat je wakker blijft.
Als je voelt dat je in slaap dreigt te vallen,
Dan kun je gerust je ogen openen.
Of misschien wil je dan zelfs wel gaan zitten.
Mocht je toch in slaap vallen,
Dan heb je niets verkeerd gedaan.
Dan pak je de draad weer op waar je wakker wordt.
De oefening die je gaat doen heet de body scan.
Het is een oefening in aandacht.
Het is dus niet een ontspannings oefening,
Hoewel je er wel ontspannen van kunt worden.
Maar juist een oefening die bedoeld is om te observeren,
Op te merken,
Te ontdekken hoe het met je is.
En van moment tot moment te ontdekken hoe het in je lichaam voelt.
Zonder enig oordeel en ook zonder in te grijpen.
Als een aandachtige,
Objectieve toeschouwer.
Het is dus vooral belangrijk om jezelf toe te staan om te voelen wat jij voelt.
En daarmee jezelf toe te staan om te zijn wat je bent.
Neem even de tijd om in deze liggende houding helemaal aan te komen.
En sta jezelf toe om simpelweg te liggen,
Zonder iets te hoeven doen.
Hier,
Nu,
Op dit moment.
En sluit dan je ogen.
De zorgen en gedachten die je door de dag hebt meegedragen,
En die nu nog door je hoofd spoken,
Die zet je voor dit moment even naast je neer.
Merk dan op hoe je lichaam contact maakt met de bodem onder je.
Neem even de tijd om te voelen hoe je afdruk is op die bodem.
En merk dan op hoe je in je lichaam de adembeweging kunt voelen.
Voel het naar binnen en naar buiten stromen van de lucht.
Door je neus,
Je luchtpijp,
Naar je longen.
En misschien kun je ook voelen hoe je borst en je buik iets rijzen als je inademt,
En weer daden als je uitademt.
Ga dan met je aandacht langs je lichaam naar beneden tot helemaal in je rechter tenen.
En merk op hoe die tenen voelen.
Met een milde,
Open aandacht observeer je alle tenen,
Nieuwsgierig.
Merk op of je misschien het contact kunt voelen dat je huid maakt met je kleding.
Misschien voel je druk of tinteling.
Voel elke teen afzonderlijk.
En alles wat jij voelt is goed.
Ook als je niets voelt,
Dan is dat gewoon weg wat jij voelt in die tenen.
En als iets minder prettig of ongemakkelijk voelt,
Grijp dan niet meteen in.
Verander je teen niet.
Maar blijf er met een milde,
Open aandacht even bij.
Kijk maar wat er gebeurt.
Misschien merk je dat je met je gedachten makkelijk afdwaalt.
Dat is oké.
Zo is de aard van onze geest.
En als je het opmerkt,
Dan is dat een goed moment om vriendelijk,
Maar beslist,
Met je aandacht weer terug te keren waar je was.
Bij die rechter tenen.
En weer aandachtig de sensaties te observeren.
Verplaats dan je aandacht naar je rechter voet.
Observeer hoe de bovenkant van je voet voelt.
Je wrijf.
Misschien voel je spanning.
Misschien juist ontspanning.
Misschien niet.
Merk ook op hoe je voetzool voelt.
Merk alle sensaties op in je hiel.
Hoe is het contact dat je hiel maakt met de grond onder je?
Laat alles zijn zoals het is.
En grijp niet direct in,
Maar blijf observeren.
Van je voet verplaats je je aandacht naar het rechterbeen.
Begin maar onderaan,
Bij de rechterenkel.
Hoe voelt je enkel?
Van daaruit ga je naar het onderbeen.
Misschien kun je de kuit voelen.
Misschien kun je ook de scheen voelen.
Voel je het contact met de ondergrond onder je.
Ga dan door naar je knie en verken je knie.
Hoe voelt je knie nu,
Op dit moment?
Heb je misschien pijn of voel je ongemak?
Verander daar even niets aan,
Ook als het onprettig voelt.
Observeer zonder te oordelen en zonder in te grijpen.
Als een objectieve toeschouwer.
Van je knie ga je omhoog naar je bovenbeen.
En je observeert de spieren.
Misschien voel je ook hier het contact dat je huid maakt met de kleding.
Misschien voel je de ondergrond.
Het is mogelijk dat er onrust is in de benen.
Merk het alleen maar op.
En telkens als je merkt dat je wordt afgeleid door andere gedachten,
Dan keer je vriendelijk,
Maar beslist weer terug met je aandacht bij dat rechterbeen.
Als je tien keer afdwaalt,
Dan keer je tien keer terug.
En als je honderd keer afdwaalt,
Dan keer je honderd keer terug.
Zonder te oordelen,
In vriendelijke opmerkzaamheid.
Laat dan de aandacht voor dat rechterbeen weer los.
En daal met je aandacht langs de linkerkant helemaal tot in de tenen van je linkervoet.
