Zitmeditatie

In deze korte zitmeditatie heb je even tijd voor jezelf om te ervaren hoe het nu met je is. Tegelijk train je de aandacht doordat je elke keer terugkeert met je aandacht naar de oefening. Zo wordt je aandacht en focus steeds sterker.
Je krijgt inzicht hoe de automatische patronen voor jou persoonlijk werken. Vanuit hier kun je bewust weer verdergaan.
Af en toe tijd nemen voor de oefening zal je bewustzijn doen groeien en dat geeft vaak weer ontspanning. Fijne oefening!

Transcript

Oefening kun je zitten op een stoel,

Een houding die open en wakker is,

Zodat je kunt opmerken wat er nu zo is.

Je zit ontspannen,

Je handen kunnen rusten op je bovenbenen of je knieën en je ogen kun je sluiten of je kunt voor je op de grond kijken en kom dan even aan zo in deze houding,

Achter je laten wat je aan het doen was en omschakelen naar deze oefening,

De zitmeditatie.

En neem ook de tijd om even op te merken,

Te onderzoeken hoe het nu met je is,

Fysiek,

Dingen in je lichaam,

Misschien prettig of onprettig of neutraal,

Mentaal,

Gedachtes,

Een vol of een leeg hoofd,

De ruimte om je heen,

Alle geluiden,

Niet om dingen te veranderen maar gewoon om te kijken hoe het nu is.

Het kan zijn dat er dan ook emoties bij zijn,

Rust of onrust,

Vind je oké wat er is,

Neem het gewoon waar,

Zoals het er nu op dit moment is,

Neem daar even ook de tijd voor.

We hebben vaak de neiging om prettige dingen bij ons te willen houden en onprettige dingen snel te willen vergeten,

Af te stoten,

Maar in deze oefening ben je je bewust opmerkzaam voor wat er allemaal is,

Of dat nu positief of negatief of neutraal is,

Mag er nu even zijn.

En dan kun je de aandacht naar de adem brengen,

Zoals de adem naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.

En volg die adembeweging maar,

Elke inademing en elke uitademing.

En als je de adem volgt dan merk je vaak dat je afgeleid wordt door een gedachte,

Een geluid of iets anders.

En zodra je dat opmerkt,

Dan kun je ook vriendelijk en beslist weer terugkeren naar de oefening,

Het volgen van de adem.

En dat is ook echt de bedoeling van de oefening.

Elke keer wanneer je afdwaait,

Wanneer je afgeleid bent,

Dan merk je dat op en keer je terug met je aandacht.

En waar kun je die adembeweging het beste volgen?

Misschien bij je buik,

Als de buikwand rijst en daalt.

Misschien wel bij je neusvleugels,

Als de lucht daar naar binnen gaat en weer naar buiten gaat.

Zo is de adem echt een anker om met je aandacht bij te kunnen zijn,

Ook door de dag heen.

Omdat elke keer die adembeweging anders is.

En jij kunt het opmerken door de adem te volgen of door te voelen waar je die beweging het beste voelt in je lichaam.

En in plaats van de aandacht op de adem te richten,

Kun je de aandacht ook op bijvoorbeeld geluiden om je heen richten.

Hoe die geluiden je oor bereiken,

Hard of zacht.

Hoe de trilling gaat.

Maar je kunt ook de aandacht naar je lichaam brengen.

Wat voel je in je lichaam?

Misschien een pijn of een ontspannen gevoel.

En waar merk je dat op en verandert het als je zo'n plek aandacht geeft?

En je kunt de aandacht naar de gedachtes brengen.

En in plaats van dan elke keer terug te keren,

Ga je nu echt aandacht geven aan de gedachtes.

Niet om inhoudelijk daarop in te gaan,

Maar te kijken van,

Hé zijn het grote gedachtes,

Kleine gedachtes,

Komen en gaande gedachten.

En misschien roept dat ook een bepaalde emotie op.

Dan kun je daar ook aandacht aan geven,

Even bij stilstaan,

De ruimte geven.

En dat noemen we de verschillende velden van aandacht.

Dus in plaats van de adem,

Kun je ook de geluiden,

De gedachtes,

Fysiek je lichaam,

De emoties,

Kun je ervoor kiezen om zo'n veld van aandacht te gebruiken voor de meditatie.

En deze meditatie is tien minuten,

Dus kies een van die velden uit.

En als je dan aandacht geeft,

Kijk dan wat er gebeurt.

Wordt het meer,

Minder,

Welke verandering merk je op?

Vaak merk je ook tussendoor een soort stilte op,

Als je bijvoorbeeld de gedachtes bekijkt of de geluiden.

Want tussendoor is er vaak even stilte,

Even niets.

En als je het dan vergelijkt met wolken,

Dan kan de lucht vol wolken zijn,

Maar daarachter is altijd blauwe lucht,

Altijd stilte.

En kijk maar of je zo de dingen die je nu aandacht geeft voorbij kan zien gaan.

En zo af en toe misschien een stukje blauwe lucht of een hele blauwe lucht en dan de stilte te ervaren.

En zo onderzoeken van zo'n veld van aandacht gaat echt heel lichtjes,

Voorzichtig.

Je hoeft niet er helemaal op in te gaan of op te storten,

Maar gewoon rustig,

Heel klein,

De dingen onderzoeken die je aandacht geeft.

En op te merken wat er is en hoe het verandert.

Als je er met je aandacht bij bent en dan kun je de aandacht weer loslaten van dat veld van aandacht en even terug gaan naar je lichaam,

Naar de adem,

Naar alles wat er nu zo is en hoe je er nu zo bij zit.

Nog even een laatste minuut met aandacht bij jezelf zijn.

Gewoon zijn,

Niets hoeven.

En dan kun je nog even zo blijven zitten of de oefening afronden.

Doe dat op je eigen tempo.

Kijk dan of je deze intentie van opmerkzaamheid kan meenemen de rest van de dag.

Dan rond je de oefening op je eigen tempo af.