En verken die linkertenen.
Merk op of je tinteling,
Misschien beweging voelt,
Of contact met je kleding.
Kun je alle tenen voelen?
Of voel je misschien helemaal niets?
Merk het allemaal op,
Zonder oordeel.
En richt dan vervolgens je aandacht op je linkervoet.
Verken de huid,
Je wreef en ook de voetzool.
Hoe voelt je hiel aan?
En hoe is het contact dat je hiel maakt met de ondergrond?
Hoe zwaar is je linkervoet?
Hoe is de stand?
Laat het zijn wat het is.
Waar ben je nu met je aandacht?
Ontdek hoe je vriendelijk en beslist je aandacht kunt terugbrengen bij je lichaam.
En verlaat dan de linkervoet en verplaats je aandacht naar je linkerbeen.
Merk op hoe je enkel aanvoelt.
Misschien voel je spanning,
Ongemak,
Of misschien juist wel gemak,
Ruimte.
Voel dan ook je onderbeen.
Wees je bewust van je scheen,
Van de spieren in je kuit,
En ook hoe je door je kleding heen het contact met de ondergrond kunt voelen.
Of voel je misschien helemaal niets?
Merk dan op hoe je je knie aanvoelt.
En kijk eens of je de knieschijf kunt onderscheiden,
Of de knieholte.
Hoe gemakkelijk of ongemakkelijk voelt je je knie aan,
Zo in deze liggende houding,
Op dit moment?
Van je knie verplaats je je aandacht naar het bovenbeen en neem je de tijd om te observeren hoe je linkerbovenbeen aanvoelt,
Hoe de spieren voelen,
En ook hoe je huid voelt,
Het contact met de ondergrond en met de kleding.
Laat dan je aandacht voor het linkerbeen helemaal los en breng je aandacht in het bekkengebied en observeer hoe het voelt in je bekken.
Verken je billen,
Je anus,
Je geslachtsorganen.
En merk ook je onderbuik.
Misschien voel je in de buik de lichte beweging van je adem.
En ga vervolgens met je aandacht naar je maag en merk op of je hier spanning vasthoudt.
Of voelt het juist gemakkelijk en open?
Dan verplaats je je aandachtsveld naar het bovenlichaam en je merkt de sensaties op in je borst.
Je voelt hoe de borst rijst met de inademing en weer daalt met de uitademing.
Voel ook het gebied rondom je borstbeen en merk je schouders op.
Voel hoe je schouders liggen,
Hoe is de stand,
De houding.
Als je afdwaalt,
Dan keer je telkens opnieuw met je aandacht weer terug bij je lichaam.
En verplaats je aandacht naar de bovenarmen.
Merk op hoe je huid contact maakt met je kleding.
Voel je ellebogen.
Merk op hoe je onderarmen liggen en je polsen.
En verplaats dan je aandacht naar je handen.
Verken de handpalmen.
Voel eventuele tinteling of beweging.
Misschien niet.
Observeer je vingers en ook je duim.
Voel de vingertoppen.
Merk op hoe je hand ligt,
Welke houding.
Kijk zonder te oordelen en zonder in te grijpen.
Laat dan die aandacht voor je handen los.
En verplaats je aandacht naar je hoofd.
Voel hoe je hoofd rust op de ondergrond.
En merk op hoe zwaar je hoofd is.
Of hoe licht.
Hoe voelt je gezicht?
En hoe is je gezichtsuitdrukking?
Verken je kin en je kaken.
En merk eventuele spanning op.
Voel je lippen in je mond en de tong in je mond.
Misschien kun je ook je neus voelen.
Zachte luchtstroom in je neusvleugels.
En is er misschien ook iets op te merken in je wangen,
Je oren.
Hoe voelen je ogen en je oogleden?
Merk dan de sensaties op in je wenkbrauwen.
En ook in je voorhoofd.
Misschien voel je spanning of ongemak niet.
Verken ook de hoofdhuid.
En merk ook hier eventuele spanning op.
Laat dan je aandacht voor het hoofd weer los.
En maak weer contact met je hele lichaam.
Ervaar je lichaam weer als één geheel.
Observeer even de adembeweging die je in je lichaam kunt voelen.
We gaan deze bodyscan afronden.
Maak weer contact met de ruimte om je heen en hoor de geluiden weer.
Je kunt weer wat dieper in- en uitademen.
En laat dan ook je lichaam weer een klein beetje in beweging komen.
Open je ogen en neem even rustig de tijd om helemaal bij te komen.
Strek je dan uit en maak die bewegingen die je prettig vindt om te maken.
En kom dan in jouw tempo weer zitten.
Maak kennis met je leraar
4.4 (28)
Recente Beoordelingen
Dedy
August 24, 2022
Ontzettend prettig en kundig Dank je wel 💕
Saara
March 20, 2022
Wat een fijne body scan! Heel erg bedankt :)
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app